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Risultati da 16 a 30 di 184

Discussione: DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

  1. #16
    Bodyweb Senior
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    Predefinito FAQ - Posso andare a mangiare una pizza se sono in definizione?


    Sembra impossibile, ma il culturista medio ridefinisce il catalogo delle fobie. C’è chi ha paura del buio, chi ha paura dei luoghi chiusi, il culturista ha paura di perdere massa e/o di perdere la definizione. Più “e” che “o”.

    Che nome potremmo dare a queste sindromi? Boh… seccofobia per la prima e lisciofobia per la seconda? Oppure mezzasegafobia e panzafobia?

    Il culturismo per tutta una serie di motivi ha una concezione dell’alimentazione che sfiora il maniacale. E lo scrivo io, che mi faccio i miei due spuntini a base di salmone e riso ogni mattina, cioè sono considerato un soggetto a rischio dalla maggioranza dei dottori, uno da strage nei supermercati.

    Leggo molto spesso cose del tipo “la sera con gli amici al ristorante non posso non mangiare” o “non mi frega un ***** di quello che dicono, io mangio come mi pare” o ancora “non voglio rovinare quello che ho ottenuto”.

    Questi, lo scrivo chiaramente, a mio avviso sono comportamenti sbagliati. Perchè la palestra e tutto quello che vi ruota intorno è un pezzo della vita e non tutta la vita. A parte queste sparate da psicoterapeuta circense, la non comprensione del funzionamento del corpo porta a queste assurdità. E a risultati inferiori alle aspettative, che è quanto ci interessa.

    Il corpo è inerziale. Ci mette a cambiare. Tutte le diete, anche quelle ferree ma intelligenti, prevedono un giorno di “sgarro”. Questo perchè un lasciarsi andare controllato permette di rimanere in riga più facilmente. Tutto questo è possibile grazie all’inerzia al cambiamento.

    Mi sto rivolgendo a persone che svolgono attività fisica su base costante, non a quello che si allena 1 volta al mese o è discontinuo o che ha alti e bassi alimentari. Chi è costante con risultati decenti può, anzi deve, sfruttare questa inerzia.

    Pur non essendo corretto, il conteggio delle calorie lo potete fare su base settimanale. Non è corretto ma alla fine non è nemmeno così sbagliato. Andare in pizzeria o da McDonald e farsi fuori 2000Kcal una volta a settimana è fattibile se complessivamente e molto spannometricamente fate tornare tutto. I vostri regolatori biologici vi permetteranno di compensare alla grande tutto. Se fate i pesi il tessuto muscolare attivo vi permette di bruciare le calorie meglio di un sedentario, se fate attività aerobica avrete un altro mezzo di modulazione delle calorie, se seguite una alimentazione in cui porcherie varie non ci sono… et voilà, lo sgarro è recuperato.

    Ok, lo so cosa state pensando: “ma io sono un culturista” e tutto il resto. Qui non sta a me convincervi.

    Se vi allenate da molto tempo con risultati, non avete bisogno di leggere queste fesserie, sapete già come regolarvi perchè siete sopravvissuti alle vostre fisse e le state dominando.

    Se quello che scrivo non vi torna e saltate la pizza con gli amici… allora ne avete di strada da fare. Perchè l’essere accettato nella vostra passione passa attraverso l’integrazione di questa all’interno delle regole della convivenza.

    Immaginate di avere un fisico splendido. Ma veramente. E in pizzeria vi fate portare il riso scondito, aggiungendoci l’olio perché è un grasso “buono” mentre tutti si strafogano di pizza e patatine. Risultate, semplicemente, antipatici. Anche se state zitti.

    Perchè è come se voleste dimostrare agli altri che voi, con i vostri comportamenti, avete ottenuto quello che gli altri vorrebbero (perchè non ci sono cazzi, la società odierna premia socialmente chi ha un “bel fisico”), perciò state sui coglioni ed entrate nel loop “gli altri sono invidiosi – lui per essere così si priva dei piaceri della vita”. Un loop da cui molti non riescono ad uscire.

    Viceversa, capire che potete strafogarvi senza problemi perchè, semplicemente, potete, denota una conoscenza del vostro corpo superiore alla norma. Vedere uno che ha un bel fisico e che si ingozza senza problemi è un puro spettacolo e vi rende simpatici: c’è un momento per essere seri, uno per divertirsi.

    Magari qualcuno vi chiede come fate…

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  3. #17
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    Predefinito FAQ - Voglio diventare grosso: quali sono degli obbiettivi ragionevoli?

    Vediamo se confeziono una risposta veloce veloce e non i soliti assurdi papiri che scrivo. Intanto, è sottointeso che vogliate avere un certo tipo di forme muscolari, da culturista. Cioè con i muscoli “a pallina” ma anche con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa.

    Un parametro globale che denota “grossezza” è l’HP: prendete la vostra altezza in centimetri e togliete 100 (spero che venga un numero positivo, altrimenti siete messi molto ma molto male…). Quello è il numero dei Kg che rappresenta HP+0.

    Esempio: se siete alti 175cm sarete HP+0 a 75Kg. Se pesate 78Kg siete HP+3, se pesate 70Kg siete HP-5

    Ci sono gare di culturismo in cui non potete superare, che so… HP+5. E’ ovviamente un parametro globale ma approssimativo. Però funziona.

    Essere HP+0 con gli addominali in evidenza significa avere le forme di uno che va in palestra. HP+5 con gli addominali in evidenza significa essere “grossotti”. Nel mare delle discussioni, è accettato che HP+10 con gli addominali che si vedono belli quadrettati (cioè intorno all’8% di grasso) sia un traguardo molto difficile. Oltre, le leggende dicono che servano le bombe.

    Considerate che questo parametro funziona bene per chi è di altezza media, più si è alti e più è difficile essere HP+10… ma, si sa, più si è alti e più è difficile sembrare grossi. Però “altezza metà bellezza”. Alto, biondo, occhi azzurri… l’ariano perfetto piace alla Società, quello che è 165cm ma HP+10 piace nell’ambiente ma meno all’esterno. La scala dei valori la create voi e la salite e scendete voi…

    Perciò, un obbiettivo minimale è HP+0 con gli addominali quadrettati. So che molti diranno “così poco” ma… voi avete raggiunto questo risultato? Poi, arrivare ad HP+3 e poi ad HP+5. Questi sono risultati ragionevoli ma sfidanti da tentare di raggiungere per uno che è di altezza media. Pensateci quando guardate le foto su Musclemania.com. Quelli sono piccoli rispetto all’Olympia, ma pochissimi di voi saranno mai così piccoli.

    Questo sul globale. Per dare una visione delle misure corporee, potete usare la formula di McCallum, che è abbastanza rispondente alla realtà che permette, a partire dalla misura del polso, di stabilire le corrette proporzioni muscolari maschili (mi raccomando: maschili…)
    • Il torace è 6.5 volte il polso
    • I fianchi sono 0.85 volte il torace
    • La vita è 0.7 volte il torace
    • La coscia è 0.53 volte il torace
    • Il collo è 0.37 volte il torace
    • Il braccio è 0.36 volte il torace
    • Il polpaccio è 0.34 volte il torace
    • L’avambraccio è 0.29 volte il torace
    Una tabellina per avere un’idea dei numeri:



    Misure del genere, ottenute contemporaneamente in tutti i distretti, rendono il corpo “equilibrato”. Potete controllare in questo modo quali siano le parti più avanti e quali più indietro ed intervenire.
    Poi… sono solo numeri.

  4. #18
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    Predefinito FAQ - E’ meglio una full body o una split?

    Notate come la frase inizia con “E’ meglio”. Perciò vi rimando alla sezione riguardante “La Grande Enciclopedia dell’E’ MEGLIO” per maggiori chiarimenti. Statisticamente, le domande che iniziano per “è meglio” hanno forti similitudini con questa: “è meglio una sprangata nei denti o essere investiti da un SUV?”. Provate a rispondere. Se ad un certo punto sentite una vampata di calore e un forte senso di irritazione state provando l’effetto “è meglio”.

    Non voglio e non posso scrivere una teoria esaustiva sulle schede di allenamento, ma come premessa possiamo dire che una routine “full body” è uno schema che allena tutto il corpo in ogni seduta. Così facendo io ho un impatto globale sull’organismo. Una routine split è uno schema in cui le parti corporee tipiche del culturismo sono allenate (singolarmente o a gruppi) in sedute differenti.

    Ragioniamo adesso in linea di principio.

    Uno dei problemi delle full body è che quando l’intensità di allenamento inizia a crescere, ci sono gruppi muscolari che non vengono stimolati a dovere. Fare, che so… panca, stacco, e bicipiti alla fine produce uno stimolo sui bicipiti che non è ottimale perchè tutte le energie saranno drenate dagli esercizi che coinvolgono più muscoli.

    Perciò è quasi automatico separare il lavoro per i bicipiti in una seduta apposita. Passo da una full body ad una split

    Ragionando al contrario, separare i gruppi muscolari quando non si riesce a spremerli a dovere fa si che il volume totale sia inferiore in split allo stesso numero di sedute fatte in full body.

    Due numeri:

    mi alleno 3 volte a settimana, una settimana ABA e l’altra BAB (dove con A intendo i gruppi della parte superiore del corpo e con B quelli della parte inferiore – a proposito lo stacco dove va?)

    mi alleno 3 volte a settimana, con una full body A

    Nel primo caso ho “colpito” i vari gruppi muscolari per 3 volte, nel secondo caso per 6 volte.

    Il confronto è però impossibile! Se io sono un principiante e non sviluppo l’intensità di lavoro corretta la seconda opzione è consigliabile, se sono un atleta avanzato sceglierò la split.

    Molto però dipende anche da cosa ci ficcate dentro!

    Nel culturismo la legge “più è meglio” ha una valenza così importante che è facile eccedere con il numero di esercizi, di serie, di ripetizioni. Perchè ogni muscolo va allenato da più angolazioni, esaurito, massacrato fino a farlo sanguinare. E’ facile raggiungere dei volumi parossistici, e se non si allena lo stapedio o il tibiale anteriore, il buccinatore non si è lavorato abbastanza.

    Una full body esalta questo difetto ed è un classico leggere di full body da 2 ore, perchè “devo fare tutto il corpo”. Un passaggio ad una split è in questo caso una conseguenza dell’errore di fondo, cioè dell’incomprensione del dosaggio dei volumi attraverso una selezione di esercizi appositi. Ma anche la split sarà viziata da questo problema.

    Se sentite dire “sono passato ad una split perché la full era diventata troppo lunga per allenare tutto il corpo”, guardate il tizio che parla: se non è almeno HP+15 ditegli bravo con quel bel sorriso che si fa al padrone di un cane feroce, non si sa mai che vi faccia sbranare…

    Detto questo, facciamo con molta cautela nel fare un po’ di generalizzazioni, che sono valide per chi ha una anzianità media, una capacità di maneggiare carichi medi e in maniera equilibrata in tutti i distretti del corpo. Non fatemi definire “medio”… dài… utilizziamo il significato del senso comune.

    Non mi dite “si ma..” per ogni affermazione che segue. Ho riletto il pezzo e anche io ho detto a me stesso “si ma…” in maniera ricorsiva. Perciò, lo so anche io che ci sono almeno 50 “si ma…” per ogni frase.

    Comunque la mettiate, in una full body i gruppi muscolari più piccoli verranno allenati meno rispetto a quelli grandi

    Se vi allenate 2 volte a settimana ovviamente scegliete una full body. ***** splittate? Il nulla?

    Se vi allenate 3 volte una split ABA e BAB o una full body AAA sono equivalenti per chi si sa allenare decentemente

    Se vi allenate 4 volte, una split ABAB è ottimale (3000 sono le altre possibilità) ma non una full body

    Quando passate da una full body ad una split suddividete i gruppi e aumentate il lavoro al massimo “di un po’”. Un po’ significa un esercizio in più o 1-2 serie in più. Dovete beneficiare della possibilità di allenarvi da freschi e non sparare volumi di lavoro illogici, perciò suddividete e ripartite, in continuità con il passato.

    Se usate delle full body cambiate esercizi per gruppi muscolari in ogni seduta. Se una seduta fate stacco, l’altra scegliete squat e lat machine. Avrete in entrambi i casi allenato gambe+schiena.

    In una seduta a settimana date priorità ai muscoli “piccoli” quali bicipiti, tricipiti, deltoidi, allenandoli per primi e non facendo due palle perchè le trazioni o la panca vengono peggio dopo lo stacco o il lento in piedi.

  5. #19
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    stasera leggo tutto....

    domandina: mi hai citato????
    Amo le fiorentine!
    ..quelle vere..

  6. #20
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    Grazie Frank!

    Non ti ho citato perchè le Onde di Frank saranno oggetto di un pezzo a parte.

  7. #21
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    Bel post...come sempre paolo..!!

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    Citazione Originariamente Scritto da master wallace Visualizza Messaggio
    Spesso in palestra. .fra una pompata e l'altra non riesco a frenare movenze popping. .

  8. #22
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo Visualizza Messaggio
    Grazie Frank!

    Non ti ho citato perchè le Onde di Frank saranno oggetto di un pezzo a parte.
    Amo le fiorentine!
    ..quelle vere..

  9. #23
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    se fate squat+stacco in una seduta e schiena in un’altra in realtà state facendo due volte la schiena ad un volume di gambe che è due volte lo squat.

    iron con questa affermazione vorresti dire che se nella seduta di gambe si esegue squat+ stacco facendo lo stacco dopo lo squat è come se lo eseguissimo un'altra volta?

    scusa ma non ho ben capito..

  10. #24
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    Citazione Originariamente Scritto da mr.dreams Visualizza Messaggio
    se fate squat+stacco in una seduta e schiena in un’altra in realtà state facendo due volte la schiena ad un volume di gambe che è due volte lo squat.

    iron con questa affermazione vorresti dire che se nella seduta di gambe si esegue squat+ stacco facendo lo stacco dopo lo squat è come se lo eseguissimo un'altra volta?

    scusa ma non ho ben capito..
    Scusa tu... in pratica

    A - Squat - Stacco
    B - (schiena, quello che ti pare)

    Se fai così, stai dicendo che lo stacco è per le gambe. Ma stai facendo la schiena 2 volte, una con la sessione B (magari trazioni e principalmente rematore), uno con lo stacco della sessione A

    Se i volumi non sono messi bene, puoi avere (PUOI ) un sovraccarico sui lombari.

    Il volume totale sulla schiena (ho scritto a *****... effettivamente) è dato da quello dello stacco, quello dello squat (perchè usi gli stessi gruppi, anche se fai un front squat), quello della seduta B.

    Ora, lungi da me dal fare terrorismo psicologico, ma tutto questo può essere troppo, e per questo sebbene una suddivisione per gruppi sia quella più pratica, alla fine non si possono considerare completamente disgiunti.

    Ciao e grazie per aver letto!

  11. #25
    Padre Karras user
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    cel'avrei io una faq,visto che sei in vena di scrivere...mi sono accorto che ultimamente nello squat,in generale tendo ad inclinarmi troppo in avanti,aggiungo anche che spesso nell'ultima serie tendo anche a restare leggermente inclinato anche dopo la risalita. peso il problema sia nella schiena. probabilemtne sai che eseguo pochissime volte lo stacco.
    That's much too vulgar a display of power, Karras.


  12. #26
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    La tua potrebbe essere:

    FAQ - sono in stallo in (esercizio) cosa devo fare?

    Ok ok ok, tu non sei in stallo, ma non possiamo nemmeno dire che è "frequentemente chiesto" perchè BIGSHOW77 si inclina in avanti...

  13. #27
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo Visualizza Messaggio
    La tua potrebbe essere:

    FAQ - sono in stallo in (esercizio) cosa devo fare?

    Ok ok ok, tu non sei in stallo, ma non possiamo nemmeno dire che è "frequentemente chiesto" perchè BIGSHOW77 si inclina in avanti...
    beh,potrebbe essere la prima,la seconda invece una risposta cel'ha: Andreino si inclina in avanti solo dopo aver intascato un'assegno a 6,7 zeri

    no,dai,tra enrico e ardus qualcosina sulla panca l'ho fatto,ora c'è questo problema che mi arrovella al testolina,le gambe reggono,la schiena non sembra affaticata,eppure mi inclino
    That's much too vulgar a display of power, Karras.


  14. #28
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    Senza farla troppo puzzolente con "faq" e "non faq", ma... quanto peso usi? Ti si inclina sempre o solo quando sali con il carico?

    Di solito, per chi non è un principiante, questo problema non è dovuto ad una carenza muscolare o a uno squilibrio, ma ad un non corretto uso della catena cinetica posteriore, nel senso che non fai ruotare bene le anche.

    Ti inclini in risalita? Fai un uno-due nel senso che quando vieni su alzi il **** e poi tiri di schiena?

    Lo fai sempre? Potrebbe essere un pattern motorio appreso in maniera sbagliata.

    E poi: tu squatti 250Kg? Ok, è una "individualità". Fai 100Kg? Ok, è un "errore". Di per se, cioè, non è che se tu inclini indichi necessariamente un problema, o, se lo è, che sia grave o gravissimo...

  15. #29
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo Visualizza Messaggio
    Senza farla troppo puzzolente con "faq" e "non faq", ma... quanto peso usi? Ti si inclina sempre o solo quando sali con il carico?

    Di solito, per chi non è un principiante, questo problema non è dovuto ad una carenza muscolare o a uno squilibrio, ma ad un non corretto uso della catena cinetica posteriore, nel senso che non fai ruotare bene le anche.

    Ti inclini in risalita? Fai un uno-due nel senso che quando vieni su alzi il **** e poi tiri di schiena?

    Lo fai sempre? Potrebbe essere un pattern motorio appreso in maniera sbagliata.

    E poi: tu squatti 250Kg? Ok, è una "individualità". Fai 100Kg? Ok, è un "errore". Di per se, cioè, non è che se tu inclini indichi necessariamente un problema, o, se lo è, che sia grave o gravissimo...
    vabbè,finiamola qua xchè siamo gia ot,le cose da dire sarebbero abbastanza e nn voglio monopolizzare il 3d, magari apro un topic e se hai voglia ci dai uno sguardo. proprio come sono tornato a casa da lavoro mi hanno detto che quella persona parte x roma ora dopo le feste,ancora grazie da parte sua e mia
    That's much too vulgar a display of power, Karras.


  16. #30
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    Paolo, la FAQ sulle misure secondo me sarebbe meglio riportare il metodo McRobertiano, quello che si basa anche sull'altezza... secondo quelle misure io per esempio sarei grosso ma in realtà son secco a causa dell'altezza
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