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Discussione: La ciclizzazione dell'allenamento

  1. #1
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    Exclamation La ciclizzazione dell'allenamento

    La “ciclizzazione” dell’allenamento
    Qualche spunto di riflessione e qualche proposta di un “non tecnico”


    Spesso ripetiamo che è importante la “ciclizzazione” dell’allenamento. Che cosa intendiamo con questo termine? All’espressione vanno attribuiti almeno due significati, i quali hanno, grosso modo, lo stesso valore in una ipotetica scala metrica. Io, un “non tecnico”, che sposta ghisa e non discute troppo di teoria dell’allenamento, voglio proporre una mia chiave di lettura di questo punto fondamentale della preparazione atletica.

    1. “Ciclizzazione” delle fasi di allenamento. Le tre fasi di forza.

    Come ciclizzare le fasi di un unico grande ciclo di allenamento? Per “unico grande ciclo di allenamento” intendo una complessiva fase di preparazione fisica che si suddivide, a sua volta, in tre fasi. Nel Bodybuilding queste tre fasi possono avere un ordine preciso, tuttavia, le interpretazioni di queste possono essere differenziate e tutte valide: l’obiettivo finale, in ogni caso, di questo tipo di ciclizzazione dell’allenamento è la definizione muscolare. Come raggiungere questo obiettivo, che di norma, per chi non ha necessità agonistiche, si “situa” temporalmente durante i mesi estivi? Lavorando nelle precedenti fasi dell’allenamento soprattutto in due direzioni specifiche e collegate tra loro: forza e massa, non necessariamente secondo questo ordine. E’ qui infatti il “punto di forza” della lettura che intendo proporre. Le “etichette” di cui sopra (forza e massa) possono essere suddivise ancora in altre (“sotto”-) etichette, le quali, seppur potrebbero confondere, al contrario, hanno la particolarità di specificare ancora più approfonditamente il lavoro di chi pratica Bodybuilding. Il segreto è nel soffermarsi un attimo a riflettere, senza però soggiacere alla speculazione pura e sterile. Il BBer è un uomo d’azione, non un teorico, tuttavia, alla pratica deve precedere una teoria e infine una valutazione dei risultati.

    Teoria->pratica->risultato->valutazione del risultato->“nuova” teoria

    Questo è lo schema di cui si dovrebbe tener conto approcciandosi ad un metodo di allenamento, nuovo o affermato che sia. L’ultimo momento dello schema è il più importante, poiché sono le nostre personali considerazioni ed eventuali “correzioni” al metodo sperimentato. È questo passaggio che distingue il neofita dall’atleta esperto: il momento della valutazione finale e della personalizzazione del metodo sperimentato.

    Torniamo comunque al punto: le etichette. Mi riferisco alle espressioni, che da alcuni mesi emergono sempre più frequentemente sul nostro forum, forza definizione, forza massimale, forza ipertrofica. Non sono di mia invenzione: cerco di presentarle proponendo una mia interpretazione e lettura, benché credo il tutto sia il più possibile conforme all’impostazione generale data dal suo coniatore, l’amico Menez. Che cosa significano? Apriamo una breve parentesi. Ricorre, con una certa frequenza, nelle varie discussioni affrontate sul Forum il termine forza. Spesso si dice che la forza non è l’obiettivo principale del culturista, tanto meno, l’uso di carichi “elevati”. Quante volte leggiamo “il carico per il BBer non è un fine ma un mezzo”? Decine di volte, spesso anche a mo’ di “giustificazione” per distinguersi dai nostri parenti “stretti” PL, che sollevano - come è giusto, del resto - ben più di noi. Il carico, quindi, è un “mezzo”: bene, ma per usufruire di questo mezzo, che ci condurrà allo stato di forma il più vicino possibile ai nostri standard/obiettivi “estetici”, dobbiamo avere, appunto, la forza, che muove il nostro mezzo, il carico. La forza, quindi, è la base dell’unico grande ciclo di allenamento che citavamo sopra: è lei che deve essere mantenuta nelle due fasi di (forza)-definizione e ipertrofica (massa) e che deve essere accresciuta il più possibile nella fase di forza massimale. Chiarite queste tre espressioni addentriamoci nel problema della ciclizzazione di queste.

    Abbiamo stabilito che l’obiettivo primario del BBer è raggiungere una buona forma fisica (estetica), sarebbe a dire, una buona definizione muscolare. Questa è l’ultima fase del grande ciclo di allenamento Bodybuilding. Per arrivare all’obiettivo si dovrà quindi lavorare per accrescere la forza massimale e quella ipertrofica. A rigor di logica il primo approccio all’allenamento sarà precedente al secondo: all’aumento della forza massimale aumenta proporzionalmente il carico allenante, questo aumento dovrebbe permettere (sintetizzo e semplifico, ovviamente) un maggior reclutamento di fibre muscolari che dovrebbe, di conseguenza, portare ad una maggiore risposta ipertrofica.

    Quanto e quando lavorare, quindi, sulla forza massimale? Un mese, due? Poi, stop, si fa massa fino ad aprile? Inizio a settembre, continuo ad ottobre e poi a novembre via con l’ipertrofia? Non necessariamente. Ritengo più opportuno alternare le due fasi, forza massimale e forza ipertrofica, ciclizzandole, appunto, in vista dell’ultima fase finale di forza definizione. La variazione dello stimolo allenante, della frequenza e del tipo di allenamento, porta ad una risposta differenziata del nostro corpo, che ha troppo l’abitudine di adattarsi, abituarsi agli stimoli “esterni”, chiudendosi quasi a guscio, come per proteggersi dalle nostre “aggressioni” con i pesi. Se confondiamo il nostro fisico, se lo disabituiamo continuamente, le possibilità di cadere nello stallo saranno ovviamente minori e potremmo lavorare con più profitto in vista dell’ultimo traguardo. Si tratta di giocare d’astuzia e confondere il nostro fisico. Lo cogliamo di spalle, sfruttiamo l’effetto sorpresa e aggrediamo il corpo come non si aspetta. Non ci addentriamo, ora, nella questione dell’alimentazione, la cui importanza, in ogni caso, è fondamentale e assoluta per l’ottimale riuscita nell’allenamento. Se infatti il nostro fisico reagisce bene alla continua variazione degli stimoli con i pesi, potrebbe altrettanto reagire bene ad una dieta che varia nel tempo. Le variazioni di dieta dovrebbero poi essere adeguate al tipo di lavoro che si sta svolgendo in sala pesi, così da ottimizzare il tutto: darsi al pump estremo e a lavori molto voluminosi senza essere supportati da una dieta ricca di carboidrati e comunque ipercalorica, non solo è inutile, ma anche controproducente. Si è già discusso intorno a questo argomento in altre sedi (più che altro in discussioni “private” o condotte nei diari di alcuni utenti), anche se andrebbe fatto in maniera più diffusa e approfondita e, soprattutto, cercando di rendere la cosa fruibile al più elevato possibile numero di utenti. Incito quindi gli esperti di alimentazione a dire la loro e a lavorare sull’argomento. Un articolo in materia va caldeggiato e noi “ignoranti” della sezione allenamento abbiamo bisogno di conferme e/o di smentite!


    Tornando al problema della ciclizzazione delle due fasi di forza massimale e forza ipertrofica, sostengo la necessità di alternare regolarmente i due tipi di lavoro, adeguando ad essi, perché no, anche la frequenza settimanale di allenamento. Al ciclo vero e proprio di massa, che si struttura su 3-4 (anche 5-6, ma qui siamo già oltre alla “solita” frequenza allenante dell’appassionato di pesi) allenamenti settimanali, si alternerà ogni 6-8-10 settimane un ciclo di forza massimale con una frequenza allenante invariata o ridotta, concentrandosi, se lo si ritiene opportuno, su una o due delle tre alzate regolamentari (oppure specializzandosi in alcuni esercizi globali sui quali necessitiamo di maggior forza). Il ciclo di forza massimale infatti, potrebbe essere l’occasione per superare uno stallo alla panca o allo squat o a esercizi in cui l’espressione di forza è veramente prioritaria, nonché per lavorare sulla propria qualità muscolare. I vari tipi di lavoro con i pesi - semplifico, intenso, voluminoso, lavoro con carichi sub-massimali/massimali - danno spesso una risposta estetica (nonché, neurale, anabolica e metabolica: è necessario lavorare su di ogni fronte per avere una risposta completa) diversa: perché non approfittarne e non lavorare complessivamente ciclizzando le metodiche? La ciclizzazione dell’allenamento è utile anche per far “respirare” e “rigenerare” il nostro fisico, per non farlo soccombere dopo settimane di lavori duri e stressanti, sia che essi siano ad “alto volume” che ad “alta intensità”, sia che si sia lavorato per settimane e settimane sulla forza massimale. Si fa riposare il fisico e si fa riposare anche il SNC, in un periodo di lavoro si attuano i processi di recupero verso un grado molto elevato di rigenerazione che consentirà una ripresa di lavoro ad un livello superiore. Anche una Ferrari ha bisogno, ogni tanto, di una revisione generale, sia al motore che alla centralina.

    Un ciclo annuale di allenamento, nel caso di atleta già condizionato ovvero che non parta da zero, potrebbe quindi iniziare con un ciclo di forza massimale di 3-4 settimane, per passare poi (ma non necessariamente) ad un approccio “ibrido” all’allenamento come preparazione al lavoro per massa vera e propria. Da non dimenticare e da non sottovalutare, infatti, la portata “propedeutica” e di “ricondizionamento” dei protocolli di forza massimale (o del lavoro “a fatica cumulativa”): crediamo siano ideali da intraprendere ad “inizio stagione”, quando si esce da un lungo periodo di definizione con una dieta povera di calorie e ci si avvicina al ciclo di ipertrofia pura. Tramite questi approcci si ricomincia dopo alcuni mesi a maneggiare carichi importanti, forse accantonati nel periodo della definizione causa debolezza e spossatezza indotte dalla dieta (anche se non si dovrebbe affatto; il segreto della buona riuscita della fase di forza definizione è nel mantenere elevata la forza massimale e di giocare con il volume/intensità dell’allenamento, senza esagerare con l’uno né con l’altro, così facendo non si va a bruciare troppo tessuto muscolare; quindi no ai programmi in 4x12/15 - quante volte sentiamo questo falso mito da palestra “perché così si fa definizione”? - no ai protocolli pieni zeppi di tecniche intensive o di recuperi brevissimi al fulmicotone - “faccio tutto in stripping e rest pause, rest di 45”-60”, cosi’ brucio più kal” - no, infine, ad attività cardio - cataboliche per eccellenza - esagerate).

    Propongo, ora, una possibile schematizzazione del lavoro da eseguire in palestra durante l’anno. Per comodità faccio iniziare il ciclo dal mese di settembre e lo concludo in luglio, dando per scontato che in agosto si sia raggiunta la forma fisica ambita e che si faccia semplicemente mantenimento, concentrandosi sulla dieta e facendo degli allenamenti “blandi” o comunque di “mantenimento”. Ci limitiamo ora a segnalare le varie fasi di forza da affrontare; nel secondo punto che discuteremo vedremo come lavorare nelle fasi di forza ipertrofica.

    Esempio di una ciclizzazione annuale

    Settembre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali.

    Ottobre - forza massimale (prime due settimane); ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio. 3 allenamenti settimanali. Fine del ciclo di “ricondizionamento/preparazione” del fisico e del SNC. Se necessario una settimana di scarico passivo/attivo prima di passare all’ipertrofia.

    Novembre - forza ipertrofica. 3 o 4 allenamenti settimanali.

    Dicembre - forza ipertrofica. Ultima settimana del mese scarico passivo.

    Gennaio - forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche).

    Febbraio - forza ipertrofica.

    Marzo - forza ipertrofica.

    Aprile - scarico attivo/passivo di una settimana, passaggio a forza definizione.

    Maggio - forza definizione. Possibilità di inserimento di un quarto/quinto allenamento settimanale da dedicare all’attività aerobica.

    Giugno - forza definizione.

    Luglio - forza definizione.

    (Agosto - forza definizione/mantenimento)


    Questo proposto è solamente uno schema indicativo di lavoro, un modello; personalizzazioni o varianti, altri schemi e ciclizzazioni sono possibili e dovrebbero rispondere alle proprie esigenze di allenamento e ai propri obiettivi. Non è certo necessario fare 4 mesi di lavoro per forza definizione, tanto meno iniziare quest’ultima fase necessariamente in aprile. Se lo si ritiene opportuno si può benissimo posticipare o anticipare l’inizio di questa fase, stessa cosa avviene per i cicli di forza massimale e ipertrofica. Dovete, ovviamente, affidarvi alla vostra preparazione e alla vostra conoscenza di sé: nessuno meglio di voi stessi può conoscere con una buona dose di sicurezza quanto tempo ci voglia per tirarsi, raggiungere determinati obiettivi ecc… ovviamente il tutto è rivolto ad un atleta intermedio o avanzato, che conosce bene la propria tempistica e la propria risposta fisica. Il neofita andrà invece un po’ a “tentoni” e dovrà confidare nella preparazione del proprio trainer o dei pareri/notizie/conoscenze che può desumere dal web o da qualsiasi altra fonte di informazione cartacea.

    Aggiungo e concludo: lo schema di lavoro proposto è ovviamente rivolto ad un atleta non agonista; nel caso contrario le dinamiche e le tempistiche sono diverse e devono rispondere ad un altro tipo di esigenze. Anche l’agonista, tuttavia, potrà prendere spunto da questo schema generale e adattarlo ai propri ritmi di preparazione di gara, in questo caso la ciclizzazione diverrà doppia o tripla a seconda proprio delle richieste di gara.

    2. “Ciclizzazione” della metodologia di allenamento

    Siamo ora arrivati a quello che potremmo definire il vero centro del nostro discorso sulla ciclizzazione: come organizzare i lavori di ipertrofia all’interno di questo grande e unico ciclo di allenamento? In base alla giusta programmazione di questi cicli avremo più o meno successo nelle ultime fasi della forza definizione. Il discorso sulle metodiche di allenamento andrebbe affrontato, in realtà, anche quando si parla di forza massimale. Non esistono infatti solo il “Ciclo russo” o lo “Sheiko” per acquisire forza; i metodi sono tanti, forse dello stesso numero dei vari metodi per l’ipertrofia, forse perfino di più, poiché questi metodi di incremento forza massimale vengono usati anche in discipline distanti dal Bodybuilding. Al BBer, tuttavia, interessa l’incremento della massa muscolare e della qualità di essa, quindi, è opportuno dedicare, ora, maggiore attenzione ai metodi di allenamento per ipertrofia.
    Senza entrare nel dettaglio dei metodi di allenamento, citando e facendo una noiosa lista delle varie metodologie, proponiamo un altro “nostro” schema generale, che racchiude l’allenamento per l’ipertrofia - varie metodologie di esso - sotto due grandi gruppi/metodiche:

    1. Allenamento alto volume
    2. Allenamento alta intensità

    A questi due raggruppamenti “madre” aggiungiamo un terzo “sotto-gruppo”, quegli schemi allenanti “ibridi” massa/forza (es. il noto “5x5” di Bill Starr), che si potrebbero anche definire come schemi di “passaggio” o di “transizione”.

    Non starò a disquisire sui due “principali” metodi di allenamento, né a spiegare cosa si intende per allenamento ad “alto volume” e ad “alta intensità”, poiché argomenti già trattati in maniera diffusa in circa dieci anni di esistenza di BW e alla portata di tutti anche presso altre fonti. Chi è interessato avrà a disposizione un archivio di discussioni sull’argomento pressoché sterminato, sia su BW che, in generale, sulla rete. Spulciando tra le vecchie discussioni di BW datate 2000/2002, ho trovato dibattiti infuocati tra i “pompatori” e gli “intensi”, non sempre “tecnici”, anzi, spesso ben polemici, a tratti anche divertenti, a tratti con alcune sviste grossolane da entrambi i fronti. L’errore di fondo dell’epoca, tuttavia, era quello di rimanere saldi e irremovibili sulle proprie convinzioni, non volendo affatto riconoscere gli elementi di validità di entrambe le posizioni. Qui cerchiamo, al contrario, di lavorare in maniera sincretica ed eclettica, recuperando e rielaborando i punti validi e comuni di entrambi i metodi e di tutti i metodi che hanno un sostrato di base logico e concreto. Non è un dettaglio questo, sia ben chiaro. Le teorie sono molte e variegate, ma i principi validi dell’allenamento sono pochi e spesso sempre gli stessi. Dove c’è logica, c’è necessariamente anche risultato, tanto più se il corpo umano è unico e funzionante, di massima, allo stesso modo per tutti. Sta a noi poi ottimizzare questo risultato allontanandosi da luoghi comuni e mezze verità di comodo.

    Quindi capirete ora la mia ritrosia nel confidare in metodi “estremi” come il “BIIO”, il metodo “Mc. Robert” e la così detta “multifrequenza”, che si basano su principi opposti (e, direi, illogici; spiegherò perché) l’uno all’altro. La querelle del momento, qui sul nostro forum, non sembra essere più tra “pompatori” e “intensi”, ma ci si scontra sulla frequenza di allenamento, uno scontro, tuttavia, non sempre supportato da elementi concreti e razionali. Se l’uomo A è, di massima, identico all’uomo B e a quello C (siamo seri, la fisiologia umanaè una), perché mai secondo una corrente questo soggetto A identico a B e a C dovrebbe allenare un gruppo muscolare ogni 10 giorni, mentre secondo l’altra ogni 3, massimo 4? Siamo terrestri, esseri umani dotati tutti delle stesse caratteristiche genetiche e fisiche (che più chi meno, ovviamente, del resto io sono un perfetto sconosciuto di nome Manuel che sposta ghisa per passatempo e non Dorian Yates) o alcuni sono vesuviani e altri gioviani, i quali i primi, “sfigati” recuperano in 10 giorni, 12 per sicurezza, e i secondi, “fenomeni” in 4, ma se son “particolarmente fenomeni” e si applicano anche in 3? Che senso ha, che una corrente mi (ci) additi come sovra-allenato (i)e l’altra come sotto-allenato(i), quando alla realtà dei fatti non sono (siamo) né l’uno né l’altro e quando, molto spesso, sono (siamo) ben migliore (i) di un “abbreviato” e di un “multifrequenzialista”?

    Il lettore assennato, l’utente del forum che segue questi “scontri” con lente d’osservazione critica, ben sa di che cosa sto parlando e sa riconoscere l’unilateralità di certe asserzioni. Ci troviamo all’estremo e tutto questo sfocia nella illogicità e nel dogma non sempreprovato dalla realtà dei fatti: da un lato abbiamo lo spauracchio del sovrallenamento e la paura di far troppo camuffate dalla “scusa” del lavoro particolarmente intenso per fisico e SNC, dall’altro lato il “più si fa meglio è, più ci si allena più si è grossi/forti” che nasconde una ricerca esasperata del volume di lavoro e della prestazione. Ho ovviamente semplificato (e forse anche estremizzato, ma mi sono fatto prendere anche io dalla mano) queste due scuole di pensiero, le quali tuttavia, proprio per la loro unilateralità e parvenze da ultimo crociato dell’allenamento, spesso appaiono proprio sotto questi termini, nonostante i risultati, da ambo le parti, che spesso superano di poco la mediocrità o la sufficienza. Chi vorrà potrà informarsi leggendo le varie discussioni a riguardo nella sezione allenamento, l’amico Ironpaolo si è espresso più volte, in maniera esauriente e dettagliata, su questi argomenti.

    Torniamo comunque ai due metodi (alto volume/alta intensità) da cui ho preso inizialmente le mosse. Una precisazione: un parametro definitivo per distinguere e quantificare un allenamento ad alta intensità non esiste. O meglio, l’intensità di un allenamento è un parametro ben più soggettivo che oggettivo, un indice che scaturisce dal grado della nostra preparazione atletica la quale quando sottoposta ad esercizio fisico si trasforma e si sviluppa,e non da uno sguardo ad una tabella di allenamento statica e ripetuta nel tempo. Mentre possiamo quantificare velocemente e senza dubbi il volume di un allenamento (semplifico e volgarizzo: un allenamento di 20 serie complessive è meno voluminoso di uno da 25 serie e nessuno può opporsi a questa evidenza), stabilirne l’intensità, dicevamo, è qualcosa di ben più “fumoso”, di meno razionale e meno “generale”. Il volume di lavoro è dato semplicemente da una costante fissa e quantificabile tramite il calcolo (il numero delle serie), l’intensità di lavoro scaturisce, al contrario, da altri parametri, tra i quali lo stesso volume (chiariremo questo punto successivamente).

    L’intensità, infatti, risponde di massima a queste variabili (ne elenco solo alcune, le principali, rimandando per ulteriori chiarimenti ad una discussione sull’argomento presente in sezione Experimental Training), o meglio, a queste “tecniche intensive”:

    1) fare un maggior numero di ripetizioni a parità di peso (es. tecnica del rest pause o delle ripetizioni forzate).

    2) fare lo stesso numero di ripetizioni con un carico più pesante (es. rest pause, forzate).

    3) lavorare a “fatica cumulativa” (stessi set, stesse ripetizioni e con peso costante) diminuendo, tuttavia, i recuperi tra le serie.

    4) introdurre superserie tra muscoli antagonisti (es. curl bilanciere e french press) o serie doppie nel caso si lavori lo stesso muscolo (es. panca piana e croci).

    5) utilizzo dello stripping, che può essere affiancato anche da un rest pause (es. alzate laterali o panca piana 6+6+6 eseguite senza sosta tra di loro e con carico decrescente oppure con recuperi minimi di 2-3” tra le serie che permettono un leggero incremento di carico complessivo).

    6) utilizzo delle serie giganti, esercizi (3-4, ma anche 5-6) che coinvolgono un unico gruppo muscolare eseguiti senza sosta tra di essi (es. set gigante gambe: squat, affondi, leg ext, leg curl, calf; spalle: lento dietro, tirate al mento, alzate laterali, alzate a 90, ecc…).

    7) enfasi sulla fase negativa di un esercizio, che può essere interpretata sia come un rallentamento estremo della fase negativa (discendente) del movimento (es. riportare il bilanciere durante un curl bicipiti in posizione abbassata molto ma molto lentamente) sia con una sosta di alcuni secondi (sosta variabile, dai 2” in poi) alla fine del movimento negativo (es. Squat, rimanere in accosciata completa per alcuni secondi, poi risalire; Push down, rimanere con le braccia distese nella fase negativa per più tempo possibile o per alcuni secondi prestabiliti in precedenza).

    8) infine, utilizzo negli esercizi fondamentali di carichi massimali-submassimali, che, di massima, comporta l’utilizzo di schemi allenanti con poche ripetizioni ed elevate serie e non necessariamente a buffer o con rest elevati (volgarizzo di nuovo: schema da “forza” concentrato sulle alzate principali, utilizzo di carichi elevati, rest ridotti: ipertrofia).

    Come vi sarete accorti queste tecniche intensive, in alcuni casi, aumentano il volume di lavoro. Se si presta attenzione, infatti, alle prime due tecniche di lavoro “intenso” ricordate (punti 1 e 2) ci si accorgerà come l’intensità di lavoro, oltre che dal carico utilizzato, scaturisca anche da un aumento di volume, dettato dall’aumento delle ripetizioni tramite l’utilizzo, appunto, delle tecniche del rest pause o delle ripetizioni forzate (ma anche il punto 8, in parte, segue lo stesso principio dell’aumento di volume, solo che non aumentano le ripetizioni ma le serie). La cosa che ci preme sottolineare brevemente, quindi, è rimuovere o, almeno, ridimensionare un falso “mito” da palestra che circola anche sul nostro Forum e che non è del tutto veritiero, poiché spesso citato decontestualizzando la situazione: all’aumento di intensità deve diminuire necessariamente e in modo direttamente proporzionale anche il volume di lavoro, pena l’overtraining o la cottura del proprio SNC. Questo “dogma”, in riferimento all’esempio di cui sopra, è “logicamente” sbagliato, poiché, come si è visto, alcune tecniche intensive si basano proprio sull’aumento e non sulla riduzione del volume di lavoro. Parlando per esperienza personale (ho provato sulla mia pelle questa cosa e prima di me l’ha provata Girl del forum, l’atleta che io e Menez stiamo seguendo - trovate i suoi allenamenti nella sezione diari) “alta intensità” e “alto volume”, se ben incastonati tra loro e ben programmati sulla capacità nervosa e fisica dell’atleta, possono tranquillamente coesistere nello stesso allemento… anche senza ricorrere alle particolari tecniche intensive sopra ricordate. Il segreto, ovviamente, è non abusare di tali metodiche, così come non abusare del volume in generale. Come farlo?

    Porto ad esempio e a sostegno della tesi questa sessione per le gambe (proposta dall’amico Menez e affrontata da me stesso nel mese di novembre; trovate il report dell’allenamento qui http://www.bodyweb.com/4328549-post4232.html , poco più sotto il commento di Menez), in cui alta intensità (data, particolarmente, dai carichi elevati) e volume (dato dal numero complessivo di set) coesistono tra loro. Ci sono comunque altri esempi che trovate nelle mie sessioni di allenamento da metà novembre a dicembre 2008.

    Vediamo:

    Squat 10-8-6 fase di attivazione SNC e muscolare con aumento regolare del carico rest 60”.


    Inizio wo

    Squat 3 3 rest 120” lascia questo carico sul bilanc.

    Affondi con bilanc. 5 5 (a zampa)

    Squat 3 3 rest 120”

    Pressa 6 6 rest 120”

    Squat 3 3 rest 120”

    Leg curl sdraiato 6 6 rest 120”

    Squat 3 3 rest 120” resetta i carichi e mantieni questi

    Leg curl in piedi 6 6 rest 120”

    Front squat 3 3 rest 120”

    Calf pressa 25 25 rest 60”

    Front squat 3 3 rest 120”

    Come si nota ad un primo sguardo, il volume di lavoro è elevato e il basso numero di ripetizioni segnalato fa subito pensare ad un utilizzo di carichi elevati, cosa che è poi avvenuta. Gli stessi esercizi proposti nella tabella sono notoriamente esercizi che permettono carichi elevati e un reclutamento molto elevato di fibre muscolari. Calcoliamo: 25 serie complessive, di cui ben 15 di Squat, tra frontali e regolari, eseguiti con rest “medi” e con carichi elevati. Bene, qualcuno di voi sarà ora sbigottito, sconcertato, disturbato da tanta “sfacciataggine” e esuberanza. Si parlerà di impossibilità di reggere un lavoro del genere sul medio-lungo periodo (ma se guardate nel mio diario si è fatto ben di peggio per cinque settimane (si veda ad esempio qui: quasi 30 serie per le gambe con tecniche intensive: http://www.bodyweb.com/4391945-post4602.html , con il commento di Menez) e non sono certo un fenomeno. Semplicemente “eseguo gli ordini” confidando non solo nella preparazione di Menez ma anche nelle mie capacità e in quelle del corpo umano in generale, una macchina indistruttibile per certi aspetti e molto strapazzabile; così Girl, che non si è mai lamentata pur arrivando alle lacrime e che ha raggiunto, nonostante queste intensità elevate, tonnellaggi complessivi che molti uomini del forum avvicinano in due sessioni di allenamento), di cottura dell’SNC, di integrazioni “azzardate” per reggere a questo tipo di lavoro, ecc… ecc… si parlerà, parlerà, parlerà….

    Tuttavia, benché criticabile, attaccabile ed opinabile, il mio è stato solo un esempio concreto e realizzato - quanta gente parla di sovrallenamento/sottoallenamento senza aver mai provato un programma simile? Quanti parlano di volume, buffer, %, cedimento, intensità, senza mai e poi mai arrivare e cercare di superare i propri limiti? Quanti non confidano, in realtà, nelle proprie forze e in quelle del corpo in generale? Quanti hanno veramente il coraggio di mettersi in gioco e di provare qualcosa di nuovo? - su come l’intensità del lavoro possa scaturire anche dall’aumento del volume complessivo, senza ricorrere necessariamente a recuperi ridotti o a tecniche intensive.

    Gli allenamenti ad “alto volume” e quelli ad “alta intensità” andrebbero alternati con regolarità durante il grande ciclo unico di allenamento, questo per introdurre delle variazioni di stimolo nell’allenamento stesso e per far continuamente “disabituare” il fisico (come ricordavamo precedentemente). La logica del “non adattamento” dovrebbe essere la costante del BBer è un ampliamento o una rivisitazione minima, in effetti, del vecchio principio Weider della “confusione muscolare”. Questo non significa non trovare o non essere alla ricerca del proprio metodo di allenamento, quello più funzionale per noi, bensì inserire sempre e continuamente delle varianti che possono arricchire non solo il fisico ma anche il nostro bagaglio di conoscenze.

    Questo breve “articolo” (ma chiamiamolo anche una prova generale per qualcosa che potrei sviluppare in seguito) forse è uscito un po’ dai confini che avevo intenzione di dargli inizialmente; non so bene se sia stato capace di rendere bene l’idea di quello che mi preme. L’intento, comunque, non era polemico, semmai “filosofico”, e credo che si sia tenuto su questa direttrice dall’inizio alla fine. Non sono un “tecnico”, un “teorico” (sinceramente diffido di questa “categoria” se rimane, appunto, tale, non operativa. A parole, chi più chi meno, siamo tutti bravi, con i fatti… beh, le cose cambiano, anche perché spesso non c’è, o c’è solo in minima parte, corrispondenza perfetta tra pensiero e atto, tra intenzione e risultato). Il messaggio finale trasmesso - ma ognuno ne trarrà le proprie indicazioni - è, ritengo, quello di affidarsi alle proprie forze, sia fisiche che intellettuali, nel voler individuare la propria guida, la propria strada, senza spauracchi, limiti o dogmi. Dove c’è logica, c’è risultato, dove c’è conoscenza, c’è voglia di perfezionarsi e realizzare: queste pagine scritte sono frutto della mia breve esperienza di qualche anno di allenamento e di qualche mese di riflessione su teorie altrui, che ho messo in pratica ultimamente.

    Concludo con un ultimo schema della ciclizzazione dei mesi dedicati all’ipertrofia (così, dopo tanti buoni propositi, mi appioppo definitivamente la zappa sui piedi, passando da operativo a teorico), dove propongo, mese per mese, come lavorare.

    Novembre - Alta intensità (sfruttando la scia dei cicli di forza massimale).

    Dicembre - Alto volume.

    Gennaio - Forza massimale tre-quattro settimane. Lavoro sulle alzate “deboli”.

    Febbraio - Alto volume.

    Marzo - Alta intensità.

    SdS Team - BW
    Ultima modifica di Manx; 05-01-2009 alle 08:12:22

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

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  3. #2
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    grande manx propio quello ke stavo cercando
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    la pompa con un po di dente ci sta tutta...da quel tocco che ti ringalluzzisce l'uccello, altrimenti sembra di farsi un bidet..
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    ma perchè sia qui che fuori pensate che sia frc
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    dove c'è leonardoS c'è cacca

  4. #3
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  5. #4
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  6. #5
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    molto interessante un po complicato x me ragazzo di 17 anni ma non troppo si riesce a capire alla fine

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  7. #6
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    Bello Man...
    Ho dato un'occhiata...ma me lo devo leggere con calma...

    PS. NN posso REPPARTI, ma lo farò al più presto...


  8. #7
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    letto... e stampato perchè è un articolo che richiede più letture...

    io sono un tipico esempio del "neofita che va a tentoni"...però mi rendo conto sempre di più di essere in buone mani...



    "So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn

  9. #8
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    Bellissimo, complimenti manx, si nota che è scritto da uno che oltre a parlare smuove ghisa
    >>>Shadow's diary <<<

    Tanta voglia di fare Style (tm)


  10. #9
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    Un bell'articolo che propone una prima formalizzazione di un sistema di allenamento. Anche se ti sembrerà strano, spero che tu voglia approfondire, perchè sono piuttosto incuriosito da questo modo così diverso di vedere le cose. Anche se non mi allenerò mai secondo certi schemi, non significa che non dia valore ad altre teorie. I risultati ci sono, e non li hai solo tu, quindi evidentemente per "qualche strana ragione" quello di cui parli ha un suo campo di applicazione che sarebbe interressante delimitare visto che hai proposto una "nuova teoria". Per esempio hai già chiarito che l'agonosta non segue l'ordine di questa ciclizazione, e che il principiante dovrebbe fare altro. In oltre, dando come obbiettivo ultimo la definizione muscolare, hai dato una bella mazzata empirica alla "multifrequenza" per quanto riguarda la sua applicazione al BBing. E' vero che esistono atleti grossi e forti che in "qualche modo" allenano più spesso di una volta a settimana (ma perchè il microciclo è proprio di una settimana?) i "vari gruppi muscolari", ma di definiti in senso BBer ne conoscerò solo un paio e nemmeno di persona. Mentre sicuramente tu puoi portare molti esempi di atleti che con metodi simili a quelli da te descritti (sia qui che altrove) hanno ottenuto la condizione da te proposta come obbiettivo finale.

    Nell'articolo manca una cosa che ritengo fondamentale: la parte in cui definisci in modo chiaro cosa siano la forza massimale, la forza ipertrofica e la forza definizione. Senza questi concetti l'articolo è difficile da seguire visto che sono la base della ciclizazione proposta, e non credo che si tratti semplicemente di diverso nome dei "vecchi" concetti di forza, massa e definizione. Io, che pure leggo il forum e i vari diari, non riuscito ad avere un'idea precisa di cosa si tratti.
    Non va assolutamente bene quando affermi:

    "Non starò a spiegare cosa si intende per allenamento ad “alto volume” e ad “alta intensità”, poiché argomenti già trattati in maniera diffusa in circa dieci anni di esistenza di BW e alla portata di tutti anche presso altre fonti
    ."


    Se non dai una tua definizione di questi concetti, tale che si adatti alle metodiche di allenamento che proponi, c'è troppa libertà di interpretazione che porta a sicuri fraintendimenti tra te che scrivi e il lettore.

    Per esempio per me un volume medio sono 8 serie di un multiarticolare, (ormai sotto questo numero è difficile che io possa scendere) più i dovuti complementari. Quindi alto volume possono anche essere 12 serie di panca.
    Mi rendo conto che ben pochi BBer fanno 12 serie di panca, ma se viene il novellino che fa tutto in 3x10, tre esercizi per gruppo, cosi gli dici? che questo metodo non è per principianti e che deve leggere il forum? e se poi scopri che l'utente in questione fa il 3x10 con 90kg di panca?

    Discorso analogo per l'intensità. Mi rendo conto che nella tua definizione il concetto è molto soggettivo (e ci sarebbe da discutere su questo), ma se viene un 18enne ex quattrocentista che vuole fare gambe? lo squat a 20 ripetizioni che stenderebbe l'80% di bw, non sarebbe poi così intenso per lui.

    Spero che tu prenda come un segno di apprezzamento queste mie critiche, perchè data la mia formazione prettamentamente scientifica, non posso fare altro che apprezzare una formalizzazione anche se si tratta (come tu stesso dici) di uno spunto da approfondire. Per la prima volta ho quasi (quasi!) la sensazione di parlare una lingua comune e chissà che invece di guardare solo alle differenze non sia possibile vedere anche le somiglianze.

  11. #10
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    bella manxone... mi segno e appena posso leggo tutto con calma
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

  12. #11
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    Marco, ho letto più volte le tue osservazioni e devo dire che in alcuni punti non ho ben capito cosa intendi. Tuttavia un tentativo di risposta é dovuto e mi prendo il tempo per pensarci.

    Le mie sono cmq considerazioni generali, non un manifesto programmatico (programmatico di "cosa"? Non voglio creare nessuna scuola né ho un metodo da proporre, anzi, son sicuro che molti fanno quello che leggi nel mio "articolo" da molto tempo), considerazioni che ho sviluppato leggendo il forum e cercando di interpretare quello che chiedono gli utenti.

    Non ho inventato niente, né intendo farlo, quindi prendete questo "coso" che ho scritto come una mia riflessione, non come un saggio scientifico.

    Se ti aspetti poi delle digressioni più tecniche da parte mia... beh al momento non ce ne saranno, perché come ho già detto sono un tipo che ha un'altra formazione e alla lettura di testi scientifici di questo tipo (cosa che faro' prima o poi) preferisce testare sul campo e lasciarsi andare all'intuizione.

    Sul resto mi sembra di essere stato chiaro, ma potrei sbagliarmi, comunque cerchero' di rispondere successivamente in modo più chiaro ai vari punti "oscuri" che hai enunciato.

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  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    e me lo chiedi? é un onore
    Fatto....

  14. #13
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    Bell'articolo, mi ha fatto molto piacere poter leggere il tuo punto di vista su questo argomento, a maggior ragione per il fatto che sia supportato in maniera preponderante dalla pratica e dall'esperienza diretta maturata "sul campo" (le quali non sono certo meno preziose delle disquisizioni puramente teoriche).

  15. #14
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    Un bell'articolo che propone una prima formalizzazione di un sistema di allenamento. Anche se ti sembrerà strano, spero che tu voglia approfondire, perchè sono piuttosto incuriosito da questo modo così diverso di vedere le cose. Anche se non mi allenerò mai secondo certi schemi, non significa che non dia valore ad altre teorie. I risultati ci sono, e non li hai solo tu, quindi evidentemente per "qualche strana ragione" quello di cui parli ha un suo campo di applicazione che sarebbe interressante delimitare visto che hai proposto una "nuova teoria".

    Preciso:

    non ho affatto proposto una mia teoria, ma semplicemente esposto alcune mie considerazioni in generale sulla "ciclizzazione", ovvero, ho cercato di chiarire questo concetto che vedo spesso usato su BW ma senza un giusta conoscenza o interpretazione del problema (almeno a me cosi' pare).

    Se avessi proposto una "nuova teoria" avrei detto: "fate cosi', in modo da ottenere questo, perché ho fatto cosi' io e altre 50 persone e questo abbiamo ottenuto in tot mesi. Quindi funziona, perché ecc..." bla, bla, bla...

    I risultati ci sono in tutti i metodi, certo, ma andrebbero quantificati sul lungo termine e commisurati/valutati sull'obiettivo da raggiungere.

    Quello che non capisco é l'unilateralità di certe metodologie: sicuramente ci sono "multifrequenzialisti" e "abbreviati/infrequenti" ben + grossi e definiti di noi (che brutta etichetta) "monofrequenzialisti sovra/sotto allenati da 3-4 wo a settimana". Ma questo che significa... e quanti sono questi atleti dei primi due gruppi? Meno o più di noi "sotto/sovrallenati"?

    Per me significa che si é perso il senso della misura, significa che ci si é incaponiti sulle proprie posizioni perché, significa che tra fare 10 e 3 forse é meglio fare 6 a parità di risultato (son quelli che contano e la pratica dimostra, almeno pare, che chi fa 6 ha gli stessi risulati se non migliori di chi fa 10 o 3).

    Parliamoci chiaro: qui su BW di abbreviati con un fisico degno di nota, non agonista, e "vicino" a quello del Bber "classico" ne ho visto solo uno: simones. Stop.

    Di multifrequenzialisti in senso "volgare"...con un fisico da bber, nessuno.

    E a quanto so gli agonisti del forum non si allenano secondo questa metodologia, e anche molti PL non segueno la "multi" come viene qui (intendo qui sul forum) presentata.

    Di "sovra/sotto allenati" con fisico da vero BBer o quasi... moltissimi. Sia agonisti che no, e parlo sia di utenti del forum che gente "comune" da palestra.

    Cmq ribadisco:

    il mio non é un metodo, e non é nemmeno "mio": ho solo esposto come vedo la cosa io, non ha niente di sistematico, nessuna tabella, nessuna indicazione specifica sul volume/intensità ecc, frequenza. Anzi alla fine dico chiaramente che quello che scrivo va interpretato e adattato.

    Per esempio hai già chiarito che l'agonosta non segue l'ordine di questa ciclizazione, e che il principiante dovrebbe fare altro.

    Beh certo, cosa non ti é chiaro in questo punto?

    Le dinamiche dell'agonista non sono le mie e le tue, quindi, una ciclizzazione come quella proposta non credo sia sempre ottimale. Va considerata in primis la tempistica delle gare e quella della "propria" preparazione.

    Cosi' per il neofita. Il neofita fa tranquillamente massa e forza assieme, proprio perché agli inizi. Semmai quello che dovrà ciclizzare dopo mesi sarà altro: abbinamenti, esercizi, frequenza. Stop, senza tante paranoie.



    In oltre, dando come obbiettivo ultimo la definizione muscolare, hai dato una bella mazzata empirica alla "multifrequenza" per quanto riguarda la sua applicazione al BBing.

    Qui non ho capito bene cosa intendi.

    La "mazzata empirica" semmai l'ho data - se l'ho data - nel momento in cui ho cercato di spiegare, in parole poverissime e da ignorante, che la fisiologia umana di massima é una, quindi che sia il BIIO che la Multi sono estremizzazioni teoriche piu' che pratiche e in certi punti "illogiche".

    Che intendevi di preciso riferendoti all'estetica/definizione muscolare? Il fine del BBer non é fare 250 di stacco in sé e per sé, semmai é farli ma con l'addome bene a vista e con un dorso dettagliato.


    E' vero che esistono atleti grossi e forti che in "qualche modo" allenano più spesso di una volta a settimana (ma perchè il microciclo è proprio di una settimana?) i "vari gruppi muscolari", ma di definiti in senso BBer ne conoscerò solo un paio e nemmeno di persona. Mentre sicuramente tu puoi portare molti esempi di atleti che con metodi simili a quelli da te descritti (sia qui che altrove) hanno ottenuto la condizione da te proposta come obbiettivo finale.

    Nell'articolo manca una cosa che ritengo fondamentale: la parte in cui definisci in modo chiaro cosa siano la forza massimale, la forza ipertrofica e la forza definizione. Senza questi concetti l'articolo è difficile da seguire visto che sono la base della ciclizazione proposta, e non credo che si tratti semplicemente di diverso nome dei "vecchi" concetti di forza, massa e definizione. Io, che pure leggo il forum e i vari diari, non riuscito ad avere un'idea precisa di cosa si tratti.

    Ho spiegato cosa si intende con quei concetti. La forza é la base del BB e questa va mantenuta sempre, in ogni fase dell'allenamento. Proprio perché se é la base, questa non puo' sottrarsi, pena il "fallimento".

    Quindi i tre concetti "forza massimale", "forza ipertrofica", "forza definizione" non sono altro che un ulteriore chiarimento dei tre concetti "classici" forza, massa, definizione, con l'aggiunta pero' di questa "sfumatura fondamentale", di questo focus sull'elemento della forza.


    Non va assolutamente bene quando affermi:

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    Se non dai una tua definizione di questi concetti, tale che si adatti alle metodiche di allenamento che proponi, c'è troppa libertà di interpretazione che porta a sicuri fraintendimenti tra te che scrivi e il lettore.

    Il mio "scritto" si basa proprio su questa libertà di interpretazione che tu "condanni". Ho "spiegato" quali sono le differenze di base tra i due "stili", anche se alla fine propongo quasi una "fusione" di entrambi.


    Per esempio per me un volume medio sono 8 serie di un multiarticolare, (ormai sotto questo numero è difficile che io possa scendere) più i dovuti complementari. Quindi alto volume possono anche essere 12 serie di panca.
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    Qui non ti seguo: 3x10 o 4x6 che sia non dà una indicazione immediata né sul volume né sull'intensità, poiché mancano delle variabili importanti.

    I rest, ad esempio, potrebbero indicarci se si tratta di un wo più o meno intenso (fare un 3x10 con 60" di rest é una cosa, con 120" o 150" un'altra). Oppure il TUT ecc...

    Per quanto riguarda il volume... mancano altri dati: cosa si farà dopo il 3x10 di panca, sia che esso sia con 90, 50 o 110 kg? Quante altre serie di panca inclinata e croci o altro? E come verranno strutturate questi esercizi "complementari"?

    Altra cosa: il carico usato é sicuramente indicativo dell'intensità del lavoro... ma il carico é sempre relativo all'atleta in questione. 3x10 di Squat con 110 kg e 90" di rest é intenso, forse troppo, x A, é un wo "medio" x B, é una soffiata di naso per Tom Platz.

    Discorso analogo per l'intensità. Mi rendo conto che nella tua definizione il concetto è molto soggettivo (e ci sarebbe da discutere su questo), ma se viene un 18enne ex quattrocentista che vuole fare gambe? lo squat a 20 ripetizioni che stenderebbe l'80% di bw, non sarebbe poi così intenso per lui.

    Stesso discorso di prima: l'intensità non é facilmente oggettivabile (anche se alcune tecniche possono darci delle indicazioni precise o di massima sull'"orientamento" di un tipo di lavoro), ma relativa all'atleta e alle condizioni dell'atleta in quel momento preciso, a quello che ha fatto prima e a quello che farà dopo l'esercizio in questione.

    Spero che tu prenda come un segno di apprezzamento queste mie critiche, perchè data la mia formazione prettamentamente scientifica, non posso fare altro che apprezzare una formalizzazione anche se si tratta (come tu stesso dici) di uno spunto da approfondire. Per la prima volta ho quasi (quasi!) la sensazione di parlare una lingua comune e chissà che invece di guardare solo alle differenze non sia possibile vedere anche le somiglianze.

    Forse ho risposto "bene"

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  16. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    Marco, ho letto più volte le tue osservazioni e devo dire che in alcuni punti non ho ben capito cosa intendi. Tuttavia un tentativo di risposta é dovuto e mi prendo il tempo per pensarci.

    Le mie sono cmq considerazioni generali, non un manifesto programmatico (programmatico di "cosa"? Non voglio creare nessuna scuola né ho un metodo da proporre, anzi, son sicuro che molti fanno quello che leggi nel mio "articolo" da molto tempo), considerazioni che ho sviluppato leggendo il forum e cercando di interpretare quello che chiedono gli utenti.

    Non ho inventato niente, né intendo farlo, quindi prendete questo "coso" che ho scritto come una mia riflessione, non come un saggio scientifico.

    Se ti aspetti poi delle digressioni più tecniche da parte mia... beh al momento non ce ne saranno, perché come ho già detto sono un tipo che ha un'altra formazione e alla lettura di testi scientifici di questo tipo (cosa che faro' prima o poi) preferisce testare sul campo e lasciarsi andare all'intuizione.

    Sul resto mi sembra di essere stato chiaro, ma potrei sbagliarmi, comunque cerchero' di rispondere successivamente in modo più chiaro ai vari punti "oscuri" che hai enunciato.
    Che non hai invetanto niente di nuovo è chiaro. L'innovazione ormai è solo un raccoglimento di un dato gruppo di idee che se messe insieme possano costuire qualcosa di unitatrio e coerente. Tra i milioni di praticanti del BBing e i decenni di esistenza di questo sport sicuramente ci sono state più idee di quelle possiamo immaginare.

    Un articolo di riferimento di una teoria, "un manifesto", ha lo scopo di mettere ordine tra il numero spropositato di informazioni e di renderle fruibili ai più in modo compatto. Avendo delle regole chiare e coerenti è possibile mettere in pratica in modo preciso la teoria verificandone i limiti a riadattandola secondo le esigenze individuali.
    Con un manifesto preciso non fai altro che dare inzio al procedimento da te proprosto:

    Teoria->pratica->risultato->valutazione del risultato->“nuova” teoria

    Se la teoria non è ben delineata non è possibile dare il via a questo processo perchè non sarebbe possibile una valutazione oggettiva del risultato, quindi se il tutto (allenamento, dieta e integrazione) ha avuto successo, non se capisce a fondo il perchè e non ci sarà ci sarà una spiegazione generale di quanto ccaduto che permetta di replicare il risultato anche in altre condizioni.

    Per esempio se mi sono allenato sempre per la forza (quindi a basso volume) e poi provo del lavoro lattacido in breve diventerò più grosso, quindi potrei concludere che il lavoro lattacido è adatto alla massa, quindi più massa = più lavoro lattacido. Conclusione ovviamente sbagliata perchè se non incrementa anche il carico prima o poi si stalla.

    In oltre se non chiarisci le definizioni di base ci saranno sempre delle incomprensioni con chi si allena diversamente. Per esempio tu hai definito il volume come il numero di set, io lo definisco come il tonnellaggio totale. Sono entrambe definizioni valide e che si adattano ai contesti di applicazione.

    Se fai serie "pesanti" da 6-8 rip, e serie lattacide da 10-12 rip, mantenendo delle proporzioni tra i set di diversi stimolo (per esempio 6x6 multi articolare + 4x12 complementare) è chiaro che si fa prima a contare il numero di set che non a contare il tonnellaggio.

    Però se si inizia a variare un po' di più usando schemi più complessi, se non si conta il tonnellaggio si perde di vista la quantità del lavoro svolto ed è più difficile fare raffronti oggettivi tra i vari schemi. Per esempio meglio un 5x4-6-8-10-12 o un 5x-12-10-8-6-4?
    Stesso numero di set e di ripetizioni ma tonnellaggio diverso, perchè per varie ragioni si riesce a caricare di più (anche se di poco) nel piramidale inverso.

    Ho fatto degli esempi banali lo so, però spero sia chiaro il messaggio che volevo comunicare.



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