pseudo preparazione di un fighter XD

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up!!!!!!!!!!!!!!!!

[Roronoacilla]

Full cerco di risponderti io.
Il tuo programma è abbastanza buono, solo che il 5x5 secondo me va applicato a tutti i fondamentali, compresi i military press.
Poi io toglierei o il push press o il military press, sono esercizi quasi identici, solo che nel primo si sfrutta lo slancio anche delle gambe, invece nel secondo si usa solo le braccia, niente slanci con le gambe. Al posto di uno di questi metterei le grandi trazioni, fondamentali.
Se non ce la fai a fare le trazioni inizia a prendere confidenza con la lat machine, anche questa ti consiglio di usare il 5x5.
Lo stacco hai fatto bene ad usare meno volume e metterlo solo una volta a settimana, visto che è molto più scoinvolgente della panca e dello squat. Inoltre lo squat ha un po' di transfert nello stacco.
Il rematore col bilanciere utilizzi meno volume e intensità, credo che tu voglia utilizzarlo come complementare, esegui la versione in piedi o quella con il torace appoggiato su una panca ?

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questo rematore con bilanciere



al posto del push press inserisco lat machine (le trazioni non riesco ancora a farle) un 5x5?

se mi date l'ok o me la correggete inizio da questo pome =)))

[Roronoacilla]

Va benissimo per la lat machine, davanti mi raccomando, io direi anche qui un bel 5x5.
Il rematore nella figura imho non piace molto, con alti carichi, l'esercizio grava molto sulla schiena, però se usi carichi bassi e non senti fastidi, potresti provare a farlo.
Io preferisco quello con manubrio su una panca.

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si ma il rematore con manubrio lo facevo gia nella scheda precedente, volevo provare a variare un po... non vorrei che il muscolo si abituasse sempre allo stesso es, vojo darli nuovi stimiolo.

Va benissimo per la lat machine, davanti mi raccomando, io direi anche qui un bel 5x5.

scusa che intendi dire per ''davanti mi racocmando? facico la lat machine per la schiena..

[Roronoacilla]

Il rematore fa pure quello, basta che non ti dia fastidio al livello di bassa schiena.
Con la lat machine si può portare la sbarra davanti alla testa, cioè alla gola, oppure dietro alla nuca. Solo che il movimento dietro la nuca richiede un grande impegno dell'omero e può far molto male al livello della cuffia dei rotatori.
Se vuoi salvaguardare la tue spalle, ti consiglio quello davanti che è migliore di quello dietro la nuca.

[ilcatigamatti]

[quote=Simba76;5003504]
Allenamento A
-Squat 5 x 5 (56 kg ma l'avevo mollato da 2 mesi e mezzo per infortunio coscia destra)
- Panca piana 5 x 5 (70 kg)
-Croci 3x8 (16 kg cmq è un complementare che tale non è per la boxe e' che sono io un fissato del petto)
- Rematore 5 x 5 (60 kg)
Curl.bil.in piedi 3x6 (38 kg)

Allenamento B
Stacco 5 x 5
- Lento avanti 5 x 5 (44 kg)
panca stretta 3x8 (46 kg)
alz.laterali gomiti a 90° 3x8 (12 kg)
Calf in piedi 4x20 (40 kg)

scusate l'ignoranza che è la panca stretta?

[Roronoacilla]

La panca stretta è la panca piana normale, solo con la presa più stretta. Solitamente con le mani in linea con le spalle.
Questo tipo di esercizio coinvolge molto il tricipite, in molti lo considerano il top per questo gruppo mucolare.
La traiettoria del bilanciere è simili, si porta il bilanciere fino alla parte bassa del torace e poi si spinge in alto o verso gli occhi o in verticale (come sostiene Tozzi ecc.).

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Il rematore fa pure quello, basta che non ti dia fastidio al livello di bassa schiena.
Con la lat machine si può portare la sbarra davanti alla testa, cioè alla gola, oppure dietro alla nuca. Solo che il movimento dietro la nuca richiede un grande impegno dell'omero e può far molto male al livello della cuffia dei rotatori.
Se vuoi salvaguardare la tue spalle, ti consiglio quello davanti che è migliore di quello dietro la nuca.

si ma portare avanti la sbarra (alla lat) non coinvolge mica la schiena

[redlion86]

si ma portare avanti la sbarra (alla lat) non coinvolge mica la schiena

come no??

[Roronoacilla]

Dà retta a me ed ha redlion, la lat avanti coinvolge la schina, soprattutto i gran dorsali, se la esegui con la tecnica classica.
Ci sono anche studi che rilevano una maggiore attivazione di fibre nella lat avanti rispetto a quella dietro.
Ripeto perchè è dannoso a lungo andare, la lat dietro la nuca:
questo movimento porta ad una retroposizione dell'omero, così facendo si possono creare dei problemi al livello dell'articolazione scapolo-omerale. Inoltre chi ha già dei problemi di lussazione o sub-lussazione potrebbe subire un ulteriore trauma.
Stessa cosa per il lento dietro, anche questo esercizio come la lat dietro è dannoso per le spalle, perchè la biomeccanica de movimento è quasi identica.

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oook =)))) oggi ho eseguito la lat dietro, dalla prossima volta lo faccio davanti

cmq

squat 5x5 64kg + bil

stacchi 3x3 54kg + bil

panca 5x5 40 + bil

lat 5x5 5x5

=)

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oook =)))) oggi ho eseguito la lat dietro, dalla prossima volta lo faccio davanti

cmq

squat 5x5 64kg + bil

stacchi 3x3 54kg + bil

panca 5x5 40 + bil

lat 5x5 5x5

=)

[Halforc]

oook =)))) oggi ho eseguito la lat dietro, dalla prossima volta lo faccio davanti

cmq

squat 5x5 64kg + bil

stacchi 3x3 54kg + bil

panca 5x5 40 + bil

lat 5x5 5x5

=)

continua a lasciarmi un po' perplesso il tuo stacco, usi quel peso perchè stai imparando la tecnica o è proprio il carico che riesci a usare sulle tre ripetizioni? Mi sembra parecchio indietro, anche perchè nel 3X3 si dovrebbe proprio esprimere la forza pura.

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no no, tecnicamente so eseguire lo stacco, probabilmente il carico è basso anche perche è un mio blocco mentale, non so come spiegarlo, ma ho come la paura di piegarmi in due se carico troppo (lol), cmq so che non cambia molto, ma il bilanciere pesa parecchio, è di quelli grossi, con gli estremi per infilarci i dischi larghi, saranno una dozzina di chili. cmq in linea di massima, so che èè soggettivo, ma quanto dovrebbero essere i carichi? anche per gli altri es sono parecchio indietro vero?