Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

[Leviatano89]

la sCHiena è il dorso comunque sì... se ci sono anche gli stacchi basta e avanza

[L'INDOMABILE]

ok...grz

[rAZr:p]

utile questo thread non l'avevo ancora visto

[pizzo87]

Leviatano,ho deciso di provare questa 3 split:

Petto-spalle
Zampe-addome
Dorso-braccia

Però non sono convinto su alcune cose,specialmente nel terzo giorno,per cui ti posto la scheda:

Lunedi: Petto-spalle

*Panca inclinata 4x6 120"
*Panca piana manubri 3x8 90"
*Dip 3x8 90"
*Croci panca piana 3x12 60"
*Lento manubri 4x8-6-6-4 120"
*Tirate al mento 3x8 90"
*Alzate laterali 3x12 60"


Mercoledi: Zampe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 120"
*Pressa 3x10 90"
*Leg-extension 3x12 60"
*Leg-curl sdraiato 3x6 90"
*Leg-curl seduto 3x12 60"
*Donkey calf 3x20 60"
*Calf seduto 3x20 60"
*Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"

Venerdi: Dorso, braccia

*Trazioni prone 4x6 120"
*Rematore bilanciere 3x8 90"
*Pulley 3x10 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"
*Shrug manubri 3x12 60"
*Panca presa stetta 4x8-6-6-4 120"
*French-press 3x12 60"
*Curl manubri 4x8-6-6-4 120"
*Panca scott 3x10 60"


La mia perplessità sta nell'allenamento dell braccia,io ho messo prima i tricipiti e poi i bicipiti,ma non sò se sarebbe meglio fare prima i bicipiti e poi i tricipiti,oppure alternare un esercizio per i tricipiti e uno per i bicipiti,fare delle superserie tra bicipiti e tricipiti oppure solo tra 2 esercizi per i bicipiti e 2 per i tricipiti,ti sarei molto grato se intervenissi Leviatano,ovviamente se vedi qualcosa che non va nel resto della scheda dillo pure,ti ringrazio anticipatamente.

[Leviatano89]

la scheda in sé va bene. Anche l'ordine del giorno C, facendo così dai ai bicipiti tempo per recupare un pò prima di sfinirli direttamente. Secondo me così va più che bene.

[pizzo87]

la scheda in sé va bene. Anche l'ordine del giorno C, facendo così dai ai bicipiti tempo per recupare un pò prima di sfinirli direttamente. Secondo me così va più che bene.

Ti ringrazio,c'ho studiato molto su questa scheda.

[Manx]

puoi anche alternare, una settimana prima i tricipiti, quella dopo prima i bicipiti. Non fatevi pippe mentali

[jo.surf]

in questo caso dipende da come sono organizzati gli allenamenti. Se ti sfondi i tricipiti e la schiena con stacchi e rematori pesanti difficilmente il giorno dopo potrai fare un buon lento, così come il trapezio ti verrà difficile da allenare.

Fosse:
PETTO-BIC
GAMBE
DORSO-Trapezio
SPALLE-Tricipiti

sarebbe perfetto, spalle/tricipiti è un ottimo abbinamento, con le spalle vai a lavorare sui tricipiti ma non pesantemente come quando fai petto, quindi ti rimane un ottimo spazio di lavoro anche per questi muscoli.

Su quest' ultima affermazione ho delle perplessità..
Magari non mi è chiaro il senso dell' intervento, dici che stacchi e rematori affaticherebbero i tricipiti ? A me nn sembra, semmai i bicipiti con i rematori.. io vedrei meglio la prima suddivisione in quanto si lascerebbe anche più tempo ai tricipiti di recuperare per il lunedi, giorno del petto, altrimenti rischierebbero di essere il punto debole affaticandosi prima del petto..
Cosa ne pensi ?
Io stavo pensando appunto ad una suddivisione :
Petto/bicipiti
Gambe/addome
Dorso/tricipiti
Spalle/addome o cardio
Le perpelssità sono appunto sul recupero dal venerdi al lunedi..

[Leviatano89]

Su quest' ultima affermazione ho delle perplessità..
Magari non mi è chiaro il senso dell' intervento, dici che stacchi e rematori affaticherebbero i tricipiti ? A me nn sembra, semmai i bicipiti con i rematori.. io vedrei meglio la prima suddivisione in quanto si lascerebbe anche più tempo ai tricipiti di recuperare per il lunedi, giorno del petto, altrimenti rischierebbero di essere il punto debole affaticandosi prima del petto..
Cosa ne pensi ?
Io stavo pensando appunto ad una suddivisione :
Petto/bicipiti
Gambe/addome
Dorso/tricipiti
Spalle/addome o cardio
Le perpelssità sono appunto sul recupero dal venerdi al lunedi..

leggi meglio, non dico quello:

in questo caso dipende da come sono organizzati gli allenamenti. Se ti sfondi i tricipiti e la schienacon stacchi e rematori pesanti difficilmente il giorno dopo potrai fare un buon lento, così come il trapezio ti verrà difficile da allenare.

se ti sfondi i tricipiti--> non riesci a fare il lento
se ti sfondi la schiena--> non riesci ad allenare bene il trapezio a parte

quella che dici tu dovrebbe andare, ci sono 2 giorni di rest in mezzo

[jo.surf]

Il punto è sempre se sovrapporre o no i gruppi muscolari nell' arco della settimana..
Per esempio una scheda limitando le sovrapposizioni potrebbe essere:

Petto
Gambe/addome
Spalle/tricipiti
Dorso/bicipiti

In questo caso le braccia vengono allenate direttamente solo una volta a settimana, nel caso precedente vengono allenate due volte ( direttamente/indirettamente )..

Leviatano, tu cosa pensi sia meglio per una persona che vuole migliorare le braccia, il primo esempio o il secondo ?

[Leviatano89]

se la scheda che hai postato per ultima, cioè questa:

Petto
Gambe/addome
Spalle/tricipiti
Dorso/bicipiti

avesse come giorni di allenamento il primo il lunedì e l'ultimo il venerdì potresti separare il dorso dai bicipiti mettendo questi il giorno del petto.

Spalle/tricipiti lo considero un ottimo splittaggio, dato che il lento, e le altre forme di distensione, attivano i tricipiti ma in modo più soft che quando li si fa con il petto.

Petto/bicipiti anche interessante, in quanto se si va a vedere la panca attiva comunque i bicipiti, che durante le distensioni stabilizzano l'omero ma lavorano passivamente. Se ci fossero 2 giorni di recupero tra il wo del dorso e quello di petto/bicipiti questo:

Petto/bicipiti
Gambe/addome
Spalle/tricipiti
Dorso

è lo splittaggio migliore per ogni gruppo muscolare.

[Stallone Italiano]

Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

--

Esempi di 4 split che rispettano la sinergia muscolare
:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle
Braccia
--

Petto-Dorso
Gambe
Spalle-tricipiti
Bicipiti-addome
--

Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti
--

Petto
Dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti
--


Petto-braccia
Gambe
Dorso
Spalle
--

Petto-quadricipiti
Dorso –femorali
Spalle-tricipiti
Bicipiti
--

Petto-quadricipiti
Dorso-femorali
Spalle
Braccia

Penso che l'addome avresti dovuto riportarlo sempre, in ogni caso, anche perchè serve da monito per tutti i neofiti che puntualmente credono sia bene allenarlo ogni giorno, al termine della seduta.

Comunque, che ne dici di "Petto-bicipiti, Gambe, Spalle-addome, Dorso-tricipiti"? Non mi pare ci sia.

[Leviatano89]

Penso che l'addome avresti dovuto riportarlo sempre, in ogni caso, anche perchè serve da monito per tutti i neofiti che puntualmente credono sia bene allenarlo ogni giorno, al termine della seduta.

Comunque, che ne dici di "Petto-bicipiti, Gambe, Spalle-addome, Dorso-tricipiti"? Non mi pare ci sia.

non ho messo l'addome proprio per quel motivo. Nella split

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

perché dovrei dire io dove fare addome? De gustibus oppure se avessi cominciato a fare le opzioni sarebbero triplicati i casi.

Quella più o meno c'è, però c'è spalle-tricipiti e dorso da solo... non mi piaceva un muscolo piccolo come "dominante" della sessione... però certo, si può fare!

[Stallone Italiano]

non ho messo l'addome proprio per quel motivo. Nella split

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

perché dovrei dire io dove fare addome? De gustibus oppure se avessi cominciato a fare le opzioni sarebbero triplicati i casi.

Quella più o meno c'è, però c'è spalle-tricipiti e dorso da solo... non mi piaceva un muscolo piccolo come "dominante" della sessione... però certo, si può fare!

Ti riferisci alle spalle? Personalmente, nel caso dei tre allenamenti a settimana con monofrequenza, metterei sempre petto, dorso e gambe come gruppo muscolare dominante, per iniziare ogni seduta con panca, squat o stacchi.

[Alexbb89]

Ok dopo aver letto tutto questo, ecco il fatto.
La mia attuale scheda, è splittata in questo modo:

DORSO - PETTO
GAMBE
SPALLE-BRACCIA

Settimana scorsa, che era la prima settimana, ho cominciato il lunedì con dorso - petto. AH, venivo da una settimana di riposo. Comunque, fatto sta che ancora mercoledì il petto mi duoleva (con il petto mi accade sempre, non perché abbia fatto male esercizi ma è così) così ho deciso di non far le gambe mercoledì ma di andare a fare spalle-braccia. Cazzata colossale dite? Può essere.
Venerdì mi duolevano ancora sia trapezi che deltoidi.
Ora ho "paura". Domani dovrei riprendere con questa scheda ma vorrei cambiare l'ordine dei muscoli. Che dite? Consigli? Sapete dirmi i vari muscoli in sinergia tra di loro, o potreste linkarmi la pagina del thread già aperto? (del tipo, se alleno il petto ovviamente alleno anche i tricipiti)

Ah io pensavo a un:
SPALLE - BRACCIA - ADDOME
GAMBE
PETTO - DORSO - ADDOME

grazie mille