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Allenamento Parte superiore - Parte inferiore

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    Allenamento Parte superiore - Parte inferiore

    Qualcuno mi può consigliare una scheda ABA BAB con un allenamento per la parte superiore e uno per la parte inferiore???...per la massa..grazie in anticipo

    #2
    Certo...

    ...potresti fare ad esempio A petto spalle dorsali e B quadricipiti femorali polpacci e qualcosina di braccia.

    Oppure puoi optare anche per un ottimo A esercizi di spinta B esercizi di trazione...

    Esercizi base in ogni caso... + un ex complementare...


    Ah...x ex base intendo squat, panca, lento, trazioni... non leg ext, pectoral machine, shoulder press, rowing ecc
    ..Metterei delle tasse in base al tasso di grasso corporeo...altro che storie.. (Cit.)

    SCEGLIERE IL MIGLIOR METODO D'ALLENAMENTO

    IL MIO DIARIO

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      #3
      Ti consiglio due allenamenti abbreviati alla McRobert, se li provi potresti non abbandonarli più per i prossimi 15 anni.
      Ogni serie inizia al raggiungimento del numero prestabilito di ripetizioni e finisce con un numero variabile di assistenti intenti a liberarti dal bilanciere.

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        #4
        mi potete scrivere un ipotetico allenamento mc robert ABA...grazie

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          #5
          Originariamente Scritto da Daniele57 Visualizza Messaggio
          mi potete scrivere un ipotetico allenamento mc robert ABA...grazie
          Prendi un gruppo di esercizi multiarticolari, diciamo i 5 che interessano tutto il corpo, aggiungi qualche esercizio accessorio importante e via.

          Prima di questo, assicurati di imparare la perfetta immacolata tecnica di esecuzione degli esercizi che intendi eseguire, inizia il programma con dei carichi MOLTO leggeri, e altrettanto gradualmente, preferibilmente tramite l'utilizzo dei microcarichi, aumenta i pesi che sollevi. Il progresso dovrebbe essere lento, costante e molto duraturo (anche 1-2 anni di guadagni costanti).

          Ogni tanto puoi scaricare, quando e se stallerai.

          La tipica routine è:

          Tabella A
          Squat
          Distensioni su panca piana (o manubri,ecc)
          Lento Avanti (o military press)
          Distensioni su panca stretta (presa non troppo stretta)
          Polpacci (calf raise preferibilmente)
          Allenamento per la cuffia dei rotatori (l-fly e varianti)

          Tabella B
          Stacco da terra (sumo,convenzionale,parziale,rumeno o come ti pare)
          Lat machine/Trazioni/Pulley (magari anche qui di tanto in tanto vari)
          Curl per i bicipiti (manubri, bilanciere, ecc)
          Allenamento per la presa (trattenute statiche, curl per i polsi, ecc)
          Addominali (crunch, sit up, crunch inverso, side bends, ecc)

          l'importante è eseguire gli stessi esercizi per molto tempo e non cambiare spesso, in modo da arrivare a carichi consistenti.
          Ogni serie inizia al raggiungimento del numero prestabilito di ripetizioni e finisce con un numero variabile di assistenti intenti a liberarti dal bilanciere.

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            #6
            Originariamente Scritto da Daniele57 Visualizza Messaggio
            mi potete scrivere un ipotetico allenamento mc robert ABA...grazie
            Prendi un gruppo di esercizi multiarticolari, diciamo i 5 che interessano tutto il corpo, aggiungi qualche esercizio accessorio importante e via.

            Prima di questo, assicurati di imparare la perfetta immacolata tecnica di esecuzione degli esercizi che intendi eseguire, inizia il programma con dei carichi MOLTO leggeri, e altrettanto gradualmente, preferibilmente tramite l'utilizzo dei microcarichi, aumenta i pesi che sollevi. Il progresso dovrebbe essere lento, costante e molto duraturo (anche 1-2 anni di guadagni costanti).

            Ogni tanto puoi scaricare, quando e se stallerai.

            La tipica routine è:

            Tabella A
            Squat
            Distensioni su panca piana (o manubri,ecc)
            Lento Avanti (o military press)
            Distensioni su panca stretta (presa non troppo stretta)
            Polpacci (calf raise preferibilmente)
            Allenamento per la cuffia dei rotatori (l-fly e varianti)

            Tabella B
            Stacco da terra (sumo,convenzionale,parziale,rumeno o come ti pare)
            Lat machine/Trazioni/Pulley (magari anche qui di tanto in tanto vari)
            Curl per i bicipiti (manubri, bilanciere, ecc)
            Allenamento per la presa (trattenute statiche, curl per i polsi, ecc)
            Addominali (crunch, sit up, crunch inverso, side bends, ecc)

            l'importante è eseguire gli stessi esercizi per molto tempo e non cambiare spesso, in modo da arrivare a carichi consistenti.
            Ogni serie inizia al raggiungimento del numero prestabilito di ripetizioni e finisce con un numero variabile di assistenti intenti a liberarti dal bilanciere.

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              #7
              ma a te sta roba ha dato risultati Sal?

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                #8
                serie,ripetizioni e recuperi??

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                  #9
                  Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
                  ma a te sta roba ha dato risultati Sal?
                  Se impari la perfetta tecnica di esecuzione, imposti una progressione lenta e costante, dopo 2-3 anni (dipende dall'impegno, età, genetica, ecc), i risultati sono le famose percentuali, riferite al peso corporeo, di Stuart McRobert:

                  150% panca piana
                  200% squat
                  250% stacco (questo è un po esagerato diciamo 220%)

                  E' ovvio, che non genera atleti né definiti all'osso né da gara di culturismo, però ti assicuro l'abbondanza di un dettaglio che ultimamente si vede raramente: la massa muscolare.

                  Una volta che si è a questi livelli, si può procedere al "dettaglio" o continuare ad aumentare la massa, ciclizzare, ecc.

                  Costruire il core è di importanza fondamentale e deve avere la massima priorità, purtroppo i principianti continuano a fare alzate laterali e pectoral machine e i loro fisici sono gli stessi da anni, nelle migliori delle ipotesi somigliano a gente del Terzo Mondo non certo a culturisti.

                  Serie e tempi di recupero? quelle con le quali ti trovi meglio, basta che le mantieni costanti e che riesci a progredire nel carico, mantenendo la perfetta tecnica di esecuzione.
                  Ogni serie inizia al raggiungimento del numero prestabilito di ripetizioni e finisce con un numero variabile di assistenti intenti a liberarti dal bilanciere.

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                    #10
                    ALLENAMENTO A

                    Pettorali - Spalle - Tricipiti

                    Panca piana 6-8
                    Panca inclinata 8-10
                    Panca reclinata 10-12

                    Lento avanti 6-8
                    Lento hammer 8-10

                    French press 8-10

                    ALLENAMENTO B

                    Dorsali - Bicipiti - Gambe

                    Rematore 6-8
                    Lat mach. presa inversa 8-10
                    Pulley 10-12

                    Curl bilancere 8-10

                    Squat 8-10
                    Leg curl 8-10

                    Addominali quando faccio aerobica...come lo trovate???...per la massa...3 settimane e poi una di riposo

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                      #11
                      Farei così:

                      Originariamente Scritto da Daniele57 Visualizza Messaggio
                      ALLENAMENTO A

                      Pettorali - Spalle - Tricipiti
                      IN GENERALE, FAI ALMENO TRE SERIE
                      Panca piana 6-8
                      Panca inclinata 8-10
                      (Panca reclinata 10-12)
                      MEGLIO CROCI AI CAVI, 3X10 O LE PARALLELE
                      Lento avanti 6-8
                      Lento hammer 8-10
                      MEGLIO ALZATE LATERALI O UNILATERALI, 3X10

                      French press 8-10

                      ALLENAMENTO B

                      Dorsali - Bicipiti - Gambe

                      Rematore 6-8
                      Lat mach. presa inversa 8-10
                      Pulley 10-12

                      Curl bilancere 8-10

                      Squat 8-10
                      Leg curl 8-10

                      LE GAMBE PRIMA DEI BICIPITI. iNSERISCI AFFONDI 3X8 PRIMA
                      DEL LEG CURL

                      Addominali quando faccio aerobica...come lo trovate???...per la massa...3 settimane e poi una di riposo

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                        #12
                        Quindi

                        ALLENAMENTO A

                        Panca piana 3X4-6-8
                        Panca inclinata 3X6-8-10

                        Lento avanti 3X4-6-8
                        Alzate lat. 3X8-10

                        French press 3X6-8-10

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                          #13
                          ALLENAMENTO B

                          Rematore 4-6-8
                          Lat mach. presa inversa 6-8-10

                          Squat 3X6-8-10
                          Affondi 3X8-10
                          Leg curl 2X8-10

                          Curl bilancere 3X6-8-10

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                            #14
                            frequenza trisettimanale ABA BAB

                            Commenta


                              #15
                              Si, solo metterei tre esercizi per petto e schiena.

                              Il petto lo finirei con le croci ai cavi e la schiena col pulley.

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