ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

[Leviatano89]

perfetto! Ci tenevo a puntualizzare, ieri sera ero di fretta e ho postato l'unica immagine che ho trovato, solo sta mattina mi sono accorto di aver sbagliato!

[william wallace]

Ragazzi che ve ne pare di questo mio schema???

Siccome mi piace ciclicizzare e soprattutto nell'addome sono solito variare moltissimo, ho buttato giu 2 wo x l'addome che alternero' di settimana in settimana (alleno l'addome una volta sola)

WO A)

-crunch con palla medica (tenuta davanti alla testa,braccia tese) 3x12 rest 15''
-taglialegna al cavo alto 3x10 rest 20''
-obliqui con manubrio 3x15 rest 15''
-dragon flags (solo negative) 2x10 rest 20''

WO B

-spinte bacino 3x10 15''
-leg raise (come dio comanda) 3x12 20''
-taglialegna obliquo ai cavi alti 3x15 20''
-plank 3xmax rest 30''

[KRATOS86]

la corretta esecuzione nel -plank com'è? cecare di tenere sempre dentro l'addome ma la respirazione come va fatta?

[Leviatano89]

WO A)

-crunch con palla medica (tenuta davanti alla testa,braccia tese) 3x12 rest 15''
-taglialegna al cavo alto 3x10 rest 20''
-obliqui con manubrio 3x15 rest 15''
-dragon flags (solo negative) 2x10 rest 20''

WO B

-spinte bacino 3x10 15''
-leg raise (come dio comanda) 3x12 20''
-taglialegna obliquo ai cavi alti 3x15 20''
-plank 3xmax rest 30''

sai che non mi piace il dragon flag troppe cose a cui stare a guardare, in più grava direttamente sul collo! Ora cerco un video e provo ad analizzarlo!

Cmq manca un fondamentale, che secondo me è il crunch con corda o il crunch con sovraccarico,, poi viene tutto il resto..

[william wallace]

sai che non mi piace il dragon flag troppe cose a cui stare a guardare, in più grava direttamente sul collo! Ora cerco un video e provo ad analizzarlo!

Cmq manca un fondamentale, che secondo me è il crunch con corda o il crunch con sovraccarico,, poi viene tutto il resto..

il crunch con la corda lo faccio!!! sarebbe il taglialegna al cavo alto...se poi tu intendi qualcos altro sono proprio curioso di conoscerlo!

Comunque il dragon flag è un esercizio molto pericoloso, richiede controllo,conoscenza di quello che si fa ed anche una certa potenza muscolare....Non è proprio da tutti....Pero' c'è da dire che da uno stimolo incredibile

[Leviatano89]

intendo questo: Cable Ab Crunch » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

questo secondo me è un esercizio che non può mancare!
E il leg raise come si comanda disperde troppo secondo me, anche se fatto bene, ci sono cose più facili! Perché complicarsi con il dragon flag o il leg raise?

[william wallace]

intendo questo: Cable Ab Crunch » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

questo secondo me è un esercizio che non può mancare!
E il leg raise come si comanda disperde troppo secondo me, anche se fatto bene, ci sono cose più facili! Perché complicarsi con il dragon flag o il leg raise?

quello c'è gia boss solo che lo chiamo taglialegna...

cmq posso quotarti sul leg, ma mi dispiace non riesco a eliminare anche il dragon....mi affascina

[Leviatano89]

il taglialegna è questo: Trunk Twist (Chopper) » Obliques » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding che mi hai postato tu all'inizio.

Il dragon flag ok affascina, affascinava anche a me, ma un pò per il male al collo un pò per la difficoltà l'ho abbandonato per altri esercizi più produttivi..

[Leviatano89]

la corretta esecuzione nel -plank com'è? cecare di tenere sempre dentro l'addome ma la respirazione come va fatta?

la respirazione? Normale! Mica è impossibile respirare tenendo la pancia in dentro e l'addome contratto!

[LorenzoCB]

che siano poche ci credo molto molto poco

chi ti dice che lo sforzo si incrementi in questo modo? Viene classificato come muscolo "piccolo", non è un muscolo di metri che necessita di essere stimolato maggiormente nella parte bassa o alta, in entrambi i movimenti, proprio per la sua misura non eccessiva, si stimola allo stesso modo... ma questa devo ammettere è una mia opinione, appena troverò qualcosa che supporti questa mia tesi posterò anche quello.

Tuttavia! Mettiamo che si stimoli di più una zona... tutti stimolano maggiormente la parte bassa, e dico tutti con i leg raise.. e spero si sia capito che al massimo vanno fatti i crunch inversi.. i leg raise, che si credono così utili, non servono a molto

Bhè basta sentire dove si accumula lo sforzo mentre si fanno gli esercizi.. è banalmente semplice.. anche i bicipiti sono muscoli piccoli (anke molto piu piccoli dell'addome) ma ci sono cmq degli esercizi che incrementano lo sforzo in una determinata zona o in un determinato capo del muscolo..
cosi x tutti i muscoli..

Ora che mi sembra di aver attirato abbastanza l'attenzione (grazie a tutti) volevo specificare una cosa sul caro leg raise. Per leg raise nel caso vi fossero dubbi intendo questo:



Il perché non funziona spero si sia capito, ma repetita iuvant, quindi ridiciamolo. Se voi vi appoggiate ad un muro e alzate una gambe come fa la signorina nella foto, non sentirete l'addome contratto etc etc...

Ora! C'è tuttavia un modo per rendere questo esercizio comunque fattibile, ovvero farlo a gambe piegate e non fermarsi con i quadricipiti orizzontali (cosa che fa nonostante tutto nella foto qui sotto) bensì continuando verso il petto spingendo con il bacino più che si può le ginocchia al petto. Così facendo non si fa altro che imitare il crunch inverso ed è come sovraccaricare il movimento. La differenza con il leg raise mi pare del tutto evidente...





A pagina 3 ho detto che questo crunch non utilizza l'ileopsoas.


in realtà temo di aver sbagliato, perché se le gambe stanno su non è di certo merito delll'addome, perché ci deve bene essere un qualcosa che tiene le gambe alzate. Il crunch con le gambe alzate che non stimola l'ileopsoas è questo (o simili, è la prima foto sfigata che ho trovato):


qui le gambe sono appoggiate, e non si ha alcun coinvolgimento se non quello dell'addome.

Una variante del Crunch ma più complicata è anche sicuramente questa del crunch inverso, a patto che nonostante le gambe alzate coinvolgano l'amico ileopsoas, si spinga il sedere lontano dal pavimento mentre si porta la nuca verso il bacino. Ma dato un buon crunch andrebbe sovraccaricato questa variante la vedo solo per chi ama complicarsi la vita.




Un'altra finezza per i crunch liberi (anche se lo so, vanno fatti sovraccaricando) è rendere il movimento più difficoltoso a seconda della posizione delle mani. Con le mani lungo il busto il movimento è più facile, meno con le braccia incrociate sul petto, ancora meno con le mani incrociate dietro la nuca e ancora meno con le braccia tese dietro la testa. Ma queste, appunto, sono solo finezze

Daccordissimo sull'evitare quel tipo di leg raise (il primo della foto) nelle sessioni di allenamento.

io mi riferivo all'altro, ovviamente eseguito come descrivi tu, cioè con le coscie che superano il parallelo e non scendono troppo.
questo lo reputo un esercizio per "gli addominali bassi", ed in effetti lo è, e per di più ottimo.

[Liam & Me]

Tuttavia! Mettiamo che si stimoli di più una zona... tutti stimolano maggiormente la parte bassa, e dico tutti con i leg raise.. e spero si sia capito che al massimo vanno fatti i crunch inversi.. i leg raise, che si credono così utili, non servono a molto

ricordo Vabo74 discutere piu' di una volta del fatto che, pur essendo un muscolo unico, gli addominali vengono sollecitati in maniera diversa (x quanto riguarda la "posizione" in cui avviene questa sollecitazione) a seconda dell'esercizio.

[Leviatano89]

Personalmente, se faccio crunch inverso lentamente sento lavorare la stessa parte dei crunch normali... ma l'argomento si stimola più una zona si stimola più un'altra preferirei evitarlo... per favore, davvero.

Lorenzo hai paragonato l'addome ai bicipiti, ok ma i BIcipiti hanno due capi, per quello è possibile aggiungere sforzo ad una parte... il petto è un muscolo, si può inclinare la panca, ma io personalmente non ho mai sentito una parte lavorare più dell'altra, sarò io ok! Idem per le spalle... puoi far lavorare più una parte che l'altra perché si lavora per piani... l'addome non può lavorare per piani... Ma non mi interessa più di tanto, e non era decisamente quello l'intento di questo 3d e preferirei non si andasse oltre perché so già come finiscono queste discussioni, qualcuno alza sempre i toni, anche se per ora stiamo solo ragionando, e può anche andare! Ma continuare porta irrimediabilmente a quello.. soprattutto perché sono io una testa dura, me ne prendo la colpa! Ogni volta che qualcuno tira fuori quest'argomento mi impunto e cerco di "smontare" le varie tesi.. vedi come ho fatto per i bicipiti.. ma so a che punti si arriva, per quello voglio evitare l'argomento

Mi ero semplicemente stufato di leggere che il leg raise è per gli addominali e in particolare per gli addominali bassi.. e ho argomentato a sufficienza quello che volevo dire. Lo scopo era dire semplicemente che esercizi vanno eseguiti per gli addominali, soprattutto dire quali sono le varianti del leg raise che vanno eseguite per stimolare maggiormente, diciamo così, la parte bassa del retto addominale.

[Leviatano89]

Ci tengo ad aggiungere che io sono il primo che nelle sessioni quando a tempo fa

1) crunch con corda
2) crunch inverso su inclinata
3) Piegamenti laterali ai cavi
4) plank

quindi alleni l'addome senza farmi tante "seghe mentali", cerco di variare il più possibile per trovare la routine che più si adatta a me. Qui si può parlare delle varie routine! Cosa che hanno fatto william e altri.. ma non ho proprio voglia che diventi una guerra tra addominali alti e bassi

[Liam & Me]

Personalmente, se faccio crunch inverso lentamente sento lavorare la stessa parte dei crunch normali... ma l'argomento si stimola più una zona si stimola più un'altra preferirei evitarlo... per favore, davvero.

Lorenzo hai paragonato l'addome ai bicipiti, ok ma i BIcipiti hanno due capi, per quello è possibile aggiungere sforzo ad una parte... il petto è un muscolo, si può inclinare la panca, ma io personalmente non ho mai sentito una parte lavorare più dell'altra, sarò io ok! Idem per le spalle... puoi far lavorare più una parte che l'altra perché si lavora per piani... l'addome non può lavorare per piani... Ma non mi interessa più di tanto, e non era decisamente quello l'intento di questo 3d e preferirei non si andasse oltre perché so già come finiscono queste discussioni, qualcuno alza sempre i toni, anche se per ora stiamo solo ragionando, e può anche andare! Ma continuare porta irrimediabilmente a quello.. soprattutto perché sono io una testa dura, me ne prendo la colpa! Ogni volta che qualcuno tira fuori quest'argomento mi impunto e cerco di "smontare" le varie tesi.. vedi come ho fatto per i bicipiti.. ma so a che punti si arriva, per quello voglio evitare l'argomento

Mi ero semplicemente stufato di leggere che il leg raise è per gli addominali e in particolare per gli addominali bassi.. e ho argomentato a sufficienza quello che volevo dire. Lo scopo era dire semplicemente che esercizi vanno eseguiti per gli addominali, soprattutto dire quali sono le varianti del leg raise che vanno eseguite per stimolare maggiormente, diciamo così, la parte bassa del retto addominale.

ma, con tutto il rispetto, non e' una contraddizione?

[Leviatano89]

ma, con tutto il rispetto, non e' una contraddizione?

beh, se leggi c'è un bel "diciamo così"