Miglioramento scheda

[GDG]

Ciao,
vorrei fare un periodo di massa seguendo questa scheda a partire dalla prossima settimana, avete consigli su come migliorarla:

Lunedi : petto-addome

panca piana 4x6 2'30''
panca inclinata 3x10 1'30''
dip 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
crunch vari 6 x15-20 rest 1'30''

Martedi : gambe/polpacci

squat 4x6 2'30''
affondi 3x10 1'30''
pressa in serie doppia con leg ext 3x10 2'
leg curl. 4x6 1'
calf inpiedi 3x20 1'
calf seduto 3x20 1'

Mercoledi : riposo

Giovedi : spalle/tric.

lento avanti 3x10 2'
alzate lat. in SS con tirate al mento 3x12 2'
alzate avanti 2x10 1'30''
alzate a 90° 3x12 1'
panca presa stret. 4x6 2'
push down 3x12 1'

Venerdi : dorso/bicipiti

stacco 4x3 2'30''
trazioni supine in SS con rematore manubrio 4x6
pulley basso triangolo 3x10 1'30''
curl bilan. 3x8 2'
curl man. su panca inclinata 2x10 1' (non alternato)
concentrato cavi 2x12 45"

In particolare mi spiegate questi esercizi

1. pressa in serie doppia con leg ext
2. alzate lat. in SS con tirate al mento
3. trazioni supine in SS con rematore manubrio

[Manx]

è un mio modello, non c'è niente da migliorare, semmai da modificare in base alle tue esigenze.

per correttezza almeno cita la fonte (me) da dove l'hai presa

Dalle domande che poni presumo tu sia un neofita, direi di fare qualcosa di piü semplice e di lasciare perdere con questi modelli + avanzati con superset e serie doppie.

[the swan]

è un mio modello, non c'è niente da migliorare, semmai da modificare in base alle tue esigenze.

per correttezza almeno cita la fonte (me) da dove l'hai presa

Dalle domande che poni presumo tu sia un neofita, direi di fare qualcosa di piü semplice e di lasciare perdere con questi modelli + avanzati con superset e serie doppie.

ehi manx... spiega un po... non capisco... come fa uno a far massa con un 4x6 con 2 min e mezzo di riposo????? da quello che ho imparato in palestra in quasi due anni questa sembra più forza che massa
cioè.... vedo recuperi lunghi tipo 2 min o addirittura 2 e 30
poi vedo serie corte.. tipo anche da 3 e serie da 12
spiegami... non è una critica.. solo che se è un altro modo per fare massa mi aggiorno perchè nn mi dispaicciono questi ritmi..
ah si.... ovviamente non dico che tutta la scheda sembra per forza... ma il 4x6 e il 4x3 con riposi lunghi
aspetto risposte
grazie

[Manx]

ehi manx... spiega un po... non capisco... come fa uno a far massa con un 4x6 con 2 min e mezzo di riposo????? da quello che ho imparato in palestra in quasi due anni questa sembra più forza che massa
cioè.... vedo recuperi lunghi tipo 2 min o addirittura 2 e 30
poi vedo serie corte.. tipo anche da 3 e serie da 12
spiegami... non è una critica.. solo che se è un altro modo per fare massa mi aggiorno perchè nn mi dispaicciono questi ritmi..
ah si.... ovviamente non dico che tutta la scheda sembra per forza... ma il 4x6 e il 4x3 con riposi lunghi
aspetto risposte
grazie

Massa si fa cosi', anche con recuperi "lunghi". 4-5 serie x gruppo pesanti, meglio se a cedimento, poi altre serie con rep alte.

L'ipetrofia vuole anche recuperi lunghi, soprattutto sui fondamentali. Ovvio che non va fatto sempre cosi': se questo mese hai fatto i fondamentali in 2.5, il mese prossimo possiamo abbassarli a 2, poi ad 1,5. Ma fare stacchi da terra e squat sui 60" di recupero non mi sembra molto producente.

io in alcuni cicli faccio massa con 3.00 di rest nei fondamentali.

non capisco cosa intendi con le "serie corte": 3x12 ti sembra corto? E poi scusa, le fibre rosse le lavoriamo con 6 rep? Quelle vogliono rip e volume alto.

i protocolli x forza sono completamente diversi... a 6 rep non si arriva mai, si sta tra le 3 e le 5, i recuperi sono lunghi.

[Manx]

il 4x3 è solo nello stacco, ma è particolare: ti permette di caricare a bestia e di tenere una esecuzione pulita, anche se io prediligo il 4x6 nello stacco.

e cmq di stacco si puö fare anche un 10x1 60" di rest... e forza non è

[the swan]

Massa si fa cosi', anche con recuperi "lunghi". 4-5 serie x gruppo pesanti, meglio se a cedimento, poi altre serie con rep alte.

L'ipetrofia vuole anche recuperi lunghi, soprattutto sui fondamentali. Ovvio che non va fatto sempre cosi': se questo mese hai fatto i fondamentali in 2.5, il mese prossimo possiamo abbassarli a 2, poi ad 1,5. Ma fare stacchi da terra e squat sui 60" di recupero non mi sembra molto producente.

io in alcuni cicli faccio massa con 3.00 di rest nei fondamentali.

non capisco cosa intendi con le "serie corte": 3x12 ti sembra corto? E poi scusa, le fibre rosse le lavoriamo con 6 rep? Quelle vogliono rip e volume alto.

i protocolli x forza sono completamente diversi... a 6 rep non si arriva mai, si sta tra le 3 e le 5, i recuperi sono lunghi.

no manx... mi riferivo al 4x3 e al 4x6
quindi tu mi insegni che i fondamenteli (ad esempio panca) va bene in massa un 4x6 con 2min e mezzo??
mentre il resto rip più alte tipo 10 e 12?

[Manx]

no manx... mi riferivo al 4x3 e al 4x6
quindi tu mi insegni che i fondamenteli (ad esempio panca) va bene in massa un 4x6 con 2min e mezzo??
mentre il resto rip più alte tipo 10 e 12?

4x6 con qualsiasi recupero è ipertrofia, posso capire che tu abbia un dubbio sul 4x3, ma ripeto è solo x lo stacco, dove piü alzi le rep piü tendi a sporcare l'esecuzione.

in questo protocollo panca e squat sono in 4x6, si cerca ovvero di sfinire le fibre bianche, poi di lavorare sulle rosse con gli altri ex con rip + alte.

Ma anche il piramidale funziona cosi: alcuni fanno, ad esempio, un 4 6 6 10 con recuperi tra le serie diversificati, in base al tipo di fibre che ogni serie va a colpire maggiormente.

I recuperi "alti" vanno bene x l'ipertroifa, ricordati che se fai 4x6 con 3 min di rest carichi, ad esempio, 100 kg, se invce stai sui 2.00 o meno carichi meno.

L'importante è ciclizzare. Io adotto recuperi brevi di solito nei periodi di def. o x aumentare l'intensità, ma preferisco di solito fare volume e avere dei rest + elevati. Dipende ovviamente dall'esercizio.

[the swan]

4x6 con qualsiasi recupero è ipertrofia, posso capire che tu abbia un dubbio sul 4x3, ma ripeto è solo x lo stacco, dove piü alzi le rep piü tendi a sporcare l'esecuzione.

in questo protocollo panca e squat sono in 4x6, si cerca ovvero di sfinire le fibre bianche, poi di lavorare sulle rosse con gli altri ex con rip + alte.

Ma anche il piramidale funziona cosi: alcuni fanno, ad esempio, un 4 6 6 10 con recuperi tra le serie diversificati, in base al tipo di fibre che ogni serie va a colpire maggiormente.

I recuperi "alti" vanno bene x l'ipertroifa, ricordati che se fai 4x6 con 3 min di rest carichi, ad esempio, 100 kg, se invce stai sui 2.00 o meno carichi meno.

L'importante è ciclizzare. Io adotto recuperi brevi di solito nei periodi di def. o x aumentare l'intensità, ma preferisco di solito fare volume e avere dei rest + elevati. Dipende ovviamente dall'esercizio.

secondo te per bicipiti va bene un'allenamento cosi?
perchè sto provando tante varianti per trovarne uno giusto
curl bilancere 4x6 2min
panca scott 4x8 1min e 30
concentrato 3x15 1min

[Manx]

secondo te per bicipiti va bene un'allenamento cosi?
perchè sto provando tante varianti per trovarne uno giusto
curl bilancere 4x6 2min
panca scott 4x8 1min e 30
concentrato 3x15 1min

non ci siamo. cmq ti rispondo qui, anche se è un 3d di un altro utente.

i bicipiti sono di norma e in gran parte a fibre rosse, quindi molte rep, esecuzioni controllate, negative lente.

Le braccia cmq non crescono solo perché vengono stimolate direttamente, ma perchè vengono lavorate indirettamente, ma pesantemente, in esercizi pesanti, come trazioni, rematori, stacchi, panca ecc..

prova a fare cosi', è solo un protocollo tra i tanti:

curl bilanciere in piedi 3x8 (negativa lenta) 1.5-2.00
curl manubri su panca inclinata (70 gradi circa) 3x12 1.5
curl concentrato manubrio o al cavo 2x12 45"

[GDG]

...

Ciao, scusa se non ti ho citato prima.

Non sono proprio un neofita, però non mi sono chiare le esecuzioni. Provo a descriverle di seguito:

1. pressa in serie doppia con leg ext. 3x10 2': parto con la pressa, 10 colpi, mi sposto sul leg ext 10 colpi e mi riposo 2 minuti, quindi ripeto altre 2 volte.
2. alzate lat. in SS con tirate al mento 3x12 2': parto con manubri, 12 alzate laterali, prendo il bilanciere 12 tirate al mento e mi riposto 2 minuti, quindi ripeto altre 2 volte.
3. trazioni supine in SS con rematore manubrio 4x6 2': parto con la lat machine, 6 colpi, poi faccio rematore con manubri (??) altri 6 colpi etc...

Un paio di dubbi sono

• l'esecuzione del rematore coi manubri anzichè col bilanciere, come si fa e perchè?
• come mai la combinazione alzate laterali e tirate al mento?

Infine, volendo dare priorità alle braccia, come posso modificare la scheda?

Lunedi : petto-addome

panca piana 4x6 2'30''
panca inclinata 3x10 1'30''
dip 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
crunch vari 6 x15-20 rest 1'30''

Martedi : gambe/polpacci

squat 4x6 2'30''
affondi 3x10 1'30''
pressa in serie doppia con leg ext 3x10 2'
leg curl. 4x6 1'
calf inpiedi 3x20 1'
calf seduto 3x20 1'

Mercoledi : riposo

Giovedi : spalle/tric.

lento avanti 3x10 2'
alzate lat. in SS con tirate al mento 3x12 2'
alzate avanti 2x10 1'30''
alzate a 90° 3x12 1'
panca presa stret. 4x6 2'
push down 3x12 1'

Venerdi : dorso/bicipiti

stacco 4x3 2'30''
trazioni supine in SS con rematore manubrio 4x6
pulley basso triangolo 3x10 1'30''
curl bilan. 3x8 2'
curl man. su panca inclinata 2x10 1' (non alternato)
concentrato cavi 2x12 45"

[Manx]

troppe domande e la citazione non serviva, scherzavo

cmq tutto quello che hai riportato prima va bene, x trazioni intendevo quelle alla sbarra non la lat. Cmq in SS certo

cosa non ti è chiaro circa il rematore manubrio? è un ex come un altro e dopo lo stacco lo consiglio al posto del rematore bilanciere, perchè quest'ultimo rischia di sovraffaticare la zona lombare addominale. eccolo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

che cosa non ti convince delle alzate laterali in serie doppia con le tirate al mento? è un must x i deltoidi laterali e frontali dopo aver fatto, ovviamente, il lento avanti. In piü le tirate al mento lavorano anche i trapezi.

le braccia lavorano, fidati... non c'è bisogno di dargli priorità. Dopo che hai fatto il lavoro x il petto e x il dorso le braccia sono già molto sollecitate. Semmai piö avanti proviamo ad allenarle in SS o in SD.

[GDG]

Che differenza c'è fra
- super serie
- serie doppia

?

[Manx]

è la stessa cosa, solo che la SD riguarda lo stesso muscolo, la SS due muscoli antagonisti.

[Jettator]

non ci siamo. cmq ti rispondo qui, anche se è un 3d di un altro utente.

i bicipiti sono di norma e in gran parte a fibre rosse, quindi molte rep, esecuzioni controllate, negative lente.

Le braccia cmq non crescono solo perché vengono stimolate direttamente, ma perchè vengono lavorate indirettamente, ma pesantemente, in esercizi pesanti, come trazioni, rematori, stacchi, panca ecc..

prova a fare cosi', è solo un protocollo tra i tanti:

curl bilanciere in piedi 3x8 (negativa lenta) 1.5-2.00
curl manubri su panca inclinata (70 gradi circa) 3x12 1.5
curl concentrato manubrio o al cavo 2x12 45"

Potrebbe anche fare solo 2 esercizi di bicipiti...capolungo e capobreve, oppure concentrarsi su vari punti come hai detto tu, cmq il fatto sull'allenamento indiretto va contestualizzato, in quanto è parecchio discutibile...

Infondo ad ogni muscolo allenato, ad es il petto, ci sn dei muscoli toccati indirettamente, apparte quelli delle braccia, come il dorso...ma nn x questo nn lo alleni in maniera diretta.

Poi che es come trazioni, sopratutto prone, diano uno stimolo pazzesco al bicipite, è sacrosanta verità!

[Manx]

Potrebbe anche fare solo 2 esercizi di bicipiti...capolungo e capobreve, oppure concentrarsi su vari punti come hai detto tu, cmq il fatto sull'allenamento indiretto va contestualizzato, in quanto è parecchio discutibile...

Infondo ad ogni muscolo allenato, ad es il petto, ci sn dei muscoli toccati indirettamente, apparte quelli delle braccia, come il dorso...ma nn x questo nn lo alleni in maniera diretta.

Poi che es come trazioni, sopratutto prone, diano uno stimolo pazzesco al bicipite, è sacrosanta verità!

semmai supine, nelle prone i bicipiti lavorano meno