Dopo una lunga pianificazione, dalla settimana prossima (si spera) inizierò ad allenarmi a casa. Purtroppo per il primo mese non potrò disporre del reggibilanciere(con il quale farei anche le trazioni), quindi devo costruire una prima scheda senza poter contare su tutti gli esercizi per i quali tale attrezzo è indispensabile.
Mi date una mano? Io pensavo di fare una cosa del genere:
Allenamento 1
Spinte manubri panca piana 4x8
Spinte manubri panca inclinata 3x12
Croci panca inclinata 3x20 superset flessioni 3 x max
French press 3x10
Tricipiti tra le panche 2x25
Richiamo deltoidi: alzate laterali seduto 3x15
Allenamento 2
Stacco 4x8
Rematore manubri 3x12
Rematore 3x20 superset croci inverse 3 x max
Hammer curl 3x10
Concentrato 2x25
Richiamo cosce: squat 4x10
Richiamo cosce: affondi 3x10
Richiamo polpacci: calf in piedi 3x12
Allenamento 3
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Croci busto 90 gradi 2x20 superset alzate frontali 2 x max
Crunch inverso 4x15
Crunch obliqui 3x20
Richiamo pettorali: flessioni 4 x max
Richiamo bicipiti: curl alternato 3x15
Allenamento 4
Arti inferiori (non li alleno a massa, per brevità non posto l’allenamento)
Crunch 4x15
Richiamo dorsali: Rematore 4x15
Alzate posteriori 3x10
Che ne pensate?
La prima settimana non faccio i richiami, in modo da rendermi conto se il volume è eccessivo(in tal caso evito di inserirli). Mi sono trovato particolarmente in difficoltà per quanto riguarda il dorso, che senza sbarra è difficile allenare completamente...sapete suggerirmi qualche esercizio alternativo?
Ogni suggerimento o critica è ben accetto.
Dimenticavo...sono alto 1.80 per 71 kg, bf 12
Mi date una mano? Io pensavo di fare una cosa del genere:
Allenamento 1
Spinte manubri panca piana 4x8
Spinte manubri panca inclinata 3x12
Croci panca inclinata 3x20 superset flessioni 3 x max
French press 3x10
Tricipiti tra le panche 2x25
Richiamo deltoidi: alzate laterali seduto 3x15
Allenamento 2
Stacco 4x8
Rematore manubri 3x12
Rematore 3x20 superset croci inverse 3 x max
Hammer curl 3x10
Concentrato 2x25
Richiamo cosce: squat 4x10
Richiamo cosce: affondi 3x10
Richiamo polpacci: calf in piedi 3x12
Allenamento 3
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Croci busto 90 gradi 2x20 superset alzate frontali 2 x max
Crunch inverso 4x15
Crunch obliqui 3x20
Richiamo pettorali: flessioni 4 x max
Richiamo bicipiti: curl alternato 3x15
Allenamento 4
Arti inferiori (non li alleno a massa, per brevità non posto l’allenamento)
Crunch 4x15
Richiamo dorsali: Rematore 4x15
Alzate posteriori 3x10
Che ne pensate?
La prima settimana non faccio i richiami, in modo da rendermi conto se il volume è eccessivo(in tal caso evito di inserirli). Mi sono trovato particolarmente in difficoltà per quanto riguarda il dorso, che senza sbarra è difficile allenare completamente...sapete suggerirmi qualche esercizio alternativo?
Ogni suggerimento o critica è ben accetto.
Dimenticavo...sono alto 1.80 per 71 kg, bf 12
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