pseudo preparazione di un fighter XD

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apro questo topic perche ho bisogno di serio aiuto per gli allenamenti, per avere una guida su come impostarli e imparare e imparare, augurandomi che questo topic posso essere di aiuto per altri utenti; diciamo che questo sara il mio diario, ho intensioni serie, molto serie per questo sport, insomma non mi sono iscritto per fare le due sedutine di allenamento a settimana, per mantenermi in forma, o per hobby, vojo puntare il piu alto possibile; purtoppo le mie conoscenze per quanto riguarda i tipi di allenamento, metodologie d'allenamento ecc sono scarse.

lunedi e mercoledi ho allenamenti di thai: molto esercizio fisico, riscaldamento, esercizi fisici tipo flessioni, toccare per terra e saltare (non so se mi spiego XD), combinazioni a vuoto veloci insieme a spro per aumentare la resistenza al fiato, riprese al sacco, strecching dinamico, a volte circuiti e spesso esercizi fisici in coppia, ad esempio sollevare il compagno e portarlo da un punto all'altro, o cmq altri esercizi fisici col compagno, e poi tecnica con guantoni e protezioni, o sparring o combinazioni, e alla fine sempre addominali a volontà, a volte alleniamo gli addominali, con un compagno, uno tira un pugno nell'addome all'altro, e l'altro uguale, alternando (pugno non inteso caricato a tutto, insomma regolandosi ma cmq in modo che si senta bene XD).
insomma il lunedi e il mercoledi è abastanza pesante come allenamento, anche se non so se ha una logica , ma non credo, il tipo di esercizi che si fa, quando si fanno i circuiti, in che momento si eseguono gli esercizi ecc, infatti per questo mi affido a voi.
l'allenamento dura dalle 20:30 fino alle 22:00

il martedi e il giovedi mi alleno di lotta a terra/vale tudo: allenamento praticamente solo tecnico, riscaldamento leggero iniziale, poi di solito facciamo
qualche tecnica piu volte, o vecchie tecniche o nuove, oppure prese di posizioni, anche eserci per il take down, e poi facciamo per mezz'ora, trequarti d'ora di lotta libera solo cercando di mandare a terra l'avversario e prendere una posizione, o lotta completa, quindi partendo da in piedi; poi a volte, pero non sempre, quando lottiamo usiamo anche i pugni.
martedi e giovedi allenamento piu leggero, ma sempre un po impegnativo piu che altro perquando si lotta, dove si fatica molto

l'allenamento dura dalle 20:00 fino alle 21:30/22:00

questo è quello che faccio, per il martedi e il giovedi credo di lasciare invariato, mentra per i giorni di thai vorrei fare qualcosa di diverso perche non sono molto convinto di quello che ci fa fare l'allenatore.
volendo inserire una scheda per la forza (SEMPRE E SOLO FINALIZZATO ALLO SPORT CHE FACCIO) in caso fossero due sedute, potrei inserire la prima seduta il lunedi prima dell'allenamento di thai, e la seconda seduta, il venerdi, dove non svolgo altri allenamenti.

questa è la scheda che era stata postata un tempo da dorian00

giorno 1
Squat 6x3rip 5RM
Panca piana 6x4rip 6RM
Rematore manubrio 4x6
Alzate laterali gomiti a 90 2x8
weighted crunches 8x10

giorno 2

Stacchi da terra 6x2 rip 3-4 RM
Lento avanti 3x5 7 RM
Lat machine 3x6 8RM
panca piana presa stretta 3x5 7 RM(per i tricipiti, meglio della french e simula il pugno meglio della piana)
Hummer Curl man 2x6 o curl bilanciere 2x6
Calf raise 3x15 (io li fare subito dopo lo stacco..abbinati agli shrungs con bilanciere)

alcuni potresti metterli in SS per fare prima....

post wo:
strertching statico o sei sei oltrei 20 pnf

scheda a parte, per gli allenamenti di thai cosa dovrei fare e cosa non dovrei fare? specialmente il lunedi visto che prima dovrei seguire una seduta di pesi.

grazie a tutti!!! mi farebbe molto piacere avere ll'aiuto di dorian00, jinx, maigap ma anche tutti gli altri preparati!!!


edit: non c'entra molto ma seguo anche una dieta massa, visto che tengo all'aspetto fisico

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aspetto di vedere come va questo prima di aprire il mio

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[Dorian00]

allora ripielogando:
lunedì pesante
martedì leggero
mercoledì pesante
giovedì leggero...

che gg hai intenzione di allenarti?
vai in palestra o hai un home gym?
preparazione tecnica in fatto di fondamentali (panca, stacco, squat...)?
quante sessioni e di quanto tempo puoi/vuoi fare?

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allora ripielogando:
lunedì pesante
martedì leggero
mercoledì pesante
giovedì leggero

che gg hai intenzione di allenarti?

intendi dire i pesi immagino, cmq il lunedi (prima di thai) e il venerdi

vai in palestra o hai un home gym?

in palestra

preparazione tecnica in fatto di fondamentali (panca, stacco, squat...)?

la panca la eseguo bene, lo squat si, anche se sento un po la schiena affaticata (pero sono sicuro di farlo bene!), stacchi da terra? o mezzi stacchi?

quante sessioni e di quanto tempo puoi/vuoi fare?

non so, è uguale, basta che sia efficace

grazie dorian00

[Dorian00]

stacchi completi, la potenza si sviluppa proprio nello staccare il peso da terra, quindi pausa di qualche secondo tra le singole rep con riposizionamento, rep basse..serie di max 3 rep.

allora fai lunedì leggero, venerdì pesante.

come scheletro abuttarlo lì al volo potrebbe essere

lunedì
stacco
es. potenza
es. gruppi piccoli
addome

venerdì
squat
panca
lento
trazioni
one arm row

ma è solo una possibbilità su 10,000

se devi imparare gli esercizi per 2-4 settimane potresti fare 2 fullbody a base comune

A
Squat
stacco
panca

trazioni
one arm row

B
panca
Squat
stacco

lento
curl bilanciere

[jinx]

è fondamentale partire dagli obiettivi.
- ti interessa crescere in generale come fighter?
- ti interessa vincere sul ring?
- ti interessa anche il fisico?
- altro?
devi essere specifico soprattutto in questi punti affinchè la preparazione sia più specifica possibile.

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grazie dorian00; gli esercizi li so eseguire, bisogna che riprendo un po di confidenza, ma in generale li so eseguire.
quindi provo a seguire quella fullbody, ma avrei alcune domande:
al posto delle trazioni faccio la lat machine?
cos'è one arm row?
lento, sarebbe lento dietro da seduti con i manubri?
serie e ripetizioni?

è fondamentale partire dagli obiettivi.
- ti interessa crescere in generale come fighter?
- ti interessa vincere sul ring?
- ti interessa anche il fisico?
- altro?
devi essere specifico soprattutto in questi punti affinchè la preparazione sia più specifica possibile.

-scusa non ho capito, certo che vojo crescere come fighter :-)
-certo!
-mi interessa anche il fisico, ma do priorità assoluta agl altri obbiettivi, per parlarci chiaro, quando dico un bel fisico, a me basta un fisico da fitness, una bf intorno al 9-10% con una buona massa muscolare, insomma tiratello, ma non anoressico con un po di muscoli, un fisico tonico ecco.
-di gente preparata seriamente intorno a me non c'è nè molta, non so a chi chiedere aiuto, da chi farmi seguire, quindi chiedo a voi che siete esperti, io ho ambizioni alte, vorrei quasi farne una professione in futuro ecco :-) almeno ci vojo provare :-)

[Dorian00]

grazie dorian00; gli esercizi li so eseguire, bisogna che riprendo un po di confidenza, ma in generale li so eseguire.
quindi provo a seguire quella fullbody, ma avrei alcune domande:
al posto delle trazioni faccio la lat machine?
cos'è one arm row?
lento, sarebbe lento dietro da seduti con i manubri?
serie e ripetizioni?



-scusa non ho capito, certo che vojo crescere come fighter :-)
-certo!
-mi interessa anche il fisico, ma do priorità assoluta agl altri obbiettivi, per parlarci chiaro, quando dico un bel fisico, a me basta un fisico da fitness, una bf intorno al 9-10% con una buona massa muscolare, insomma tiratello, ma non anoressico con un po di muscoli, un fisico tonico ecco.
-di gente preparata seriamente intorno a me non c'è nè molta, non so a chi chiedere aiuto, da chi farmi seguire, quindi chiedo a voi che siete esperti, io ho ambizioni alte, vorrei quasi farne una professione in futuro ecco :-) almeno ci vojo provare :-)

mi piace molto la passione e la voglia di imparare che dimostri.
davvero.
REP

per le schede nn ho capito, quale hai intenzione di seguire, quella con ripetizione dei fondamentali o la prima?

one arm row è il rematore a un braccio..da preferire al rematore classico perchè affatica meno la zona lombare.

YouTube - Rematore manubrio 7x40 Kg (dumbelll row 7x88 lbs)

per la lat questione di preferenza o di forza?
se preferenza meglio le trazioni, ma anche se nn ce la fai vai di trazioni.
se puoi fare le trazioni 2 volte a casa e 2 in palestra ti consiglio questo ciclo di forza per trazioni (di mia invenzione, a soli 65 euro più spese di spedizione , no vabbè scherzo, è gratis) che su di me ha funzionato .

http://www.bodyweb.com/allenamento/195210-allenamento-braccia.html#post4547620

per il lento o lento avanti con bilanciere o con manubri (ma con manubri non è ne avanti nè dietro).

[jinx]

grazie dorian00; gli esercizi li so eseguire, bisogna che riprendo un po di confidenza, ma in generale li so eseguire.
quindi provo a seguire quella fullbody, ma avrei alcune domande:
al posto delle trazioni faccio la lat machine?
cos'è one arm row?
lento, sarebbe lento dietro da seduti con i manubri?
serie e ripetizioni?



-scusa non ho capito, certo che vojo crescere come fighter :-)
-certo!
-mi interessa anche il fisico, ma do priorità assoluta agl altri obbiettivi, per parlarci chiaro, quando dico un bel fisico, a me basta un fisico da fitness, una bf intorno al 9-10% con una buona massa muscolare, insomma tiratello, ma non anoressico con un po di muscoli, un fisico tonico ecco.
-di gente preparata seriamente intorno a me non c'è nè molta, non so a chi chiedere aiuto, da chi farmi seguire, quindi chiedo a voi che siete esperti, io ho ambizioni alte, vorrei quasi farne una professione in futuro ecco :-) almeno ci vojo provare :-)

devi essere più specifico e devi dare priorità agli obiettivi. il punto uno a volte si scontra col punto due. ti faccio un esempio: nel caso tu avessi un match tra poco tempo e daresti la priorità alla vittoria di questo match dovresti dare ampio spazio a ciò che ti potrebbe far vincere il match al posto di una preparazione che ti farebbe crescere uniformemente come fighter. ad esempio potresti voler curare, che ne so, i low kick e la boxe in quanto tuoi punti forti(è ipotetico) e decidere di non migliorare ad esempio negli high kick e nei girati che tanto useresti poco nel match..

in pratica quando hai il prossimo match? è importante per te vincerlo o è solo una tappa della preparazione? se è importante da vincere nell'ultimo match cosa non è andato bene? quali sono stati i punti deboli? e i punti di forza? il fiato com'era? i tuoi colpi si sentivano o mancavano di potenza? quanto sei migliorato dall'ultimo match? sei nella categoria giusta? ecc

è da queste considerazioni che si parte con una programmazione sensata e il meno possibile lasciata al caso..

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grazie per l'ennesima volta jinx e dorian00 :-)

dorian00: potrei iniziare questa settimana con la full body per riprendere confidenza con la tecnica degli esercizi

per la lat questione di preferenza o di forza?

questione di forza, pesando abbastanza, e non avendo molta forza non riesco a eseguirne molte. tu dici comunque di fare le trazioni possibilmente 4 volte a settimana? ok, ci proverò

per il lento o lento avanti con bilanciere o con manubri (ma con manubri non è ne avanti nè dietro).

quindi con il bilanciere.

ripetizioni? serie? tempi di recupero? carichi da usare? :-)

jinx: ora come ora non ho nessun match in programma; gli ultimi e unici due che ho fatto, sono stati a metà dicembre, uno di k-1 light, e uno di freefight.
a fiato ero messo bene, anche se appena iniziati i match e anche prima, ero mezzo ''fiacco'' per la tensione, però tutto sommato ho retto benissimo tutti i round.
purtroppo l'incontro di k-1 è andato male, ho perso per un po di punti, e, so che farà ridere, ma era la prima volta che ho usato i paratibie :-D (mi sono SEMPRE allenato senza, già pago un sacco di soldi per le due palestre le pro ecc di tasca mia, e ho sempre rimandato l'acquisto dei paratibie XD adesso mi decido a comprarli) e devo dire che è assolutamente tutta un'altra musica con i paratibie!!! cambia molto!!
mi spiego: senza paratibie, quando dai un calcio ci pensi due anche tre volte prima di sferrarlo se non ti vuoi sfondare la tibia subito; mentre con i paratibie, praticamente puoi scalciare a occhi chiusi, dove ti pare senza badare se l'avversario si para, o se vai tibia contro tibia, o peggio ancora tibia contro ginocchio, e finisce sempre che diventa una mezza azzuffata sensa senzo l'incontro...almeno è quello che ho potuto constatare...io in quell'incontro cmq ho usato davvero poco i calci perche non mi rendevo conto li per li che avevo i paratibie, o cmq che non sentivo nulla.
quello di freefight è andato bene.
l'elasticità è un mio punto MOLTO carente!
poi ho notato rivedendo i video, che ho spesso paura di provare combinazioni, perche ho come la paura di scoprirmi mentre sferro i colpi...però è una questione di testa, è un piccolo blocco mentale che ho.
dovrei anche imparare a boxare meglio, sopratutto per quanto riguarda dare ganci e montanti per bene.
comunque in definitiva dato che ora come ora non ho nessun incontro (finchè non mi fa sapere nulla l'allenatore) credo che sarebbe meglio che crescessi in generale come fighter, insomma per ora scelgo la uno, l'accendiamo! muhahaaa

grazie ragazzi

edit:

è da queste considerazioni che si parte con una programmazione sensata e il meno possibile lasciata al caso..

ecco, penso proprio che il mio allenatore, non so probabilmente molti, facciano proprio cosi: programmazione insensata e lasciato tutto al caso, per questo è ora che faccio di testa mia e mi svincolo in modo parziale da lui.
spesso chi fa questo sport all'inizio, appena comincia, vede subito l'allenatore come dio onnipotente, dove tutto quello che dice è oro colato, e dove qualsiasi cosa ti dice di fare è giusta, invece credo che arrivati a un certo punto quando punti piu in alto e vuoi prendere tutto seriamente incominci ad informarti per bene, vedere un po più nitido se si può dire cosi, ti devi svincolre un po di piu, e iniziare a riconoscere quando uno (che sia l'allenatore o no) ti dice cazzate o meno.
questo è un discorso generale, non sto dicendo che tutti gli allenatori sono buffoni e dicono caxxate :-)

[jinx]

dato che non hai match in programma bisogna lavorare sulle basi e sui punti deboli. quindi il lavoro di forza con la scheda di dorian va bene. se il lunedi fai due allenamenti tieni leggero quello di pesi, invece se quello di pesi lo sposti a domenica (io farei cosi) bilancia le due sedute di pesi. ti consiglio anche io di andare subito di trazioni. segui gli esercizi che ti ha dato dorian. se sei stanco diminuisci un po' le serie e togli il curl o il rematore. invece nei giorni in cui sei particolarmente in forma aggiungi qualcosa per l'addome laterale, il leg curl e i flys. cosi da muovere muscoli che poco si usano in palestra. comunque punta ad aumentare soprattutto nei fondamentali. in questa fase impara il power clean, la push press, e lo snatch con manubrio con bassi pesi (leggi qualche guida, guarda i video sul tubo e filmati per capire dove sbagli). quando ti avvicinerai al match togli un po di allenamento della forza (via i complementari e basso volume e altà intensità nei fondamentali) e aggiungi gli esercizi di potenza detti sopra insieme a balzi, scatti e lanci della palla medica. poi cura la resistenza con corsa intervallata, lavoro tecnico e circuiti coi pesi ma stai attento a non strafare prima dei match soprattutto sei hai già un buon livello di resistenza.

per la parte tecnica cura la questione dei paratibie e fai combinazioni ai pao e al sacco, devono diventare automatiche.

per lo stretching:
fai stretching statico tutti i giorni. cerca su google e sul tubo un po di esercizi e scegline un paio per gruppo muscolare. solitamente per portare buoni colpi vanno ben sciolti i posteriori della coscia, gli adduttori, i glutei e la schiena. puoi iniziare a fare routine con un esercizio per gruppo muscolare magari variandoli da sessione a sessione. solitamente si consiglia di allungarsi fino allo soglia del dolore e di tenere la posizione per una tretina di secondi. magari ripeti per qualche serie per ogni esercizio. la scelta degli esercizi è semplice molti li conoscerai già se no usa google e il tubo. scegli quelli che più si adattano a te.
poi una o due volte a settimana puoi iniziare a provare un po' di pnf leggero. la versione contrai-rilassa è facile da eseguire. allungati fino alla soglia del dolore, tieni la posizione finchè ti abitui, quindi esegui una contrazione isometrica di 5-10 secondi, rilassati e allungati ancora un po. ripeti il ciclo per 3-4 volte.

gli allenatori spesso per la preparazione atletica non sono affidabili. però ci sono moltissimi allenatori davvero preparati sul versante tecnico su cui non si deve discutere almeno secondo me. in fondo loro hanno combattutto non studiato libri di preparazione atletica..

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oggi ho fatto solo l'allenamento di thai, quello di pesi no visto che non sapevo ne tempi di recupero ne rep e serie XD

comunque ho deciso, seguo questo allora jinx:

giorno 1
Squat 6x3rip 5RM
Panca piana 6x4rip 6RM
Rematore manubrio 4x6 (4 serie per braccio? o due serie per uno e due per un altro?)
Alzate laterali gomiti a 90 2x8 (non li conosco, cerchero su internet)
weighted crunches 8x10 (non li conosco, cerchero su internet)

giorno 2

Stacchi da terra 6x2 rip 3-4 RM
Lento avanti 3x5 7 RM
Lat machine 3x6 8RM (trazioni giusto?)
panca piana presa stretta 3x5 7 RM(per i tricipiti, meglio della french e simula il pugno meglio della piana)
Hummer Curl man 2x6 o curl bilanciere 2x6 (non lo conosco, cercherò su google)
Calf raise 3x15 (io li fare subito dopo lo stacco..abbinati agli shrungs con bilanciere) (idem, non conosoc manco questo)

alcuni potresti metterli in SS per fare prima.... cos'è l' SS?

post wo:
strertching statico o sei sei oltrei 20 pnf ???????

quindi XRM significa che con una serie di un esercizio, devo usare un peso tale per cui arriverei a cedimento con X ripetizioni giusto?
ad esempio 3x5 7RM, significa che teoricamente devo arrivare a cedimento alla settima ripetizione, ma devo svolgere solo 5 rep per serie. giusto?
se fosse cosi, credo sia un po difficile riuscire a stabilire bene l'RM, grosso modo si, ma non sarei mai sicuro di usare il giusto peso in riferimento all'RM

per lo stretching:
fai stretching statico tutti i giorni. cerca su google e sul tubo un po di esercizi e scegline un paio per gruppo muscolare. solitamente per portare buoni colpi vanno ben sciolti i posteriori della coscia, gli adduttori, i glutei e la schiena. puoi iniziare a fare routine con un esercizio per gruppo muscolare magari variandoli da sessione a sessione. solitamente si consiglia di allungarsi fino allo soglia del dolore e di tenere la posizione per una tretina di secondi. magari ripeti per qualche serie per ogni esercizio. la scelta degli esercizi è semplice molti li conoscerai già se no usa google e il tubo. scegli quelli che più si adattano a te.

ok, grazie jinx :-) domattina (ora è tardi) posto qualche esercizio, e vi scasso un po le palle per sapere con precisione l'esecuzione o comunque per levarmi ogni dubbio :-)

poi una o due volte a settimana puoi iniziare a provare un po' di pnf leggero. la versione contrai-rilassa è facile da eseguire. allungati fino alla soglia del dolore, tieni la posizione finchè ti abitui, quindi esegui una contrazione isometrica di 5-10 secondi, rilassati e allungati ancora un po. ripeti il ciclo per 3-4 volte.

domani mattina mi informo meglio su questo metodo, ora sono ubriaco di sonno :-)

gli allenatori spesso per la preparazione atletica non sono affidabili. però ci sono moltissimi allenatori davvero preparati sul versante tecnico su cui non si deve discutere almeno secondo me. in fondo loro hanno combattutto non studiato libri di preparazione atletica..

hai ragionissimo :-)

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ma lo streching non è fondamentale tanto che esercizi fare, ma la frequenza e fatti bene giusto?
insomma ogni giorno potrei variare anche a ''caso'' senza preoccuparmi se un esercizio l'ho fatto il giorno prima o meno...no?
poi in alcuni esercizi sono talmente legato che non riesco neppure a stare nella posizione base, ad esempio in questo es



dove la gamba che NON viene presa, che è piegata, invee di piegarla all'interno, la porto piegata all'esterno, non so se mi spiego...ecco io non riesco a mantenere questa posizione perche sono troppo legato, andrei indietro con la schiena, non riesco ad allungarmi verso il piede...


vediamo se ho capito come funziona il PNF

1-allungo il muscolo, non molto, non fino a sentire dolore, ma fino ad arrivare a sentire forte tensione, per 7-15 secondi

2-rilasso il muscolo, quindi ''lascio'' la posizione assunto per stare in tensione, per 2-3 secondi.

3-riprendo la posizione di tensione per 7-15 secondi, e teoricamente ora, dovrei riuscire ad allungarmi anche se poco di più, rispetto al punto 1

4-riposo (rilassamento) per 20secondi.

ripetere 3-5 volte per ogni gruppo muscolare.

è cosi?

[Dorian00]

dato che non hai match in programma bisogna lavorare sulle basi e sui punti deboli. quindi il lavoro di forza con la scheda di dorian va bene. se il lunedi fai due allenamenti tieni leggero quello di pesi, invece se quello di pesi lo sposti a domenica (io farei cosi) bilancia le due sedute di pesi. ti consiglio anche io di andare subito di trazioni. segui gli esercizi che ti ha dato dorian. se sei stanco diminuisci un po' le serie e togli il curl o il rematore. invece nei giorni in cui sei particolarmente in forma aggiungi qualcosa per l'addome laterale, il leg curl e i flys. cosi da muovere muscoli che poco si usano in palestra. comunque punta ad aumentare soprattutto nei fondamentali. in questa fase impara il power clean, la push press, e lo snatch con manubrio con bassi pesi (leggi qualche guida, guarda i video sul tubo e filmati per capire dove sbagli). quando ti avvicinerai al match togli un po di allenamento della forza (via i complementari e basso volume e altà intensità nei fondamentali) e aggiungi gli esercizi di potenza detti sopra insieme a balzi, scatti e lanci della palla medica. poi cura la resistenza con corsa intervallata, lavoro tecnico e circuiti coi pesi ma stai attento a non strafare prima dei match soprattutto sei hai già un buon livello di resistenza.

per la parte tecnica cura la questione dei paratibie e fai combinazioni ai pao e al sacco, devono diventare automatiche.

per lo stretching:
fai stretching statico tutti i giorni. cerca su google e sul tubo un po di esercizi e scegline un paio per gruppo muscolare. solitamente per portare buoni colpi vanno ben sciolti i posteriori della coscia, gli adduttori, i glutei e la schiena. puoi iniziare a fare routine con un esercizio per gruppo muscolare magari variandoli da sessione a sessione. solitamente si consiglia di allungarsi fino allo soglia del dolore e di tenere la posizione per una tretina di secondi. magari ripeti per qualche serie per ogni esercizio. la scelta degli esercizi è semplice molti li conoscerai già se no usa google e il tubo. scegli quelli che più si adattano a te.
poi una o due volte a settimana puoi iniziare a provare un po' di pnf leggero. la versione contrai-rilassa è facile da eseguire. allungati fino alla soglia del dolore, tieni la posizione finchè ti abitui, quindi esegui una contrazione isometrica di 5-10 secondi, rilassati e allungati ancora un po. ripeti il ciclo per 3-4 volte.

gli allenatori spesso per la preparazione atletica non sono affidabili. però ci sono moltissimi allenatori davvero preparati sul versante tecnico su cui non si deve discutere almeno secondo me. in fondo loro hanno combattutto non studiato libri di preparazione atletica..

straquoto..meglio un allenatore bravo nella parte tecnica e magari meno in quella di preparazione fisica, che nn il contrario.
come prepararti fisicamente bene o male studiando lo impari da solo, invece a combattere te lo può insegnare solo il tuo allenatore, nn certo da solo.

oggi ho fatto solo l'allenamento di thai, quello di pesi no visto che non sapevo ne tempi di recupero ne rep e serie XD

comunque ho deciso, seguo questo allora jinx:



quindi XRM significa che con una serie di un esercizio, devo usare un peso tale per cui arriverei a cedimento con X ripetizioni giusto?
ad esempio 3x5 7RM, significa che teoricamente devo arrivare a cedimento alla settima ripetizione, ma devo svolgere solo 5 rep per serie. giusto?
se fosse cosi, credo sia un po difficile riuscire a stabilire bene l'RM, grosso modo si, ma non sarei mai sicuro di usare il giusto peso in riferimento all'RM

io l'rm lo vedo a sensazione, me ne accorgo se riesco a fare altri 1-2 colpi o se dopo l'ultima rep nn ce la farei a portare sul il carico manco morto.
cmq l'importante è nn cedere, che poi tu dopo al 5 rep riesca a fare 1 o 3 colpi cambia poco, e poi con allenamenti stili PLing i carichi cresceranno velocemente, quindi calcolartiil XRM su campoè inutile, perchè dopo poco sarà aumentato.

giorno 1
Squat 6x3rip 5RM
Panca piana 6x4rip 6RM
Rematore manubrio 4x6 (4 serie per braccio? o due serie per uno e due per un altro?) 4 a braccio
Alzate laterali gomiti a 90 2x8 (non li conosco, cerchero su internet) YouTube - Domen alzate laterali
weighted crunches 8x10 (non li conosco, cerchero su internet)
sono i normali crucnhes ma con dei dischi o un manubrio tenuti sul petto.
oppure sarebbe meglio i janda sit up con sovraccarico in mano in 10x6


giorno 2

Stacchi da terra 6x2 rip 3-4 RM
Lento avanti 3x5 7 RM
Lat machine 3x6 8RM (trazioni giusto?)
panca piana presa stretta 3x5 7 RM(per i tricipiti, meglio della french e simula il pugno meglio della piana)
Hummer Curl man 2x6 o curl bilanciere 2x6 (non lo conosco, cercherò su google) YouTube - Arm Muscle Exercises : How to do Hammer Bicep Curl Arm Exercises oppure YouTube - Arm Workout Exercises : Bicep Hammer Curl Exercise
Calf raise 3x15 (io li fare subito dopo lo stacco..abbinati agli shrungs con bilanciere) (idem, non conosoc manco questo) YouTube - calf raise (machine) con bilanciere sulle spalle

alcuni potresti metterli in SS per fare prima.... cos'è l' SS? super serie, 2 esercizi senza pausa tra loro, naturalmente muscoli diversi..che ne so curl e calf...nn cambia molto..ma io a volte per gli esercizi piccoli lo uso per fare prima quando ho poco tempo.

post wo:
strertching statico