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Discussione: Il riscaldamento: questo sconosciuto

  1. #1
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    Exclamation Il riscaldamento: questo sconosciuto


    Contenuto primo messaggio - One Chance

    Il riscaldamento: questo sconosciuto

    Una breve guida a questo elemento fondamentale dei nostri allenamenti, fin troppo bistrattato.


    Sempre più spesso, e con sconcerto, leggo sul nostro forum - e vedo nelle palestre - di ragazzi che non hanno la minima cognizione del riscaldamento e di come vada impostato. Il riscaldamento è una parte fondamentale della nostra sessione, è parte dell’allenamento stesso. Proprio come un buon motore sportivo, che necessita di girare “basso” per qualche minuto prima di scatenare la sua potenza, così il nostro fisico. Macchina eccezionale, strapazzabile e potente, ma delicata e che ha bisogno di alcuni accorgimenti. Fare 5 minuti di Bike o qualche serie lunga da 12 ripetizioni prima di mettersi sotto ai ferri non basta, anzi, è spesso tempo perso, non ci permette di rendere al meglio e ci sottopone al rischio infortuni. Prendetevi 10 minuti e leggetevi queste righe…e prendetevi anche 5-10 minuti per scaldarvi bene!

    ____________________________________________________________________________________________________ ________

    La domanda: “Come ti scaldi?”

    Rivolgo spesso questa domanda ai neofiti (ma a volte anche ad utenti “anziani”) del forum o a quelli che seguo saltuariamente in palestra; ritengo il riscaldamento, infatti, fondamentale prima dell’inizio della sessione di pesi veri e propria, di cui è parte integrante. La risposta che ricevo alla mia domanda, per lo più, mi lascia interdetto e mi fa pensare ai miei inizi, quando, come tutti o quasi, mi allenavo e scaldavo alla meno peggio, anzi, spesso il riscaldamento era qualcosa di accessorio, fatto se si aveva tempo e voglia. E qui sbagliavo. Ma all’epoca non ero informato, non conoscevo il forum, non conoscevo nemmeno il Bodybuilding in realtà, né sapevo distinguere tra un deltoide e un tricipite. Voi però, giovani del XXI secolo, avete una grande fonte di informazione, internet, il forum, chatroom e le buone e vecchie biblioteche. Quindi anzi che frequentare siti promiscui come Badoo o stare loggati 24 ore al giorno su e-bay per accaparrarsi le scarpe della Nike ultimo modello a prezzo scontato, usate le potenzialità “buone” di internet, usate la funzione search del nostro forum e informatevi. Ok, stop, basta con la paternale di un rimbambito e torniamo a noi.


    Manx - Come ti scaldi per lo Squat?
    Utente BW - Faccio 5 minuti di bike e poi comincio
    Manx -
    Utente BW - Non va bene? A volte faccio due serie da 12 leggere e poi inizio
    Manx - alla seconda

    Ecco, il dialogo di cui sopra è l’esempio di come non ci si deve scaldare (ho fatto l’esempio dello Squat, ma la situazione vale per tutti i grandi multi-mono articolari come stacco, panca, trazioni, lento avanti ecc..). Prendete nota, memorizzate il dialogo, memorizzate la mia scomoda domanda e memorizzate anche le risposte dell’“Utente BW”. Poi, una volta riposte nel cassetto della memoria queste informazioni, appiccicateci una etichetta con la scritta a caratteri cubitali “Mai fare così’”. E non aprite più quel cassetto.
    Andiamo avanti.

    A che cosa serve il “riscaldamento

    Sapete benissimo che non sono un teorico dell’allenamento tanto meno un esperto di fisiologia umana, medicina dello sport e simili. Quindi sarò il più semplice e diretto possibile, cercando di portarvi alla questione, con le mie esperienze pratiche e con quelle teoriche, frutto di consigli, letture e suggerimenti di gente ben più esperta di me.

    Il riscaldamento, dicevo, deve introdurci all’allenamento vero e proprio che verrà eseguito con dei pesi consistenti, elevati, capaci di stimolare sia il SNC (sistema nervoso centrale) che il fisico (semplifico e volgarizzo, i muscoli). Ecco, sono già arrivato, accorciando di brutto, al punto: un ottimo riscaldamento deve tenere conto di queste due costanti fondamentali, cosa che i 5 minuti di bike o le due serie lunghe e leggere proprio non fanno. Queste “sotto-specie” di riscaldamento non danno la possibilità al SNC e ai muscoli di impostare bene il lavoro da eseguire successivamente, non li preparano allo sforzo massimale, sia a livello neurale che muscolare. Perché? Rispondo da muratore, senza tecnicismi: senza un adeguato riscaldamento i muscoli rimangono freddi, oppure, nel caso delle serie lunghe e “pompanti”, questi vengono inondati già da subito dall’acido lattico, cosa che compromette del tutto la prestazione, non facendovi lavorare al 100%. Senza dimenticare che affrontare esercizi pesanti (per il fisico e per lo stesso SNC) come stacchi e squat senza un adeguato riscaldamento, può portare all’infortunio delle parti muscolari direttamente interessate o sollecitate più fortemente. Sono convito che nella stragrande maggioranza dei casi di infortuni dovuti a questi due esercizi (i famosi esercizi che vengono sconsigliati nelle palestre perché “pericolosi”…) la mancanza di un dovuto ed efficace riscaldamento sia tra le cause principali.

    Come impostare un riscaldamento efficace

    Bene, ora siamo tutti ansiosi di sapere cosa quel palloso di Manx vi propone di fare. Divido il lavoro di riscaldamento in esercizi base (squat, stacco, lento, trazioni, panca) ed esercizi complementari, che di norma vengono eseguiti dopo i base (ne elenco alcuni: esercizi per le braccia, per il dorso, per le gambe ecc…). Questa distinzione in esercizi base e complementari, non rispecchia in toto quella ben più famosa tra multi-articolari e mono-articolari, ma è una mia distinzione occasionale che applico oraper chiarire meglio quanto sto per esporvi sul riscaldamento.

    Come impostare il riscaldamento se non vanno bene né la bici, né pompare con una o due serie lunghe, né sfidare le divinità virili dell’Olimpo walleciano e mettersi sotto al rack a freddi? L’allenamento deve essere preceduto da alcune serie di avvicinamento al carico allenante, con ripetizioni medio-basse fino ad arrivare ad una singola ripetizione con il carico allenante (o poco meno del carico allenante stesso).

    a) Esercizi base

    Non è difficile impostare un buon riscaldamento per questi esercizi “base”. Per prima cosa dobbiamo conoscere l’entità del carico allenante, il carico che si userà nell’esercizio base per allenarsi. Si dovrà conoscere anche il numero delle serie e delle ripetizioni (il volume) di questo esercizio. Facciamo un esempio “classico” di volume, considerando che si tratta di esercizi dove si maneggiano carichi pesanti e che vengono eseguiti di norma all’inizio dell’allenamento, aprendo le “danze”.

    Prendiamo un 4x6 da eseguire con un ipotetico carico allenante di 100 kg (nel caso in cui non si lavori a “buffer”, ma si preveda di aumentare il carico man mano che si avanza con le serie, il modo di scaldarsi è lo stesso). L’esercizio in questione è lo Squat. Come procedere? Intanto andate al rack, posizionate bene il bilanciere e caricatelo per 30 kg (il carico, ovviamente, è da considerarsi con il bilanciere incluso). Posizionatevi sotto, fate un bel respiro, staccate il bilanciere e scendete per 6 volte. Sì avete letto bene, 6 ripetizioni (se poi ne fate 5 non succede niente, la palestra rimane in piedi, la vostra ragazza vorrà comunque che la portiate in centro per i saldi, non vi sfascerete le ginocchia e non catabolizzerete, tanto meno diventerete grossi e forzuti in meno tempo). Finite queste, il tempo di prendere nuova ghisa, eseguite altre 6 ripetizioni con 40 kg. E così continuate scendendo con il numero delle ripetizioni all’incirca ad ogni serie e aumentando di 10 kg arrivando, così, ai 100 kg (ma anche a 90 kg, e poi si inizia con il wo vero e proprio con 100 kg) del carico allenante.

    Esemplifico quanto detto con uno schema del riscaldamento per lo squat, da applicare anche allo stacco, panca, lento avanti, nel caso si eseguano 6 ripetizioni.

    Es. Squat-----> avvicinamento al carico allenante 100 kg

    Serie di avvicinamento

    6@30kg
    6@40kg
    5@50kg
    4@60kg
    3@70kg
    2@80kg
    2@90kg
    1@100kg (quest’ultima singola con il carico allenante potrebbe essere tralasciata. Andate a sensazione)

    Questo ovviamente è solo un “modello”: sia ben chiaro, non dovete fare necessariamente così filo e per segno: dovete ovviamente adattare il numero delle serie/ripetizioni di avvicinamento al tipo di lavoro che si sta facendo, al suo volume e anche alle sua intensità. La cosa importante è che capiate il concetto e l’utilità delle serie di avvicinamento e che sappiate interpretarle al meglio. Se eseguite un riscaldamento di questo genere diminuite al massimo la possibilità (infausta) di un infortunio e lavorerete al 100% delle vostre potenzialità. I ragazzi del forum e quelli della palestra che seguo e che conosco hanno avuto consistenti aumenti di carico eseguendo un riscaldamento impostato in questo modo.

    Nel caso dello stacco da terra, che spesso viene eseguito con meno ripetizioni, ho adottato un’altra procedura, ma molto simile, che vado perfezionando nel tempo. La cosa mi ha permesso di maneggiare carichi per me importanti e di eseguire anche ripetizioni sub massimali in tutta sicurezza e “bello caldo”, ma senza aver pregiudicato in partenza la prestazione causa un riscaldamento eccessivo o sbagliato.

    Vi riporto dal mio diario la sessione di stacchi compiuta nella routine del dorso del 16.12.2008 (questo il link al mio diario http://www.bodyweb.com/4381307-post4550.html).

    Sono partito così:

    Riscaldamento Deadlift

    2x10 iperestensioni + 10 kg


    stacco avvicinamento con presa prona


    3@70kg
    3@90kg
    2@110kg
    2@120kg
    1@130kg
    1@140kg

    Inizio wo Deadlift, presa regolare:

    3@150kg
    3@160kg
    2@165kg
    3@160kg
    2@175kg


    Nel caso della panca piana ho trovato utile introdurre una particolarità, anche perché si tratta di un esercizio che sollecita indirettamente (ma in modo abbastanza efficace) anche altri distretti limitrofi, in particolare i deltoidi frontali, poi, i laterali. Prima della sessione di avvicinamento che vi ho riportato prima, mi appendo alla sbarra delle trazioni per circa 15”, stendendomi del tutto in modo da “allungare” il petto e avere “più spazio” per spingere poi alla panca. Aggiungo un paio di serie leggere da 5-6 ripetizioni di alzate frontali ai cavi, in modo da preparare efficacemente la zona dei deltoidi frontali. Le alzate frontali possono benissimo essere sostituite con delle croci leggere su panca o ai cavi.

    Per le trazioni si può semplicemente procedere secondo il primo schema che ho postato, eseguendo le serie di avvicinamento alla Lat machine o a macchinari simili.

    b) Esercizi complementari

    In questo caso ci troviamo di fronte ad esercizi che vengono eseguiti di norma dopo i fondamentali (o di gruppi muscolari “piccoli” e sinergici, che vengono allenati dopo i muscoli “grandi”), quindi, con il SNC già attivato e con i gruppi muscolari interessati già fortemente sollecitati e, quindi, caldi. Ci si dovrà comportare di conseguenza: se si lavora secondo gli schemi usuali e classici petto-tricipiti e dorso-bicipiti, si vedrà, come appena ricordato, che questi due gruppi muscolari “piccoli” sono stati già in parte lavorati nella sessione rispettiva del petto e del dorso. Quindi un vero e proprio riscaldamento non è necessario. Se dobbiamo eseguire il French press, esempio, dopo la sessione del petto, saranno sufficienti due o tre serie medio leggere dello stesso esercizio o al Push down (stesso discorso se si abbinano spalle e tricipiti; quest’ultimi sono già sollecitati dal lento avanti). Stesso discorso per i bicipiti, che in tutti gli esercizi del dorso lavorano (pensiamo alle trazioni, al rematore, al pulley). Quindi prima di affrontare il curl bilanciere o manubri che sia, faremo 6-8 rip per un paio di serie con un peso medio-leggero. Il metodo è ovviamente lo stesso per le gambe e per le spalle.

    Quello che mi preme particolarmente con questo mio breve intervento è che impariate come impostare un riscaldamento efficace, concreto, che vi porti ad affrontare l’allenamento nel pieno delle vostre energie e in tutta sicurezza. Imparate a conoscere le reazioni del vostro corpo e del vostro SNC, imparate a gestire un allenamento, ad organizzarlo, ad interpretarlo, e non semplicemente ad eseguirlo.

    Manx
    SdS-Team BW
    Ultima modifica di Manx; 06-01-2009 alle 12:54:51

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  3. #2
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    Ottimo Manx. Sottolineare l'importanza del riscaldamento è sempre un'ottima cosa. Hai anche impostato progressioni da prendere come esempio in un riscaldamento,davvero ottimo. Anche io come te e come molti altri all'inizio il riscaldamento lo saltavo a piè pari non dandogli importanza ma poi con il tempo ho capito che il riscaldamento è il primo passo per un wo importate ed è fondamentale (soprattutto quando i carichi allenanti nei vari esercizi iniziano ad essere carichi importanti).
    Sono convinto che questo articolo sia di aiuto a molti giovani e neofiti che si allenano da poco e tralasciano l'importanza del riscaldamento.Ben fatto Manx
    Matt10

    Citazione Originariamente Scritto da angy87 Visualizza Messaggio
    tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

    Citazione Originariamente Scritto da bale Visualizza Messaggio
    sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
    Citazione Originariamente Scritto da greenday2 Visualizza Messaggio
    ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

  4. #3
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    in effetti ci voleva un bel post sul riscaldamento...

    mi permetto di aggiungiere un piccolo espediente... il riscaldamento si potrebbe terminare anche con una singola con il 5-10% circa in + del carico utilizzato nella prima serie allenante... questo fa avvertire la prima serie come "più leggera"...
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  5. #4
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    in effetti ci voleva un bel post sul riscaldamento...

    mi permetto di aggiungiere un piccolo espediente... il riscaldamento si potrebbe terminare anche con una singola con il 5-10% circa in + del carico utilizzato nella prima serie allenante... questo fa avvertire la prima serie come "più leggera"...
    giusto, ho dimenticato di dirlo

    Citazione Originariamente Scritto da BigPaschi Visualizza Messaggio
    ammetto di essere colpevole..
    tu quoque

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    Citazione Originariamente Scritto da TONY_98 Visualizza Messaggio
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    Citazione Originariamente Scritto da Perineo Visualizza Messaggio
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    Citazione Originariamente Scritto da 22darklord23 Visualizza Messaggio
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  6. #5
    secco, ma sarcoplasmatico
    L'avatar di Dorian00
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    grandissimo post come sempre
    per la panca piana io mi trovo bene a riscaldare la cuffia del rotatore con pesi piccoli prima di mettermi sotto al bilanciere...

    per il riscaldamento proprio iniziale, cioè prima di toccare la ghisa, cosa consigli?
    io ho sempre fatto qualche minuto (3 in genere) di salto alla corda e stretching dinamico a basso volume (di solito 2 serie da 6 rep di slanci frontali e 2 serie da 8 rep di slanci a pendolo)..
    stretching statico passivo post WO invece.....lo aggiungo perchè ho notato anche che molti lo fanno pre WO erroneamente....
    che ne pensi?

  7. #6
    Bodyweb Advanced L'avatar di sturdust_84
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    per fortuna che dopo essermi scaldato con bike o top tocco sempre dei pesi leggeri prima del lavoro vero e proprio .. ma sinceramente quest'articolo mi lascia sconcertato perchè nelle palestre che ho frequentato per riscaldamento s'intende solo il lavoro aerobico senza un minimo d'adattamento.
    emblematici sono i 5 min di bike prima dello squat .

    però vorrei fare una domanda .. non sono forse troppe le serie di avvicinamento(almeno negli esempi) per i grandi gruppi muscolari ? in questo caso gambe (squat) dorso/lombi ( stacchi) .. non c'è magari il rischio che si arrivi un pò stanchi ?


    cmq complimenti a Manx
    Meglio morire per i propri sogni che lasciarli uccidere dalla realtà !!

  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da sturdust_84 Visualizza Messaggio
    per fortuna che dopo essermi scaldato con bike o top tocco sempre dei pesi leggeri prima del lavoro vero e proprio .. ma sinceramente quest'articolo mi lascia sconcertato perchè nelle palestre che ho frequentato per riscaldamento s'intende solo il lavoro aerobico senza un minimo d'adattamento.
    emblematici sono i 5 min di bike prima dello squat .

    però vorrei fare una domanda .. non sono forse troppe le serie di avvicinamento(almeno negli esempi) per i grandi gruppi muscolari ? in questo caso gambe (squat) dorso/lombi ( stacchi) .. non c'è magari il rischio che si arrivi un pò stanchi ?


    cmq complimenti a Manx
    no... anzi è il contrario... se fai tutto bene, le serie di riscaldamento saranno cmq leggere...
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  9. #8
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    Citazione Originariamente Scritto da sturdust_84 Visualizza Messaggio
    per fortuna che dopo essermi scaldato con bike o top tocco sempre dei pesi leggeri prima del lavoro vero e proprio .. ma sinceramente quest'articolo mi lascia sconcertato perchè nelle palestre che ho frequentato per riscaldamento s'intende solo il lavoro aerobico senza un minimo d'adattamento.
    emblematici sono i 5 min di bike prima dello squat .

    però vorrei fare una domanda .. non sono forse troppe le serie di avvicinamento(almeno negli esempi) per i grandi gruppi muscolari ? in questo caso gambe (squat) dorso/lombi ( stacchi) .. non c'è magari il rischio che si arrivi un pò stanchi ?


    cmq complimenti a Manx
    No affatto, se si becca il volume e il carico, soprattutto, giusto, non si arriva stanchi, ma caldi e pronti anche a livello neurale.
    Provare per credere, aumenterete anche il carico allenante di qualche kg. Non scherzo

    Purtroppo il riscaldamento, come dicevo, è del tutto bistrattato e non so nemmeno quanto gli istruttori lo facciano fare... quindi vana speranza vederlo fare nel migliore dei modi in palestra. Pero' si vedono sempre + infortuni e sempre - progressi.


    Citazione Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio
    grandissimo post come sempre
    per la panca piana io mi trovo bene a riscaldare la cuffia del rotatore con pesi piccoli prima di mettermi sotto al bilanciere...

    per il riscaldamento proprio iniziale, cioè prima di toccare la ghisa, cosa consigli?
    io ho sempre fatto qualche minuto (3 in genere) di salto alla corda e stretching dinamico a basso volume (di solito 2 serie da 6 rep di slanci frontali e 2 serie da 8 rep di slanci a pendolo)..
    stretching statico passivo post WO invece.....lo aggiungo perchè ho notato anche che molti lo fanno pre WO erroneamente....
    che ne pensi?
    Tocca la ghisa secondo il modello che ho proposto, è quello il riscaldamento iniziale. Per me non hai bisogno di altro

    Sullo stretching ci sono già delle discussioni, dai un'occhiata.

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    Citazione Originariamente Scritto da 22darklord23 Visualizza Messaggio
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  10. #9
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    ...un post che avrei voluto scrivere io, tanto condivido e tanta è l'importanza di un vero warm up prima di lavori pesanti.

    Una nota doverosa.

    Quando sento chi spara sentenze del tipo "...l'allenamento deve durare al massimo 45 minuti..." di norma io che sono buono credo sempre che sia il lavoro effettivo, ma purtroppo non sempre è così, perchè quando si lavora con pesi di rilievo solo con un buon warm up tra attivazione generale, stretching e condizionamento specifico se ne vanno minimo una ventina di minuti poi 35/40 minuti di lavoro effettivo ci stanno anche volendo ma dubito qualunque intermedio a sbrigarsela con meno di un ora e venti ed avere la pretesa di aver fatto il massimo possibile.

  11. #10
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    Citazione Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio
    ...un post che avrei voluto scrivere io, tanto condivido e tanta è l'importanza di un vero warm up prima di lavori pesanti.

    Una nota doverosa.

    Quando sento chi spara sentenze del tipo "...l'allenamento deve durare al massimo 45 minuti..." di norma io che sono buono credo sempre che sia il lavoro effettivo, ma purtroppo non sempre è così, perchè quando si lavora con pesi di rilievo solo con un buon warm up tra attivazione generale, stretching e condizionamento specifico se ne vanno minimo una ventina di minuti poi 35/40 minuti di lavoro effettivo ci stanno anche volendo ma dubito qualunque intermedio a sbrigarsela con meno di un ora e venti ed avere la pretesa di aver fatto il massimo possibile.
    Vero, anche quando ho sessioni "corte", o con rest ridotti, meno di 60 minuti non riesco proprio a lavorare. Diciamo che prima di partire con gli ex base 15 minuti li "perdo" sempre, tra riscaldamento, preparazione degli attrezzi, un po' allungamento blando delle articolazioni base e, soprattutto, di focalizzazione mentale del lavoro.

    Sembra una cosa eccessiva, ma impiego sempre alcuni minuti x apprendere mentalmente il lavoro che vado ad eseguire, sia la sera prima del wo (quando scrivo sul diario la sessione del giorno successivo abbozzando anche qualche carico che dovro' usare), che durante il tragitto casa-palestra (2 km circa che faccio a piedi) e in sala pesi prima di cominciare.

    Se fossi cosi' "metodico" anche nella vita "normale"... a quest'ora sarei un uomo realizzato del tutto

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio
    ...un post che avrei voluto scrivere io, tanto condivido e tanta è l'importanza di un vero warm up prima di lavori pesanti.

    Una nota doverosa.

    Quando sento chi spara sentenze del tipo "...l'allenamento deve durare al massimo 45 minuti..." di norma io che sono buono credo sempre che sia il lavoro effettivo, ma purtroppo non sempre è così, perchè quando si lavora con pesi di rilievo solo con un buon warm up tra attivazione generale, stretching e condizionamento specifico se ne vanno minimo una ventina di minuti poi 35/40 minuti di lavoro effettivo ci stanno anche volendo ma dubito qualunque intermedio a sbrigarsela con meno di un ora e venti ed avere la pretesa di aver fatto il massimo possibile.
    Dire che "oltre i 45 minuti di allenamento si va verso un rapporto testosterone/cortisolo sfavorevole" (supponendo che sia questa la motivazione delle sentenze cui ti riferisci) di per sé non quantifica nulla, è solo un'indicazione di massima che va interpretata con un minimo di pragmatismo e di buon senso.
    In alcuni protocolli di forza, 45 minuti sono il tempo che mi serve per allenare una singola alzata..
    Ultima modifica di seyedas; 07-01-2009 alle 00:13:42

  13. #12
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    una domanda: allenandomi a casa, non ho alcun tipo di macchina...solo la cara e vecchia ghisa
    cosa potrei fare per riscaldarmi prima delle trazioni? un po' di rematore può andare?

  14. #13
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    ottimo,simile a quello che faccio attualmente anche se riduco le serie a 4-5 in genere. Prima di iniziare il riscaldamento faccio da sempre un pò di scioglimento (l'ho sempre chiamato cosi ma dubito sia il nome tecnico) con circonduzioni delle braccia e simulo i vari movimenti che farò nel wo per preparare le articolazioni al wo. Stessa cosa poi che si fa prima di un qualsiasi allenamento di boxe,nuoto etc.

  15. #14
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    in teoria per qualsiasi riscaldamento occorre osservare una regola di ingaggio:
    innanzitutto la viscosità del sangue: questa deve diminuire per consentire una circolazione maggiormente fluida, non a caso una 'blanda esecuzione di esercizi a corpo libero in successione per far salire la fc è importante.
    secondo riscaldarsi come dice Manx con l'esecuzione dell'esercizio di lavoro.
    in alcuni casi sono previsti elementi tecnici che possono via via essere inseriti in lavori di forza tra una serie e l'altra dello stesso esercizio.
    panca orizzontale-------->approccio come da schema
    serie fondamentale a seguire un lavoro tecnico sulla panca.
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  16. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da uruk Visualizza Messaggio
    ottimo,simile a quello che faccio attualmente anche se riduco le serie a 4-5 in genere. Prima di iniziare il riscaldamento faccio da sempre un pò di scioglimento (l'ho sempre chiamato cosi ma dubito sia il nome tecnico) con circonduzioni delle braccia e simulo i vari movimenti che farò nel wo per preparare le articolazioni al wo. Stessa cosa poi che si fa prima di un qualsiasi allenamento di boxe,nuoto etc.
    Ecco bravo uruk, questo non l'ho scritto, ma lo davo per scontato. Metto questa fase nei momenti di "focalizzazione mentale" del wo in pale.

    Citazione Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio
    una domanda: allenandomi a casa, non ho alcun tipo di macchina...solo la cara e vecchia ghisa
    cosa potrei fare per riscaldarmi prima delle trazioni? un po' di rematore può andare?
    si, forse potrebbe andare, fai anche come ha consigliato uruk qui sopra, e io fare anche un po' di lento dietro con solo il bilanciere x scaldare bene le articolazioni delle braccia e i deltoidi, che cmq nelle trazioni vengono utilizzati.

    Citazione Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio
    Dire che "oltre i 45 minuti di allenamento si va verso un rapporto testosterone/cortisolo sfavorevole" (supponendo che sia questa la motivazione delle sentenze cui ti riferisci) di per sé non quantifica nulla, è solo un'indicazione di massima che va interpretata con un minimo di pragmatismo e di buon senso.
    In alcuni protocolli di forza, 45 minuti sono il tempo che mi serve per allenare una singola alzata..
    Corretto, luneid per eseguire il mio 6x4 di stacco ho impiegato poco meno di 30 minuti effettivi, piü i 10 di riscaldamento prima.

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    Citazione Originariamente Scritto da Gianludlc17 Visualizza Messaggio
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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    Citazione Originariamente Scritto da 22darklord23 Visualizza Messaggio
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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