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Consigli Dieta ipertrofia

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    Consigli Dieta ipertrofia

    Ciao a tutti,
    mi presento :
    Età --> 35 anni
    Altezza --> 171
    Peso --> 67
    Bf --> Non la conosco, ma sono tendenzialmente magro.

    Mi alleno da circa 1 anno e devo dire che con soddisfazione sto ottenedo buoni risultati, prevalentemente grazie alla miriade di consigli che ho rubacchiato su questo forum.

    Mi rendo conto di aver sicuramente sottovalutato l'aspetto alimentazione nella programmazione del mio allenamento, ma visto che ora questo sport mi sta sempre più coinvolgendo vorrei cominciare ad essere più rigoroso per quanto riguarda la dieta adatta da impostare.

    Il mio obiettivo a medio termine è di aumentare di almeno 5 kg.
    Il mio allenamento è principalmente rivolto allo sviluppo dell'ipertrofia.
    Di seguito la mia giornata (pessima) alimentare tipo, un grazie anticipato a chiunque mi possa aiutare a risistemarla in funzione del mio obiettivo :

    Colazione
    Caffè
    30 grammi Whey in acqua

    Spuntino
    Niente

    Pranzo
    1 Panino (100/120 gr) con 150 gr di Bresaola/Affettati vari + insalata

    Spuntino
    Niente


    Pre/Post Wo BCAA (allenamento 3 volte a settimana)

    Cena
    Pasta 150 gr con condimenti vari
    Carne/pesce di vario tipo 200 gr

    P.s.
    Sono intollerante al latte
    Last edited by Seneca74; 12-06-2009, 00:15:51.

    #2
    Originariamente Scritto da Seneca74 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,
    mi presento :
    Età --> 35 anni
    Altezza --> 171
    Peso --> 67
    Bf --> Non la conosco, ma sono tendenzialmente magro.

    Mi alleno da circa 1 anno e devo dire che con soddisfazione sto ottenedo buoni risultati, prevalentemente grazie alla miriade di consigli che ho rubacchiato su questo forum.

    Mi rendo conto di aver sicuramente sottovalutato l'aspetto alimentazione nella programmazione del mio allenamento, ma visto che ora questo sport mi sta sempre più coinvolgendo vorrei cominciare ad essere più rigoroso per quanto riguarda la dieta adatta da impostare.

    Il mio obiettivo a medio termine è di aumentare di almeno 5 kg.
    Il mio allenamento è principalmente rivolto allo sviluppo dell'ipertrofia.
    Di seguito la mia giornata (pessima) alimentare tipo, un grazie anticipato a chiunque mi possa aiutare a risistemarla in funzione del mio obiettivo :

    Colazione
    Caffè
    30 grammi Whey in acqua
    30 g di avena(cerca la ricetta del porridge)

    Spuntino
    50 g tonno+ 10 g olio evo+10 g mandorle+freselle integrali 70 g

    Pranzo
    pasta 100 g + carne magra o pesce(150 o 200 g)+ verdura a volontà + 2 cucchiai di olio evo

    Spuntino
    1 Panino (100/120 gr) con 70 gr di Bresaola/Affettati vari + insalata+30 g mandorle o altra frutta secca


    Pre/Post Wo BCAA (allenamento 3 volte a settimana)

    Cena
    Pasta 150 gr con condimenti vari (solo se ti alleni,preferibilmente dopo il wo)
    Carnedi vario tipo 200 gr o 250(pesce)
    verdure

    P.s.
    Sono intollerante al latte

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      #3
      Originariamente Scritto da Kalos
      La vederei così.
      Intanto ti ringrazio per i suggerimenti,
      solo un chiarimento :

      Aggiungo i 30g di Whey nei soli giorni di allenamento, giusto?

      Gli orari dei miei allenamenti sono sempre dopo il lavoro, quindi sempre verso le 7/7.30.
      Sarebbe un problema (o sono solo troppo pignolo io) se dopo l'assunzione delle Whey faccio passare solo 30 min prima della cena?

      Grazie e buona giornata.

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        #4
        Ciao Kalos,
        allora per riepilogare e vedere se ho capito correttamente :

        Colazione
        Caffè
        30 grammi Whey in acqua +
        5-6 fette biscottate con marmellata/100g cereali/100g gallette

        Pranzo
        1 Panino (100/120 gr) + 100g bresaola/120g tacchino o altri affettati magri + insalata
        + frutta secca/maionese/olio/grana


        Giorni NON wo
        Spuntino = panino+affettati(70 gr ok?) + frutta secca.

        Giorni wo
        Niente spuntino
        Post wo : 5-6 gallette/una banana

        Cena
        150g riso+150g carne+10g di olio massimo

        Prenanna solo giorni wo
        40g grana/200g di fiocchi quando ti alleni.

        Corretto?
        Grazie per la disponibilità.
        Last edited by Seneca74; 12-06-2009, 16:02:04.

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          #5
          Ti dico la mia
          Originariamente Scritto da Seneca74 Visualizza Messaggio
          Ciao a tutti,


          Colazione
          75 gr di cereali o fiocchi d'avena ( meglio )
          20 grammi Whey
          1-2 tuorli d'uovo

          Spuntino
          Panino ( 50-75 gr ) integrale con 75 gr di affettato magro

          Pranzo
          100gr di riso o pasta
          150 gr di pollo o tacchino o manzo magro in alternativa 250gr di pesce
          insalata a piacere
          1-2 cucchiai di olio EVO

          Spuntino ( un 60/90 minuti prima del wo )
          Una banana + 20gr whey in acqua


          Cena dopo allenamento ( nei giorni in cui non ti alleni dimezza i carbo )
          Riso 80-100 gr
          200 gr di pollo o tacchino o manzo magro in alternativa 250gr di pesce
          verdura a piacimento. EVO con molta moderazione
          ...

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            #6
            Originariamente Scritto da Kalos
            60/90 min prima del wo la banana con whey in acqua?
            Me ne spieghi il motivo?

            miriade di studi mostrano che assumere carboidrati semplici e una fonte proteica digeribile prima del wo è un elemento che può favorire l'aumento di massa muscolare.
            Last edited by Meco; 12-06-2009, 16:50:25.

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              #7
              Originariamente Scritto da Kalos
              mi riferivo alla banana pre wo. Non è l'ideale,anzi...al massimo un frutto a basso-medio i.g. (mela,pesce,arancia...).
              eh una banana media coi suoi 30 gr di carboidrati immagino quanto possa stimolare l'insulina ...

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                #8
                Credo che sul pre e post-wo si sia detto tutto ed il contrario di tutto. In teoria tutti e due avete ragione, ma in pratica sta al soggetto provare se si trova bene con una o con l'altra strategia.
                Max_power, The Sicilian Rock

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