ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

[Leviatano89]

leviatano, sono ormai poche le persone che credono ancora che esista un addome basso ed uno alto, solo che, quando si parla di allenare gli addominali bassi , si parla semplicemente di incrementare lo sforzo in una determinata porzione di muscolo.
esattamente come si fa con la panca inclinata ad esempio, ovvio che si allena TUTTO "gran pettorale", ma se incliniamo il nostro busto, rispetto al bilancere è anche ovvio che verrà enfatizzata una porzione di muscolo.

che poi l'addome alto non esista, spero che ormai con tutte le volte che è stato ripetuto su questo forum, lo sappiano quasi tutti

che siano poche ci credo molto molto poco

chi ti dice che lo sforzo si incrementi in questo modo? Viene classificato come muscolo "piccolo", non è un muscolo di metri che necessita di essere stimolato maggiormente nella parte bassa o alta, in entrambi i movimenti, proprio per la sua misura non eccessiva, si stimola allo stesso modo... ma questa devo ammettere è una mia opinione, appena troverò qualcosa che supporti questa mia tesi posterò anche quello.

Tuttavia! Mettiamo che si stimoli di più una zona... tutti stimolano maggiormente la parte bassa, e dico tutti con i leg raise.. e spero si sia capito che al massimo vanno fatti i crunch inversi.. i leg raise, che si credono così utili, non servono a molto

[Leviatano89]

ottimo post lev...semplice e brutale...

Grazie

Grazie Peter, un pollice su da te direi che conta

[Pivellino2]

Bel 3D Leviatano ! Complimenti !
Quoto anche il fatto che a primo acchito il plank può sembrare leggero ... ma non lo è poi più di tanto. In alcuni casi viene usata una palla come appoggio delle mani per stimolare l'equilibrio durante l'esercizio, e l'esercizio diventa leggermente più "duro".
Il sovraccarico è possibile metterlo sui lombi, con l'accortezza di non inarcare il busto, pena la validità dell'esercizio.

Complimenti ancora Leviatano!

[Leviatano89]

di la verità cerchi di fare un post da mettere in rilievo vero??? scherzo complimenti finalmente (non che non sia mai stato fatto sul forum anzi) un bel discorso diretto e chiaro ai super fissati dell'addome piatto, per fare i fighetti da spiaggia (me incluso ovvio) e bene anche dire che tutti gli esercizi del post di Leviatano diventano praticamente inutili se non sia hanno:
1) peso forma no kili di troppo in questo caso corri forrest corri
2) se non mangi bene dopo lamentarti del basso ventre dicendo "è gentica non andrà mai via" puo' essere in alcuni casi (forse il mio ) che non vada via ma non puo verificarsi 1 su 2 quindi coscienza e sacrificio a tavola (o se solo ricordassi queste parole per la cena di dopo,ma ke dico sono in massa quindi magno)
3) ovvio che per un addome forte e spesso ci vogliono mesi e mesi non alcuni giorni prima della bella stagione per tanto i consigli indicati da LEV.. sono ottimi ma che vanno applicati nel tempo come parte integrante di un allenamento corretto.

ancora complimenti Lev.

ps
io direi pero anche di fare un bel po di crunch con serie di 200-300 rip senza sosta ogni giorno come fa un mio amico ormai da un mese chi sa perchè non ha addominali spessi pero???

esatto
p.s. grazie

anche per chi ha fianchi larghi?

Per chi ha i fianchi larghi a secondo del perché i fianchi sono larghi!
L'ho consigliato ad un mio amico in palestra non proprio snello, dopo un mese aveva ancora i fianchi più grossi perché il muscolo spingeva in fuori la pancia... per i fianchi larghi in generale l'unica soluzione è allenare il dorso, fianchi larghi, spalle e schiena ancora più larghe, la vera soluzione è quella, ma questo può sicuramente aiutare secondo me

Bel 3D Leviatano ! Complimenti !
Quoto anche il fatto che a primo acchito il plank può sembrare leggero ... ma non lo è poi più di tanto. In alcuni casi viene usata una palla come appoggio delle mani per stimolare l'equilibrio durante l'esercizio, e l'esercizio diventa leggermente più "duro".
Il sovraccarico è possibile metterlo sui lombi, con l'accortezza di non inarcare il busto, pena la validità dell'esercizio.

Complimenti ancora Leviatano!

Grazie

[DyD_1974]

Ottimo post davvero! Da far leggere a tutti quelli (almeno 5 al giorno) che continuano a chiedere come allenare gli addominali! Personalmente ho ottenuto buoni risultati nonostante non segua una dieta ferrea con questo schema:

Crunch 4*10/12 con sovraccarico
Crunch inverso 4*10/12 con sovraccarico
Obliqui con i manubri 4*10 ma provero a farli solo con un braccio come consigliato

Personalmente a questa sessione ne aggiungo un altra durante la settimana senza sovraccarico senza ovviamente fare pero 1000 addominali...

[Leviatano89]

Ottimo post davvero! Da far leggere a tutti quelli (almeno 5 al giorno) che continuano a chiedere come allenare gli addominali! Personalmente ho ottenuto buoni risultati nonostante non segua una dieta ferrea con questo schema:

Crunch 4*10/12 con sovraccarico
Crunch inverso 4*10/12 con sovraccarico
Obliqui con i manubri 4*10 ma provero a farli solo con un braccio come consigliato

Personalmente a questa sessione ne aggiungo un altra durante la settimana senza sovraccarico senza ovviamente fare pero 1000 addominali...

guarda l'addome credo sia un vero mistero per quanto riguarda l'ottenere risultati, c'è chi come te senza dieta riesce ad averli, chi fa 800 crunch al giorno e ottiene risultati (99% delle volte però è veramente secco) e chi con dieta e solo sovraccarico... un richiamino senza sovraccarico credo che in determinato situazioni sia anche utile!

p.s. grazie

[pina colada]

A me il sovraccarico fa gonfiare troppo gli addominali.. che non è il massimo poichè, già di mio, soffro di gonfiore addominale.. Infatti per questo in determinati periodi mi dedico molto più intensamente al vacuum..

Fa così tanta differenza il sovraccarico per un buon allenamento del retto dell'addome?

[Leviatano89]

A me il sovraccarico fa gonfiare troppo gli addominali.. che non è il massimo poichè, già di mio, soffro di gonfiore addominale.. Infatti per questo in determinati periodi mi dedico molto più intensamente al vacuum..

Fa così tanta differenza il sovraccarico per un buon allenamento del retto dell'addome?

io ultimamente per via di un dolore alla spalla non ho più fatto panca... l'ho ripresa ieri, ho fatto solo distensioni alla macchina () con un peso bassissimo e ho doms allucinanti oggi.. credo che come gli altri muscoli (che necessitano certamente di maggior sovraccarico) anche l'addome possa essere allenato bene senza sovraccarico... magari basta declinare la panca dei crunch per renderlo più difficile, ma anche un'esecuzione lenta e controllata a volte è il segreto di tutto perché alla lunga si impara a reclutare maggiormente ogni fibra del muscolo... magari invece che una sola volta potresti farlo 2 volte a settimana... non lo alleni come con il sovraccarico e necessita di meno tempo per recuperare..

[pina colada]

io ultimamente per via di un dolore alla spalla non ho più fatto panca... l'ho ripresa ieri, ho fatto solo distensioni alla macchina () con un peso bassissimo e ho doms allucinanti oggi.. credo che come gli altri muscoli (che necessitano certamente di maggior sovraccarico) anche l'addome possa essere allenato bene senza sovraccarico... magari basta declinare la panca dei crunch per renderlo più difficile, ma anche un'esecuzione lenta e controllata a volte è il segreto di tutto perché alla lunga si impara a reclutare maggiormente ogni fibra del muscolo... magari invece che una sola volta potresti farlo 2 volte a settimana... non lo alleni come con il sovraccarico e necessita di meno tempo per recuperare..

Infatti sono tecniche che già adotto.. l'inclinazione della panca e 2-3 allenamenti settimanali.. Spero di riuscire ad ottenere ottimi risultati man mano che avanzo nella definizione anche così.. grazie ancora

[BornAgain]

guarda l'addome credo sia un vero mistero per quanto riguarda l'ottenere risultati, c'è chi come te senza dieta riesce ad averli, chi fa 800 crunch al giorno e ottiene risultati (99% delle volte però è veramente secco) e chi con dieta e solo sovraccarico... un richiamino senza sovraccarico credo che in determinato situazioni sia anche utile!

p.s. grazie

Non è tanto un mistero..almeno non piu' degli altri gruppi...per avere un addome evidente devi avere una bf molto bassa, soprattutto se non hai uno spessore decente...ma questo capita anche con gli altri gruppi...piu' sei grosso e piu' sembri asciutto anche a parità di bf di un mezzo secco..
Se non migliori molto allenandolo bene o anche con bf bassissima non hai un bel solco è perchè geneticamente sei cosi'...al pari di uno che si ammazza di braccia e non ottiene granchè.

[Leviatano89]

Non è tanto un mistero..almeno non piu' degli altri gruppi...per avere un addome evidente devi avere una bf molto bassa, soprattutto se non hai uno spessore decente...ma questo capita anche con gli altri gruppi...piu' sei grosso e piu' sembri asciutto anche a parità di bf di un mezzo secco..
Se non migliori molto allenandolo bene o anche con bf bassissima non hai un bel solco è perchè geneticamente sei cosi'...al pari di uno che si ammazza di braccia e non ottiene granchè.

si in effetti più che un mistero è il muscolo più "noioso" in quanto non basta svilupparlo ma giustamente occorre assolutamente una bf bassa... quindi l'allenamento non è l'unico fattore da considerare, oltre che naturalmente come dici tu la genetica...

[Leviatano89]

Alcuni accorgimenti

Ora che mi sembra di aver attirato abbastanza l'attenzione (grazie a tutti) volevo specificare una cosa sul caro leg raise. Per leg raise nel caso vi fossero dubbi intendo questo:



Il perché non funziona spero si sia capito, ma repetita iuvant, quindi ridiciamolo. Se voi vi appoggiate ad un muro e alzate una gambe come fa la signorina nella foto, non sentirete l'addome contratto etc etc...

Ora! C'è tuttavia un modo per rendere questo esercizio comunque fattibile, ovvero farlo a gambe piegate e non fermarsi con i quadricipiti orizzontali (cosa che fa nonostante tutto nella foto qui sotto) bensì continuando verso il petto spingendo con il bacino più che si può le ginocchia al petto. Così facendo non si fa altro che imitare il crunch inverso ed è come sovraccaricare il movimento. La differenza con il leg raise mi pare del tutto evidente...





A pagina 3 ho detto che questo crunch non utilizza l'ileopsoas.


in realtà temo di aver sbagliato, perché se le gambe stanno su non è di certo merito delll'addome, perché ci deve bene essere un qualcosa che tiene le gambe alzate. Il crunch con le gambe alzate che non stimola l'ileopsoas è questo (o simili, è la prima foto sfigata che ho trovato):


qui le gambe sono appoggiate, e non si ha alcun coinvolgimento se non quello dell'addome.

Una variante del Crunch ma più complicata è anche sicuramente questa del crunch inverso, a patto che nonostante le gambe alzate coinvolgano l'amico ileopsoas, si spinga il sedere lontano dal pavimento mentre si porta la nuca verso il bacino. Ma dato un buon crunch andrebbe sovraccaricato questa variante la vedo solo per chi ama complicarsi la vita.




Un'altra finezza per i crunch liberi (anche se lo so, vanno fatti sovraccaricando) è rendere il movimento più difficoltoso a seconda della posizione delle mani. Con le mani lungo il busto il movimento è più facile, meno con le braccia incrociate sul petto, ancora meno con le mani incrociate dietro la nuca e ancora meno con le braccia tese dietro la testa. Ma queste, appunto, sono solo finezze

[KRATOS86]

1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

mi piace quest'allenamento che mi consigliate solo uan volta a week?

[Rik_the_Dog]

1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

mi piace quest'allenamento

Si decisamentre anche a me

[Leviatano89]

1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

mi piace quest'allenamento che mi consigliate solo uan volta a week?

qui io dico solo come allenare i muscoli dell'addome... cioè che movimento effettuare per allenare una determinata porzione. Il quanto allenarlo è un argomento pluritrattato qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ddominali.html

secondo me sì! E' sufficiente quell'allenamento una volta sola a settimana.. è un muscolo come un altro bla bla bla