Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Consigli scheda per massa con qualche limitazione causa infortunio

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Consigli scheda per massa con qualche limitazione causa infortunio

    Ciao a tutti a settembre dello scorso anno mi sono rotto una vertebra lombare L2 e clavicola,dopo 6 mesi di stop ho iniziato palestra e sono circa 4 mesi che ci sto dando dentro per recuperare forma e massa
    Ho fatto il primo mesetto di ritonificazione generale per poi iniziare con massa con una scheda così impostata:

    - Lun: Petto+tricipiti
    - Mar: Gambe
    - Merc: Dorso+bicipiti
    - Ven: Spalle-trapezi-richiamo petto (corpo libero)

    La parte superiore è migliorata parecchio mentre le gambe sono parecchio indietro! Ho quindi pensato di cambiare completamente struttura di allenamento prendendo esempio da un 3D che ho trovato sul forum. Devo ancora precisare che sono al primo anno di scienze motorie, il martedì ho artistica e giovedì atletica, quindi dorso e gambe non posso metterli il giorno prima che poi non mi muovo.

    - Lun: Quadricipiti Addominali
    - Merc: Petto,Tricipiti
    - Giov: Femorali,Schiena bassa, Polpacci
    - Ven: Dorso,Spalle,Bicipiti

    Vorrei anche inserire stacchi e squat che fin'ora non ho potuto fare per la schiena.. senza esagerare con il carico.. fin'ora squat l'ho fatto frontale per non caricare troppo sulla schiena


    Come metodo pensavo di fare: 1 sett piramidale inverso 8/10/12;
    2 sett Contrasto 6/10/8/12 3 sett piramidale inverso 8/10/12; 4 sett scarico stesse serie con 40% di peso

    Recupero: 2'30" es dominante, 1'30" comlpementari

    Che ne pensate???

    Appena riesco posto la scheda che ho tirato giù ma ora non ho più tempo!
    Last edited by allemdc; 08-05-2009, 18:46:17.

    #2
    L'idea potrebbe essere buona...ma attento agli abbinamenti muscolari...mi sembra vi siano dei gruppi che vengono sollecitati anche il giorno dopo...
    Cmq, per valutare bisognerebbe vedere tutta la scheda che segui... "Armati" di pazienza e postala appena puoi...
    Last edited by RAYBAN; 06-05-2009, 11:06:00.
    sigpic

    Commenta


      #3
      Ho pensato che la prossima scheda potrebbe essere una cosa del genere, ditemi cosa ne pensate!mi servono consigli soprattutto per femorali lombari e trapezi... grazie! (Le serie negli es dominanti* dipendono dalla settimana)

      Quadricipiti Addome
      Pressa*
      Squat 4x8
      leg extension 8+8+8 x3
      affondi 2x12

      (metto gli es che solitamente faccio ma cambio spesso)
      Gambe a squadra 4x20"
      Crunch 3x30
      Bicicletta 3x20


      Petto Tricipiti:
      Bilancere piana*
      Manubri inclinata 45° 4x8
      Croci piana 3x8
      Croci cavi alti 2x12
      Push down*
      Dip parallele 3x12

      Femorali Lombari Polpacci:
      Stacchi*
      Standing Leg curl 6+6+6x4
      Standing calf*
      Calf machine 4x10
      Iperextension 3x12

      Dorso Spalle Bicipiti
      Lat Machine presa larga*
      trazioni presa media dorsale 3x8
      Pulley 3x10
      Spinte Manubri*
      Alzate 90° 3x10
      Alzate laterali 3x12
      Curl bilancere in piedi 4x8
      Curl manubri panca 3x10

      Non mi insultate eh.. l'ho buttata giù proprio per farmi dare consigli e cercare di fare una buona scheda con l'aiuto di tutti....
      Last edited by allemdc; 08-05-2009, 18:44:26.

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da allemdc Visualizza Messaggio
        Ho pensato che la prossima scheda potrebbe essere una cosa del genere, ditemi cosa ne pensate!mi servono consigli soprattutto per femorali lombari e trapezi... grazie! (Le serie negli es dominanti* dipendono dalla settimana)

        Quadricipiti Addome
        Pressa*
        Squat 3x10
        leg extension 8+8+8 x3
        affondi 3x12

        (metto gli es che solitamente faccio ma cambio spesso)
        Gambe a squadra 4x20"
        Crunch 3x30
        Bicicletta 3x20


        Petto trazpezi Tricipiti:
        Bilancere piana*
        Manubri inclinata 30° 4x8
        Croci ai cavi panca piana 3x12
        Tirate al mento*
        Scrollate manubri: 4x10
        Push down*
        Dip parallele 3x12

        Femorali Lombari Polpacci:
        Stacchi*
        Standing Leg curl 8/8/6/6
        Iperextension 3x12
        Standing calf*
        Calf machine 4x10

        Dorso Spalle Bicipiti
        Lat Machine presa larga*
        trazioni presa media dorsale 3x8
        Pulley 3x10
        Spinte Manubri*
        Alzate 90° 3x10
        Alzate laterali 3x12
        Curl bilancere in piedi 4x8
        Curl manubri panca 3x10

        Non mi insultate eh.. l'ho buttata giù proprio per farmi dare consigli e cercare di fare una buona scheda con l'aiuto di tutti....
        I giorni di allenamento sono LUN-MAR-MER-VEN, giusto?
        Secondo me, non è ottimale allenare il trapezio il martedì e poi fare stacchi al mercoledì...
        Interessante l'idea di dedicare una seduta a parte per gli stacchi "condita" con pochi esercizi complementari...Il mio consiglio quindi è di allenare il trapezio nel giorno degli stacchi.... Meglio ancora sarebbe pensare ad una split con diversi abbinamenti in modo da evitare "sovrapposizioni"...
        sigpic

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
          I giorni di allenamento sono LUN-MAR-MER-VEN, giusto?
          Secondo me, non è ottimale allenare il trapezio il martedì e poi fare stacchi al mercoledì...
          Interessante l'idea di dedicare una seduta a parte per gli stacchi "condita" con pochi esercizi complementari...Il mio consiglio quindi è di allenare il trapezio nel giorno degli stacchi.... Meglio ancora sarebbe pensare ad una split con diversi abbinamenti in modo da evitare "sovrapposizioni"...
          mi allenerei il LUN-MERC-GIOV-VEN.
          sul trapezio non ero molto convinto di metterlo come gruppo singolo, solitamente facevo un 3x12 di scrollate insieme alle spalle e bom. Quindi mi consigli di metterlo con gli stacchi, non mi ritroverei con un volume troppo alto?

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da allemdc Visualizza Messaggio
            mi allenerei il LUN-MERC-GIOV-VEN.
            sul trapezio non ero molto convinto di metterlo come gruppo singolo, solitamente facevo un 3x12 di scrollate insieme alle spalle e bom. Quindi mi consigli di metterlo con gli stacchi, non mi ritroverei con un volume troppo alto?


            vai tranquillo...il trapezio è un muscolo molto forte,al pari dei polpacci.Va quindi allenato con carichi elevati e alte rep. Io lo alleno 2 volte a settimane: in una faccio stacchi e nell'altra un 3x20 di tirate al mento...
            Sotto i colpi d’ascia della sorte
            Il mio capo è sanguinante, ma indomito
            Io sono il signore del mio destino
            Io sono il capitano della mia anima

            Invictus, W. E. Henley

            Commenta


              #7
              Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio
              vai tranquillo...il trapezio è un muscolo molto forte,al pari dei polpacci.Va quindi allenato con carichi elevati e alte rep. Io lo alleno 2 volte a settimane: in una faccio stacchi e nell'altra un 3x20 di tirate al mento...
              bene! quindi come scheda dici che potrebbe andare?

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da allemdc Visualizza Messaggio
                bene! quindi come scheda dici che potrebbe andare?


                mmm seguirei il consiglio di ray x quanto riguarda i trapezi....comunque non sono un grande fan delle 4 split
                Sotto i colpi d’ascia della sorte
                Il mio capo è sanguinante, ma indomito
                Io sono il signore del mio destino
                Io sono il capitano della mia anima

                Invictus, W. E. Henley

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio
                  mmm seguirei il consiglio di ray x quanto riguarda i trapezi....comunque non sono un grande fan delle 4 split
                  vado 4 volte a settimana perchè è un periodo in cui ho un pò di tempo libero e vorrei sfruttarlo al massimo..

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da allemdc Visualizza Messaggio
                    vado 4 volte a settimana perchè è un periodo in cui ho un pò di tempo libero e vorrei sfruttarlo al massimo..


                    beato te
                    Sotto i colpi d’ascia della sorte
                    Il mio capo è sanguinante, ma indomito
                    Io sono il signore del mio destino
                    Io sono il capitano della mia anima

                    Invictus, W. E. Henley

                    Commenta


                      #11
                      Mentre per esercizi,serie e ripetizioni che ne pensate?

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da allemdc Visualizza Messaggio
                        mi allenerei il LUN-MERC-GIOV-VEN.
                        sul trapezio non ero molto convinto di metterlo come gruppo singolo, solitamente facevo un 3x12 di scrollate insieme alle spalle e bom. Quindi mi consigli di metterlo con gli stacchi, non mi ritroverei con un volume troppo alto?
                        Nel giorno che fai gli stacchi è il giorno in cui tieni il volume più basso... (a quanto risulta dalla scheda)...

                        X quanto riguarda i sets e le reps, credo che vadano bene anche se non ho ben chiaro come ti comporti negli ex base (hai detto di cambiare di week in week, ma non ho capito "cosa" e "come" vari il range)...
                        sigpic

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
                          Nel giorno che fai gli stacchi è il giorno in cui tieni il volume più basso... (a quanto risulta dalla scheda)...

                          X quanto riguarda i sets e le reps, credo che vadano bene anche se non ho ben chiaro come ti comporti negli ex base (hai detto di cambiare di week in week, ma non ho capito "cosa" e "come" vari il range)...
                          nei ex base userei questi metodi:
                          1° sett piramidale inverso 8/10/12;
                          2° sett Contrasto 6/10/8/12
                          3° sett piramidale inverso 8/10/12;
                          4° sett scarico stesse serie con 40% di peso

                          Commenta


                            #14
                            ho modificato un pò la scheda togliendo i trapezi, cambiando leg curl con un 6+6+6 e aggiungendo dei croci su piana per il petto.. che dite?

                            Commenta

                            Working...
                            X
                            😀
                            🥰
                            🤢
                            😎
                            😡
                            👍
                            👎