Heavy duty al femminile

[ErikZ]

Come molte di voi sapranno .....o forse no? io sono un promotore dell'heavy duty cioe' quel sistema ad alta intensita' che si bassa essenzialmente su sforzi massimali (e non carichi come la maggior parte pensa) ai fini dell'ipertrofia muscolare le sessioni sono molto brevi durano in media 30 min (o anche meno) e infrequenti 1-2 volte a settimana se uno segue le direttive di HD2(secondo me piu' adatto a HG estremi) o 2-3 volte a settimana se uno segue le direttive di HD1 volevo sapere se innanzitutto qualcuna di voi si allena con questo splendido sistema, se si, quali risultati ha ottenuto e se non sapete nemmeno in cosa consiste se vi piacerebbe provarlo.
Ho inserito sto post anche per ridare alla sezione woman un argomento attinente al forum ciao.

[kappa]

Re: Heavy duty al femminile

Originally posted by ErikZ
Ho inserito sto post anche per ridare alla sezione woman un argomento attinente al forum ciao.

Grazie del pensiero!

Comunque, non seguo in particolare l'Heavy Duty, anche se seguo in linea di massima le direttive: allenamenti intensi, 3 volte a sett. (ora 2 xchè ho eliminato le gambe). Mi piace variare, ogni 2/3 mesi cerco di cambiare qualcosa.
A questo proposito, sto x cominciare una nuova scheda e ti chiederei un consiglio (volevo aprire un thread in allenamento, ma ne approfitto di te!)
Vecchia scheda:
spalle+ braccia
dorso+petto a 4/5 gg di distanza
+ aerobica

Adesso pensavo di fare:
petto+ tric.
dorso+bic
spalle a parte, 15 min. e poi aerobica.

Ma ho paura di sovrallenare le spalle (che inoltre sono il mio muscolo + carente)

Cosa ne dici?
Aspetto una tua proposta
Grazie, K

[ErikZ]

Re: Re: Heavy duty al femminile

Originally posted by kappa

Grazie del pensiero!

Comunque, non seguo in particolare l'Heavy Duty, anche se seguo in linea di massima le direttive: allenamenti intensi, 3 volte a sett. (ora 2 xchè ho eliminato le gambe). Mi piace variare, ogni 2/3 mesi cerco di cambiare qualcosa.
A questo proposito, sto x cominciare una nuova scheda e ti chiederei un consiglio (volevo aprire un thread in allenamento, ma ne approfitto di te!)
Vecchia scheda:
spalle+ braccia
dorso+petto a 4/5 gg di distanza
+ aerobica

Adesso pensavo di fare:
petto+ tric.
dorso+bic
spalle a parte, 15 min. e poi aerobica.

Ma ho paura di sovrallenare le spalle (che inoltre sono il mio muscolo + carente)

Cosa ne dici?
Aspetto una tua proposta
Grazie, K

Il sovrallenamento è dato si dalla frequenza allenante ma anche dal volume di lavoro per singola sessione e dalla tipologia degli esercizi.
Mi spiego, se alleni petto e tric. il lunedi e spalle il mercoledi puo' andare benissimo! a patto che la sessione del mercoledi' non sia basata essenzialmente su esercizi troppo impegnativi come possono essere delle distensioni sopra la testa in quanto cio' ti porterebbe sicuramente ad un regresso.
Es:
lunedi: petto/tric
panca inclinata
croci su panca o cross over
panca stretta
estensione ai cavi

mercoledi: spalle
alzate frontali
alzate laterali
alzate a 90°
e basta.......cioe' inseriamo tutti esercizi atti alla definizione e allo stondamento del deltoide (la massa l'abbiamo creata con le panche del lunedi) se inserissimo ad esempio un lento potresti andare in sovvrallenamento per i deltoidi (devi verificarlo tu pero').
Naturalmente il mio discorso vale se ti alleni ad una buona intensita' se ti alleni per puro pompaggio allora inesorabilmente decade tutto.
Fammi sapere ciao.

[kappa]

L'idea mi piace, tranne eliminare il lento avanti... Non mi piacciono le alzate frontali e mi sembrano superflue se ci sono le laterali.
e sostituissi le alzati frontali con la panca inversa?
Cge differenza d'impatto sulle spalle c'è se faccio panca piana o inclinata, con manubri o bilancere?

K

[Conan]

La panca inclinata sollecita anche le spalle, più della piana...
Un consiglio x le spalle?
-3 serie di lento dietro con manubri (pochi colpi con molto peso)
-3 serie di alzate laterali (+ colpi - peso)
-3 serie di panca piana con impugnatura inversa (deltoide anteriore, 8/10 ripet.)
Conan

[Indian]

La mia scheda di allenamento l'ho gia' postata, posso solo aggiungere che dopo averla attuata gia' da due settimane...ogni sessione mi massacra totalmente! Venerdi' scorso ho fatto i femorali (stacchi g.t. + leg curl) e...ancora ho dei dolori assurdi, senza contare che dopo gli stacchi (50kg..WOW!!) al leg curl il muscolo non rispondeva proprio (che dolore e..che GIOIA!!!!)!!
Baci. A presto

[ErikZ]

Originally posted by Conan
La panca inclinata sollecita anche le spalle, più della piana...
Un consiglio x le spalle?
-3 serie di lento dietro con manubri (pochi colpi con molto peso)
-3 serie di alzate laterali (+ colpi - peso)
-3 serie di panca piana con impugnatura inversa (deltoide anteriore, 8/10 ripet.)
Conan

Conny il tuo discorso potrebbe andare bene se l'allenamento delle spalle venisse fatto nella stessa sessione del petto ma K, facendo i due allenamenti differenziati, potrebbe, visto che è il suo punto carente, andare in sovrallenamento e non avere progressi.

X K la mia era solo una proposta se le alzate frontali non ti piacciono esegui pure l'esercizio che ritieni essere piu' produttivo per te giusta la spiegazione di Conan riguardo la panca inclinata (che io da buon Mentzeriano preferisco) coinvolge di piu' le spalle specialmente la parte medio-anteriore io preferisco farla con il bilanciere anche se ogni tanto per variare un po' uso i manubri.
ciao

[ErikZ]

Originally posted by Indian
La mia scheda di allenamento l'ho gia' postata, posso solo aggiungere che dopo averla attuata gia' da due settimane...ogni sessione mi massacra totalmente! Venerdi' scorso ho fatto i femorali (stacchi g.t. + leg curl) e...ancora ho dei dolori assurdi, senza contare che dopo gli stacchi (50kg..WOW!!) al leg curl il muscolo non rispondeva proprio (che dolore e..che GIOIA!!!!)!!
Baci. A presto

Complimenti Indian cosi' ci si allena! ogni tanto pero' cala un po' l'intensita' altrimenti rischi lo stallo te lo dice uno che si allena con l'heavy duty 300 giorni all'anno!! io sto facendo un esperimento mi sto allenando in HD 3 volte a settimana ....beh che c'e' di strano dirai beh la novita' è..... che lo faccio consecutivamente lunedi-martedi-mercoledi e per poi farmi 4 giorni (96 ore) di recupero o allenamento cardio a bassa intensita'.
ciao

[Gawain]

Originally posted by ErikZ



Complimenti Indian cosi' ci si allena!

E' una delle poche schede che ho visto seguire da una donna.

Rinnovo i miei complimenti per la scelta degli esercizi e per la forza di volontà

[Indian]

Grazie...COMMOSSA!!
Cmq penso che proseguiro' x altre due settimane (se sono ancora viva!! )e poi faro' una settimana di scarico!!
Ho dimenticato di dire che...I PESI AUMENTANO DI SESSIONE IN SESSIONE! Sono arrivata a 50kg di stacchi (prima volta che li facevo), 110kg di pressa Hammer,65kg di leg exstension,20kg alla panca stretta al multipower...insomma.....X ME HO AUMENTATO TANTISSIMO!!
Baci a tutti!

[ErikZ]

Originally posted by Indian
Grazie...COMMOSSA!!
Cmq penso che proseguiro' x altre due settimane (se sono ancora viva!! )e poi faro' una settimana di scarico!!
Ho dimenticato di dire che...I PESI AUMENTANO DI SESSIONE IN SESSIONE! Sono arrivata a 50kg di stacchi (prima volta che li facevo), 110kg di pressa Hammer,65kg di leg exstension,20kg alla panca stretta al multipower...insomma.....X ME HO AUMENTATO TANTISSIMO!!
Baci a tutti!

Hai dei carichi che farebbero invidia a certi sbruffoncelli che conosco io ciao bella.

[kappa]

Originally posted by Indian
Grazie...COMMOSSA!!
Cmq penso che proseguiro' x altre due settimane (se sono ancora viva!! )e poi faro' una settimana di scarico!!
Ho dimenticato di dire che...I PESI AUMENTANO DI SESSIONE IN SESSIONE! Sono arrivata a 50kg di stacchi (prima volta che li facevo), 110kg di pressa Hammer,65kg di leg exstension,20kg alla panca stretta al multipower...insomma.....X ME HO AUMENTATO TANTISSIMO!!
Baci a tutti!

CONGRATULAZIONI!!!!

K