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Rotatori, cuffia, spalle: esercizi, info e domande

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    #16
    Originariamente Scritto da Old_Jack Visualizza Messaggio
    ok quindi mi pare di aver capito che
    -è un muscolo molto piccolo e per quello servono alte rep e di conseguenza bassi carichi (sulle 2-3 da 20)
    -stabilizza la cuffia dei rotatori ed è quindi molto importante farlo per prevenzione
    -lo devo fare a fine allenamento o cmq non prima di allenare la parte superiore perche ne risulterebbe "destabilizzata" (e pensare che nella palestra in cui andavo prima mi dicevano di farlo all'inizio degli allenamenti)
    20 ripetizioni i sembrano eccessive, ma potrebbero anche andar bene... ogni soggetto e' un caso a parte!

    io per esempio con 3Kg faccio fatica a farne 2 serie da 12 una volta per settimana!
    ovviamente la tecnica con cui le eseguo e' perfetta!

    si farlo all'inizio dell'allemento puo' essere rischioso, McRobert lo sconsiglia caldamente.... ma anche senza scomodare mcrobert la cosa e' abbastanza evidente una volta che si ha chiaro il concetto!
    -Charlie One-

    Originariamente Scritto da Sergio
    Dopo un infrazione per essersi espresso in modo maleducato :
    Risponde all'infrazione in modo fuori di testa facendo una sceneggiata sulla gestione di BW, i prezzi di Muscle Nutrition, la mia età, io che sono ridicolo perchè l'ho ripreso.
    Se non ti piace questo ambiente non frequentarlo, ma non mi rompere i co*****i :ciao:

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      #17
      I Migliori esercizi per la cuffia sono 2: extrarotazioni W e extrarotazioni L. Poi andrebbero aggiunte anche le alzate posteriori per bilanciare il lavoro della panca.

      EXTRAROTAZIONI W
      E' importante focalizzarsi sull'extrarotazione dell'omero e sull'adduzione delle scapole in modo da fare un lavoro completo sugli antagonisti dei pettorali. Il ROM efficace è il mezzo ROM superiore, quello di massima contrazione. L'esercizio può risultare più comodo se eseguito seduti con il petto che tocca le ginocchia. Allenamento dopo allenamento sarà possibile "andare sempre più su" con i manubri perchè le contrazioni dei muscoli interessati saranno più efficaci. Da eseguire con l'allenamento del dorso (a fine allenamento) o delle spalle 2 volte a settimana.


      EXTRAROTAZIONI L
      Esercizio meno completo rispetto alla versione W, ma utile per stabilizzare meglio la panca e il lento. Da eseguire dopo (a fine allenamento) la panca o il lento, 2 volte a settimana.


      Per entrambi gli esercizi meglio mantenersi su un 3x12/20.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        #18
        sono decisamente meglio quelli in cui il gomito e' appoggiato!!!

        dove hai letto che questi sono i migliori?!
        -Charlie One-

        Originariamente Scritto da Sergio
        Dopo un infrazione per essersi espresso in modo maleducato :
        Risponde all'infrazione in modo fuori di testa facendo una sceneggiata sulla gestione di BW, i prezzi di Muscle Nutrition, la mia età, io che sono ridicolo perchè l'ho ripreso.
        Se non ti piace questo ambiente non frequentarlo, ma non mi rompere i co*****i :ciao:

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          #19
          ah, indi per cui sarebbero da fare a fine wo?

          io li ho sempre fatti prima, inseriti nella routine di warmup...

          vabbè, li sposto.
          I knew all the rules but the rules did not know me
          My log: evolve or die
          sigpic

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            #20
            Originariamente Scritto da charlie_one Visualizza Messaggio
            sono decisamente meglio quelli in cui il gomito e' appoggiato!!!

            dove hai letto che questi sono i migliori?!
            Da nessuna parte, lo dico io.
            Quando fai panca o lento il gomito non è appoggiato, quindi non vedo perchè si debba appoggiare il gomito in un esercizio che serve per migliorare la stabilità di panca e lento.
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
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              #21
              Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
              ah, indi per cui sarebbero da fare a fine wo?

              io li ho sempre fatti prima, inseriti nella routine di warmup...

              vabbè, li sposto.
              Fatti come riscaldamento vanno anche bene, ma in soggetti sani non ce n'è in genere bisogno.
              I carichi che usi per allenare la cuffia sono diversi da quelli che usi per scaldarla. Se ti alleni con 4kg ti scalderai con 2kg.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
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                #22
                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                Fatti come riscaldamento vanno anche bene, ma in soggetti sani non ce n'è in genere bisogno.
                I carichi che usi per allenare la cuffia sono diversi da quelli che usi per scaldarla. Se ti alleni con 4kg ti scalderai con 2kg.
                no no, io intendevo che li faccio nel riscaldamento generale, dopo il treadmill, le rotazioni e lo stretching dinamico faccio una sessione di extra. poi comincio il wo normale.
                I knew all the rules but the rules did not know me
                My log: evolve or die
                sigpic

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                  #23
                  Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                  no no, io intendevo che li faccio nel riscaldamento generale, dopo il treadmill, le rotazioni e lo stretching dinamico faccio una sessione di extra. poi comincio il wo normale.
                  idem pure per me....2 * 20...e poi via cn la ghisa..
                  Solo la ricerca dell'impossibile può condurre a ciò che è realizzabile...

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                    #24
                    Originariamente Scritto da charlie_one Visualizza Messaggio
                    vista l'importanza del 3d mi sembra doveroso segnalere il testo fondamentale per l'allenamento della cuffia dei rotatori:

                    7 Minute Rotator Cuff Solution
                    Jerry Robinson, Joseph Horrigan

                    trattato completissimo che copre tutti gli argomenti di fisiologia e allenamento
                    di questo gruppo muscolare.

                    ovviamente rimane validissimo anche Tecnica di allenamento con i pesi di McRobert.
                    come non ricordare che lo si trova anche in biblioteca ?
                    That's much too vulgar a display of power, Karras.

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                      #25
                      ragazzi su youtube un ragazzo ha messo una serie di esercizi per gli extrarotatori.
                      Ho il link con i filmati ordinati ma rimanda ad un altro forum e non credo si possa postare.
                      Comunque li trovate su youtube digitando:
                      BAIOLO - ESERCIZI PER LE SPALLE

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                        #26
                        Originariamente Scritto da uruk Visualizza Messaggio
                        ragazzi su youtube un ragazzo ha messo una serie di esercizi per gli extrarotatori.
                        Ho il link con i filmati ordinati ma rimanda ad un altro forum e non credo si possa postare.
                        Comunque li trovate su youtube digitando:
                        BAIOLO - ESERCIZI PER LE SPALLE
                        lui posta anche in questo forum
                        That's much too vulgar a display of power, Karras.

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                          #27
                          Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio
                          lui posta anche in questo forum
                          si?con quale nick?comunque ha fatto un gran bel lavoro

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                            #28
                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Da nessuna parte, lo dico io.
                            Quando fai panca o lento il gomito non è appoggiato, quindi non vedo perchè si debba appoggiare il gomito in un esercizio che serve per migliorare la stabilità di panca e lento.
                            Perche' vuoi fare lavorare la cuffia in isolamento, altrimenti basta fare la panca, le alzate laterali a L, le tirate al mento e tutti gli altri esercizi che la fai lavorare pesantemente.

                            Gli esercizi per la cuffia sono "esercizietti", da fare per scaldarla, fargli arrivare piu' sangue, lubrificarla, alternandoli ad un lavoro di allungamento per le catene implicate nei vari movimenti, in modo da arrivare agli esercizi "veri" e pesanti con tutto ben caldo e senza "pezzi" corti che poi tirano e ti fanno sfasciare qualche cosa.

                            Poi se uno la vuole potenziare con qualche serie piu' pesante alla fine va benissimo, ma secondo me e' molto importante il lavoro all'inizio. Io mi sento molto piu' tranquillo e sento la spalla molto meno dolorante se faccio cuffia e allungamenti prima.

                            Eagle
                            Io credo nelle persone, però non credo nella maggioranza delle persone. Mi sa che mi troverò sempre a mio agio e d'accordo con una minoranza.

                            NEUROPROLOTERAPIA - la nuova cura per problemi articolari e muscolari. Mininvasiva ma soprattutto, che funziona!
                            kluca64@yahoo.com

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                              #29
                              Non ho mai detto di non scaldarla se se ne sente la necessità, ho detto che il minimo sindacale per allenale la cuffia sono quei due esercizi che ho postato.

                              Allenare la cuffia serve per prevenire squilibri su persone predisposte o che hanno avuto traumi leggeri e vogliono fare riabilitazione.
                              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                                #30
                                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                                Allenare la cuffia serve per prevenire squilibri su persone predisposte o che hanno avuto traumi leggeri e vogliono fare riabilitazione.
                                Anche questa cosa, so di essere un rompiballe, chi l'ha studiata, chi ha riscontrato che e' veramente cosi?

                                Ovvio che dopo un trauma in cui la spalla e' stata immobilizzata, la mobilizzazione e' logico che preveda l'allenamento di tutti i muscoli, in primis quelli che la stabilizzano.

                                Ma una volta che l'hai "rimessa in moto" e ti alleni, c'e' qualcuno che ha fatto qualche studio e ha visto che chi allena veramente (attenzione, ALLENA, non solo scalda o allena blandamente all'inizio) i rotatori ha poi meno problemi, meno ricadute, e cose di questo tipo?


                                Eagle

                                PS - chiedo perche' non lo so.
                                Io credo nelle persone, però non credo nella maggioranza delle persone. Mi sa che mi troverò sempre a mio agio e d'accordo con una minoranza.

                                NEUROPROLOTERAPIA - la nuova cura per problemi articolari e muscolari. Mininvasiva ma soprattutto, che funziona!
                                kluca64@yahoo.com

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