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my first diary...Luis and Alphard inside...

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    #46
    Ricapitoliamo:

    -Giochi a pallone 2 volte a settimana e magari vuoi anche esplosività.
    -Ti puoi allenare 3 volte a settimana.
    -L'ultimo allenamento che farai prima dei massimali è in 5x5

    Il tipo di sceda che proponi va divisa in parte di sotto e parte di sopra dal momento che giochi a pallone e nn puoi usare volumi troppo alti per le gambe.

    A
    PANCA 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@8rm 2x8@10rm
    LENTO 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@8rm 2x8@10rm
    TRAZIONI 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@8rm 2x8@10rm

    B
    SQUAT 1/3/1/3/1/3/1/3 le singole@3rm (il 90% circa), le triple6rm (circa 80%)
    STACCO 6x1@3rm


    Questa è la base, sono tutti gli esercizi che devi fare necessariamente, il resto lo aggiungi dopo a discrezione. Non credo infatti che tu abbia voglia di fare altro sopratutto nell'allenamento "A" in cui raggingi un tonnellaggio di:
    T= 4x90% + 8x82,5% +12x75% + 16x70% =360% + 660% + 900% + 1120%= 3040%.

    L'allenamento B è fatto da uno squat a contrasto: sollevare un carico pià pesante prima di uno più leggero permette di sentire più leggero quello leggero, quindi puoi imprimere esplosività maggiore.
    Lo stacco è quasi da mantenimento, ma non è detto che a fine ciclo qualcosina nn la metti. Preferisco questo schema a quello proposto da te perche lo stacco nn si adatta a fare più di tre ripetizioni (se nn lo senti scomodo con più di 3 rip allora nn stacchi bene).
    Il volume totale delle gambe è più basso il 1340% nello squat e il 540% nello stacco. Ma nessuno ti impedisce di aggiungere qualche set da 5 rip di squat.

    Anche se gli rm sono fissi, puoi sempre incrementare il carico in base alle sensazioni ma ricordando sempre di tenere un buffer adegiato.
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      #47
      potrebbe essere un idea... deciderò finito il 5x5...
      le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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        #48
        Infatti era solo un idea sei tu che devi decidere.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
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        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          #49
          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
          Infatti era solo un idea sei tu che devi decidere.
          cmq se vuoi t terrò informato, magari sempre attraverso il diario...
          le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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            #50
            Va bene.
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              #51
              allenamento d venerdì(trazione) saltato causa "viaggetto"... oggi nuovo allenamento spinta:
              p.piana: 5x5x60kg... tutte da solo ma credo d nn poter mettere neanke mezzo kilo in + x il momento (sn SICURO ke all' ultima serie nn sarei riuscito a tirare fuori nemmeno una rep in +)
              lento av.:5x5x42kg... e qua forse altri 2 kiletti li posso caricare... deciderò la prox volta "a sensazione"
              squat: finalmente ho iniziato a caricare un pò: 1x10x60kg
              1x10x70kg
              1x5x80kg
              2x3x90kg
              sl ke cn 90 kg nn riesco a scendere cm vorrei (generalmente vado molto sotto il parallelo)
              french press:2x8x30kg
              trazioni lat:5x5x55
              pompaggio: croci ai cavi e pushdown...
              questa è la 3a settimana d 5x5 e sn indeciso se continuarlo x un'altra settimana visto ke ho trovato i cariki "limite" o provare i massimali e passare al 2-2-4-4-6-6-8-8... boh... poi si vedrà!!
              Last edited by luigi_ego; 08-10-2007, 22:32:25.
              le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                #52
                Ormai finisci la settimana.

                Se non scendi bene e non controlli il peso nello squat è meglio che carichi di meno.
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
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                  #53
                  la settimana la finisco d sicuro, la mia indecisione riguarda la prox settimana, x lo squat sn d'accordo cn te... il peso lo controllo ma ho "paura" a scendere di +, sai cm'è sento ke forse nn riuscirei a salire (anke se facendo 2 conti ce la dovrei fare tranquillamente almeno x una rep.. sarà questione d abituarmi al peso), in fondo è la prima volta ke carico da maggio....
                  le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                    #54
                    settimana finita e testati massimali... voglio alzare di piùùù!!!!

                    test 1RM
                    p.piana: 75kg
                    lento av.: 56kg
                    squat: 90kg (scendendo tutto... se lo faccio parallelo probabilmente supero i 100 ma ho deciso d andare avanti così)
                    stacco: 90kg
                    lat: 70
                    pulley: 60 (in questi ultimi 2 nn scrivo kg xkè la cosa trarrebbe in inganno a causa dei gioki di carrucole... stranamente alzo meglio i miei 70kg d bw ke i 70 d lat, forse xkè la faccio dietro)

                    da dmn volevo cominciare cn questo:

                    A
                    p.piana: 2-2-4-4-6-6-8-8
                    lento av.: 2-2-4-4-6-6-8-8
                    squat: 1-3-5-3-1-5-3-1 (provo a tenere un pò d volume)
                    french p.:3x8

                    B
                    stacco: 1-3-5-3-1-5-3-1
                    lat: 2-2-4-4--6-6-8-8
                    pulley: 2-2-4-4-6-6-8-8
                    curl bil:3x8
                    abs

                    eventuali complementari in 1-2x10-12 a scelta tra:
                    petto: spinte man 45°
                    spalle: alzate 90°-alzate lat
                    dorso: lat inv.
                    bic: zottman's curl
                    tric: dist man sopra la testa
                    gambe: affondi

                    ke ne dite?? la posterò anke in allenamento x sentire qlk altra opinione... thx!!
                    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                      #55
                      In questo tipo di scheda non mischierei mai panca e squat, sarebbe troppo stressante e faresti subito il botto.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
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                        #56
                        forse hai ragione cmq lo squat ho deciso d tenerlo a contrasto cm mi avevi detto tu 1-3-1-3-1-3-1-3 rispettivamente cl 90 e l80% dell'1rm... dici ke sarebbe cmq troppo stressante?? ogni tanto andrebbe a finire anke ke lo salterei... cn molta probabilità....
                        Last edited by luigi_ego; 15-10-2007, 21:47:09.
                        le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                          #57
                          Va bene.
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                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
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                            #58
                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Va bene.
                            le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                              #59
                              1° allenamento andato...

                              p.piana:2x2x68kg
                              2x4x62kg
                              2x6x56kg
                              2x8x52kg

                              ca. una rep d buffer nelle prime 4 serie... mentre nelle serie da 6 e da 8 conto d alzare il peso almeno a 58 e 54kg senza alcun problema, se poi posso alzare ancora se ne parla al successivo wo

                              lento av: 2x2x50kg
                              2x4x46kg
                              2x6x42kg
                              2x8x38kg
                              direi ke i pesi sn xfetti al max 1rep d buffer in ogni serie (forse anke meno)

                              squat: 1-3-1-3-1-3-1-3 1@90kg;3@80kg
                              mi verrebbe d dire una passeggiata, ma nn è proprio vero, nessuna difficolta ad alzare il peso ma la velocità tra la prima e l'ultima serie cala eccome... e visto il senso dell'allenamento credo ke debba migliorare!!

                              f.press:3x8x30kg... penso d poterne mettere altri 2... ma dici ke ha senso caricare il + possibile qua? in fondo nn è una specie d "complementare"??

                              ps:nn ho avuto la forza d fare nessun altro esercizio, sl un pò d pompaggio cn cavi e cavetti ma niente d significativo...
                              le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                                #60
                                Hai capito il senso dello squat. Certo che è leggero ma in questo caso devi allenarti in modo da non far calare la velocità in modo sensibile.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
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