Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Atomix]

ah ecco,

te lo chiedevo perchè io non avendo a disposizione un tapisroulant ne tantomeno la ciclette nello scantinato dove mi alleno, non lo faccio mai...

però eseguo per bene il riscaldamento come descritto dal tuo post, sopratutto per i grandi esercizi multiarticolari (squat, panca, trazioni)...

domanda se nella stessa sessione faccio sia squat che stacco da terra, basta che mi riscaldo solo nello squat o è meglio riscaldarsi per qlc serie anche nello stacco?

atomix

[Manx]

non fare lo stacco da terra dopo lo squat... rendi poco e potresti sovraccaricare la cintura addominale-lombare. Meglio a questo punto il rumeno o il gt, che sono esercizi non di potenza e che permettono un range di rip + elevato, cosa che con lo stacco classico non è consigliata ( è un ex di potenza infatti, che rende bene in un range 1-5 rip ). In ogni caso qualche serie di avvicinamento se fai il gt o il rumeno potresti farla, ma senza esagerare.

[Riger]

dimmi che almeno tu sei ironico

un minimo di ironia c'è, ma non riesco a capire in che condizioni poi si affronti una scheda di allenamento se mi riscaldo cosi per vari gruppi muscolari; forse mi sfugge qualcosa.

[Manx]

l'allenamento lo affronti al top, pienamente attivato, fisicamente e neuralmente non è una mia invenzione eh...ma è logica e buon senso. Io che sono di stacco sui 200kg...secondo te inizio subito con quel carico? Potrei farlo...cosi' mi ricoverano subito e addio al BB. Rileggi l'intera discussione e trovi tutte le spiegazioni.

p.s. ovvio che l'avvicinamento lo fai per il muscolo nel primo esercizio che devi affrontare (nell'esempio, lo squat); una volta fatto questo non devi rifarlo con il secondo esercizio dello stesso muscolo...(es. affondi).

[clark89]

dimmi che almeno tu sei ironico

E certo che ero ironico xD

un minimo di ironia c'è, ma non riesco a capire in che condizioni poi si affronti una scheda di allenamento se mi riscaldo cosi per vari gruppi muscolari; forse mi sfugge qualcosa.

Forse hai avuto questo dubbio xkè vedendo questi passaggi

3@40kg
3@50
3@60
3@70
2@80
2@90
2@100
1@110----> e da qui in avanti singole fino a 140kg.

Avrai pensato : "dopo tutte stè serie,devo pure fare l'allenamento??",quando invece le vai facendo tranquillamente,mica arrivi stanco quando poi cominci il vero e proprio allenamento!! Prova e renditi conto tu stesso

[Luigi 87]

Il protocollo di riscaldamento qui proposto a piramidale inverso è eccezionale... pochi lo adottano (tutti si floodano si acido lattico con 15-20 reps) ma è veramente l'unico modo serio per riscaldarsi...

ieri per prepararmi a un 5x5 di Squat con 90kg mi sono scaldato così:

- 6 reps @ 40kg
- 4 reps @ 60kg
- 3 reps @ 70kg
- 2 reps @ 80kg

poi solitamente avrei fatto 1 rep @ 90kg ma avendo un pò di fretta l'ho saltata... ma è consigliabile...

[blackbart]

Il protocollo di riscaldamento qui proposto a piramidale inverso è eccezionale... pochi lo adottano (tutti si floodano si acido lattico con 15-20 reps) ma è veramente l'unico modo serio per riscaldarsi...

A essere pignoli è un piramidale diretto poichè il carico è a salire.... anche se, lo ripetiamo, ogni serie è eseguita very easy e molto al di sotto della soglia di fatica.
Tuttavia è l'unico metodo per scaldarsi, adottato da molti decenni nella pesistica. Il fatto che nelle palestre viga l'ignoranza più assoluta è purtroppo un'altra verità...

ieri per prepararmi a un 5x5 di Squat con 90kg mi sono scaldato così:

- 6 reps @ 40kg
- 4 reps @ 60kg
- 3 reps @ 70kg
- 2 reps @ 80kg

poi solitamente avrei fatto 1 rep @ 90kg ma avendo un pò di fretta l'ho saltata... ma è consigliabile...

Sì. Meglio abbondare. Eventualmente riducendo le rip.
Eseguire anche solo una singola con il carico allenante è buona pratica al fine di permettere al SNC di "registrare" il carico che poi si andrà ad usare.

[La_Bestia]

io non faccio semplice proprio niente prova quello che ho proposto, non andare a random.

ho provato a fare come dici te ho calcolato bene il peso in percentuale all esempio che hai fatto te ma invece di "scaldare" i muscoli interessati mi stanco tantissimo e i carichi calano tantissimo

[Manx]

ho provato a fare come dici te ho calcolato bene il peso in percentuale all esempio che hai fatto te ma invece di "scaldare" i muscoli interessati mi stanco tantissimo e i carichi calano tantissimo

è impossibile...c'è qualcosa che non va....se ti stanchi subito vuol dire che sei scarsamente efficiente, soprattutto dal punto di vista neurale. Proabilmente hai caricato troppo...io non parlo nemmeno di %, ma di incrementi di 10kg a botta e con scalo di rip.

Fammi un esempio pratico di come ti sei scaldato allo squat o alla panca...ecc...nei base cmq.

[La_Bestia]

è impossibile...c'è qualcosa che non va....se ti stanchi subito vuol dire che sei scarsamente efficiente, soprattutto dal punto di vista neurale. Proabilmente hai caricato troppo...io non parlo nemmeno di %, ma di incrementi di 10kg a botta e con scalo di rip.

Fammi un esempio pratico di come ti sei scaldato allo squat o alla panca...ecc...nei base cmq.

no be le percentuali le ho fatte io
6@30kg
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg
2@90kg
1@100kg
ce perchè avendo tu usato 100kg per l esercizio in se era facile XD(30/40/60/70/80/90/100% del massimale rispettivamente con 6/6/5/4/3/2/1 con l ultima a piacere)
insomma ho applicato queste percentuali nella panca considerando che la serie allenante in se doveva essere con 59 kg in 4x6 ma se la settimana prima avevo fatto 59/57/57/57 (senza riscaldamento adeguato) la settimana dopo con riscaldamento ho fatto solo 4 ripetizioni con 59 kg poi ho ceduto e mi ha aiutato l amico quindi sono diminuito rispetto alla settimana precedente

[Manx]

no be le percentuali le ho fatte io
6@30kg
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg
2@90kg
1@100kg
ce perchè avendo tu usato 100kg per l esercizio in se era facile XD(30/40/60/70/80/90/100% del massimale rispettivamente con 6/6/5/4/3/2/1 con l ultima a piacere)
insomma ho applicato queste percentuali nella panca considerando che la serie allenante in se doveva essere con 59 kg in 4x6 ma se la settimana prima avevo fatto 59/57/57/57 (senza riscaldamento adeguato) la settimana dopo con riscaldamento ho fatto solo 4 ripetizioni con 59 kg poi ho ceduto e mi ha aiutato l amico quindi sono diminuito rispetto alla settimana precedente

prima di tutto carica 60kg che roba è 59? In ogni caso, il fatto di aver perso delle rip (all'ultima serie? non ho ben capito) non vuol dire che il riscaldamento non sia stato corretto...forse non eri affatto caldo e attivato!

prova a fare cosi'

6/con bil. a vuoto
6 con 20kg
6 con 30kg
4 con 40kg
3 con 50kg
1 con 55kg

in mezzo ci infilerei qualche serie di croci da 6/8 rip mooooolto leggere. prova

[La_Bestia]

prima di tutto carica 60kg che roba è 59? In ogni caso, il fatto di aver perso delle rip (all'ultima serie? non ho ben capito) non vuol dire che il riscaldamento non sia stato corretto...forse non eri affatto caldo e attivato!

prova a fare cosi'

6/con bil. a vuoto
6 con 20kg
6 con 30kg
4 con 40kg
3 con 50kg
1 con 55kg

in mezzo ci infilerei qualche serie di croci da 6/8 rip mooooolto leggere. prova

grazie infinite domani ho proprio l allenamento del petto proverò sicuramente quello che dici sembri molto esperto ma più che da quello che dici ho visto tue foto e hai un bel fisico e poi il video delle trazioni è bello tosto...quindi più che altro sono i fatti a parlare per questo ti volevo chiedere se magari ti andava di seguirmi, anche in modo superficiale magari giusto 1/2 post a settimana se non hai tempo, nel mio diario
sempre che ti vada
PS
59 kg ahahah perchè ho il bilancere che pesa 9/9.5 e non ho dischi da mezzo chilo o da 1.25 per arrivare a 60 preciso ahaha
quindi vado di 2 in 2 con i numeri dispari
ah comunque 4 ripetizioni nella prima serie intendevo dire

EDIT:
la terza serie volevi scrivere 5 e hai sbagliato oppure è giusto così?

[Manx]

Carica 61kg allora Guarda, a volte capita - a me quasi sempre - di rendere bene dalla seconda serie in avanti, soprattutto nei muscoli deboli, questo perché non ci si mette in moto subito, sia fisicamente che neuralmente. Quindi se hai ceduto alla prima serie due rip prima la cosa non è cosi' strana, potrebbe anche essere una giornata no, non mi farei tanti problemi.

Pero' ecco vedi e sperimenta, questo metodo del riscaldamento non è certo mio, io non l'ho inventato, l'ho solo illustrato ti ringrazio per i complimenti ma non sono niente di che

p.s. mi dispiace ma tra diari su BW, lavoro ecc...sono pieno strapieno e non riesco a seguire tutti...

[La_Bestia]

torno a romperti le scatole nuovamente
hai parlato di esercizi complementari, ad esempio bicipiti, eseguiti dopo dorso, e tricipiti, eseguiti dopo petto o spalle
in questi casi come hai detto tu sono ovviamente già riscaldati
se invece lavoro a gruppi muscolari non sinergici oppure le braccia in una sola seduta e petto e tricipiti in altre giornate come mi comporto?

[Manx]

ti comporti esattamente come per gli altri muscoli