pseudo preparazione di un fighter XD

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up! =)

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up!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Simba76]

up!!!!!!!!!!!!!!!!!

Full credo che una scheda la puoi tenere al massimo per 6 settimane dopodichè dovresti variare un pò gli stimoli...certo i fondamentali restano (a maggior ragione per il fatto che stai seguendo una scheda di forza finalizzata ad uno sport da combattimento) però potresti variare un pò il volume o l'intensità. Guarda io sulla falsa riga dei dettami di Bill Star (il famoso 5x5 ibrido massa/forza) ma soprattutto dei preziosi consigli dei ragazzi di questa sezione sto seguendo questa scheda dal 29 maggio (2 volte a settimana inframezzandola con le mie 2 sedute di boxe in giorni diversi ovviamente sennò mi disintegro) e mi sto trovando benessimo con i carichi:

Allenamento A
-Squat 5 x 5 (56 kg ma l'avevo mollato da 2 mesi e mezzo per infortunio coscia destra)
- Panca piana 5 x 5 (70 kg)
-Croci 3x8 (16 kg cmq è un complementare che tale non è per la boxe e' che sono io un fissato del petto)
- Rematore 5 x 5 (60 kg)
Curl.bil.in piedi 3x6 (38 kg)

Allenamento B
Stacco 5 x 5 (64 kg qui sono proprio una ca.cca sia per l'infortunio alla coscia che mi ha impedito di fare anche squat per 2 mesi e mezzo ma soprattutto per la tecnica da co.glione che utilizzavo in pratica tiravo su di spalla non aiutandomi con le gambe ma il topic del grande IronPaolo mi ha illuminato e già da domani credo che i carichi li lzerò sensibilmente utilizzando una tecnica non più alla Fantozzi...).
- Lento avanti 5 x 5 (44 kg)
panca stretta 3x8 (46 kg)
alz.laterali gomiti a 90° 3x8 (12 kg)
Calf in piedi 4x20 (40 kg)

Sulla scorta della mia piccolissima esperienza (ho iniziato a fare pesi da soli 5 mesi e mezzo e forza dal 29 maggio) ti dico che quando si è neofiti come te e come me il discrimine tra "massa" e "forza" è alquanto impercettibile dal punto di vista fisico nel senso che mettendo forza e quindi alzando più kg necessariamente, almeno all'inizio, metterai anche più muscoli ed è per questo anche che sto seguendo questo schema abbastanza ibrido "massa/forza" in 5x5 anche se facendo tutto rigorosamente NON A CEDIMENTO non potrai che metter su FORZA e soprattutto non sentirti poi così stanco durante gli allenamenti per il tuo sdc (il mio Mister ci spacca il culo letteralmente). Spenderesti bene i tuoi soldi acquistando glutammina L, io l'ho presa su MN e mi trovo benissimo, ti dà un ottimo recupero muscolare e previene anche il catabolismo ovviamente il plus non ultra sarebbe quello di abbinarci anche 1 caps di bcca per ogni 10 kg di peso corporeo così da preservare al massimo la nostra massa muscolare dalla tanta aerobica che facciamo. Scusa la lunghezza del topic ma ho notato tra le tue "righe" una grande vglia di conoscere e migliorarti, spero che la mia piccola esperienza possa fornirti qualche informazione utile anche io sono un novello per cui attualmente l'unica cosa di grande che possiedo è la voglia di imparare almeno quella non manca.

[jinx]

questi sono i progressi nel giro di tre mesi, ma tenete conto che per un motivo o per l'altro 8-9 sedute le avro saltate.

stacchi da terra 6x2 --> 38 + bilanciere ====> 54 + bilanciere
lento avanti 3x5 --> 20 + bilanciere (lento avanti da seduto) ====> 25 + bilanciere
lat machine 3x6 --> 45 ====> 57
panca piana presa stretta 3x5 --> 20 + bilanciere ====> 26 + bilanciere
curl bilanciere 2x6 --> 14 + bilanciere ====> 18 + bilanciere (o manubri da 24)
calf 3x15 --> 70 ====> 100

squat 6x3 --> 60 + bilanciere ====> 76 + bilanciere
panca piana 6x4 --> 40 + bilanciere ====> 46 + bilanciere
rematore manubrio 4x6 --> 18kg ====> 24
alzate laterali gomiti a 90 2x8 --> 8kg ====> 8!!!!!!!!!?????
addominali 8x10 --> inizialmente con sovraccarico di 5kg, le ultime due seria seza carico ====> 10kg

ero indeciso se continuare o no con questa scheda.
anche se non mi trovo bene con le alzate laterali, e al posto della panca stretta per i tricipiti, vedrei meglio in generale la french press.
non so, continuo cosi o cambio?

hai pesi ancora bassi. devi usare un volume elevato in panca squat e stacco. aggiungi trazioni rematore lento avanti come complementari. ripetizioni medio basse, tante serie, migliora la tecnica.

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grazie simba!!
e grazie jinx!!

che significa che devo migliorare la tecnica?
quindi la scheda è meglio cambiarla lasciando sempre squat stacchi e panca, ma cambiando i complementari giusto?
come la potrei rivedere?

@simba: cmq io ho fatto anche bb =D ero obeso, e ho dovuto fare cicli di massa e def (soprattutto def) per asciugarmi per bene; quindi con i pesi non è che sono proprio un neofita anche se i carichi sono leggerini purtroppo...

ma influisce molto il fatto che ad esempio io stia seguendo una ciclyng carb (per def) anche se le kcal non sono basse?

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grazie simba!!
e grazie jinx!!

che significa che devo migliorare la tecnica?
quindi la scheda è meglio cambiarla lasciando sempre squat stacchi e panca, ma cambiando i complementari giusto?
come la potrei rivedere?

@simba: cmq io ho fatto anche bb =D ero obeso, e ho dovuto fare cicli di massa e def (soprattutto def) per asciugarmi per bene; quindi con i pesi non è che sono proprio un neofita anche se i carichi sono leggerini purtroppo...

ma influisce molto il fatto che ad esempio io stia seguendo una ciclyng carb (per def) anche se le kcal non sono basse?

[Roronoacilla]

Ciao, ti dico già che non ho letto l'intera discussione.
Squat, stacco e "panca" sono i fondamentali per l'allenamento, insieme al clean & jerk/press e allo snatch, però questi due sono un po' più tosti da apprendere e potenzialmente più pericolosi. Intanto, come ti ha detto Jinx, migliora la tecnica.
Migliorare la tecnica significa usare la forma giusta per l'esecuzione dell'esercizio.
Questo ti assicura di ottenere i massimi risultati da quell'esercizio e in termini di sicurezza.
Fatti controllare dal tuo istruttore oppure posta dei video per accertarti se l'esercizio è svolto a regola d'arte. Inoltre esistono molti libri che spiegano in maniera efficace la tecnica di una infinità di esercizi.

I fondamentali e i complementari vanno cambiati con il tempo. Molti autori hanno idee contrapposte, per esempio al westside tengono un esercizio per 1-3 settimane, oppure gente come Tsatsouline preferiscono cambiarli dopo 4-6 settimane.
Personalmente, i complementari cambiano abbastanza spesso nel mio programma, invece i fondamentali tengo i soliti, ma cambio, dopo un tot periodo, qualche finezza, come passare dallo squat parallelo al power squat (quello con le gambe divaricate stile sumo).

[full]

raga, chi mi consiglia u'0altra bella schedona a due sedute per la forza?
con quella che mi avete consigliato, mi sono trovato molto bene, ho incrementato i carichi, e di molto, tranne in alcuni gruppi muscolari.
mi rivolgo soprattutto a jinx ma anche a gli altri =)

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raga, chi mi consiglia u'0altra bella schedona a due sedute per la forza?
con quella che mi avete consigliato, mi sono trovato molto bene, ho incrementato i carichi, e di molto, tranne in alcuni gruppi muscolari.
mi rivolgo soprattutto a jinx ma anche a gli altri =)

[jinx]

raga, chi mi consiglia u'0altra bella schedona a due sedute per la forza?
con quella che mi avete consigliato, mi sono trovato molto bene, ho incrementato i carichi, e di molto, tranne in alcuni gruppi muscolari.
mi rivolgo soprattutto a jinx ma anche a gli altri =)

con i tuoi carichi dovresti usare qualcosa stile 5x5. comunque le linee guida te le abbiamo scritte prova a buttare giù qualcosa e poi sistemiamo.

[Roronoacilla]

Quoto Jinx! Un bel 5x5 su i fondamentali e per i complementari opterei per 6-8 rip.

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ok, allora, ho provato ad apportare qualche modifica, anche se non credo che vada bene visto che non so dove sbattere la testa:

SEDUTA A

stacchi da terra 3x3

lento avanti 3x5

lat machine 4x4

french press 3x5

curl bilanciere 2x6

SEDUTA B

squat 5x5

panca 5x5

pullover 3x5

alzate laterali 2x8

adodminali 8x10


ho cambiato alcune serie e rep, e anche alcuni esercizi, perche ad esempio la panca stretta non mi convince molto; e al posto del rematore volevo variare con il pullover;
per il resto, uno dei punti dove stallo di piu sono le spalle.
aspetto una risposta =) grazie a jinx e gli altri =)

[full]

questa come la vedete???

A

Squat 5x5

Stacco 3x3

Panca piana 5x5

Push press 3x3





B

Squat 5x5

rematore bilanciere 3x8

Panca piana 5x5

Military avanti 3x8



sembra semplice e buona, che dite?

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questa come la vedete???

A

Squat 5x5

Stacco 3x3

Panca piana 5x5

Push press 3x3





B

Squat 5x5

rematore bilanciere 3x8

Panca piana 5x5

Military avanti 3x8



sembra semplice e buona, che dite?

[Sigfrid]

Bel post.