programmi di forza

[matti1987]

posto ciò che sto facendo io al momento in vista della coppa italia

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl (in piedi) 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

[Beppe76]

Ciao Matti1987 volevo chiederti un info....
come mai la progressione nello squat e nella panca li fai insieme e il venerdi raddoppi quella di panca???riesci a progredire sulla panca così rapidamente??

[matti1987]

Ciao Matti1987 volevo chiederti un info....
come mai la progressione nello squat e nella panca li fai insieme e il venerdi raddoppi quella di panca???riesci a progredire sulla panca così rapidamente??

la panca è la mia alzata peggiore quindi due volte a settiimana, come dice marcopl, per imparare una cosa bisogna farla più spesso

[Beppe76]

quindi il lunedi ipotesi di panca fai 5x5 @ 75% 1rm ed il venerdi 6x4 @ 80% 1rm oppure rifai 5x5 @ 75% 1rm??

[matti1987]

quindi il lunedi ipotesi di panca fai 5x5 @ 75% 1rm ed il venerdi 6x4 @ 80% 1rm oppure rifai 5x5 @ 75% 1rm??

il venerdì rifaccio quello del lunedì, le progressioni cambiano ogni settimana

[Beppe76]

grazie delle info,mi piace come scheda

[matti1987]

[Duncan]

come mai tante trazioni?nn è una critica...sl una curiosità...

[matti1987]

come mai tante trazioni?nn è una critica...sl una curiosità...

preciso che la scheda è di ado gruzza modificata da me, la scheda di ado prevede quelle progressioni scritte su stacco panca squat e le trazioni, tutti gli altri complementari li ho messi io.
Sulle trazioni non saprei dirti sinceramente, nelle schede orientate alla forza non mancano mai ma cmq non è tassativo farne così tante, io stesso a volte non ho voglia di farle e le lascio

[Leviatano89]

vorrei sottolineare che quella è l'idea di scheda che questo 3d voleva proporre:

- lavoro sulla forza
- lavoro lattacida

ovvero, un perfetto ciclo di forza per il BB...

[Duncan]

vorrei sottolineare che quella è l'idea di scheda che questo 3d voleva proporre:

- lavoro sulla forza
- lavoro lattacida

ovvero, un perfetto ciclo di forza per il BB...

quindi secondo te eseguendo una skeda come quella di matty x 5 settimane va bene e quindi dopo questa si può passare direttamente alla massa?

[Leviatano89]

quindi secondo te eseguendo una skeda come quella di matty x 5 settimane va bene e quindi dopo questa si può passare direttamente alla massa?

alla fine secondo me sì, "semplice", breve... e da lui vedremo se è efficace

come dicevo all'inizio: semplicità, è quella la chiave...

[matti1987]

alla fine secondo me sì, "semplice", breve... e da lui vedremo se è efficace

come dicevo all'inizio: semplicità, è quella la chiave...

la prossima settimana finisco il ciclo e vedremo i massimali

[Duncan]

in effetti quella postata da me era un po' complicata...questa mi è parsa subito buona...unica cosa appunto magari fare le trazioni 2 volte anzikè 3...e magari mettere i dips in 5x5...

[Leviatano89]

in effetti quella postata da me era un po' complicata...questa mi è parsa subito buona...unica cosa appunto magari fare le trazioni 2 volte anzikè 3...e magari mettere i dips in 5x5...

al posto delle trazioni il secondo giorno io vedo bene dei rematori (manubrio o bilanciere), ma temo che le dips intaccherebbero il lavoro del petto...