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Discussione: Cyclization for beginners...

  1. #91
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    che dire ancora grazie per questo post....

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  3. #92
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    luigi avrei una domanda o anche manx )

    nel ciclo intensita,la panca (ad esempio) quel 2x6 + 2x6 r.p. com è da intendersi?

    esempio:

    2x6 con un minimo di buffer a un peso x e 2x6 r.p. con x+2,5kg (o il peso rimane uguale alle 2 serie precedenti?)

    e poi quel 2x6 r.p.=1x6 15sec quelle ke vengono + 15sec quelle ke vengono(va bene?)

    Poi come routine del petto (per vedere se ho capito ) potrei impostarla cosi:

    panca 2x6 + 2x6 r.p. rec 2"
    panca alta 3x6 8(+1forzata) 10 (+1forzata) rec 1"30
    croci ai cavi 1x6+6+6

    Ke ne dici? (è una curiosita per il prox ciclo)
    Il volume lo terrei bello basso

  4. #93
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    in quel 2x6 + 2x6@85% r.p. di sicuro non riesci a fare 6 rep con l85%... sia perchè quella percentuale corrisponde approssimativamente al 5rm, sia perchè hai già 2 serie alla spalle non proprio leggere... ipotizzando che tu abbia un massimale di 100kg, potresti organizzare il lavoro così... 1x6@75kg-1x6@80kg-1x6@85kg r.p.

    1x6@85kg r.p.--> in pratica carichi il peso, fai tutte le rep che riesci, senza che sia lo spotter a fartele fare tutte forzate, riposi 15-20" e riparti fino a completare le 6 rep... ad esempio alla prima serie potrebbe venire fuori una cosa del genere (4-20"-2) oppure (4-20"-1-20"-1) o ancora (3-20"-2-20"-1) in pratica vai sempre a cedimento o quasi...

    se segui questo schema le forzate nella panca inclinata non le farei... anzi le farei tutte pulite per fare volume... dopo ti distruggi con SS, stripping ecc...

    IMHO
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  5. #94
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    Ok grazie Quindi dopo le 2 serie ,con un 4/5 rm cerco di arrivare a 6
    E poi qualche stripping SS non le sopporto un trauma infantile agli inizi della mia "carriera" in palestra,il mio "istruttore" mi faceva fare sempre ss

  6. #95
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    luigi_ego per piacere potresti dare un'occhiata alla mia scheda per ipertrofia/intesità
    inutile nascondere che mi sono ispirato al tuo post
    grazie

  7. #96
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    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    Detto questo, bisogna stabilire la priorità delle alzate, generalmente l’attenzione cade sulla panca e su un esercizio a scelta tra stacco e squat… negli esercizi che si intende “specializzare” bisogna stabilire un target, che può essere il test di un nuovo RM (che sia l’1RM o il 5x5RM poco importa), sul resto si tengono set e rep in range + ipetrofici… un esempio potrebbe essere…

    A
    Panca: progressione
    Squat\stacco: 5x3@5rm
    Lento: 4x8@10rm
    French press: 3x10

    B
    Stacco\squat: progressione
    Trazioni: 5x5@7-8RM
    Rematore: 4x8@10RM
    Curl bil: 3x12

    La progressione si deve stabilire… ci sono mille modi di impostarla in base anche agli obiettivi… in generale nel corso degli allenamenti il volume dovrebbe calare e l’intensità (intesa come carichi) salire…

    4x35x26x1
    6x38x210x1
    5x56x46x34x2+2x1
    10x17x14x1

    Sono solo degli esempi di come impostare delle progressioni valide, se ne possono inventare di infinite, l’importante è che sfocino in un test che confermi un miglioramento della prestazione…
    Luigi non ho ben capito questo pezzo della fase di forza...cosa intendi per progressione?

    Poi leggendo l'altro 3d ini rilievo di manx mi sembra di aver capito che le fasi di forza e ipertrofia andrebbero alternate (ciclizzate per l'appunto)...ho capito bene? E se è così quando passo alla fase di intensità?

    Edit:
    Con "stabilire la priorità delle alzate" intendi questo? (tratto dal 3d di manx):

    "Tornando al problema della ciclizzazione delle due fasi di forza massimale e forza ipertrofica, sostengo la necessità di alternare regolarmente i due tipi di lavoro, adeguando ad essi, perché no, anche la frequenza settimanale di allenamento. Al ciclo vero e proprio di massa, che si struttura su 3-4 (anche 5-6, ma qui siamo già oltre alla “solita” frequenza allenante dell’appassionato di pesi) allenamenti settimanali, si alternerà ogni 6-8-10 settimane un ciclo di forza massimale con una frequenza allenante invariata o ridotta, concentrandosi, se lo si ritiene opportuno, su una o due delle tre alzate regolamentari (oppure specializzandosi in alcuni esercizi globali sui quali necessitiamo di maggior forza). Il ciclo di forza massimale infatti, potrebbe essere l’occasione per superare uno stallo alla panca o allo squat o a esercizi in cui l’espressione di forza è veramente prioritaria, nonché per lavorare sulla propria qualità muscolare."

    Esempio: ricondizionamento di 3-4 settimane con una full, poi passo alla forza massimale 4-5 settimane, poi forza ipertrofica per altre 6 settimane...dopodiché ciclizzo tornando alla forza massimale lavorando in particolare su di un fondamentale (es. squat) per superare un eventuale stallo in quell'esercizio...e così via...ma a questo punto mi rimane il dubbio di quando fare la fase che tu chiami "intensità/qualità".
    Ultima modifica di matti1987; 13-03-2009 alle 12:24:54

  8. #97
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    Citazione Originariamente Scritto da matti1987 Visualizza Messaggio
    Luigi non ho ben capito questo pezzo della fase di forza...cosa intendi per progressione?

    per progressione intendo il variare degli chemi allenanti nel corso dei wo... come ad esempio 5x5\6x4\5x3... il priomo wo fai un 5x5, il secondo aumenti il peso e fai un 6x4, il terzo aumenti ancora e fai un 5x3...

    Poi leggendo l'altro 3d ini rilievo di manx mi sembra di aver capito che le fasi di forza e ipertrofia andrebbero alternate (ciclizzate per l'appunto)...ho capito bene? E se è così quando passo alla fase di intensità?
    esatto, vanno alternate, e la fase di "intensità", assieme a quella di "volume" fanno parte dell' ipertrofia
    Edit:
    Con "stabilire la priorità delle alzate" intendi questo? (tratto dal 3d di manx):
    intendo che bisogna stabilire quali alzate curate maggiormente... è difficile specializzare molti esercizi, soprattutto per un principiante...
    "Tornando al problema della ciclizzazione delle due fasi di forza massimale e forza ipertrofica, sostengo la necessità di alternare regolarmente i due tipi di lavoro, adeguando ad essi, perché no, anche la frequenza settimanale di allenamento. Al ciclo vero e proprio di massa, che si struttura su 3-4 (anche 5-6, ma qui siamo già oltre alla “solita” frequenza allenante dell’appassionato di pesi) allenamenti settimanali, si alternerà ogni 6-8-10 settimane un ciclo di forza massimale con una frequenza allenante invariata o ridotta, concentrandosi, se lo si ritiene opportuno, su una o due delle tre alzate regolamentari (oppure specializzandosi in alcuni esercizi globali sui quali necessitiamo di maggior forza). Il ciclo di forza massimale infatti, potrebbe essere l’occasione per superare uno stallo alla panca o allo squat o a esercizi in cui l’espressione di forza è veramente prioritaria, nonché per lavorare sulla propria qualità muscolare."

    Esempio: ricondizionamento di 3-4 settimane con una full, poi passo alla forza massimale 4-5 settimane, poi forza ipertrofica per altre 6 settimane...dopodiché ciclizzo tornando alla forza massimale lavorando in particolare su di un fondamentale (es. squat) per superare un eventuale stallo in quell'esercizio...e così via...ma a questo punto mi rimane il dubbio di quando fare la fase che tu chiami "intensità/qualità".

    è un pò questione di terminologia... io la fase di "forza massimale" in senso stretto non l'ho presa in considerazione, in quanto per un principiante oltre che inutile potrebbe essere anche potenzialmente pericolosa... ma non perchè il principiante sia idiota, semplicemente perchè se non si ha una certa esperienza, gestire quewsto genere di programmi è molto difficile...
    in sostanza io vedo bene una ciclizzazione così strutturata...

    1 forza ipertrofica (non massimale per i motivi spiegati sopra)...
    2 ipertrofia (volume)
    3 ipertrofia (intensità)...

    le fasi possono avere diversa durata, alla fine potrebbe starci una bella week di scarico... ci si può concentrare più su l'una o sull' altra fase, ma non ne trascurerei nessuna...
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  9. #98
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    Ok, ora è ben chiaro

  10. #99
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  11. #100
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    Luigi mi dovrai scusare ma ho un'altra domanda: sempre riguardo la fase di forza ipertrofica e le progressioni.
    Metti caso che voglio fare un mesociclo di forza ipertrofica di 6 settimane, tu dici di fare le progressioni (es. alla panca) in questo modo 5x5/6x4/5x3 allenandomi quindi con uno schema ABA BAB. In questo modo quella progressione la porterei a termine dopo due settimane, e successivamente? Riprendo con altre progressioni?
    Non so se sono stato chiaro nell'espormi

  12. #101
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    6 stato chiarissimo... in realtà è molto più semplice di quanto tu creda... hai mille soluzioni a tua disposizione... puoi impostare una progressione che duri 6 week, o meglio ancora due progressioni che durino 3 week ciascuna... puoi cambiare programma, facendo una split ABA BAB per 2 week, per poi passare a una ABC (sempre improntata alla forza) per 4 week... insomma... è semplice... quelle da me postate nell' articolo sono solo delle indicazioni su come giungere a delle soluzioni, e ovviamente gli esempi da me postati non sono le uniche soluzioni possibili
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  13. #102
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    Citazione Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
    Ricondizionamento

    La ripresa dopo un periodo di stop (ovviamente non parlo di una settimana) è caratterizzata dalla necessità di riabituare muscoli, articolazioni e sistema nervoso all’ allenamento… la soluzione migliore è una semplicissima fullbody (programma in cui si allena tutto il corpo ad ogni seduta) composta da soli esercizi fondamentali, magari con un volume crescente nel corso degli allenamenti, senza cedimento e a rep non troppo elevate, per evitare di riempirsi i muscoli di lattato... un esempio pratico potrebbe essere questo:
    squat\stacco: 3- 4x5 (una seduta uno e una seduta l’altro)
    panca: 3-4x6
    rematore: 3-4x6
    lento: 3-4x6
    trazioni\lat: 3-4x6
    abs

    tutte le serie senza cedimento e con rest completi… in modo da riprendere confidenza con gli esercizi, i carichi possono salire nel corso di questo meso, ma sempre senza arrivare al cedimento… al limite si può anche aggiungiere qualche serie, ma non andrei mai oltre le 4-5…

    inoltre, per chi volesse partire direttamente con la “massa”, quindi programmi a medio-alto volume, è necessario ricondizionare la resistenza lattacida… in questo caso si potrebbe partire con un 3-4x8-10 su tutti gli esercizi…

    il tutto non dovrebbe durare più di 2-3 week…

    a questo, nel caso di chi va in palestra per la prima volta, o di chi non si allena da veramente tanto tempo, può precedere un microciclo di introduzione, simile a questo, ma fatto con le macchine, in maniera tale da abituare prima i muscoli al lavoro, e successivamente abituare il snc passando ai pesi liberi, per imparare gli esercizi…
    l’importante cmq è non perdersi anche qua in esercizi inutili… la base potrebbe essere la seguente…

    leg press
    chest press
    rowing machine\pulley
    shoulder press
    lat Avanti

    finite questo period “preparatorio”, ci sono 2 scuole di pensiero, c’è chi preferisce concentrarsi prima sull’ ipertrofia e poi sulla forza, e chi preferisce fare il contrario… imho, per chi non ha molta esperienza è meglio intraprendere questa seconda strada… la forza guadagnata (che con la poca esperienza generalmente è relativamente parecchia), sarà cmq un investimento per quando si passerà alla fase successiva, in quanto un aumento del prorpio massimale consentirà, dopo un breve adattamento, di utilizzare carichi maggiori anche in range di rep + “ipertrofici”…

    ps: squat e stacco VANNO FATTI…
    ciao luigi
    non ho letto tutto ma mi è subito balzata all'occhio la fase di condizionamento,che imho è un po' pericolosa/inutile se fatta così,anche se poi dipende dagli obiettivi.

    in linea di massima visto che l'hai messa prima della fase di forza parlerei più che di condizionamento di accumulo,e prenderei ad esempio il classico korte

    4 settimane
    squat 5x8s - 5x7s - 5x6s - 5x5s
    panca 6x8s - 6x7s - 6x6s - 6x5s
    stacco 5x8s - 5x7s - 5x6s - 5x5s

    il tutto 3xweek.

    carichi diciamo per comodità tra il 60 e il 70% (per i PL tra 58 e 64).

    se invece il condizionamento si fa dopo uno stop lunghetto o uno ha le palle piene di fare sempre le stesse cose allora un periodo di GPP alla Ross Enamait o Cross-fit va benissimo.

    es:
    4 giorni
    A: strenght day (only dumbells)
    B: tabata intervals
    C: intensity day
    D: aerobics

    e tutte le varianti che vi vengono in mente...
    esercizi più usati:
    trazioni-parallele-stacchi tra i classici
    power snatch-power clean (dumbell) e varianti tra i sollevamenti ol.
    sledgehammer-sandbag toss/clean-rope climbing etc etc tra i "nuovi"

    altrimenti ancora, una specie di GPP per l'ipertrofia è dato da circuiti con poco riposo tra grossi esercizi:

    riporto un esempio di quello che ho fatto io per un paio di settimane:

    circuito A: 15', più set possibili
    squat frontale x6/8r
    trazioni supine x6/8r
    lento dietro in piedi x6/8r

    circuito B: 10', più set possibili
    stacco da terra x6/8r
    parallele x6/8r

    infine chiudevo il tutto con un 10x10s di sandbag clean o strappo grezzo con disco da 20kg,o ancora squat jumps....

    ma per un BB metterei tranquillamente dentro anche un terzo circuito da altri 15' fatto così:

    circuito C: 15',più set possibili
    sollevamenti sulle punte x10/12r
    flessioni bicipiti x6/8r
    estensioni tricipiti x6/8r

    che ne pensi?

  14. #103
    PanzaLifter-SeccoBuilder
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    ciao kick!

    allora... il GPP lo reputo ottimo, ma principalmente per chi ha un pò di esperienza alle spalle, o per chi pratica anche altri sport.... chi si avvicina adesso al mondo dei pesi, e lo fa principalemente per motivi estetici, vorrà alzare solo ghisa... altrimenti perderà tutto l'entusiasmo...

    lo schema delle full che avevo postato è volutamente semplicissimo... il numero di set non elevato e il num di rep medio (non superano mai le 5-6rep), servono a evitare che
    i muscoli si riempiano di lattato da subito, rallentando così il recupero (si parla sempre della stessa full in 3xweek)... un eventuale fase di accumulo, la considererei parte del ciclo di forza, anche se, essendo questo articolo dedicato ai principianti, noterai che quelli che ho postato non sono veri e propri allenamenti per la forza, ma dei semplicissimi "ibridi" con un frequenza un pò più elevata, che su chi ha poca esperienza, generalmente, danno ottimi risultati...

    nel caso di atleti più esperti, le cose cambiano sensibilmente... il GPP come ricondizionamento va benissimo, così come una split ABA BAB, così come un circuit training... sta solo alla conoscenza di se stessi decidere come procedere... idem negli altri meso... nella fase di forza potrebbe fare anche allenamenti PL style, potrebbe darsi ai classici sheiko o korte, o al ciclo russo.. ma di sicuro tutto questo non avrebbe senso su un principiante... non parliamo poi delle differenze nei meso prettamente dedicati all' ipetrofia...
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  15. #104
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    La progressione si deve stabilire… ci sono mille modi di impostarla in base anche agli obiettivi… in generale nel corso degli allenamenti il volume dovrebbe calare e l’intensità (intesa come carichi) salire…

    4x35x26x1
    6x38x210x1
    5x56x46x34x2+2x1
    10x17x14x1
    Ma tu cosa intendi per volume e intensità luigi?

    leggo parecchie cose discordanti in questo forum
    Ultima modifica di hollywoodundead; 10-05-2009 alle 10:51:44

  16. #105
    PanzaLifter-SeccoBuilder
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    Citazione Originariamente Scritto da hollywoodundead Visualizza Messaggio
    Ma tu cosa intendi per volume e intensità luigi?

    leggo parecchie cose discordanti in questo forum
    dipende dal contesto... in realtà il concetto di volume è abbastanza chiaro per tutti..

    volume=quantità di lavoro fatto... poi può cambiare l'unità di misura, che chi conta le serie, chi il tonnellaggio effettivo, chi va "a sensazione", ma grosso modo il concetto è sempre quello...

    per intensità, invece, si può intendere o l' utilizzo di una percentuale di carico abbastanza elevata... quando ad esempio nei cicli di forza, con l'andare della progressione, faccio una lavoro del genere 5x5@75%\6x4@80%\5x3@85% col variare dei wo, l'intensità aumenta e il volume diminuisce...

    inoltre la stessa parola "intensità" viene usata in riferimento all' "intensità di lavoro percepita", che poi sia solo percepita o effettiva dipende dalla qualità del programma di allenamento... generalmente, in quest' ambito, si collocano tutti quei programmi che fanno uso di tecniche particolari, definite appunto di "intensificazioni", quali ad esempio rest pause, stripping, super serie, jump set, x-rep, parziali, forzate ecc...
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