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FAQ - Voglio fare il Powerlifting

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    ciao kriss,
    tutti abbiamo cominciato e i massimali tutti li abbiamo avuti da signorina, è un passaggio obbligato!
    per darti dei consigli dovrei vedere la tua attuale scheda, da quanto tempo la stai eseguendo e con che % di lavoro rispetto ai carichi massimali che hai scritto. in generale ti dico che il concetto del "incremento i carichi quando diventano leggeri" funziona solo nel breve periodo e sostanzialmente è ciò che di più lontano ci sia da una programmazione vera e propria di pl.
    scrivimi nel dettaglio la tua scheda cosi posso darti una traccia concreta su cui lavorare
    Powerlifting instructor level III FIPL/AIF
    Certified Personal Trainer by International Sports Sciences Association
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      Grazie Albe sei molto gentile.Io mi alleno LUN MER e VEN.
      LUN squat/panca/rematore busto 45
      MER squat 3x5/lento avanti/stacco da terra
      VEN identico al lunedì.

      Il tutto in 5x5.

      In più aggiungo in ogni seduta dei complementari tipo:dips/trazioni/curl/affondi...in 4x10/12. Per quanto riguarda i 3 big sono partito usando un carico pari al 70% del 1rm...e ogni settimana aumento del 2,5% il carico sollevato. Come la vedi per iniziare ? Grazie ancora per la disponibilità.
      Cristian

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        il mercoledi parti dallo stacco che è il più "tassante" a livello sistemico e fai panca al posto dello squat
        su 3 giorni solitamente (non è regola sia chiaro) si imposta cosi:

        lunedi

        squat
        complementare gambe
        panca
        mercoledi

        stacco
        panca
        complementare tirata
        venerdi

        panca
        complementare spinta
        squat

        per il resto potrebbe andare bene una progressione lineare ma non in 5x5 che se inizialmente funziona poi quando superi l'80% diventa troppo onerosa o non fattibile

        parti con un 2x5rep al 70% (sali per 6 settimane di 2,5%)
        più un 4x6rep al 65%(con varianti tecniche isometriche/isocinetiche anche qui sali di 2,5% per 6 settimane)
        ultime due settimane
        fai 1x3rep (salendo sempre di 2,5%)
        più 1x8rep di scarico (tra 50/60%)
        settimana 9 test

        per cominciare potrebbe andare bene
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          Ciao Albe,intanto non posso che ringraziarti per il protocollo di allenamento che mi hai "preparato" e per la tua grandissima disponibilità nei miei confronti.Grazie davvero !
          Non ho però chiaro come funziona lo schema come numero di alzate per seduta. Vediamo se ho compreso il tutto,correggimi per cortesia se sbaglio :
          LUN
          squat 2x5 al 70% del massimale + 4x6 al 65% (sempre nella stessa seduta)
          complementare gambe in 3-4x10/12
          panca 2x5 al 70% + 4x6 al 65% (tutto nella stessa seduta)

          Stessa cosa per le sedute di MER e VEN, aumentando del 2,5% il carico fino ad arrivare a 6 settimane.Dico bene ?
          Come dovrò allenarmi però nelle ultime 2 settimane ? Abbandono il 2x5 e il 4x6 per passare all' 1x3 e all' 1x8 ? Questo non mi è chiaro...
          Altri complementari per un lavoro diretto sulle braccia/dorso/spalle, non ne devo aggiungere ?
          Cerca di scusarmi per le 10.000 domande, ma sono un totale neofita in questo contesto e ancora non mi sono mai allenato in questo modo.
          Spero mi potrai aiutare. Grazie
          Cristian

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            quello che hai scritto è corretto
            nelle due ultime settimane passi all' 1x3 e 1x8. non hai bisogno di fare un lavoro "diretto" su braccia/dorso/spalle
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              Perfetto allora,mi hai chiarito i dubbi che da totale neofita avevo.Comincerò quindi ad allenarmi come tu mi hai insegnato .non so proprio come ringraziarti������...Grazie Maestro��.
              Cristian

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                Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio
                per il resto potrebbe andare bene una progressione lineare ma non in 5x5 che se inizialmente funziona poi quando superi l'80% diventa troppo onerosa o non fattibile
                È per questo che le classiche schede 5x5 non hanno tutte e cinque le serie al 100%?
                Il tuo post mi ha fatto pensare alle due diverse progressioni del 5x5 di Reg Park (60-80-100-100-100% del carico allenante) e di Bill Starr (35-70-80-90-100%). Quello che mi chiedo è se abbia senso passare da uno al'altro durante una progressione man mano che i carichi progrediscono.
                Una cosa come:

                Settimane 1-3: 60 - 80 - 100 - 100 - 100%
                Settimane 4-6: 50 - 75 - 90 - 100 - 100%
                Settimane 7-9: 35 - 70 - 80 - 90 - 100%
                Originariamente Scritto da Sean
                Bob è pure un fervente cattolico.
                E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                Alice - How long is forever?
                White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                  credo ci sia un po di confusione con le %, reg park e bill starr inseriscono il 100% del 5RM una sorta di cedimento concentrico
                  che in una programmazione pura da pl non esiste praticamente mai

                  i due protocolli li vedo bene più in ottica bb che pl
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                    Albe, ma con lo schema di allenamento che mi hai spiegato, non tralascio di allenare gruppi importanti come braccia o spalle ?
                    Cristian

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                      Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                      Albe, ma con lo schema di allenamento che mi hai spiegato, non tralascio di allenare gruppi importanti come braccia o spalle ?
                      se fai panca in maniera ottimale con l'inserimento di military press (complementare di spinta verticale) e trazioni supine e prone, braccia e spalle vengono stressate a dovere
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                        perfetto, grazie ancora.una ultima domanda e poi non stresso più. come complementare gambe ok leg curl ? mentre complementare di tirata cosa mi consigli ?
                        Cristian

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                          complementare di gambe piuttosto del leg curl meglio il good morning
                          tirata trazioni/pulley
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                            secondo me questo video ti può essere d'aiuto:
                            AVEVO UN OBIETTIVO - Best Powerful Motivational Video In The Gym - INSANE BODY TRASFORMATION WITH ADRIANO CUTRI (2015-2019)Il vero video motivazionale di Adr...

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