Banner grande 5 (Testobol)
Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 32

Discussione: Consiglio scheda ABAB Spinta/Tirata

  1. #1
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Feb 2009
    Messaggi
    73
    Like
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito Consiglio scheda ABAB Spinta/Tirata


    Ciao a tutti chiedo qualche consiglio su questa scheda preparata da me.
    Sono un neofita di 20 anni e mi alleno da settembre.
    Da febbraio ho cominciato una ipocalorica low carb che mi ha fatto passare da:
    182cm
    75,5kg --> 74,5kg
    BF 16,1% --> 13,2%

    La dieta è nella sezione low carb

    Passando alla scheda pensavo una split 4 giorni ABAB spinta/trazione
    Effettuando:
    A1: prevalentemente forza a basse rep (spinta)
    B2: prevalentemente volume medie rep (trazione)
    A2: prevalentemente volume medie rep (spinta)
    B1: prevalentemente forza a basse rep (trazione)

    Avevo intenzione di tenere una scheda di questo tipo per 4 settimane

    A1
    Panca Piana

    4x4 @80% 2'
    5x3 @85% 2'
    5x3 @90% 2,3'
    6x2 @95% 2,3'
    Distensioni Inclinata
    6/6/8/8 1,3'
    Lento avanti
    4x4 @80% 2'
    5x3 @85% 2'
    5x3 @90% 2,3'
    6x2 @95% 2,3'
    Alzate 90° (singole)
    3x10 1'
    Dips
    3x8 1'
    Pressa 45°
    4x3 @80% 2'
    5x2 @85% 2'
    5x2 @90% 2,3'
    6x1 @90% 2,3'
    Leg extension
    3x10 1'

    B2
    Stacco
    5x5 @75% 2'
    Trazioni Prone
    4x3 + sovra 1,3'
    4x4 + sovra 1,3'
    4x5 + sovra 1,3'
    4x6 + sovra 1,3'
    Rematore Bilanciere
    6/6/8/8 1,3'
    Curl Scott EZ/Dritto
    4x6 1'
    Leg Curl
    4x6 1,3'
    Calf In piedi
    4x15 1' 1 sec pausa
    ABS
    Crunch sovraccarico 3x15 1'
    Crunch Obliqui 3x15 1'
    Crunch Palla svizzera 3x15 1'

    A2
    Panca Inclinata
    5x5 @75% 2'
    Distensioni Piana
    6/6/8/8 1,3'
    Lento avanti
    5x5 @75% 2'
    Dips
    3x8 1'
    Pressa 45°
    5x5 @75% 2'

    B1
    Stacco
    4x4 @80% 2'
    5x3 @85% 2'
    5x3 @90% 2,3'
    6x2 @95% 2,3'
    Trazioni Supine
    4x3 + sovra 1,3'
    4x4 + sovra 1,3'
    4x5 + sovra 1,3'
    4x6 + sovra 1,3'
    Rematore Manubrio
    6/6/8/8 1,3'
    Panca 45° manubri
    4x6 1'
    Leg curl Seduto
    4x6 1,3'
    Calf Macchina
    4x15 1' 1 sec pausa
    ABS
    Crunch sovraccarico 3x15 1'
    Crunch Obliqui 3x15 1'
    Crunch Palla svizzera 3x15 1'
    Se ho scritto qualche castroneria chiedo umilmente scusa
    Per quanto riguardo lo squat non posso farlo perchè nella mia palestra manca il rack...
    Potrei fare al posto della leg extencion lo squat con fitball ma non saprei quale dei due sia meno dannoso
    Ultima modifica di Adaxel; 10-03-2009 alle 22:25:01

  2. # ADS
    Circuit advertisement
    Data Registrazione
    Always
    Messaggi
    Many
     

  3. #2
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    allora... l'idea di base è buona... si tratta in pratica di alternare una seduta pesante e una leggera nella stessa settimana... l'impostazione si può migliorare... si potrebbero anche variare gli esercizi nelle 2 sedute... ma come mai questa scelta?? non è un tipo di allenamento semplice da gestire...
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  4. #3
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Feb 2009
    Messaggi
    73
    Like
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    allora... l'idea di base è buona... si tratta in pratica di alternare una seduta pesante e una leggera nella stessa settimana... l'impostazione si può migliorare... si potrebbero anche variare gli esercizi nelle 2 sedute... ma come mai questa scelta?? non è un tipo di allenamento semplice da gestire...
    Ho cercato di variare il più possibile gli esercizi tranne gli stacchi che devo impararli per bene che li faccio da poco.
    Ho notato che mi trovo molto meglio con una scheda di questo tipo che con una spli 3 giorni.
    Se mi dai una mano per migliorare qualcosina te ne sarei grato

  5. #4
    X-FIT
    L'avatar di the_drifter
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Località
    Florencia
    Messaggi
    7,360
    Like
    12
    Ringraziato 108 volte in 91 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    allora... l'idea di base è buona... si tratta in pratica di alternare una seduta pesante e una leggera nella stessa settimana... l'impostazione si può migliorare... si potrebbero anche variare gli esercizi nelle 2 sedute... ma come mai questa scelta?? non è un tipo di allenamento semplice da gestire...
    .

    quoto

    l'impostazione non è male, ma migliorabile.
    per esempio quel lavoro a basse reps per pressa e lento non è un granchè.
    I knew all the rules but the rules did not know me
    My log: evolve or die

  6. #5
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Adaxel Visualizza Messaggio
    Ho cercato di variare il più possibile gli esercizi tranne gli stacchi che devo impararli per bene che li faccio da poco.
    Ho notato che mi trovo molto meglio con una scheda di questo tipo che con una spli 3 giorni.
    Se mi dai una mano per migliorare qualcosina te ne sarei grato
    ora sono di frettissima... più tardi ti dò una mano volentieri
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  7. #6
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    potresti fare un lavoro del genere....

    A 1 (pesante)
    Squat 5x3@5rm
    Panca 5x5\6x4\5x3 progressione ad ogni wo
    Lento 5x5@8rm
    Skull crusher 3x8@10rm
    Abs 3-4x20

    B 2 (leggera)
    leg curl: 3x6
    trazioni sup: 3x8
    rem man: 3x8
    curl 45: 2x12
    hyperext: 2x12

    A 2 (leggera)
    leg press: 3x6-8
    spinte 30°: 3x8
    lento 2m: 3x8
    push down: 2x10
    L-fly: 2x20

    B 1(pesante)
    Stacco 4x3\5x2\6x1 progressione ad ogni wo...
    Trazioni pl 5x5@8rm
    Rematore 5x5@8rm
    Curl 3x8@10rm
    Polpacci 4x20


    ovviamente scordati il cedimento... nei giorni leggeri, tieniti sempre un paio di rep di buffer... quest' ultimo lo ridurrai lentamente col passare delle week...

    è una base da cui partire... poi le rivedo con più calme per vedere se ho scritto qualche stronzata
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  8. #7
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Feb 2009
    Messaggi
    73
    Like
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
    .

    quoto

    l'impostazione non è male, ma migliorabile.
    per esempio quel lavoro a basse reps per pressa e lento non è un granchè.
    Spara qualche progressione è sempre ben accetta

    @luigi_ego
    Ora sono in uni stasera che torno a casa dopo la palestra leggo per bene la sched comuqnue grazie della risposta
    Ultima modifica di Adaxel; 11-03-2009 alle 14:25:35

  9. #8
    X-FIT
    L'avatar di the_drifter
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Località
    Florencia
    Messaggi
    7,360
    Like
    12
    Ringraziato 108 volte in 91 post

    Predefinito

    Ma io le lascerei perdere proprio le progressioni su pressa e lento.

    è roba da volume, mica da intensità.

    la progressione falla semmai sullo squat, se puoi\vuoi farlo.
    I knew all the rules but the rules did not know me
    My log: evolve or die

  10. #9
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    drift che ne pensi di qll che ho postato??
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  11. #10
    X-FIT
    L'avatar di the_drifter
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Località
    Florencia
    Messaggi
    7,360
    Like
    12
    Ringraziato 108 volte in 91 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    drift che ne pensi di qll che ho postato??
    ça va sans dire, amico mio...ottimale.
    come piace a due vecchie volpi delle A-B come noi.

    solo alleggerirei ancora un pelino la sessione light...del tipo: lat i/o trazioni e pulley i/o rematore in B2, e laterali i/o press in A2.
    I knew all the rules but the rules did not know me
    My log: evolve or die

  12. #11
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    ma si dai... il pulley ci sta... le alz laterali anche... le trazioni stanno li indicativamente... il 90% della gente a cui scrivo "trazioni" poi fa la lat

    anche se personalmente non mi piace allenarmi troppo soft
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  13. #12
    X-FIT
    L'avatar di the_drifter
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Località
    Florencia
    Messaggi
    7,360
    Like
    12
    Ringraziato 108 volte in 91 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    ma si dai... il pulley ci sta... le alz laterali anche... le trazioni stanno li indicativamente... il 90% della gente a cui scrivo "trazioni" poi fa la lat

    anche se personalmente non mi piace allenarmi troppo soft
    manco a me, però in una ab-ab bisogna avere la forza di sopprimere l'istinto innato di pompare sempre e comunque.
    I knew all the rules but the rules did not know me
    My log: evolve or die

  14. #13
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
    manco a me, però in una ab-ab bisogna avere la forza di sopprimere l'istinto innato di pompare sempre e comunque.
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  15. #14
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Feb 2009
    Messaggi
    73
    Like
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Grazie per entrambi per le info e i consigli.
    Ora vado a dare una sbirciata ai vostri diari visto che vi allenate in 2xweek
    Una cosa, faccio fatica a capire i carichi con 5rm 4rm, sono sempre abituato a scriverli in percentuali. Come si fa?

  16. #15
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    L'avatar di luigi_ego
    Data Registrazione
    Feb 2007
    Messaggi
    10,466
    Like
    10
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    proprio in questo periodi nessuno di noi 2 si allena così... ma a entrambi piace questo genere di allenamento...

    Xrm vuol direi che devi utilizzare il peso che ti consente di fare "X" ripetizioni...

    5x5@8rm ad esempio vuol dire che prendi il peso con cui riesci a fare 8 rep a cedimento e ci fai 5 serie da 5 rep...
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

Segnalibri

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •