CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[RAYBAN]

Ciao ragazzi, premetto che ho letto le prime 20 pagine e le ultime 20 perciò la maggior parte del contenuto l'ho appreso. Volevo solo un piccolo suggerimento sull'integrazione, mi spiego meglio...

1.79, 76 kg, 3 allenamenti settimanali con pesi. Faccio cardio post work 30 min e sto integrando con proteine e creatina. sto circa sui 140/145 bpm a 8/9 km/h.
ho una dieta strutturata per la definizione (2200 kcal). Quando prendo le pro? fra allenamento e cardio, o dopo il cardio? so che ci vorrebbero i bcaa ma per il momento non riesco a procurarmeli...

ho notato che il volume muscolare dal post wo al post cardio è ridotto (le braccia sembrano la metà..), quindi non vorrei che andassi a bruciare anche la massa magra vanificando l'allenamento precedente. Facendo l'elittica e non il tapis mi sembra di mantenere meglio il tono muscolare, è solo una mia sensazione?

ho pensato di non fare cardio, ma ho un pò di adipe vecchio (principalmente su glutei e coscie) perciò credo che quel minimo di cardio non mi faccia che bene...

sono molto combattuto

E' una cosa normale, in quanto col cardio vai a svuotare anche le riserve di glicogeno, già intaccate dal wo coi pesi. Prova a mantenere la frequenza cardiaca più bassa...

[Luigi 87]

E' una cosa normale, in quanto col cardio vai a svuotare anche le riserve di glicogeno, già intaccate dal wo coi pesi. Prova a mantenere la frequenza cardiaca più bassa...

Mi sembra strano che il ragazzo noti di svuotarsi proprio durante il workout, e non "nel tempo". Per me è una questione di pump che chiaramente svanisce facendo cardio.

[santib]

Mi sembra strano che il ragazzo noti di svuotarsi proprio durante il workout, e non "nel tempo". Per me è una questione di pump che chiaramente svanisce facendo cardio.

Luigi ma il pump svanisce in ogni caso

[the_drifter]

Molto bene... potrebbe essere anche una cosa divertente da fare, (sotto la musica, mi capita di caricarmi d'energia e parto più veloce), se non piove...
Considerando che non ho un cardiofrequenziometro, vorrei farti una domanda: ho calcolato che, ad occhio, la mia media si aggira sui 9 km/h... (il minimo) Se volessi fare una cosa del genere, fino a che velocità dovrei spingermi?

vai per tentativi, non c'è altra risposta.
concediti tranquillamente 2/3 wo per provare e se necessario scazzare...con la pratica apprenderai in modo naturale e "preciso" i tuoi limiti... che, ovviamente, andranno spinti sempre più avanti wo dopo wo.

[Luigi 87]

Luigi ma il pump svanisce in ogni caso

Secondo me se fai cardio svanisce prima. Perchè sposti il sangue dalla parte allenata coi pesi, alle gambe.

[the_drifter]

E' una cosa normale, in quanto col cardio vai a svuotare anche le riserve di glicogeno, già intaccate dal wo coi pesi. Prova a mantenere la frequenza cardiaca più bassa...

oppure gluta a secchiate ...a me da e ha dato risultati degnissimi sulla pienezza muscolare in fase di cutting.

[sansampei]

vai per tentativi, non c'è altra risposta.
concediti tranquillamente 2/3 wo per provare e se necessario scazzare...con la pratica apprenderai in modo naturale e "preciso" i tuoi limiti... che, ovviamente, andranno spinti sempre più avanti wo dopo wo.

Molto bene... proverò

[RAYBAN]

Mi sembra strano che il ragazzo noti di svuotarsi proprio durante il workout, e non "nel tempo". Per me è una questione di pump che chiaramente svanisce facendo cardio.

Io intendevo questo.
Ricordiamo che il pump a kcal ridotte e con pochi cho, non si manifesta o si manifesta in modo limitato.

Luigi ma il pump svanisce in ogni caso

Esatto. Però se nota un abbassamento troppo repentino del pump durante il cardio, potrebbe anche darsi che la F.C. tenuta potrebbe essere troppo alta, con la conseguenza che l'organismo sta usando più glicogeno che grasso come fonte energetica.

Secondo me se fai cardio svanisce prima. Perchè sposti il sangue dalla parte allenata coi pesi, alle gambe.

In neretto: esatto.

oppure gluta a secchiate ...a me da e ha dato risultati degnissimi sulla pienezza muscolare in fase di cutting.

Certamente!
Solo che credo che l'utente si riferisca al gonfiore "temporaneo" e non ad una condizione permanente di "svuotato"...

[fenix91]

Ragazzi scusate, vorrei porvi una domanda sul consumo calorico della corsa, ma un po più specifica. Solitamente ci si basa sulla formula 0,9 x km percorsi x kg di massa corporea, ma ciò ovviamente non tiene conto di diversi fattori che influenzano il consumo calorico, quali la pendenza in primis, l'azione "frenante" del vento, la morfologia del percorso, la condizione d'allenamento del corridore, ecc. Per questo vorrei che mi aiutaste a calcolare (ovvio si tratta solo di una stima e potrei farla anche da solo, ma più pareri ho e meglio è..) il dispendio calorico del mio percorso di corsa, e questo perchè vorrei stabilire in maniera abbastanza precisa il mio fabbisogno calorico giornaliero, per potermi regolare come si deve con l'alimentazione.
Innanzitutto, il percorso è lungo circa 16 km, è misto (asfalto e sterrato) e presenta numerosi "intervalli" di salita e discesa, anche se per i primi 7 km circa, è quasi completamente in salita con alcuni tratti parecchio ripidi (in questi tratti si raggiunge anche la soglia anaerobica ), il dislivello massimo partendo dal livello del mare è di circa 150 metri. Il vento "rema" quasi sempre contro sia da maestrale-ponente che da scirocco, l'unico che non incide (o incide pochissimo) è il vento da levante, ma i primi due sono i più frequenti. Sottolineo anche il fatto che sono parecchio allenato nella corsa, la pratico ormai ininterrottamente da più di 2 anni, la FC durante l'allenamento credo sia attorno all' 80% della max (questo percorso lo "chiudo" in 1 ora e 10 minuti).
La mia massa corporea è di circa 75 kg, quindi utilizzando la formula verrebbe:
75 x 16 x 0,9 = 1080 kcal . Adesso, alla luce della descrizione del percorso che vi ho fatto, quale dovrebbe essere il consumo calorico reale? Io avevo azzardato 1200 kcal, ma probabilmente ho esagerato per eccesso.
Grazie a chi saprà rispondermi, e scusate se sono stato troppo "puntiglioso", ma ci tengo a sapere questi dati per regolarmi in modo preciso con la dieta.

[dave07]

Per il volume muscolare delle braccia la questione é questa: quando finisco allenamento ho il braccio in tiro, poi inizio il cardio post wo e in 10 min mi si 'sgonfia' un bel po. Poi finito il cardo, con integrazione e cena (mezzora dopo il wo),il braccio riprende il suo normale volume.
Vabbé comunque non mi voglio fissare su questo particolare.

L'elittica la faccio sempre solo con le gambe (per interessare meno gli arti superiori e il petto), puó essere una buona strategia per mantenere il piu possibile la massa magra muscolare?

Che ne dite di un frullato proteico con banana (alto ig) fra wo e cardio?

[the_drifter]

Ragazzi scusate, vorrei porvi una domanda sul consumo calorico della corsa, ma un po più specifica. Solitamente ci si basa sulla formula 0,9 x km percorsi x kg di massa corporea, ma ciò ovviamente non tiene conto di diversi fattori che influenzano il consumo calorico, quali la pendenza in primis, l'azione "frenante" del vento, la morfologia del percorso, la condizione d'allenamento del corridore, ecc. Per questo vorrei che mi aiutaste a calcolare (ovvio si tratta solo di una stima e potrei farla anche da solo, ma più pareri ho e meglio è..) il dispendio calorico del mio percorso di corsa, e questo perchè vorrei stabilire in maniera abbastanza precisa il mio fabbisogno calorico giornaliero, per potermi regolare come si deve con l'alimentazione.
Innanzitutto, il percorso è lungo circa 16 km, è misto (asfalto e sterrato) e presenta numerosi "intervalli" di salita e discesa, anche se per i primi 7 km circa, è quasi completamente in salita con alcuni tratti parecchio ripidi (in questi tratti si raggiunge anche la soglia anaerobica ), il dislivello massimo partendo dal livello del mare è di circa 150 metri. Il vento "rema" quasi sempre contro sia da maestrale-ponente che da scirocco, l'unico che non incide (o incide pochissimo) è il vento da levante, ma i primi due sono i più frequenti. Sottolineo anche il fatto che sono parecchio allenato nella corsa, la pratico ormai ininterrottamente da più di 2 anni, la FC durante l'allenamento credo sia attorno all' 80% della max (questo percorso lo "chiudo" in 1 ora e 10 minuti).
La mia massa corporea è di circa 75 kg, quindi utilizzando la formula verrebbe:
75 x 16 x 0,9 = 1080 kcal . Adesso, alla luce della descrizione del percorso che vi ho fatto, quale dovrebbe essere il consumo calorico reale? Io avevo azzardato 1200 kcal, ma probabilmente ho esagerato per eccesso.
Grazie a chi saprà rispondermi, e scusate se sono stato troppo "puntiglioso", ma ci tengo a sapere questi dati per regolarmi in modo preciso con la dieta.

scusa la brutalità, ma ciò che chiedi, oltre ad essere impossibile è anche una gran cazzata.

ma non tanto per calcolo in sè...quanto per l'inutilità di quelle +/- 100 kcal (ammettiamo) che ci potrebbero stare.
amico, stare dietro all'analisi qualitativa e meteorologica di un percorso di running per avere dati "precisi" su come regolarsi con la dieta, equvale....non so... a cronometrare ore/min/sec di sonno...a misurare la quantità di sudore quotidiana...a valutare il dispendio calorico dell'attività digestiva in sè.
....o a fare i dreadlocks alle bambole, se preferisci.

la dieta la organizzi già bene facendo un calcolo spannometrico dell'attività fisica settimanale senza manco troppe distinzioni sul TIPO di attività...
sono ben altri i fattori che contano.

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Per il volume muscolare delle braccia la questione é questa: quando finisco allenamento ho il braccio in tiro, poi inizio il cardio post wo e in 10 min mi si 'sgonfia' un bel po. Poi finito il cardo, con integrazione e cena (mezzora dopo il wo),il braccio riprende il suo normale volume.
Vabbé comunque non mi voglio fissare su questo particolare.

L'elittica la faccio sempre solo con le gambe (per interessare meno gli arti superiori e il petto), puó essere una buona strategia per mantenere il piu possibile la massa magra muscolare?
no, il cardio si fa lontano dall'allenamento con le gambe. di regola.
in ogni caso non ESATTAMENTE con quelle per non interessare l'upper. non ha senso.
Che ne dite di un frullato proteico con banana (alto ig) fra wo e cardio?

se vuoi vomitare a metà cardio mi sembra un'ottima strategia.

[Françis1992]

ragazzi una domanda: tempo fa

[dave07]

se vuoi vomitare a metà cardio mi sembra un'ottima strategia.

ok, ho capito.
Propongo un ultima cosa:
se dopo il wo al posto della solita corsa 8/9 km/h mi faccio 30 min di camminata sostenuta in pendenza (6,5 km/h + 6 di pendenza, mantenendo 135 bpm) la vedete meglio della corsa?....come dicevo prima avendo abbastanza adipe nella zona glutei/coscie voglio fare oltre ai pesi qualche attività aerobica che mi aiuti (ovvio che seguo anche una dieta ipo sennò non servirebbe a niente) a perdere grasso in quei distretti e più che altro mi servirebbe andare a intaccare le riserve di grassi e non di glucidi.
Ora in 30 min di cardio post wo non mi aspetto grandi risultati, ma un piccolo lavoro costante che contribuisca alla dieta e come ho detto principalmente in quelle parti dove l'adipe è più vecchio e ammassato.

riguardo al beverone post wo allora a questo punto direi di fare tutto post cardio e comunque il frullato proteine + banana penso potrebbe andare bene.

ps. l'elittica non la faccio nell'allenamento per le gambe. intendevo dire la maniera in cui svolgo l'esercizio (cioè gambe in movimento e braccia ferme). riguardo a tapis o ellittica avrei un mucchio di domande ma non voglio sporcare il thread, vi dico solo che a sensazione l'elittica mi pare bruci maggiormente in zona glutei, mentre il tapis in zona coscie...però ripeto sono sensazioni personali..

[Françis1992]

ragazzi una domanda: tempo fa un ragazzo chiedeva su come regolarsi con l'alimentazione quando si faceva un'intensa prova di corsa; mi pare the drifter,abbia consigliato di alzare molto i carbo......
Ora io è circa due settimane che faccio cardio e sono in low carb; mangio carbo solo a colazione,pranzo e post wo; di solito corro 10 km il giorno in cui non mi alleno e 15 minuti in pendenza dopo il WO. Bene è da una settimana circa che sento meno energie,prima ero sempre in forze ora da quando sono in low carb,mi sento più debole,anche i carichi sono in stallo.
Voi cosa mi consigliate?
a)alzare i carbo,aggiungendoli anche a metà mattino?
b)diminuire l'attività di cardio?

[Luigi 87]

Io la camminata mi trovo bene a farla nei giorni OFF. Mi rilassa pure, faccio circa 6-7km.
Se hai poca disponibilità di tempo (anche se una camminata prima o dopo cena quasi tutti possono permettersela) va bene anche mezz'ora di camminata veloce post wo.

Ragazzi non esiste la risposta definitiva a queste domande, bisogna sperimentare su se stessi.