Scheda diversa dalla routine (pareri)

[Valerio 88]

dopo 3 anni di allenamento mi sembrava di essere arrivato al pèunto di stallo...così un mio amico in palestra da me che fa body building da una quindicina di anni mi ha stampato questa scheda
voi che ne pensate?
OBIETTIVO:massa,in particolare ampliare la schiena

SEDUTA1 -SPALLE+PETTORALI

distensioni da seduto manubri 1x15 1x12 2x10
tirate al mento bil presa larga 1x12 3x10
alzate lat da seduto 4x10 in tensione

panca inclinata man 1x15 2x10
crocia panca inclinata man 3x10
multy power panca alta 3°buco 1x8 a calare di 5 kg
pull over 3x12


SEDUTA 2 -DORSALI SPALLE

lat machine avanti 2x15
trazioni 3x8
lat machine dietro 3x10
pulley con barra 1x15 1x12 2x10

alzate laterali a 90° 3x15
spalle post 1x12 1x10 1x8 ultima a calare


SEDUTA 3 BICIPITI-TRICIPITI

curl bil presa larga 2x12
curl man 1x12 1x10 1x8
curl con cavo basso 2x8 ultima a calare


spinte al pulley con triangolo 1x15 1x10 1x8
estensioni bil da sdraiato 1x12 2x8
distensione man dietro la testa 3x12


DURATA SCHEDA : 5 SETTIMANE

[Manx]

non so se hai notato che questa scheda non prevede l'allenamento delle gambe, non capisco il senso di fare le spalle prima del petto e non capisco nemmeno perchè fare le alzate laterali il giorno del dorso...

in sintesi nn mi piace per niente.

[Valerio 88]

non so se hai notato che questa scheda non prevede l'allenamento delle gambe, non capisco il senso di fare le spalle prima del petto e non capisco nemmeno perchè fare le alzate laterali il giorno del dorso...

in sintesi nn mi piace per niente.

si scusa le gambe non le ho messe xkè è la 4° scheda ma sono i classici squat ecc....
poi non so ben dirti il criterio con cui ha messo questi esercizi,infatti prima di cominciarla ho voluto chiedere a voi



P.S. Per le spalle prima del petto: mi ha consigliato così perchè gli avevo detto che volevo puntare maggiormente sulle spalle....esercizi tuttavia invertibili

[Manx]

ultima cosa: dici di dare priorità al dorso.... ma non credo che tu lo faccia. Manca almeno un fondamentale come il rematore bilanciere, pesante, e poi aumenterei le trazioni prone a discapito della lat machine.

[Valerio 88]

ultima cosa: dici di dare priorità al dorso.... ma non credo che tu lo faccia. Manca almeno un fondamentale come il rematore bilanciere, pesante, e poi aumenterei le trazioni prone a discapito della lat machine.

mmmm ok ok...mi fido.. allora apporterò qualche cambiamento...
poi non so dirti onestamente la scheda me l'ha portata ieri sera e volevo dei pareri xkè anche a me sembrava un pò "strana"

[Manx]

si scusa le gambe non le ho messe xkè è la 4° scheda ma sono i classici squat ecc....
poi non so ben dirti il criterio con cui ha messo questi esercizi,infatti prima di cominciarla ho voluto chiedere a voi



P.S. Per le spalle prima del petto: mi ha consigliato così perchè gli avevo detto che volevo puntare maggiormente sulle spalle....esercizi tuttavia invertibili

Scusami, ma mi sembra un discorso del piffero: hai 4 giorni a settimana e vuoi puntare sulle spalle. Benissimo: perchè farle prima del petto e poi pregiudicare il wo del petto? E' poco logico. Vuoi priorizzare le spalle? Ok, falle da sole.

[Valerio 88]

Scusami, ma mi sembra un discorso del piffero: hai 4 giorni a settimana e vuoi puntare sulle spalle. Benissimo: perchè farle prima del petto e poi pregiudicare il wo del petto? E' poco logico. Vuoi priorizzare le spalle? Ok, falle da sole.

non fucilarmi cucciolotto mi è arrivata ieri la scheda devo ancora "studiarla"

comunque effettivamente hai ragione...adesso vedo di apportare alcune modifiche secondo i tuopi consigli

[Manx]

se mi dici che giorni ti alleni posso assemblartela io

es.

lun: petto-addome
mar: dorso-bicipiti
Giovedi: spalle-tricipiti
venerdi: gambe

p.s. ho visto le tue foto, devi lavorare... proprio nei punti in cui la scheda del bber non ti fa lavorare

[Valerio 88]

se mi dici che giorni ti alleni posso assemblartela io

es.

lun: petto-addome
mar: dorso-bicipiti
Giovedi: spalle-tricipiti
venerdi: gambe

p.s. ho visto le tue foto, devi lavorare... proprio nei punti in cui la scheda del bber non ti fa lavorare

ecco,a posto sono messo
grazie Manx saresti gentilissimo ...mi alleno esattamente nei giorni che hai scritto tu!

[Manx]

io ci metto anche lo stacco da terra ovviamente

[Valerio 88]

io ci metto anche lo stacco da terra ovviamente

nuooo ho sempre avuto paura a farlo ho sempre paura di sbagliare l'esecuzione
cmq va bene,fai tu Grazie mille manx,genitlissimo....al limite chiederò consiglio a qualche istruttore in palestra su quale sia la tecnica esatta...sarà la volta buona che entro anche ionel club stacchi

[Manx]

dopo procedo

[Valerio 88]

dopo procedo

grazie,veramente genitilssimo

P.S. Ultima cortesia....potresti anche darmi qualche dritta per far sviluppare gli avambracci? non risco a farli sviluppare come vorrei e non vorrei rischiare che sembrino sproporzionati rispetto al resto del braccio...grazie ancora

[Manx]

Visto che non sei di primo pelo e che dalle tue foto mostri una buona struttura, proviamo qualcosa di piü avanzato ma senza strafare.


lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

Dove non indicati i recuperi sono ampi, fisiologici. Falla per max 2 settimane, poi si vede. E' tostina.

[Manx]

ah, leggo ora... metti 3-4 serie di flessioni per gli avambracci dopo i bicipiti, 12-15 rip. Cmq se stacchi pesante gli avambracci saltano fuori