programmi di forza

[Leviatano89]

Per effettuare un lavoro dinamico è vero che bisogna avere un minimo di massimale,ma allora si potrebbe discutere se appunto ad un novizio conviene aumentare la forza massimale per poter introdurre in seguito programmi più profiqui.

ovvio che ad un neofita occorra aumentare la propria forza. Ma questo può aumentarla in qualsiasi modo, proprio perché è neofita.. certo ci sono i programmi che meglio di altri posso ottenere tale scopo...

[Leviatano89]

posto un esempio di scheda che mi è venuta in mente, il focus è ancora su squat, trazioni e panca, prevede sia lavori pesanti (A-C con progressioni), sia lavori di pump a medioalte rip

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica 6x2@80%
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8

Giorno B (Schiena, bicipiti - leggero)
Trazioni tecniche 8x3
Rematore bilancire 4x8
Pulley 15 12 10 10
Pull-down lat machine 15 12 10
Curl alternate su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump

Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico 6x2@80$
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana*
Croci ai cavi 4x15

Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


*2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

[RAYBAN]

intendevo che un lavoro al 70-80% deve contenere comunque un pò di ghisa. Se un principiante che ha come massimale 60% si mette a fare sessioni di 6x2@80% perde solo del tempo

Se il discorso è riferito al principiante allora ho capito e son d'accordo

ovvio che ad un neofita occorra aumentare la propria forza. Ma questo può aumentarla in qualsiasi modo, proprio perché è neofita.. certo ci sono i programmi che meglio di altri posso ottenere tale scopo...

posto un esempio di scheda che mi è venuta in mente, il focus è ancora su squat, trazioni e panca, prevede sia lavori pesanti (A-C con progressioni), sia lavori di pump a medioalte rip

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica 6x2@80%
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8

Giorno B (Schiena, bicipiti - leggero)
Trazioni tecniche 8x3
Rematore bilancire 4x8
Pulley 15 12 10 10
Pull-down lat machine 15 12 10
Curl alternate su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump

Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico 6x2@80$
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana*
Croci ai cavi 4x15

Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


*2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

Mancano i recuperi tra le serie!!! Per il T.U.T. ti perdono!
Ma non ci sarà troppa roba? vedo anche qualche stripping e JS... Ad es. il 12 sets di curl mi sembra "buttato là"...
Come mai per le trazioni usi uno schema diverso da quello di panca e squat? (dato che il focus è su questi 3 ex). Poi escludere lo stacco(deadlift) non so, mi pare azzardato...
Boh...magari sbagliando, anzi, sicuramente sbagliando ho sempre pensato che per la forza sia ottimale fare "poco" (a livello di ex di assistenza), pesante, allenare l'alzata di frequente (modulando i carichi e l'intensità)...
Secondo me inserire stripping e JS compromette il lavoro... Ok a non perdere la capacità lattacida, ma quì sembra che sia allenata questa qualità in prevalenza piuttosto che il migliorare la qualità forza...

[Leviatano89]

Se il discorso è riferito al principiante allora ho capito e son d'accordo




Mancano i recuperi tra le serie!!! Per il T.U.T. ti perdono!
Ma non ci sarà troppa roba? vedo anche qualche stripping e JS... Ad es. il 12 sets di curl mi sembra "buttato là"...
Come mai per le trazioni usi uno schema diverso da quello di panca e squat? (dato che il focus è su questi 3 ex). Poi escludere lo stacco(deadlift) non so, mi pare azzardato...
Boh...magari sbagliando, anzi, sicuramente sbagliando ho sempre pensato che per la forza sia ottimale fare "poco" (a livello di ex di assistenza), pesante, allenare l'alzata di frequente (modulando i carichi e l'intensità)...
Secondo me inserire stripping e JS compromette il lavoro... Ok a non perdere la capacità lattacida, ma quì sembra che sia allenata questa qualità in prevalenza piuttosto che il migliorare la qualità forza...

si ma infatti volevo proprio discutere su questo, è ho buttato la prima scheda con lavori di forza per poterla magari sistemare e discuterci sopra, perché senza esempi pratici magari ci si perde

[fastweb]

posto un esempio di scheda che mi è venuta in mente, il focus è ancora su squat, trazioni e panca, prevede sia lavori pesanti (A-C con progressioni), sia lavori di pump a medioalte rip

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica 6x2@80%
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8

Giorno B (Schiena, bicipiti - leggero)
Trazioni tecniche 8x3
Rematore bilancire 4x8
Pulley 15 12 10 10
Pull-down lat machine 15 12 10
Curl alternate su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump

Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico 6x2@80$
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana*
Croci ai cavi 4x15

Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


*2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

riusciresti ad inserire anche i tempi di recupero?
si tratta di un programma si 6 week?, esaurito questo programma la mia intenzione è quella di spostarmi gradualmente verso un programma di Ipertrofia senza dare un taglio netto a questo prgramma.

[Leviatano89]

riusciresti ad inserire anche i tempi di recupero?
si tratta di un programma si 6 week?, esaurito questo programma la mia intenzione è quella di spostarmi gradualmente verso un programma di Ipertrofia senza dare un taglio netto a questo prgramma.

appena finiamo magari di sistemarla posto anche quelli, messa così è sbagliata, proprio perché c'è troppo

[Leviatano89]

per prima cosa direi che è sbagliato il fatto che sia su 4 sedute, da rimettere tutto su 3 secondo me, per un ciclo di forza è l'ideale...

[RAYBAN]

si ma infatti volevo proprio discutere su questo, è ho buttato la prima scheda con lavori di forza per poterla magari sistemare e discuterci sopra, perché senza esempi pratici magari ci si perde

Infatti... Come dicevo, senza una scheda sotto gli occhi non si riesce a ragionare...
Poi mi piacerebbe sapere anche se negli esercizi di assistenza il T.U.T. abbia una valenza... In termini pratici: curl 3x8 con 1 secondo di negativa, no soste in contrazione e in allngamento, 1 secondo per effettuare la concentrica è molto diverso da un 3x8 con 4'' di eccentrica 2'' di concentrica + sosta in contrazione di 2''

[MisterMax]

Mi inserisco anche io in questo post alquanto interessante..

[Leviatano89]

Infatti... Come dicevo, senza una scheda sotto gli occhi non si riesce a ragionare...
Poi mi piacerebbe sapere anche se negli esercizi di assistenza il T.U.T. abbia una valenza... In termini pratici: curl 3x8 con 1 secondo di negativa, no soste in contrazione e in allngamento, 1 secondo per effettuare la concentrica è molto diverso da un 3x8 con 4'' di eccentrica 2'' di concentrica + sosta in contrazione di 2''

su questo proprio mi trovi ignorante

partiamo un attimo dalle basi..

voglio migliorare in panca-stacco-squat, come abbiamo detto in una 3 split


problema: personalmente bisogna vedere quale tra stacco e squat è quello più problematico. Io mi sparavo 6@130kg di squat quando di stacco facevo 1@130. Dato che nessuno è perfettamente equilibrato imposterei:

lavoro principale-> panca, stacco/squat
lavoro di assistenza "base"-> stacco/squat, se il lavoro base è sullo squat, allora l'assistenza, nel giorno 2 sarà sullo stacco, e viceversa.

Una buona impostazione base potrebbe essere:

A
Panca pesante
Squat dinamico

B
Stacco

C
Panca dinamico
Squat pesante

il che mi rendo conto ricordi molto il ciclo russo, ma non deve essere per forza così.

Se una progressione è di questo tipo "6x4-5x5-4x6", allora si potrebbe:

A
panca 6x4
Squat 6x4

C
panca 5x5
squat 5x5

naturalmente ho messo i primi numeri che mi sono venuti a caso, nulla vieta di impostare i numeri che più ci piacciono, purché sensati

[MisterMax]

su questo proprio mi trovi ignorante

partiamo un attimo dalle basi..

voglio migliorare in panca-stacco-squat, come abbiamo detto in una 3 split


problema: personalmente bisogna vedere quale tra stacco e squat è quello più problematico. Io mi sparavo 6@130kg di squat quando di stacco facevo 1@130. Dato che nessuno è perfettamente equilibrato imposterei:

lavoro principale-> panca, stacco/squat
lavoro di assistenza "base"-> stacco/squat, se il lavoro base è sullo squat, allora l'assistenza, nel giorno 2 sarà sullo stacco, e viceversa.

Una buona impostazione base potrebbe essere:

A
Panca pesante
Squat dinamico

B
Stacco

C
Panca dinamico
Squat pesante

il che mi rendo conto ricordi molto il ciclo russo, ma non deve essere per forza così.

Se una progressione è di questo tipo "6x4-5x5-4x6", allora si potrebbe:

A
panca 6x4
Squat 6x4

C
panca 5x5
squat 5x5

naturalmente ho messo i primi numeri che mi sono venuti a caso, nulla vieta di impostare i numeri che più ci piacciono, purché sensati

Impostare una scheda con le percentuali in panca squat e stacco, su tre giorni sett (es: lun merc e ven), ed aggiungerci uno o due esercizi di contorno per ogni gruppo muscolare, secondo te è sbagliato??
e poi i tempi di recupero per le serie pesanti ed in percentuale li imposterei intorno ai 3 minuti, mentre intorno al minuto gli altri di contorno..
non so, potrebe andar bene?

[Leviatano89]

Impostare una scheda con le percentuali in panca squat e stacco, su tre giorni sett (es: lun merc e ven), ed aggiungerci uno o due esercizi di contorno per ogni gruppo muscolare, secondo te è sbagliato??
e poi i tempi di recupero per le serie pesanti ed in percentuale li imposterei intorno ai 3 minuti, mentre intorno al minuto gli altri di contorno..
non so, potrebe andar bene?

no è quello che bisogna fare, ci stavo arrivando

[MisterMax]

no è quello che bisogna fare, ci stavo arrivando

ok perfetto, posso rendermi partecipe di questa discussione e magari chissà, insieme trovare qualcosa di buono.. anche io sn in alto mare, ho preso spunto da due schemi, uno da te postato e che andrebbe rivisto ed uno dell'accademia Falini he mi sembra buono..

[Marco pl]

nessuno ha detto che facendo PL non si metta massa. Facendo il Korte ho preso 2kg in 2 mesi (sporchi, ma 2kg) e conosco chi ne ha messi anche molti molti di più, e il Korte consiste nel fare solo i 3 classici senza alcun complementare, quindi non è vera la tua affermazione in neretto.
Il nostro discorso era, se usi un programma PL il tuo scopo dovrebbe essere quello di migliorare il massimale, così facendo il lavoro su più alte rip non riceve molti di quei miglioramenti ottenuti con questo lavoro..



naturalmente quoto... non mi ero accorto di questa critica alla supercompensazione, con cui mi hai contagiato

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/07/31/itt-–-ironpaolo’s-theory-of-training-–-parte-1-un-modello-di-allenamento-universale/
ITT – IronPaolo’s Theory of Training – Parte 2 - i principi dell’allenamento | Dangerous Fitness
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2009/02/13/periodizzazione…-ancora/
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2008/09/12/periodizzazione-–-accumulo-e-trasformazione/

in pratica, 6 settimane di lavoro in multifrequenza... e la settiman dopo la scarico come trasformare il tutto?

Accumulare e intensificare serve per scaricare.

Durante il periodo di accumulo lo stimolo è dato dal volume, durante il periodo di intensificazione dall'intensità (o dal carico). Quindi cambiando il tipo di stimolo oltre ad ottenere i benefici già noti, si scarica dal tipo di stimolo che è stato abbandonato ma si continua ad allenarsi.

Altro metodo per scaricare senza scaricare è il metodo coniugato (non necessariamante WS) che permette di ritardare lo stallo grazie al continuo cambio di stimolo. Gli adattamenti saranno inizialmente più lenti, ma dovendo scaricare molto meno, sul lungo periodo sono superiori a quelli di un ciclo lineare perchè non si perde mai efficenza su alucune qualità, quindi non sono necessari periodi di adattamento.

[Marco pl]

posto un esempio di scheda che mi è venuta in mente, il focus è ancora su squat, trazioni e panca, prevede sia lavori pesanti (A-C con progressioni), sia lavori di pump a medioalte rip

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica 6x2@80%
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8

Giorno B (Schiena, bicipiti - leggero)
Trazioni tecniche 8x3
Rematore bilancire 4x8
Pulley 15 12 10 10
Pull-down lat machine 15 12 10
Curl alternate su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump

Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico 6x2@80$
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana*
Croci ai cavi 4x15

Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


*2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

Ora dirò delle cose molto contro corrente, ma che vanno provate prima di essere criticate.


Qui il volume di allenamento è distribuito su troppi esercizi. Un BBer dovrebbe si variare il tipo di esercizio, ma tra le sedute non nello stesso allenamento.

Leggo per esempio:
Curl martello 3x8
Curl scott 3x6+6

Sarebbe molto più produttivo fare 6 set ma di un solo esercizio, sopratutto se si lavora a buffer. Il lavoro è molto più duro.

Lo stimolo massimale precede sempre lo stimolo dinamico, oppure che è quai lo stesso prima gli esercizi a percentuali più alte e poi quelli a percentuali più basse.

I complementari alla fine.

L'allenamento A diventa (enfasi su tricipiti e quads nei complementari):

Squat pesante
Panca dinamica
Front squat 4-6x6-8
Panca stretta 4-6x6-8
Leg ext 3-5x10-12
Skull 3-5x10-12

L'allenamento C diventa (enfasi su pettorali e posteriori nei complementari)

Panca pesante
Squat dinamico
Panca manubri 4-6x6-8
Stacco gt 4-6x6-8
Croci 3-5x10-12
Leg curl 3-5x10-12

Il volume dei complementari è quello classico di una monofrequenza (pettorali, tricipiti, quadricipiti e femorali una sola volta a settimana), ma l'allenamento di panca è squat viene eseguito due volte a settimana, ma con stimoli diversi, quindi anche in questo caso l'allenamento è in mofrequenza visto che diversi stimoli stancano diversamente muscoli e snc.

Cambia invece l'organizzazione che in questo modo è più efficiente, rispetto ad un classico allenamento.