un articolo interessante di ON di un preparatore italiano imposta una serie di mesocicli di 3 mesi che possono essere ripetuti a oltranza (scaricando di volume ogni ultima settimana del mesociclo) e sono strutturati come forza+ipertrofia+qualità (dove l'obettivo in qualità dipende dalla dieta, è una scheda di preparazione forza + vascolarizzazione + ipertrofia).
son intenzionato a fare un tentativo perchè mi piace molto com'è strutturata, simile al mio stile, solo che volevo saltare il primo mese che essendo forza per ora non mi sento in dovere di fare... anche se tutto sommato non potrebbe che farmi bene, quindi inizio da ipetrofia e al terzo mese comincio il ciclo come se fosse il primo partendo da forza.
riporto qui il programma trascritto dalla rivista:
FORZA:
GIORNO 1:
panca piana 2x2 3’
rematore bilanciere 4x4 2’
affondi in avanzamento manubri 5x5 1’45”
front squat 3x8 1’
stacchi rumeni 3x8 1’
sit-up 4x20 1’
GIORNO 2:
trazioni presa prona 2x2 3’
squat 4x4 2’
panca inclinata 5x5 1’45”
spinte 2 manubri panca 30° 3x8 1’
lento avanti bilanciere 3x8 1’
panca stretta 4x8 1’
GIORNO 3:
stacco 2x2 3’
push press 4x4 2’
trazioni supine 5x5 1’45”
pulley 3x8 1’
rematore 1 manubrio 3x8 1’
curl ez 4x8 1’
le serie non vanno portate a cedimento, il carico si decide in modo che non si riescano a fare piu ripetizioni del dovuto senza cedere, cedimento consentito al massimo all'ultima serie.
IPERTROFIA:
GIORNO 1: PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca piana SS croci 2 manubri 30° 3x8 2’
Spinte 2 manubri 30° SS alzate laterali 3x8 2’
Chest press 6+6+6+max 2’
Panca stretta SS lento man in piedi 3x8 2’
Push down corda 2x(6+6+6+max) 2’
GIORNO 2: GAMBE/POLPACCI/ADDOME
Squat SS affondi in avanzamento 3x8 2’
Stacchi rumeni SS leg curl 3x8 2’
Pressa stripping 2x(6+6+6+max) 2’
Calf 4x12 1’
Sit-up SS crunch inverso 4x15 2’
GIORNO 3: DORSO/SPALLE/BICIPITI
Trazioni supine SS pulley 3x8 2’
Rematore bilanciere SS alzate posteriori 3x8 2’
Lat avanti 6+6+6+max 2’
Curl panca scott EZ SS curl ez 3x8 2’
Curl hammer 2x(6+6+6+max)
cedimento nelle varie serie però mantenendo il peso costante, pompaggio molto elevato con numero di ripetizioni semibasso grazie alle superserie e stripping costanti
QUALITA’:
GIORNO 1: PETTO/BICIPITI
Panca piana 3/3/3/8 2’30”
Croci cavi alti 3x6-8 1’30”
Spinte 2 manubri 30° EDT croci 30° 6+6x10’
Curl manubri 60° 3/3/8 2’30”
Curl hammer EDT curl panca scott 6+6x10’
GIORNO 2: GAMBE/POLPACCI/OBLIQUI
Squat 3/3/3/8 2’30”
Leg ext 3x6-8 1’30”
Stacchi rumeni EDT leg curl 6+6x10’
Calf in piedi 3x12 1’
Calf seduto 3x1’ 1’
Side bend 3x10xlato 1’
GIORNO 3: DORSO/TRICIPITI
Trazioni peso 3/3/3/8 2’30”
Rematore 1 man 3x6-8 1’30”
Lat avanti EDT pulldown 6+6x10’
Panca stretta 3/3/8 2’30”
Push down EDT french press man 6+6x10’
GIORNO 4: SPALLE-ADDOME
Lento avanti 3/3/3/8 2’30”
Pulley corda al collo 3x6-8 1’30”
Alzate laterali EDT lento man in piedi 6+6x1’”
Extrarotatori 3x10xlato 1’
Crunch libro 4x20 1’20”
allenamento basilare di forza sul fondamentale, con una serie a pompaggio e le altre in EDT, sarebbe cronometrando 10minuti alternare 6 rip di un ex con 6 rip di un altro con pesi molto bassi (senza cedere se non negli ultimi minnuti) cercando di fare piu ripetizioni possibili (escalating density training fate una ricerca con google se nn lo conoscete, metodo di charles stanley credo)
son intenzionato a fare un tentativo perchè mi piace molto com'è strutturata, simile al mio stile, solo che volevo saltare il primo mese che essendo forza per ora non mi sento in dovere di fare... anche se tutto sommato non potrebbe che farmi bene, quindi inizio da ipetrofia e al terzo mese comincio il ciclo come se fosse il primo partendo da forza.
riporto qui il programma trascritto dalla rivista:
FORZA:
GIORNO 1:
panca piana 2x2 3’
rematore bilanciere 4x4 2’
affondi in avanzamento manubri 5x5 1’45”
front squat 3x8 1’
stacchi rumeni 3x8 1’
sit-up 4x20 1’
GIORNO 2:
trazioni presa prona 2x2 3’
squat 4x4 2’
panca inclinata 5x5 1’45”
spinte 2 manubri panca 30° 3x8 1’
lento avanti bilanciere 3x8 1’
panca stretta 4x8 1’
GIORNO 3:
stacco 2x2 3’
push press 4x4 2’
trazioni supine 5x5 1’45”
pulley 3x8 1’
rematore 1 manubrio 3x8 1’
curl ez 4x8 1’
le serie non vanno portate a cedimento, il carico si decide in modo che non si riescano a fare piu ripetizioni del dovuto senza cedere, cedimento consentito al massimo all'ultima serie.
IPERTROFIA:
GIORNO 1: PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca piana SS croci 2 manubri 30° 3x8 2’
Spinte 2 manubri 30° SS alzate laterali 3x8 2’
Chest press 6+6+6+max 2’
Panca stretta SS lento man in piedi 3x8 2’
Push down corda 2x(6+6+6+max) 2’
GIORNO 2: GAMBE/POLPACCI/ADDOME
Squat SS affondi in avanzamento 3x8 2’
Stacchi rumeni SS leg curl 3x8 2’
Pressa stripping 2x(6+6+6+max) 2’
Calf 4x12 1’
Sit-up SS crunch inverso 4x15 2’
GIORNO 3: DORSO/SPALLE/BICIPITI
Trazioni supine SS pulley 3x8 2’
Rematore bilanciere SS alzate posteriori 3x8 2’
Lat avanti 6+6+6+max 2’
Curl panca scott EZ SS curl ez 3x8 2’
Curl hammer 2x(6+6+6+max)
cedimento nelle varie serie però mantenendo il peso costante, pompaggio molto elevato con numero di ripetizioni semibasso grazie alle superserie e stripping costanti
QUALITA’:
GIORNO 1: PETTO/BICIPITI
Panca piana 3/3/3/8 2’30”
Croci cavi alti 3x6-8 1’30”
Spinte 2 manubri 30° EDT croci 30° 6+6x10’
Curl manubri 60° 3/3/8 2’30”
Curl hammer EDT curl panca scott 6+6x10’
GIORNO 2: GAMBE/POLPACCI/OBLIQUI
Squat 3/3/3/8 2’30”
Leg ext 3x6-8 1’30”
Stacchi rumeni EDT leg curl 6+6x10’
Calf in piedi 3x12 1’
Calf seduto 3x1’ 1’
Side bend 3x10xlato 1’
GIORNO 3: DORSO/TRICIPITI
Trazioni peso 3/3/3/8 2’30”
Rematore 1 man 3x6-8 1’30”
Lat avanti EDT pulldown 6+6x10’
Panca stretta 3/3/8 2’30”
Push down EDT french press man 6+6x10’
GIORNO 4: SPALLE-ADDOME
Lento avanti 3/3/3/8 2’30”
Pulley corda al collo 3x6-8 1’30”
Alzate laterali EDT lento man in piedi 6+6x1’”
Extrarotatori 3x10xlato 1’
Crunch libro 4x20 1’20”
allenamento basilare di forza sul fondamentale, con una serie a pompaggio e le altre in EDT, sarebbe cronometrando 10minuti alternare 6 rip di un ex con 6 rip di un altro con pesi molto bassi (senza cedere se non negli ultimi minnuti) cercando di fare piu ripetizioni possibili (escalating density training fate una ricerca con google se nn lo conoscete, metodo di charles stanley credo)
non aggiungo altro alle osservazioni degli altri ragazzi. Ah si... squat e stacchi rumeni assieme... per me sono una bestialità (sono dogmatico lo so 
).
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