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Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
La warrior non è digiuno completo ma fase di sottoalimentazione della durata di 16/20 ore. Il concetto rimane sempre quello di consumare il pasto più cospicuo nelle ore serali. Tuttavia durante la giornata l autore dice che se si sebte la necessità si possono assumere
Piccole dosi di proteine
Verdure crude
Caffè tisane zuppe
Oppure piccole quantità di frutta
Oppure 20/40g di frutta secca e semi oleosi.
Il mio approccio è molto simile ma non sono ancora propriamente in warrior.
Nella fase di sottoalimentazione faccio in questo modo:
Appena sveglio acqua e caffè
Verso le 10.30 un frutto piccolo e 30g di frutra oleosa
Verso ora di pranzo un insa poco condita con 100g dinfonte proteica magra e un frutto
Sisi anche hai ragione.. io ho detto che il mio approccio è simile x il semplice fatto che sono inappetente durante la giornata e mi sazio subito quando mangio.. per questo x me non è difficile essere in undereating fino alle 17/18 del pomeriggio.. ad esempio oggi ho mangiato 30g di frutta a guscio e un frutto a metà mattinata.l e un insalata con 120g di tonno con frutto piccolo a pranzo. Stop. La sera in genere tendo a mischiare almeno carbo e pro o pro e verdure e consumare alimenti densi altrimenti non raggiungo minimamente le kcal necessarie almeno x mantenere il peso (dovrei aumentarlo).
Anche se nn sembrerebbe l approccio che farebbe al caso di uno di 178 x 67 kg apprezzo e condivido la filosofia che c'è dietro e noto che si adatta molto al mio ritmo di vita. Per questo con qualche piccolissima modifica cerco do adattarla alle mie esigenze.
Il problema nasce quando mi andrò ad allenare al mattino, ma ho visto molti che fanno il post wo cmq anche se sn in warrior. Lo stesso ori lo consiglia e ho letto che bene o male le grammature si attestano su 0.5-1g per kg di carbo e 0.5 per kg di proteine
Si mi alleno verso le 12 e qualcosa quindi finisco doccia compresa alle 14 inoltrate.. dovrei attendere fino almeno alle 17 (contando che finisco la cena verso le 21 sarebbero 20 ore di underfeeding) quindi lo farò
Si mi alleno verso le 12 e qualcosa quindi finisco doccia compresa alle 14 inoltrate.. dovrei attendere fino almeno alle 17 (contando che finisco la cena verso le 21 sarebbero 20 ore di underfeeding) quindi lo farò
perchè devi attendere? fallo postwo e basta... non stare a pensare troppo alle 20 ore o 19 e 45min....
stè, per quanto riguarda l'ordine... non sono proprio sicuro che sia imposto... anzi, tratto dal libro "The Warrior Diet" :
"Inizia con le verdure crude, poi passa alle proteine ed alle verdure cotte e termina con i carboidrati. E' possibile anche combinare le proteine con i carboidrati.
Comunque, se il tuo obiettivo è perdere peso cerca di mangiare i carboidrati alla fine del pasto.
Questo metodo può essere utile anche per chi vuole alternare giorni ad alto apporto di proteine con giorni ad alto apporto di carboidrati".
A distanza di 7 anni dalla sua apertura, mi unisco con piacere a questa interessantissima discussione, che ho letto dalla prima all'ultima pagina, sperando che ci sia ancora tanto da dire ed esperienze dirette da leggere.
Per quanto mi riguarda ho provato diversi anni fa la Warrior con un unico pasto, ma ero un dilettante e avevo in testa solo l'idea di mettere su tanta massa, senza troppi problemi. Al tempo ero giovane (non che ora sia vecchio, eh, però...) e per mettere massa dovevo superare le 3.000kcal giornaliere. Se la memoria non mi inganna la mia dieta era esattamente di 3.200kcal. Smisi dopo 5 giorni, in quanto non riuscivo a raggiungere quel quantitativo di kcal in un unico pasto (mangiando pulito, dogma che è rimasto ancora oggi per qualunque dieta o strategia alimentare) e la bilancia segnava sempre di meno giorno dopo giorno. Anni dopo, e più precisamente circa dieci giorni fa, ho letto un articolo che parlava di digiuno e dei benefici che questo portava all'organismo. Di seguito a quell'articolo ne ho letti altri dove si parlava di digiuni programmati e di sport. Mi sono incuriosito, ho viaggiato con la mente ed è stato come se all'improvviso tante delle mie conoscenze trovassero la quadratura del cerchio. Una su tutte la catabolizzazione muscolare, smentita da questi articoli e da diversi esperimenti medici sul campo. In condizioni di attività a bassissima intensità, quindi a condizioni normali al di fuori dell'allenamento (lavoro non pesante, studio, passeggiata, ecc) l'organismo predilige l'utilizzo di grassi a scopo energetico. Questo ha senso in quanto più lo sforzo è intenso e più c'è bisogno di ossigeno e zuccheri, idea valida perfettamente anche se letta al contrario: meno lo sforzo è intenso e meno ossigeno e zuccheri occorrono. La famosa fascia lipolitica, quella frequenza cardiaca che ottimizzerebbe l'utilizzo di grassi. Diversi esperimenti hanno dimostrato che una frequenza minore fa consumare percentuali di grasso maggiori. Attenzione! Parliamo di percentuali. Per la quantità totale dipende chiaramente dalla quantità totale di lavoro svolto. Camminare a 4km/h per 40 minuti non fa consumare più grassi di una corsa a 12km/h per 40 minuti, ma percentualmente sì. Per cui se camminassi a 4km/h non per 40 minuti, ma per 120 minuti (il triplo) percorrerei la stessa distanza percorsa da una corsa di 12km/h per 40 minuti, ma avrei consumato più grassi. Dimostrato.
Detto questo a puro scopo introduttivo e considerando che non facciamo sport per 24 ore al giorno, ma per 1-2 al massimo, il digiuno trova la sua massima efficacia in quanto l'organismo andrà, sia per vocazione che per necessità, a ossidare i grassi a scopo energetico. Parliamo di circa 2.000kcal al giorno, che se fossero dati solo dai grassi sarebbero quasi 300g di grassi al giorno. Chiaramente non è così, in primis perché l'organismo non lavora a compartimenti stagni e in secondo luogo perché introducendo con l'alimentazione le nostre kcal, ciò che avanza viene comunque riposizionato laddove è stato tolto, quindi i grassi si riformano e si riparte il giorno dopo con lo stesso meccanismo. MA. Esiste un grosso MA a riguardo. Da quello che ho letto e che ho intuito unendo le mie conoscenze a quelle degli autori dei vari articoli, attraverso il digiuno si "insegna" o meglio RE-insegna al nostro organismo a sfruttare le nostre risorse endogene. Grasso ostinato? Forse è ostinato perché continuiamo a mangiare ogni 3 ore, non dando modo al nostro organismo di imparare a sfruttare fino all'ultimo grammo le nostre riserve. Se gli diamo cibo, chiaramente lui utilizzerà quello. È molto più semplice per lui trasformare in energia una cosa appena introdotta che avviare due o più processi paralleli dove da una parte si mette in riserva i nuovi arrivi e dall'altra si va a sfruttare le riserve vecchie. Noi non siamo frigoriferi dove mangiamo la cosa che scade prima e mettiamo in fondo quella che scade dopo. Noi siamo macchine intelligenti che cercano di fare il minor sforzo possibile per ottenere il miglior risultato. Ho zuccheri nel sangue? Uso quelli. Perché mai dovrei andare ad ossidare i grassi, poi spostare gli zuccheri senza utilizzarli e via dicendo? Non avrebbe senso. Il digiuno invece obbliga l'organismo ad attingere da se stesso. Ma non si smontano le proteine muscolari! Abbiamo glicogeno nel fegato e nei muscoli: viene usato e anche ripristinato. Il catabolismo muscolare è un'altra cosa e diventa rilevante dopo 40 ore di digiuno, ma anche oltre. Nel digiuno intermittente a finestra o nella più estrema Warrior si digiuna meno di 40 ore, per cui questo problema non persiste. Inoltre, si migliorano due aspetti molto importanti del nostro organismo, entrambi fondamentali per il miglioramento della costituzione corporea a favore della massa magra e a sfavore di quella grassa: GH e Insulina.
Non sono assolutamente d'accordo con chi interpreta questo regime alimentare nella sua piena libertà. È vero che nasce anche a questo scopo, ma se vogliamo ottimizzare il nostro lavoro non possiamo di certo prescindere dal quantitativo di kcal, dalla ripartizione dei vari macronutrienti e non di meno dalla qualità del cibo che ingeriamo. Pizze, gelati, biscotti, panettoni e quant'altro fanno parte dello sgarro. Ci sta lo sgarro una volta ogni tanto, ma allo stesso identico modo di qualunque altra dieta, né di più né di meno. I numeri devono essere gli stessi: vogliamo dimagrire stiamo in ipocalorica, vogliamo mettere su massa stiamo in ipercalorica. La differenza che c'è tra questo regime alimentare e qualunque altra dieta è che in questa si sfruttano tutti i vantaggi della fase di digiuno, il che in teoria dovrebbe portare a miglioramenti fisici più importanti rispetto alle altre diete ben fatte. Sicuramente è così in una fase di dimagrimento, in quanto l'utilizzo dei grassi è di qualità nettamente superiore con questo tipo di alimentazione. Ma potrebbe esserlo anche in una fase di massa, ragionando sul fatto che vista l'ottimizzazione nell'utilizzo dei grassi a scopo energetico, le proteine dovrebbero avere più efficacia nello scopo plastico, con minor spreco delle stesse e probabilmente anche minor necessità a livello di quantitativi totali giornalieri. In tale regime, poi, secondo me l'integrazione raggiunge il suo giusto punto di sfruttamento. Usare bcaa a stomaco pieno, per esempio, ha poco senso, idem per il post wo, ad eccezione della creatina. Gli anticatabolici non avevano molto senso, adesso invece sì. Tutta quella percentuale (per il discorso dei compartimenti stagni) residua di catabolizzazione (che comunque avviene di continuo, anche se non è importante come molti credono) può essere bloccata dall'integrazione, ottimizzando davvero il proprio lavoro come mai negli altri regimi.
Io ho iniziato 10 giorni fa e anche se chiaramente è poco per dare dei giudizi definitivi, posso dire che mi sto trovando benissimo. Posso addirittura dire che mi sta cambiando la vita, in quanto mi sento molto meglio, ho più tempo per dormire la mattina, più tempo per curare i miei interessi o sbrigare commissioni di vario genere. Nel periodo estivo poi credo sia il meglio a cui si possa auspicare. Se vado al mare non devo aspettare nessuna digestione, quando salto giù dal letto sono pronto ad uscire in 5 minuti. Ma ho notato risultati anche nell'attenzione: in questi giorni ho studiato per un esame dell'università e sono riuscito a farlo benissimo non appena ho terminato con il lavoro, cosa che non mi capitava mai. Stamattina ci ho preso 30 e lode e credo che un minimo di merito sia da attribuire anche a questa scelta. La concentrazione è maggiore, la fatica fisica e mentale minore. Avevo paura di non riuscire ad allenarmi a digiuno e invece mi alleno benissimo e senza avere problemi di acidosi (cosa che a fine allenamento ogni tanto mi capitava). Di contro a tutti i vari vantaggi riscontrati anche da altri prima di me, l'unica cosa negativa che posso far presente è che non riesco (per ora, ma sono ancora in una fase di adattamento) a mangiare le verdure. Cioè, se aggiungo la botta di verdure che mi mangiavo prima di iniziare questa WD, non riesco a mangiare tutti i carboidrati e le proteine che dovrei mangiare, per cui in questi giorni sono un po' carente con le verdure, ma cercherò di rimediare.
Questa la mia giornata tipo:
7.30 - 4g BCAA + 3g Glutammina + 1g HMB
dalle 8.00 alle 14.00 Lavoro
dalle 10.00 alle 16.00 mangio un frutto, un po' di verdura cruda (tipo carote) e circa 20g di frutta secca (ma solo se me ne capita l'occasione, altrimenti niente), ma senza orari e combinazioni: li mangio se ne ho voglia, se sono a casa, se sono al computer e mi va qualcosa tra i denti
alle 17.00, se sono a casa, mangio un altro frutto e circa 20g di frutta secca (idem come sopra, se è digiuno completo è uguale)
18.00 - 4g BCAA + 3g Glutammina
19.00-20.30 - Allenamento
20.30 - 4g BCAA + 3g Glutammina + 5g Creatina + 1g HMB + 45g Whey
21.00 - Mangio tutto quello che prevede la mia dieta e che non ho mangiato durante il giorno (quindi no frutta, no frutta secca e -35g di proteine derivate dalle 45 di Whey)
00.00 - 3g Glutammina + 1g HMB
Che dire? Lo consiglierei a tutti, mi sta cambiando la vita.
Mi alleno dalle 8 alle 10 di sera e vorrei provare Leangains (IF con digiuno di 16 ore). Come potrei organizzare i pasti?
Puoi fare tre pasti:
- ore 15.00, dove puoi assumere il 30% del fabbisogno calorico giornaliero
- ore 19.00, dove ti consiglio di assumere solo un 10%, per rimanere molto leggero per l'allenamento
- ore 22.00, dove con il restante 60% puoi sfruttare bene la richiesta e le capacità dell'organismo dopo un intenso allenamento. Essendo l'ultimo pasto, è bello secondo me che sia il più gustoso e abbondante della giornata, sia per sfruttare le ricettività dell'organismo, sia anche a livello psicologico per dare la giusta paga al proprio impegno in palestra e ripartire l'indomani con lo spirito giusto.
ps: come puoi notare dalle 15 alle 22 sono 7 ore e non 8. Questo perché ho considerato che il pasto delle 22.00 terminerà verso le 23.00 circa e quindi la finestra di alimentazione è precisa di 8 ore, invece di andare a 9 come in tanti inconsapevolmente sbagliando fanno.
Debe io seguo da qualche giorno questo approccio (IF 16/8), vengo da anni in cui ogni giorno consumavo 5-6 pasti quindi per me è la prima esperienza al di fuori dei soliti canoni delle diete da bodybuilding.
Ora sono in ricomposizione anche perché vengo da un lungo stop, ma a quanto ho capito tu sei favorevole a questo tipo di dieta anche in massa giusto?
Ho visto che assumi bcaa, gluta, hmb durante la giornata, reputi siano abbastanza importanti nelle 16 ore di digiuno? In quanto io cerco più possibile di cavarmela con alimenti solidi invece che capsule e polveri (assumo solo multivitaminico e integratori per le articolazioni come Animal flex e Cissus).
Un piccolo particolare che riguarda il mio approccio a questa dieta è che il fatto di allenarmi a digiuno non mi fa bene psicologicamente, la vedo come una decisione troppo spinta, quindi mi alleno dopo il primo pasto delle 14:
14.00 / 1300kcal
17-18.00 / allenamento
19-19.30 / 500kcal circa (pasta bianca e albume)
22.00 / ultimo pasto, panino integrale con 150g di pollo e 10g di olio evo.
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ma che dici? 
vuoi fare cheto+warrior?! e a che scopo? la cheto lasciala ai super-obesi...e sotto controllo di un nutrizionista possibilmente...
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