Ha un senso questa scheda?

[Varret]

Ciao a tutti, volevo sapere i vostri pareri su questa scheda, cosa cambiereste, cosa non cambiereste:

A
Polpacci
Calf seduto (in superserie con) 3 15
Calf in piedi 3 Max

Dorsali
Stacco 6 10
Rematore con manubri 4 8
Trazioni alla sbarra 2 Max

Tricipiti
Panca stretta 4 8
French press 4 Max

B
Pettorali
Panca piana 4 8
Panca inclinata/manubri 3 10
Tirate ai cavi 3 10

Bicipiti
Curl bilancere 5 10
Curl manubri in piedi/seduto 2 10

C
Polpacci
Calf da seduto (in superserie con) 3 20
Calf in piedi 3 Max

Deltoidi
Alzate laterali monoarticolari 4 10
Lento dietro con bilancere 5 10

Addominali
Crunch alla macchina 6 12
Alzata gambe alla sbarra 2 Max

D
Quadricipiti
Squat 8 10
Pressa 45° 4 10

Bicipiti femorali
Estensioni femorali 5 Max

[Marco pl]

Il volume è talmente basso che potresti fare tutto in due sedute (anche in una...).

[Varret]

Il volume è talmente basso che potresti fare tutto in due sedute (anche in una...).

Come lo cambieresti per renderla fattibile per 4 sedute?

[Marco pl]

Che carichi hai?

[Varret]

Che carichi hai?

Te li posto fra parentesi

A
Polpacci
Calf seduto (in superserie con) 3 15 ( 40 di più non ci stanno sulla macchina)
Calf in piedi 3 Max (85-90 cerco di farne il più possibile, almeno 15)

Dorsali
Stacco 6 10 (135 fatti con un'esecuzione corretta, se no arrivo oltre)
Rematore con manubri 4 8 (dai 40 ai 42 kg )
Trazioni alla sbarra 2 Max

Tricipiti
Panca stretta 4 8 (52,5-55)
French press 4 Max (32,5-35)

B
Pettorali
Panca piana 4 8 (82,5-85)
Panca inclinata/manubri 3 10 (67,5-70 con la panca, i manubri non ho presente)
Tirate ai cavi 3 10 (35)

Bicipiti
Curl bilancere 5 10 (45)
Curl manubri in piedi/seduto 2 10 (18 in piedi, da seduto non so)

C
Polpacci
Calf da seduto (in superserie con) 3 20 (40-35 perchè qua sono più rip)
Calf in piedi 3 Max (85-90 cerco di farne più di 15)

Deltoidi
Alzate laterali monoarticolari 4 10 (10-12)
Lento dietro con bilancere 5 10 (dai 45 ai 50)

Addominali
Crunch alla macchina 6 12 (45-50)
Alzata gambe alla sbarra 2 Max

D
Quadricipiti
Squat 8 10 (130 con una buona esecuzione)
Pressa 45° 4 10 (120)

Bicipiti femorali
Estensioni femorali 5 Max (40-45)

I carichi non sono molto elevati, perchè cerco di fare l'esecuzione più corretta possibile.

[Marco pl]

Prima di allenarti così come ti allenavi?

[Varret]

Prima di allenarti così come ti allenavi?

Seguivo una fullbody fatta da un personal trainer, ma non mi convinceva molto, eccola:

A
Addominali
contrazioni con torsione (piedi a terra) 2*15 in superserie con
alzata gambe panca addominale 2*max

Polpacci
calf in piedi in superserie col calf seduto, come la scheda che ho postato

dorsali
trazioni presa larga 3 * max
stacco 4 x 6

pettorali
aperture laterali panca inclinata primo foro 3*10
panca piana 3x3 + 2 forzate + 2 negative

spalle
alzate laterali 3x6
lento dietro 3x5 +2 forzate + 2 negative

tricipiti e bicipiti
estensione tricipiti con 2 manubri su panca orizzontale 2*8
bicipiti manubri da seduto su panca inclinata 2*8

B
addominali
tirate con la corda 2* 15 in superserie con
torsioni alla russa 2*24

Polpacci
calf in piedi in superserie col calf seduto, come la scheda che ho postato

Pettorali
aperture laterali panca orizzontale 2*10
panca alta 3*5 + 2 forzate + 2 negative

dorsali
dorsey bar 3*6 + 2 forzate + 2 negative
lat pulley avanti modificato (stringevo le scapole) 2*8

Spalle
pechtoral per spalle 2*12
tirate al mento presa larga 3*5 + 2 forzate + 2 negative

Bicipiti e tricipiti
bicipiti al bilancere 2*8 in superserie con
parallele per tricipiti 2* max

estensioni femorali statica ogni 4 rip 4*12

C
addominali
contrazioni combinate 2 * max in superserie con
alzate gambe alla sbarra 2 x max

polpacci
donkey calf 3 x max

pettorali
aperture laterali panca orizzontali 3*10 in superserie con
pek dek 3*5

dorsali
lat pulley spinte a braccie tese 3*15 in superserie con
rematore con bilancere 3*6

spalle
alzate laterali modificate (con il news york in mezzo) 3*6 in superserie con
lento dietro 3*5

tricipiti
spinte al lat pulley 3*12 in superserie con
french press 3*6

bicipiti
bicipiti manubri da seduto 3*12 in superserie con
bicipiti al bilancere 3*6

gambe
squat 6*10

[Marco pl]

Hai molta forza nonostante ti sia allenato male.

Perchè questo approccio?

[Varret]

Hai molta forza nonostante ti sia allenato male.

Perchè questo approccio?

Intendi dire perchè seguo la prima scheda che ho postato?

[Manx]

Ciao a tutti, volevo sapere i vostri pareri su questa scheda, cosa cambiereste, cosa non cambiereste:

A
Polpacci
Calf seduto (in superserie con) 3 15
Calf in piedi 3 Max

Dorsali
Stacco 6 10
Rematore con manubri 4 8
Trazioni alla sbarra 2 Max

Tricipiti
Panca stretta 4 8
French press 4 Max

B
Pettorali
Panca piana 4 8
Panca inclinata/manubri 3 10
Tirate ai cavi 3 10

Bicipiti
Curl bilancere 5 10
Curl manubri in piedi/seduto 2 10

C
Polpacci
Calf da seduto (in superserie con) 3 20
Calf in piedi 3 Max

Deltoidi
Alzate laterali monoarticolari 4 10
Lento dietro con bilancere 5 10

Addominali
Crunch alla macchina 6 12
Alzata gambe alla sbarra 2 Max

D
Quadricipiti
Squat 8 10
Pressa 45° 4 10

Bicipiti femorali
Estensioni femorali 5 Max

Pessima, volume a dir poco inesistente, suddivisione degli esercizi ancora peggio.... non capisco il senso di fare polpacci e addome a inizio sessione.

[Marco pl]

Intendi dire perchè seguo la prima scheda che ho postato?

Si.

[Varret]

Si.

Mi piace perchè allena i muscoli in modo tale da lasciare in giorni separati quelli che lavorano indirettamente in altri esercizi, tipo i tricipiti e le spalle nella panca piana.
Non mi piace allenare in un giorno solo muscoli che già vengono stressati indirettamente, sai, è una preferenza personale.

Pessima, volume a dir poco inesistente, suddivisione degli esercizi ancora peggio.... non capisco il senso di fare polpacci e addome a inizio sessione.

Come potrebbe essere cambiata secondo te?

[Meister87]

stacco non lo fai? concentrati sui fondamentali e sulle grandi masse muscolari..non perdere tempo ad allenare l addome 3 volte a week..una volta con il sovraccarico e stop

il lento e' consigliabile almeno a pare mio metterlo come primo esercizio seguito successivamente dalle alzate laterali

[Varret]

stacco non lo fai?

Sì sì lo faccio

concentrati sui fondamentali e sulle grandi masse muscolari..

Certo, il "problema" è come, quante serie e rip, vorrei capire come organizzare una buona scheda

non perdere tempo ad allenare l addome 3 volte a week..una volta con il sovraccarico e stop

infatti quella scheda non mi piaceva per niente

[Marco pl]

Mi piace perchè allena i muscoli in modo tale da lasciare in giorni separati quelli che lavorano indirettamente in altri esercizi, tipo i tricipiti e le spalle nella panca piana.
Non mi piace allenare in un giorno solo muscoli che già vengono stressati indirettamente, sai, è una preferenza personale.



Come potrebbe essere cambiata secondo te?

Scegli uno dei modelli di Manx dove viene rispettata questa regola e vedi come ti trovi. Trovi una raccolta di schede nella sezione massa.