Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda
La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.
Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:
a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.
b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.
Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.
Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:
a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.
b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.
Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle
Esempi di 3 Split
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
--
Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--
Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--
Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti
--
Esempi di 4 split che rispettano la sinergia muscolare
:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
--
Petto-dorso
Gambe
Spalle
Braccia
--
Petto-Dorso
Gambe
Spalle-tricipiti
Bicipiti-addome
--
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti
--
Petto
Dorso
Gambe
Spalle-braccia
--
Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia
--
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti
--
Petto-braccia
Gambe
Dorso
Spalle
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