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Discussione: 3 mesocicli completi by umberto miletto

  1. #1
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    Predefinito 3 mesocicli completi by umberto miletto

    un articolo interessante di ON di un preparatore italiano imposta una serie di mesocicli di 3 mesi che possono essere ripetuti a oltranza (scaricando di volume ogni ultima settimana del mesociclo) e sono strutturati come forza+ipertrofia+qualità (dove l'obettivo in qualità dipende dalla dieta, è una scheda di preparazione forza + vascolarizzazione + ipertrofia).
    son intenzionato a fare un tentativo perchè mi piace molto com'è strutturata, simile al mio stile, solo che volevo saltare il primo mese che essendo forza per ora non mi sento in dovere di fare... anche se tutto sommato non potrebbe che farmi bene, quindi inizio da ipetrofia e al terzo mese comincio il ciclo come se fosse il primo partendo da forza.
    riporto qui il programma trascritto dalla rivista:

    FORZA:
    GIORNO 1:
    panca piana 2x2 3’
    rematore bilanciere 4x4 2’
    affondi in avanzamento manubri 5x5 1’45”
    front squat 3x8 1’
    stacchi rumeni 3x8 1’
    sit-up 4x20 1’

    GIORNO 2:
    trazioni presa prona 2x2 3’
    squat 4x4 2’
    panca inclinata 5x5 1’45”
    spinte 2 manubri panca 30° 3x8 1’
    lento avanti bilanciere 3x8 1’
    panca stretta 4x8 1’

    GIORNO 3:
    stacco 2x2 3’
    push press 4x4 2’
    trazioni supine 5x5 1’45”
    pulley 3x8 1’
    rematore 1 manubrio 3x8 1’
    curl ez 4x8 1’

    le serie non vanno portate a cedimento, il carico si decide in modo che non si riescano a fare piu ripetizioni del dovuto senza cedere, cedimento consentito al massimo all'ultima serie.


    IPERTROFIA:
    GIORNO 1: PETTO/SPALLE/TRICIPITI
    Panca piana SS croci 2 manubri 30° 3x8 2’
    Spinte 2 manubri 30° SS alzate laterali 3x8 2’
    Chest press 6+6+6+max 2’
    Panca stretta SS lento man in piedi 3x8 2’
    Push down corda 2x(6+6+6+max) 2’

    GIORNO 2: GAMBE/POLPACCI/ADDOME
    Squat SS affondi in avanzamento 3x8 2’
    Stacchi rumeni SS leg curl 3x8 2’
    Pressa stripping 2x(6+6+6+max) 2’
    Calf 4x12 1’
    Sit-up SS crunch inverso 4x15 2’

    GIORNO 3: DORSO/SPALLE/BICIPITI
    Trazioni supine SS pulley 3x8 2’
    Rematore bilanciere SS alzate posteriori 3x8 2’
    Lat avanti 6+6+6+max 2’
    Curl panca scott EZ SS curl ez 3x8 2’
    Curl hammer 2x(6+6+6+max)

    cedimento nelle varie serie però mantenendo il peso costante, pompaggio molto elevato con numero di ripetizioni semibasso grazie alle superserie e stripping costanti




    QUALITA’:
    GIORNO 1: PETTO/BICIPITI
    Panca piana 3/3/3/8 2’30”
    Croci cavi alti 3x6-8 1’30”
    Spinte 2 manubri 30° EDT croci 30° 6+6x10’
    Curl manubri 60° 3/3/8 2’30”
    Curl hammer EDT curl panca scott 6+6x10’

    GIORNO 2: GAMBE/POLPACCI/OBLIQUI
    Squat 3/3/3/8 2’30”
    Leg ext 3x6-8 1’30”
    Stacchi rumeni EDT leg curl 6+6x10’
    Calf in piedi 3x12 1’
    Calf seduto 3x1’ 1’
    Side bend 3x10xlato 1’

    GIORNO 3: DORSO/TRICIPITI
    Trazioni peso 3/3/3/8 2’30”
    Rematore 1 man 3x6-8 1’30”
    Lat avanti EDT pulldown 6+6x10’
    Panca stretta 3/3/8 2’30”
    Push down EDT french press man 6+6x10’

    GIORNO 4: SPALLE-ADDOME
    Lento avanti 3/3/3/8 2’30”
    Pulley corda al collo 3x6-8 1’30”
    Alzate laterali EDT lento man in piedi 6+6x1’”
    Extrarotatori 3x10xlato 1’
    Crunch libro 4x20 1’20”

    allenamento basilare di forza sul fondamentale, con una serie a pompaggio e le altre in EDT, sarebbe cronometrando 10minuti alternare 6 rip di un ex con 6 rip di un altro con pesi molto bassi (senza cedere se non negli ultimi minnuti) cercando di fare piu ripetizioni possibili (escalating density training fate una ricerca con google se nn lo conoscete, metodo di charles stanley credo)
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  3. #2
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    l'ho letta anche io...devo dire che mi piace molto.... allenamenti "fattibili"...nè troppo breve, nè maratona...
    però ti consiglio di partire dalla "forza"...altrimenti c'è già troppa personalizzazione e nn puoi stabilire se il programma è valido..
    Forse proverò pure io...
    Cmq posta i feedback nel caso tu decida di provarla...


  4. #3
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    l'EDT però prevede che si lavori con muscoli antagonisti,in questo modo invece si fanno solo superset con volume determinato dal tempo previsto.
    insomma,perde il concetto base per strada.

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    l'EDT però prevede che si lavori con muscoli antagonisti,in questo modo invece si fanno solo superset con volume determinato dal tempo previsto.
    insomma,perde il concetto base per strada.
    si ho letto anche io l'EDT originario ed è su antagonisti, ma qui l'autore mette muscoli agonisti per far si che si ottenga un enorme effetto pump e vascolarizzazione, il mesociclo di qualità in pratica è mantenimento massa o definizione (in base alla dieta) + preparazione alla nuova fase di forza + vascolarizzazione
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  6. #5
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    ...diciamo che i tre mesi sono nient'altro che la base storica di ogni periodizzazione a fini prestazionali quindi non è che sia proprio una novità.

    Nel complesso ha un solo pregio, sembra ben fatta ad uno sguardo superficiale ma basta guardare bene e si scoprono mille magagne, tempo perso.







    Tanto per dirne una 2x2

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio
    ...diciamo che i tre mesi sono nient'altro che la base storica di ogni periodizzazione a fini prestazionali quindi non è che sia proprio una novità.

    Nel complesso ha un solo pregio, sembra ben fatta ad uno sguardo superficiale ma basta guardare bene e si scoprono mille magagne, tempo perso.







    Tanto per dirne una 2x2
    vero, il 2x2 nn piace neanche a me...

    Anche nella fase di definizione l'edt a basse kcal e soprattutto e sicuramente a bassi cho...come lo vedi? Io sono un po' perplesso...


  8. #7
    cavaliere prolisso
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    Non mi piace per niente.

    Mi dà molto l'idea di un insieme raffazzonato di luoghi comuni e slogan di culturismo... per non parlare del fatto che sembra più che altro un elenco vuoto di esercizi senza senso.

    Nello specifico, poi, il ciclo di forza lo vedo privo di qualsiasi utilità: fare 2 serie per 2 reps nei movimenti composti a che serve???

    Il ciclo di ipertrofia, è davvero incomprensibile: fare panca in SS con le croci, quando si dovrebbe riccercare volume e fatica... poi gli accoppiamenti muscolari sulla split non li capisco... meglio "isolare" quanto più possibile le catene cinetiche...


    Il ciclo di "qualità" dovrebbe essere dedicato, a mio avviso a pochi esercizi, soprattutto grossi movimenti, con carico "importante" e recuperi ridotti e un paio di complementari con tecniche di "densità", ed a questo proposito quoto kick...

    3 reps di lento avanti... incommentabile...
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  9. #8
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    Scheda semplicemente assurda, non capisco come sia stata strutturata non aggiungo altro alle osservazioni degli altri ragazzi. Ah si... squat e stacchi rumeni assieme... per me sono una bestialità (sono dogmatico lo so ).

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    Scheda semplicemente assurda, non capisco come sia stata strutturata non aggiungo altro alle osservazioni degli altri ragazzi. Ah si... squat e stacchi rumeni assieme... per me sono una bestialità (sono dogmatico lo so ).
    io ad es. faccio lo stacco (3-4set) e lo stacco rumeno(1-2set) nel gg delle gambe.... mi ci trovo "meravigliosamente" bene.... Mi alleno in 4 split e le altre 3 diventano una pura formalità...


  11. #10
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    non mi dispiacerebbe un commento di ironpaolo visto che è citato nell'articolo, hai per caso collaborato con l'autore qualche volta? che ne pensi di questo ciclo?
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