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I primi 6 mesi di allenamento

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    #16
    Mi trovo d'accordo con le osservazioni di Luigi.
    Dell'approccio di Hulk mi piace l'abbassamento progressivo delle ripetizioni, forse utilizzerei meno esercizi nei primi mesi concentrandomi di più sui fondamentali.
    Motivo per cui vedrei bene una cosa del genere:
    - prime due-tre settimane una full body ad alte ripetizioni (12-15) tre volte a settimana, essenzialmente con esercizi alle macchine per prendere confidenza con i pesi ed ottenere un minimo condizionamento;
    - due-tre settimane ad alte ripetizioni sostituendo le macchine con i pesi liberi ed introducendo i fondamentali;
    - due-tre settimane come sopra ma abbassando il range di ripetizioni (sulle 8-10);
    - a questo punto, considerando che la coordinazione e la tecnica iniziano ad essere buone, passerei ad una ababab in modo da diluire la frequenza di esecuzione delle alzate principali e iniziare a caricare di più (abbassando ulteriormente le ripetizioni).
    - I complementari li inserirei in maniera massiccia solo nell'ipotesi di passare ad una ABC-ABCD (o a una due split 4xweek).
    Ovviamente anche la mia è una mera e umile opinione personale. Al di là dei dettagli, l'approccio di base che abbiamo in mente è piuttosto simile (e credo sensato).

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      #17
      Ragazzi le vostre osservazioni sono giuste ma dovete considerare un'altra cosa: ci si deve anche "divertire" e fare un minimo di lavoro gratificante, altrimenti il principiante si stufa e torna alle schede demenziali che vediamo tutti i giorni sul forum.
      Inoltre, dalla mia esperienza, ho visto che un minimo di lavoro diretto per le braccia bisogna farlo sempre altrimenti rimangono indietro.
      Consulenza nutrizionale e allenamento.

      Biologo nutrizionista.

      Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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        #18
        Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
        Ragazzi le vostre osservazioni sono giuste ma dovete considerare un'altra cosa: ci si deve anche "divertire" e fare un minimo di lavoro gratificante, altrimenti il principiante si stufa e torna alle schede demenziali che vediamo tutti i giorni sul forum.
        Inoltre, dalla mia esperienza, ho visto che un minimo di lavoro diretto per le braccia bisogna farlo sempre altrimenti rimangono indietro.
        Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

        Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

        Squat/Stacco
        Panca
        Rematore
        Trazioni
        Lento
        Bicipiti
        Tricipiti
        Polpacci
        Addominali

        Nel caso delle ab:

        Stacco
        Lento
        Trazioni
        Alzate laterali
        Bicipiti
        Addominali

        Squat
        Panca
        Rematore
        Alzate a 90°
        Tricipiti
        Polpacci

        Stop.

        Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.

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          #19
          Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio
          Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

          Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

          Squat/Stacco
          Panca
          Rematore
          Trazioni
          Lento
          Bicipiti
          Tricipiti
          Polpacci
          Addominali

          Nel caso delle ab:

          Stacco
          Lento
          Trazioni
          Alzate laterali
          Bicipiti
          Addominali

          Squat
          Panca
          Rematore
          Alzate a 90°
          Tricipiti
          Polpacci

          Stop.

          Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.
          ma perchè nelle ab preferite mettere le trazioni nel giorno dello stacco e non in quello dello squat?a me risulta compromessa la presa nelle trazioni dopo lo stacco,quindi metto le trazioni il giorno dello squat e il rematore il giorno dello stacco.
          "
          Voi potete mentire a voi stesso, a quei servi che stanno con voi. Ma scappare, però, non potrete giammai, perché là, vi sta guardando Notre Dame"

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            #20
            Le schede sono ottime secondo me!

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              #21
              Originariamente Scritto da odisseo Visualizza Messaggio
              ma perchè nelle ab preferite mettere le trazioni nel giorno dello stacco e non in quello dello squat?a me risulta compromessa la presa nelle trazioni dopo lo stacco,quindi metto le trazioni il giorno dello squat e il rematore il giorno dello stacco.
              va bene... anzi, se t trovi meglio così è un ottima soluzione, l'unico neo è che spesso nell'altra seduta si fa panca e rematore, quindi ci si trova a fare il rem dopo gli stacchi... a molti i lombari affaticati dallo stacco danno problemi durante il rematore... basta valutare e fare la scelta migliore per se stessi
              le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                #22
                Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio
                Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

                Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

                Squat/Stacco
                Panca
                Rematore
                Trazioni
                Lento
                Bicipiti
                Tricipiti
                Polpacci
                Addominali

                Nel caso delle ab:

                Stacco
                Lento
                Trazioni
                Alzate laterali
                Bicipiti
                Addominali

                Squat
                Panca
                Rematore
                Alzate a 90°
                Tricipiti
                Polpacci

                Stop.

                Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.
                Seye però onestamente così si va indietro invece di andare avanti. Nelle AB faresti molto meno lavoro, non di più (a meno che non si fa il doppio delle serie).
                Consulenza nutrizionale e allenamento.

                Biologo nutrizionista.

                Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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                  #23
                  Originariamente Scritto da odisseo Visualizza Messaggio
                  ma perchè nelle ab preferite mettere le trazioni nel giorno dello stacco e non in quello dello squat?a me risulta compromessa la presa nelle trazioni dopo lo stacco,quindi metto le trazioni il giorno dello squat e il rematore il giorno dello stacco.
                  La risposta risiede già nella tua domanda, quella che ho postato è una soluzione che a me piace ma non è certo l'unica suddivisione possibile per una AB. In base alle tue preferenze/necessità puoi organizzarla come ritieni opportuno, anche la suddivisione che proponi tu ha le sue pecche (vedi sotto).

                  Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                  va bene... anzi, se t trovi meglio così è un ottima soluzione, l'unico neo è che spesso nell'altra seduta si fa panca e rematore, quindi ci si trova a fare il rem dopo gli stacchi... a molti i lombari affaticati dallo stacco danno problemi durante il rematore... basta valutare e fare la scelta migliore per se stessi
                  D'accordissimo

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                    #24
                    Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                    Seye però onestamente così si va indietro invece di andare avanti. Nelle AB faresti molto meno lavoro, non di più (a meno che non si fa il doppio delle serie).
                    Deduzione errata. Si ragiona in termini di volume settimanale, nelle fullbody dipendentemente dall'esercizio si faranno 2 massimo 3 serie allenanti, nelle ab 3-4.

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                      #25
                      Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio
                      Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

                      Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

                      Squat/Stacco 3
                      Panca 3
                      Rematore 3
                      Trazioni 3
                      Lento 3
                      Bicipiti 2
                      Tricipiti 2
                      Polpacci 2
                      Addominali 2

                      TOTALE 23 serie

                      Nel caso delle ab:

                      Stacco 4
                      Lento 4
                      Trazioni 4
                      Alzate laterali 3
                      Bicipiti 3
                      Addominali 3

                      TOTALE 21 serie

                      Squat
                      Panca
                      Rematore
                      Alzate a 90°
                      Tricipiti
                      Polpacci

                      Stop.

                      Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.
                      Seye facendo come hai detto tu cmq le serie diminuiscono... per me le serie devono aumentare nn diminuire.
                      Consulenza nutrizionale e allenamento.

                      Biologo nutrizionista.

                      Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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                        #26
                        Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                        Seye facendo come hai detto tu cmq le serie diminuiscono... per me le serie devono aumentare nn diminuire.
                        Quello che dici è altamente opinabile. Passando da una fullbody con poche serie a ripetizioni medio-alte ad una ab a ripetizioni più basse l'intensità (intensa come percentuale sul massimale) è maggiore per cui non serve incrementare anche il volume. Per questo ti dico che conviene ragionare in termini di volume settimanale. Tra l'altro, non credo sia opportuno aumentare troppo il volume d'allenamento nei primi mesi, altrimenti vuoi per la scarsa capacità di lavoro, vuoi per i carichi non ancora eccezionali, si farebbe più un lavoro di quantità che non di qualità.

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                          #27
                          Hulk,la domanda forse è stupida:ma le prime 3 schede sono aba aba,non aba bab,giusto?

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                            #28
                            grazie x le info..seguirò la tua skeda

                            Commenta


                              #29
                              ciao.. vorrei sapere
                              Spinte in basso con corda 2x15
                              Spinte in basso 2x15

                              cosa si intende e come si fanno questi due esercizi?

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                                #30
                                Originariamente Scritto da Magismox Visualizza Messaggio
                                ciao.. vorrei sapere
                                Spinte in basso con corda 2x15
                                Spinte in basso 2x15

                                cosa si intende e come si fanno questi due esercizi?
                                sono la stessa cosa, forse è una ripretizione, un errore. E' il push down.

                                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                                Anarco-Training
                                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                                No mental :seg: Crew
                                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                                I.O.M Jesi & Vallesina

                                Le domande dell'aspirante bidibolder
                                Originariamente Scritto da TONY_98
                                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                                Originariamente Scritto da Perineo
                                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                                Originariamente Scritto da Spratix
                                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                                Fai da te - Il tagliando
                                Originariamente Scritto da erstef
                                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                                Estetica rulez
                                Originariamente Scritto da 22darklord23
                                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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