Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Cyclization for beginners...

Collapse
This topic is closed.
X
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Intanto grazie per i chiarimenti;vorrei però porti qualche altra domanda:

    -Poichè non ho abbastanza tempo per andare in palestra dovrei allenarmi a casa;
    Dispongo già di questa macchina (http://www.iperstore.net/cgi-bin/pro...-900_15693.jpg) e di 2 manubri, però degli esercizi di ricondizionamento che hai elencato all'inizio non potrei fare nè la shoulder press nè il leg press.Con cosa posso sostituirli?


    -In merito alle rep credi sia meglio aumentarle seguendo uno schema prestabilito o quando si sente che il carico diviene troppo leggero?Visto che pratico arti marziali ,e punto più sulla forza che sulla massa, quale mi consigli dei due metodi?


    -I tempi di recupero tra una serie di ripetizione e un'altra mediamente intorno a quanto si aggirano?Sono diversi per esercizi alle macchine e quelli multiarticolari a pesi liberi?


    Abbi pazienza, sono alle prime armi e quindi molto confuso ancora
    Everyone has limits - Not everyone accetps them

    Commenta


      mi scuso per la lentezza nelle risposte, ma per ora non ci sono molto...

      1. potresti fare un lento con 2 manubri e uno squat sempre coi 2 manubri
      2. al tuo livello non c'è un meglio, scegli una strada e seguila, diciamo che l' ultima rep dell' ultima serie di ogni ex dovrebbe essere molto impegnativa
      3. la differenza di rest tra una serie e l' altra, non è legata tanto all' esercizio, quanto al volume\intensità sviluppato nella serie... diciamo che inizialmente potresti muoverti tra le 6 e le 10 rep con riposi di 90" max...
      le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

      Commenta


        Grazie mille, mi sei stato molto utile!
        Everyone has limits - Not everyone accetps them

        Commenta


          figurati
          le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

          Commenta


            esauriente e molto importante... ottimo post
            sigpic ...Never Back Down...

            Commenta


              grazie 1000
              le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

              Commenta


                Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                Ciclizzare i vari tipi di allenamento è fondamentale per ottenere buoni risultati… molti si concentrano solo sul “fare massa” seguendo schede più o meno simili per tutto l’anno, arrivando al punto da cercare la “scheda magica” che li faccia esplodere… ed è il momento in cui (parlo soprattutto dei neofiti) ci si butta su cose strane come x-rep, stripping, rest pause ecc… queste sono tutte tecniche utili… ma vanno contstualizzate e organizzate al meglio… e di solito non è così… x evitare tutto ciò, basterebbe fare le cose con + criterio… intanto bisogna considerare le varie fasi dell’ allenamento… e ricordarci che per ognuna di esse conviene seguire anche approcci alimentari e integrativi diversi… grossolanamente i cicli di allenamento si possono riassumere in:

                Ricondizionamento

                Forza

                Ipertrofia (volume)

                Intensità\qualità

                Definizione

                Andiamo in ordine…

                Ricondizionamento

                La ripresa dopo un periodo di stop (ovviamente non parlo di una settimana) è caratterizzata dalla necessità di riabituare muscoli, articolazioni e sistema nervoso all’ allenamento… la soluzione migliore è una semplicissima fullbody (programma in cui si allena tutto il corpo ad ogni seduta) composta da soli esercizi fondamentali, magari con un volume crescente nel corso degli allenamenti, senza cedimento e a rep non troppo elevate, per evitare di riempirsi i muscoli di lattato... un esempio pratico potrebbe essere questo:
                squat\stacco: 3- 4x5 (una seduta uno e una seduta l’altro)
                panca: 3-4x6
                rematore: 3-4x6
                lento: 3-4x6
                trazioni\lat: 3-4x6
                abs

                tutte le serie senza cedimento e con rest completi… in modo da riprendere confidenza con gli esercizi, i carichi possono salire nel corso di questo meso, ma sempre senza arrivare al cedimento… al limite si può anche aggiungiere qualche serie, ma non andrei mai oltre le 4-5…

                inoltre, per chi volesse partire direttamente con la “massa”, quindi programmi a medio-alto volume, è necessario ricondizionare la resistenza lattacida… in questo caso si potrebbe partire con un 3-4x8-10 su tutti gli esercizi…

                il tutto non dovrebbe durare più di 2-3 week…

                a questo, nel caso di chi va in palestra per la prima volta, o di chi non si allena da veramente tanto tempo, può precedere un microciclo di introduzione, simile a questo, ma fatto con le macchine, in maniera tale da abituare prima i muscoli al lavoro, e successivamente abituare il snc passando ai pesi liberi, per imparare gli esercizi…
                l’importante cmq è non perdersi anche qua in esercizi inutili… la base potrebbe essere la seguente…

                leg press
                chest press
                rowing machine\pulley
                shoulder press
                lat Avanti

                finite questo period “preparatorio”, ci sono 2 scuole di pensiero, c’è chi preferisce concentrarsi prima sull’ ipertrofia e poi sulla forza, e chi preferisce fare il contrario… imho, per chi non ha molta esperienza è meglio intraprendere questa seconda strada… la forza guadagnata (che con la poca esperienza generalmente è relativamente parecchia), sarà cmq un investimento per quando si passerà alla fase successiva, in quanto un aumento del prorpio massimale consentirà, dopo un breve adattamento, di utilizzare carichi maggiori anche in range di rep + “ipertrofici”…

                ps: squat e stacco VANNO FATTI…

                forza

                ci sono tantissimi metodi per migliorare la forza, ma senza impelagarmi in argomenti quali westside, sheiko o cicli russi (argomenti sui quali, per altro, non credo di avere una preparazione tale da potermi pronunciare), visto che quello che sto scrivendo è rivolto principalmente a chi si avvicina ora o si è avvicinato da poco al mondo dei pesi, mi concentrerò solo sui metodi più semplici e più facilmente gestibili…

                un principiante ha principalmente bisogno di migliorare la tecnica e di apprendere i corretti schemi motori degli esercizi fondamentali… poi dovrà migliorare realmente la sua forza, ovvero la capacità, da parte del cervello, di reclutare quante più fibre muscolari possibile contemporaneamente, per fare ciò occorre ripetere le alzate relativamente spesso (devo migliorare la tecnica, e una cosa più spesso la faccio, prima la imparo), con un carico impegnativo (perché è con quelli che si manifestano eventuali errori, se è troppo leggero lo si può alzare anche alla caxo di cane) e con buffer, perché più ci si avvicina al cedimento e più la tecnica peggiora, e se faccio una cosa male ovviamente non la imparo… l’esempio più semplice per organizzare questo tipo di allenamento sono le classiche spit ABA BAB… la loro costruzione generalmente ruota su questi 3 schemi, ma nulla vieta di inventarsi qualcos’ altro, purchè sia valido:

                upper body\lower body (un giorno tutti esercizi per la parte alta e un giorno per la parte bassa, soluzione che a me non piace, per l’accoppiata stacco\squat nello stesso allenamento)

                A
                Panca
                Rematore
                Lento
                Trazioni
                Braccia

                B
                Squat\stacco
                Stacco\squat
                Leg press
                Hyperext
                Abs

                Spinta-trazione (classica e funzionale)

                A
                Squat
                Panca
                Lento
                Tricipiti
                B
                Stacco
                Trazioni
                Rematore
                Bicipiti

                Split king (efficace nonché moda del momento )

                A
                Squat
                Panca
                Rematore
                Tric\bic

                B
                Stacco
                Lento
                Trazioni
                Bic\tric

                Detto questo, bisogna stabilire la priorità delle alzate, generalmente l’attenzione cade sulla panca e su un esercizio a scelta tra stacco e squat… negli esercizi che si intende “specializzare” bisogna stabilire un target, che può essere il test di un nuovo RM (che sia l’1RM o il 5x5RM poco importa), sul resto si tengono set e rep in range + ipetrofici… un esempio potrebbe essere…

                A
                Panca: progressione
                Squat\stacco: 5x3@5rm
                Lento: 4x8@10rm
                French press: 3x10

                B
                Stacco\squat: progressione
                Trazioni: 5x5@7-8RM
                Rematore: 4x8@10RM
                Curl bil: 3x12

                La progressione si deve stabilire… ci sono mille modi di impostarla in base anche agli obiettivi… in generale nel corso degli allenamenti il volume dovrebbe calare e l’intensità (intesa come carichi) salire…

                4x35x26x1
                6x38x210x1
                5x56x46x34x2+2x1
                10x17x14x1


                Sono solo degli esempi di come impostare delle progressioni valide, se ne possono inventare di infinite, l’importante è che sfocino in un test che confermi un miglioramento della prestazione…

                I programmi di forza si possono organizzare anche con una frequenza minore, come ad esempio una ABC, in questo caso, alla progressione, va diminuito il buffer (avvicinandomi al cedimento costringo il snc a un recupero più lungo) e aggiunta qualche serie per fare volume (come può essere un 2-3x5-6), altrimenti lo stimolo allenante sarebbe troppo basso per ripetere l’alzata dopo una settimana (non voglio scatenare il solito dibattito monoVSmultifrequenza, è solo per rendere un idea )…

                Ipertrofia\volume

                Nonostante la costruzione di questi programmi sia in linea di massima abbastanza semplice, spesso è proprio in quest’ ambito che si vedono gli strafalcioni peggiori…

                L’idea di base è facile… qualsiasi tipo di splittaggio si scelga, le regole per strutturare il programma son sempre le stesse (salvo rare eccezioni)

                Fondamentale: medio basse rep… va bene un 4x6, un 5x5, un 6-8-8-10, un 4-6-6-8 ma non un 3x12…
                Complementare pesante: di solito è un esercizio impegnativo, anche se non quanto il precedente… rep leggermente + alte… 3-4x8\10 va benissimo
                Complementare leggero: generalmente un esercizio facile che dia il colpo di grazia… 2-3x12\15 può andar bene…
                Isolamento\pump (non sempre): esercizio facile, generalmente guidato o ai cavi che isoli il muscolo per pomparlo a dovere…

                L’idea è semplice, più vado avanti con l’allenamento (quindi più mi stanco), più vado facendo cose meno impegnative per il snc… (la panca più impegnativa della pectoral)…

                Poi bisogna ricordarsi che non si possono allenare tutti i gruppi muscolari con lo stesso volume… sono diversi, costituiti da quantità e tipi di muscoli diversi…
                in linea generale, si può dire che bisogna dare più volume alla gambe ripetto al dorso, che ha bisogno di un volume maggiore rispetto al petto, poi vengono le spalle e le braccia…

                posto qualche split “classica” giusto per rendere l’idea…

                Lunedi gambe spalle

                Squat 4x6
                Affondi 3x10
                Leg press 4x10
                Leg curl 4x6
                Calf machine in piedi 4xmax
                Military press 4x10
                tirate al mento 3x8
                Alzate laterali 3x12

                Mercoledì petto tricipiti

                Panca piana 4x6
                Panca inclinata 3x12
                Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

                French press 4x6
                Push down ai cavi 3x12

                Venerdi dorso bicipiti

                Stacco 4x6
                Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
                Rematore con manubri 4x6
                Pulley basso 3x12
                rowing torso 3x12
                Curl con bilanciere 3x8
                Curl manubri 3x12


                Oppure


                A-
                panca piana 4-6-6-10 120"
                spinte 30 8-10-12 90"
                croci declinata 2x12 60"
                cross-over in piedi 2x25 45"
                curl ez 6-8-10 90"
                scott 2x12 75"
                cavo basso curl 2x25 45"
                B-
                Squat 4-6-6-10 120"
                rumeni 3x6 90"
                affondi 2x12 75"
                leg press 8-10-12-20 60"
                lento 2 m 6-8-8-12 90"
                alz lat 8-10-12 90"
                alz lat isolate ai cavi 2x25 45"
                C-
                lat presa triangolo 4-6-6-10 120"
                trazioni 3x6 120-90"
                rem man 3x12 75"
                pull down braccia semitese 2x25 45"
                panca stretta 4-6-8 90"
                push down 3x8 90"
                kick back 2x25.

                Questi 2 esempi sono schede prese proprio qui sul forum…

                L’ideale in questa fase dell’ allenamento è aumentare un po’ i cho e le kcal… rispetto al programma precedente (in cui le rep erano mediamente basse), ci sarà una maggiore deplezione del glicogeno muscolare, quindi un maggior bisogno di cho da parte dei muscoli…


                Intensità\qualità

                a questo punto si può passare a qualcosa di diverso… mentre nelle fasi di forza e volume, si ha cmq un idea chiara del da farsi, (nella prima si cerca il miglioramento della prestazione, e un carico sbagliato è generalmente percepibile in anticipo, quindi si capisce come muoversi, stessa cosa nella fase di volume… bisogna esaurire il muscolo attraverso la grande quantità di lavoro e l’esaurimento del sistema metabolico), qua le cose si fanno più complicate, si tratta in pratica di portare i muscoli al totale esaurimento nel minor tempo possibile sia grazie all’ esaurimento “neurale”, e non solo attraverso la percentuale del carico utilizzata, sia attraverso un impegno del sistema metabolico… in pratica in questa fase in di intensità si sfrutta la maggiore capacità del sistema metabolico (derivante dalla fase precedente) per reggere più volume con carichi elevati o con tecniche di intensità. per fare questo esistono una miriade di metodi, quali :

                rest pause: faccio un certo numero di rep, aspetto Xsecondi ne faccio un altro numero prestabilito e così via, in base al programma
                forzate: è la cosa più comune… si arriva al cedimento e ci si fa aiutare da uno spotter a fare qualche altra rep..
                cheating: aiutarsi con muscoli diversi da quelli target dell’ esercizio… tipo il curl dandosi lo strattone con la schiena
                stripping: serie che si susseguono senza pausa, e con un decremento del carico
                superset: eseguo 2 esercizi di fila, se poi questi sono tra muscoli sinergici o antagonisti ci sono mille modi di chiamarli… ma in fondo è sempre la stessa cosa
                super slow: lo dice la parola stessa… ripetizioni lentissime
                x rep: nella fase intermedia del movimento mi fermo e inizio a eseguire delle rep parziali…

                non sto a discutere su quale tecnica sia più valida… tutte hanno un senso se contestualizzate e inserite nella maniera giusta in un programma… probabilmente anche la pedana vibrante ha un senso… ma bisogna trovare il contesto

                i parametri su cui giocare sono in pratica il carico, i rest tra le serie e la durata e l’intensità della contrazione (se notate è sulle loro variazioni che si basano tutte le tecniche sopra riportate)…

                posto solo alcuni esempi, alcuni fatti da me altri pescati qua e la…

                A
                Panca: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
                Spinte 30°: 8-10-12 90”
                dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90"
                curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
                hammer curl: 3x6+6+6 90"

                B
                Squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
                Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
                Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"
                Lento: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
                tirate al mento: 3x6+6+6 90"
                triset alz lat/90°7front: 3x8+8+8 60-90"

                C
                Stacco: doppie al 90% in rest pause 20” fino al fallimento dell’ alzata
                Rematore man: 6-8-10 90”
                trazioni pl: 3x6+6+6 90” se uno se lo può permettere, altrimenti 3xmax + 2 rep con l’aiuto dello spotter
                pull down+lat ss: 3x10+8 90"
                panca stretta 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
                push down 3x6+6+6 90”

                questo è un esempio… il motivo per il quale si applica una particolare tecnica in un esercizio piuttosto che in un altro è dovuto all’ effetto prodotto dalla tecnica stessa… se ad esempio facessi lo stripping (6+6+6) nel primo esercizio, mi riempirei di lattato, rovinando quindi la prestazione negli ex successivi, quindi parto col rest pause, organizzato in modo da fare tanto volume con carichi elevati, e cuocere il snc, per poi andare a esaurire anche il sistema metabolico con stripping e super serie…

                ecco un altro esempio di come impiegare le varie tecniche… credo sia di dorian..

                A-
                Panca 2m 4x6
                Spinte 30+croci 30 3x8+8
                Chest press 3x6+6+6
                Trazioni prone 4x6
                Pull-down+lat presa neutra 3x10+8
                Pulley/low raw 3x6+6+6
                B-
                Sumo 3x6
                Squat 2x20 rest p.
                Leg press+leg curl+leg ext 3x8+10+12
                Calf+calf sitting 5x8+15
                Crunch+crunch inverso 3x8+8
                Iperextention+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max
                C-
                Military 3x6
                Tirate al mento cavo+alz lat 90 3x8+8
                Alz lat 3x6+6+6
                Trazioni supine 3x6
                Dips 3x6
                Curl hammer+push down 12 min....edt.

                Rest 120”base
                90” sxs e stripping

                Dopo cicli del genere è bene cambiare tipologia di allenamento o scaricare un po’… essi hanno un grande impatto sul snc… generalmente, a questo punto si sceglie, in base al periodo dell’ anno e alle esigenze personali, se ripartire da capo con un bel ciclo di forza o pensare alla def… chi vuole può anche continuare con l’ipertrofia, ma sconsiglio un altro ciclo ad alta intensità, in quanto risulterebbe anche difficile da gestire…


                Definizione

                Questa imho è la parte più delicata… non posso scrivere niente di sintetico, in quanto ci sono troppi fattori in gioco, innanzi tutto è la fase dell’ allenamento maggiormente legata all’ alimentazione, non solo per il ridotto introito calorico, ma perché in base alla gestione dei macro nel corso dei giorni, è meglio un approccio piuttosto che un altro… ad esempio se si segue una chetogenica ciclica o una very low carb con ricariche settimanali, può essere conveniente effettuare un workout di deplezione del glicogeno muscolare prima della ricarica, mentre se si segue un alimentazione meno studiata e con quantità dei macro meno esasperate (diciamo senza grandi variazioni nei giorni) potrebbe convenire una cosa molto più semplice, tenendo magari un intensità medio-alta e un volume medio-basso per non svuotarsi troppo… c’è chi inserisce l’hiit, chi il cardio in fascia lipolitica, chi a parte, chi a fine allenamento…
                Insomma va valutato caso per caso… l’unico consiglio che sento di poter dare è quello di non seguire chi vi dice che in def bisogna abbassare i carichi e alzare le rep perché si brucia di più… una delle maggiori cazzate che si possa fare
                non mi è molto chiara la progressione......qualcuno mi puo' aiutare??
                "Eye of the tiger"

                My blog: http://balance84.blogspot.it/

                My diary: http://www.bodyweb.com/forums/threads/329362-Andy-s-Diary

                Commenta


                  ogni riga è una singola progressione.. tipo

                  prima seduta 6x3@80%1RM
                  seconda seduta 8x2@85%1RM
                  terza seduta 10x1@90%1RM
                  le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

                  Commenta


                    Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                    ogni riga è una singola progressione.. tipo

                    prima seduta 6x3@80%1RM
                    seconda seduta 8x2@85%1RM
                    terza seduta 10x1@90%1RM
                    scusami...

                    quindi significa: dieci serie da una ripetizioni con carico pari al 90% del massimale???

                    scusami ma non sono bravo con le abbreviazioni

                    Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                    A
                    Panca: progressione
                    Squat\stacco: 5x3@5rm
                    Lento: 4x8@10rm
                    French press: 3x10
                    e qui la chiocciola cosa significa??

                    vorrei qualche dritta sui tempi di recupero e per quante weeks seguire questa scheda...

                    thanks
                    Last edited by hbk91; 03-05-2012, 12:45:59.

                    Commenta


                      Originariamente Scritto da hbk91 Visualizza Messaggio
                      scusami...

                      quindi significa: dieci serie da una ripetizionE con carico pari al 90% del massimale??? ESATTO

                      scusami ma non sono bravo con le abbreviazioni



                      e qui la chiocciola cosa significa?? Che farai le ripetizioni indicate (nel caso dello squat/stacco 5 serie da 3 reps) con un carico che ne te permette 5 al max.

                      vorrei qualche dritta sui tempi di recupero e per quante weeks seguire questa scheda...

                      thanks
                      .
                      sigpic

                      Commenta


                        Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
                        .
                        perfetto

                        potresti rispondere anche alla mia ultima riga??

                        Commenta


                          Originariamente Scritto da hbk91 Visualizza Messaggio
                          perfetto

                          potresti rispondere anche alla mia ultima riga??
                          tempi di recupero tra i 90 e i 120", in base a come senti i carichi che avrai scelto.. uno schema simile si può porare avanti con incrementi ciclici del 3-5% finchè da risultati.. un paio di giri puoi farli senza problemi
                          le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

                          Commenta


                            interessantissima spiegazione e ottimi spunti. Sono fermo da quasi 7 mesi per infortunio e il prossimo riprendo ma con una testa nuova: mi dedicherò molto di più alla ghisa perché devo mollare thai per il momento, prima facevo tutto ad casum sotto l'egida degli istruttori, ora mi applicherò di più e questa è un'ottima base di partenza.
                            grazie

                            Commenta


                              Salve a tutti. Ottima guida per una neofita in cerca di una direzione. Devo re-impostare/modificare la mia attuale scheda ed avevo intenzione di prendere qualche appunto da qui, per poi postare in cerca di opinioni. Lo faccio qui o su un nuovo thread?

                              Commenta


                                Originariamente Scritto da Robiro Visualizza Messaggio
                                Salve a tutti. Ottima guida per una neofita in cerca di una direzione. Devo re-impostare/modificare la mia attuale scheda ed avevo intenzione di prendere qualche appunto da qui, per poi postare in cerca di opinioni. Lo faccio qui o su un nuovo thread?
                                apri un 3d nella sezione allenamento.

                                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                                Anarco-Training
                                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                                No mental :seg: Crew
                                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                                I.O.M Jesi & Vallesina

                                Le domande dell'aspirante bidibolder
                                Originariamente Scritto da TONY_98
                                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                                Originariamente Scritto da Perineo
                                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                                Originariamente Scritto da Spratix
                                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                                Fai da te - Il tagliando
                                Originariamente Scritto da erstef
                                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                                Estetica rulez
                                Originariamente Scritto da 22darklord23
                                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                                Commenta

                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
                                👎