salve a tutti vi posto la mia dieta premettendo che ho 25 anni sono alto 1.75 per 75 kg e mi alleno da circa 4 anni (3 volte a settimana per circa 1h e 30m). sono +ttosto definito e vorrei aumentare di massa magra senza eccedere nell'accumulo di quella grassa.
senza entrare nel dettaglio dell' allenamento riassumo brevemente dicendo che sto spingendo parecchio con serie medio/basse.
attualmente la mia dieta è così strutturata:
colazione: ORE 8:00
400 ml latte scremato + caffè
50 g di cereali
80 g di tacchino (o 60 g di bresaola)
(442 kcal - 33.5 g prot - 2.8 g grassi - 62.2 g carbo)
metà mattina*: ORE 11:00
40 g di pane (o gallette di riso)
100 g di tacchino (o 80 gr bresaola)
(222 kcal - 27.4 g prot - 1.4 grassi - 26.8 carbo)
pranzo: ORE 13:30
120 g di pasta (o 120 g di riso)
3 cucchiaini d'olio extravergine
200 g carne bianca (petto di pollo o di tacchino)
(634 kcal - 59.7 g prot - 8.3 g grassi - 86 g carbo)
metà pomeriggio: ORE 17:00
40 g di pane (o gallette di riso)
100 g di tacchino (o 80 gr bresaola)
(222 kcal - 27.4 g prot - 1.4 grassi - 26.8 carbo)
nei giorni in cui mi alleno(lun-mer-ven dalle 17:00 alle 18:30 circa)tolgo il metà pomeriggio e faccio:
pre wo: ORE 15:30 1 mela + 3 cucchiaini di miele
(kcal 198 - 1.1 g prot - 0.3 g grassi - 50.9 g carbo)
post wo: ORE 18:30 100 g di tonno al naturale + 1 banana
(kcal 155 - 26.1 g prot - 0.5 g grassi - 12.3 g carbo)
cena: ORE 20:30
40 g di riso (o di gallette oppure di pane)
250 g di carne bianca (petto di pollo o di tacchino)
verdura cotta o cruda
3 cucchiaini d'olio extravergine
(428 kcal - 61.3 g prot - 7.1 g grassi - 32.5 g carbo)
prenanna: ORE 24:00
300 ml di latte scremato
150 di fiocchi di latte (valori x 100 g: 13 g prot - 4,7 g carbo - 0,5 g grassi)
(225 kcal - 20.3 g prot - 1.4 g grassi - 23 g carbo)
*nota per lo spuntino a metà mattina
sono uno studente e nei giorni in cui nn vado all'università mi sveglio + tardi nn facendo colazione prima delle 10, in questo caso salto lo spuntino di metà mattina passando direttamente al pranzo.
la dieta analizzando i giorni senza allenemento apporta circa:
2173 Kcal/giorno (229.6 g prot - 21.8 g grassi - 257 g carbo)
nei giorni di allenamento invece:
2304 kcal/giorno (229.4 g prot - 21.2 g grassi - 293.7 g carbo)
Per ora non utilizzo alcun tipo di integratore vorrei iniziare sostituendo il tacchino della colazione con delle proteine veloci, degli aminoacidi nel pre-post wo + prot veloci al posto del tonno
so già che la quantità di proteine è davvero eccessiva
nn so ora se i carbo e i grassi possono essere in quantità adeguate o vanno modificate...
chiedo a voi esperti se potete aiutarmi a migliorare la dieta.
ringrazio tutti per l'attenzione
senza entrare nel dettaglio dell' allenamento riassumo brevemente dicendo che sto spingendo parecchio con serie medio/basse.
attualmente la mia dieta è così strutturata:
colazione: ORE 8:00
400 ml latte scremato + caffè
50 g di cereali
80 g di tacchino (o 60 g di bresaola)
(442 kcal - 33.5 g prot - 2.8 g grassi - 62.2 g carbo)
metà mattina*: ORE 11:00
40 g di pane (o gallette di riso)
100 g di tacchino (o 80 gr bresaola)
(222 kcal - 27.4 g prot - 1.4 grassi - 26.8 carbo)
pranzo: ORE 13:30
120 g di pasta (o 120 g di riso)
3 cucchiaini d'olio extravergine
200 g carne bianca (petto di pollo o di tacchino)
(634 kcal - 59.7 g prot - 8.3 g grassi - 86 g carbo)
metà pomeriggio: ORE 17:00
40 g di pane (o gallette di riso)
100 g di tacchino (o 80 gr bresaola)
(222 kcal - 27.4 g prot - 1.4 grassi - 26.8 carbo)
nei giorni in cui mi alleno(lun-mer-ven dalle 17:00 alle 18:30 circa)tolgo il metà pomeriggio e faccio:
pre wo: ORE 15:30 1 mela + 3 cucchiaini di miele
(kcal 198 - 1.1 g prot - 0.3 g grassi - 50.9 g carbo)
post wo: ORE 18:30 100 g di tonno al naturale + 1 banana
(kcal 155 - 26.1 g prot - 0.5 g grassi - 12.3 g carbo)
cena: ORE 20:30
40 g di riso (o di gallette oppure di pane)
250 g di carne bianca (petto di pollo o di tacchino)
verdura cotta o cruda
3 cucchiaini d'olio extravergine
(428 kcal - 61.3 g prot - 7.1 g grassi - 32.5 g carbo)
prenanna: ORE 24:00
300 ml di latte scremato
150 di fiocchi di latte (valori x 100 g: 13 g prot - 4,7 g carbo - 0,5 g grassi)
(225 kcal - 20.3 g prot - 1.4 g grassi - 23 g carbo)
*nota per lo spuntino a metà mattina
sono uno studente e nei giorni in cui nn vado all'università mi sveglio + tardi nn facendo colazione prima delle 10, in questo caso salto lo spuntino di metà mattina passando direttamente al pranzo.
la dieta analizzando i giorni senza allenemento apporta circa:
2173 Kcal/giorno (229.6 g prot - 21.8 g grassi - 257 g carbo)
nei giorni di allenamento invece:
2304 kcal/giorno (229.4 g prot - 21.2 g grassi - 293.7 g carbo)
Per ora non utilizzo alcun tipo di integratore vorrei iniziare sostituendo il tacchino della colazione con delle proteine veloci, degli aminoacidi nel pre-post wo + prot veloci al posto del tonno
so già che la quantità di proteine è davvero eccessiva
nn so ora se i carbo e i grassi possono essere in quantità adeguate o vanno modificate...chiedo a voi esperti se potete aiutarmi a migliorare la dieta.
ringrazio tutti per l'attenzione