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mi potresti fare un esempio di complementari per favore.....per capire meglio grazie
I complementari completano il lavoro svolto dall'esercizio principale. Obbietti diversi necessiteranno di fondamentali e complementari diversi.
FORZA: Devo migliorare la chiusura nella panca
L'esercizio principale sarà la panca stretta eseguita fino a 6 ripetizioni, il complementare sarà la panca manubri eseguita tra 8 e 12 ripetizioni
MASSA: Devo aggiungere lavoro specifico sui pettorali, ma senza stancare gruppi che non mi interessa allenare (questo succede quando si allenano i muscoli sinergici nello stesso allenamento e si vuole diversificare il lavoro).
Alla panca piana seguiranno solo esercizi di isolamento per i pettorali.
Prima i cavi a medie ripetizioni e poi le croci ad alte ripetizioni per pompare sangue al muscolo durante la fase di allungamento, cosa che porta all'espansione della fascia.
Il principiante non ha come unica esigenza quella di consolidare la tecnica sugli esercizi multiarticolari, quindi tutto il lavoro verrà svolto con un unico esercizio.
ok.credo di avere capito,parlando delle 3 alzate fondamentali si tratta di capire quali sono i punti deboli ed aggiungere una certa parte di lavoro per superare queste debolezze o comunque degli esercizi che mi possono dare transfert sulla data alzata o esercizio ( o muscolo)giusto??
ok.credo di avere capito,parlando delle 3 alzate fondamentali si tratta di capire quali sono i punti deboli ed aggiungere una certa parte di lavoro per superare queste debolezze o comunque degli esercizi che mi possono dare transfert sulla data alzata o esercizio ( o muscolo)giusto??
Se sei avanzato lavori sui punti deboli con esercitazioni apposite, se sei neofita non devi fare altro che ripetere l'esercizio il più possibile.
I complementari completano il lavoro svolto dall'esercizio principale. Obbietti diversi necessiteranno di fondamentali e complementari diversi.
FORZA: Devo migliorare la chiusura nella panca
L'esercizio principale sarà la panca stretta eseguita fino a 6 ripetizioni, il complementare sarà la panca manubri eseguita tra 8 e 12 ripetizioni
MASSA: Devo aggiungere lavoro specifico sui pettorali, ma senza stancare gruppi che non mi interessa allenare (questo succede quando si allenano i muscoli sinergici nello stesso allenamento e si vuole diversificare il lavoro).
Alla panca piana seguiranno solo esercizi di isolamento per i pettorali.
Prima i cavi a medie ripetizioni e poi le croci ad alte ripetizioni per pompare sangue al muscolo durante la fase di allungamento, cosa che porta all'espansione della fascia.
Il principiante non ha come unica esigenza quella di consolidare la tecnica sugli esercizi multiarticolari, quindi tutto il lavoro verrà svolto con un unico esercizio.
perfetto la chiave del discorso...
si decide:
1) su che tipo lavoro puntare (o per lo meno, cosa potenziare)
2) si decide lo schema
3) si piazzano i complementari in base a qual'è lo scopo. Sono i complementari a stabilire in questo discorso se si lavora da BB o da Pl... fare panca con board per un BB credo che nel 90% dei casi sia una perdita di tempo!
Relativamente a tutto ciò ke si è detto prima ho provato a buttare giù un'idea di programmino ke preveda 3 settimane di forza massimale ma sempre con dei complementari tali da dare uno stimolo ipertriofico;poi 3 settimane di forza ipertrofica x poi andare di massa...finalmente...
- 3 allenamenti a settimana
- stacco 1xweek;panca e squat 2xweek
- complementari "da massa"...su questi ho il dubbio cedimento
ecche qua:
1) FORZA MASSIMALE CON OCCHIO ALL'IPERTROFIA 3 SETTIMANE A
Panca 2x4 80% - 2x4 75% - 1x5 70% - 1x5 65% (oppure come lo stacco sotto) 3'
croci piane 3x12 50''
Squat 5x6 120''
affondi 6-8-10 75-90''
Military/lento 5x5@7RM 90-120''
tirate al mento 3x6-8 negativa lentissima 90''
alzate laterali 3x12 60''
B
Stacco 1x5@60% -1x4@70% -2x3@80% -3x2@90% -1x1@95% -1x5@60% 3'
trazioni 5x5@7RM 90-120''
rem bil 4x6 90''
pulley basso 10-12-15 60''
alzate a 90 d.p. 3x12 50''
scrollate bil 3x15 45''
curl EZ 5x5@7RM 90''
curl simmetrico su panca 3x12 60''
C Squat 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 3'
leg curl SS leg ext 3x8+12 75-90''
Panca 4x6 120''
panca 30° man/bil 3x8 90''
dips 3x6 90''
panca stretta/french press 5x5 90-120''
pushdown cavi con corda 3x12 60''
2)FORZA IPERTROFICA 3 SETTIMANE
A Panca 5x5@7RM 2'
croci ai cavi 3x12 50''
Squat 4x6 120''
affondi 3x10 75-90''
calf 4x20 45''
Military/lento 5x5 90-120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 12-12-15 60''
B
Stacco 5x5@7RM 2'
trazioni 4x6-5x6-6x6 progressione settimanale 90-120''
rem man 6-6-8-10 90''
pulley basso 3x10 60''
alzate a 90 d.p. 3x12 50''
scrollate man 12-15-20 45''
curl EZ 4x6-5x6-6x6 progressione settimanale 90''
curl alternato in piedi 3x12 60''
secondo me arrivi all'1x1@95% morto... magari è un'idea sbagliata eh..
guarda l'anno scorso l'ho fatto...pesante in effetti...però nn ero cotto alla fine...
rivedendola meglio però forse converrebbe invertire il lavoro su tricipiti e bicipiti...allenare dopo il petto gli uni e dopo la skiena gli altri probabilmente nn è la soluzione ottimale...
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la chiave del discorso... 
ci penserò su 
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