low carb a shift calorici , ultime 3 settimane di definizione

[gibry]

partito da 1,76cm per 76kg ad aprile ora peso 68kg, risultato raggiunto con diete abbastanza semplici riducendo i carboidrati, con 150gr di pro al giorno e il resto di grassi. Sono partito da 2800kcal con 300 e passa gr di cho in massa fino ad arrivare gradualemente alle 1700kcal giornaliere con 70-80gr di cho al giorno attuali.Nelle ultime due settimane ho provato ad iniziare la metabolica ma mi rendo conto che l''approccio per quanto mi riguarda è più difficie del previsto e per ora la abbandono con l'intenzione di iniziare la prossima definizione proprio con questo regime dietetico.
Ora per concludere il lavoro e perdere ancora 1kg o 2 vorrei fare queste ultime 3 o 4 settimane con una low carb a shift calorici.
il mio fabbisogno calorico giornaliero è di 2100kcal(calcolato secondo i metodi Calcagno tenendo conto dell'attività lavorativa, di quella sportiva oltre che del peso e dell'età)
quindi vorrei tenere una media calorica giornaliera calcolata sulla settimana di 1650 circa. Ecco come l'ho impostata
lunedi(wo) 2000kcal
martedì (riposo) 1350kcal
mercoledì(wo) 2000kcal
giovedì(riposo)1350kcal
venerdì(wo) 2000kcal
sabato (riposo) 1350kcal
domenica(riposo) 1350kcal

la media è di circa 1650kcal giornaliere appunto
questo sistema può funzionare?

giorno 2000kcal
colazione: 30gr di whey + 35gr di pane di segale + una pesca(180gr circa) + 25 grammi di arachidi

spuntino mattina : 40 gr di grana+ 10 grammi di fette wasa integrali + una mela (180gr)

pranzo : 150gr di petto di pollo + 200gr di zucchine + 35 gr di pane di segale + 27gr di olio evo + una pesca(180gr)

post wo : 30gr di whey + 45gr di maltodestrine

cena: 112gr di tonno al naturale+ 150gr di pomodori + 27gr di olio evo

spuntino serale: 10gr di calcio caseinato+15gr di whey+ 10gr di arachidi

GIORNO di riposo 1350kcal

colazione : 35gr di whey + 50gr di latte p.s. + mezza mela + 10gr di arachidi

spuntino mattina: 40gr di grana + una mela(180gr)

pranzo : 150gr di petto di pollo + 200gr di zucchine + 13 gr di olio

spuntino pomeridiano: 70gr di fesa di tacchino + 10gr di olio evo

cena: 112 gr di tonno al naturale + 100gr di pomodori + 15 gr di olio evo.

spuntino serale : 10 gr di calcio caseinato+15gr di whey + 10gr di arachidi


siamo sui 175gr di carbo nel giorno wo(sono troppi?) e 50 gr di carbo nel giorno di riposo.

Come vi sembra?cosa cambiereste?

[zanezink]

Ma ti nutri solo di Whey? 200gr/die

[gibry]

Ma ti nutri solo di Whey? 200gr/die

scusa ma l'hai letto il topic o hai solo fatto la somma di tutte le grammature a fianco alla parola whey?

sono due giorni , uno da 1350kcal e uno da 2000kcal!
e comunque sono 75gr di whey nel giorno di allenamento e 50 nel giorno di riposo.
La dieta posta è indicatica quindi non mangio ogni giorno le stesse cose ma rispetto le % di macro e la quantità di kcal.
Quindi le pro del mattino possono diventare albumi, il pollo può diventare merluzzo salmone ecc. il tutto non nelle stesse quantità ma nelle quantità equivalenti.

[Whipper1980]

Girby hai messo 112gr di Whey a cena.... sarà un errore...ma Leo ha letto bene....

[gibry]

Girby hai messo 112gr di Whey a cena.... sarà un errore...ma Leo ha letto bene....

ah ecco whey pomodoro e olio... mmmm che buono scusate allora errore mio

Whipper ora visto che hai letto la discussione non puoi non dare un tuo parere, ci conto Lo stesso vale per tutti gli altri

[Whipper1980]

a sto punto opterei x una TKD. Carbo solo Pre e post WO 0 nei gg di rest e 12h di ricarica il WE....

[gibry]

a sto punto opterei x una TKD. Carbo solo Pre e post WO 0 nei gg di rest e 12h di ricarica il WE....

ok sono interessato a provare questo metodo. TDK sta per?

quindi terrei le calorie del giorno di wo identiche ma concentrando i carbo solo nel pasto pre wo e in quello post wo?
mentre nel giorno di riposo 1350kcal con 0 carbo?


ci provo

giorno wo 1950kcal
colazione: 30gr di whey 25gr di arachidi
spuntino mattina : 50 gr di grana 25 di mandorle
pranzo : 80 gr di pasta integrale + 100 gr di petto di pollo + 5gr di olio evo + una pesca

post wo : 30gr di whey + 55 di maltodestrine
cena: 112gr di tonno al naturale + 27gr di olio evo
spuntino serale: 10gr di calcio caseinato + 15gr di whey + 15 gr di arachidi

sono 161 grammi di proteine , 87 di grassi e 141 di carboidrati

GIORNO di riposo 1370kcal

colazione : 35gr di whey + 15gr di mandorle
spuntino mattina: 60gr di grana

pranzo : 150gr di petto di pollo + 15 gr di olio

spuntino pomeridiano: 50gr di fesa di tacchino + 15gr di olio evo

cena: 112 gr di tonno al naturale + 15 gr di olio evo.

spuntino serale : 10 gr di calcio caseinato+15gr di whey + 15gr di mandorle

146 gr di proteine + 83 gr di grassi + 9 gr di carbo



intendevi una cosa del genere?
Se andasse bene dovrei poi sapere come impostare la ricarica

[Whipper1980]

ok Targeted ketogenic died
mi piace, e poi il sabato ricarica 5gr cho x kg peso, 50g fat e 1.5g prot x kg

[gibry]

ok Targeted ketogenic died
mi piace, e poi il sabato ricarica 5gr cho x kg peso, 50g fat e 1.5g prot x kg

bene
quindi la ricarica secondo le tue indicazioni e il mio peso sarebbe di 2200kcal


ho provato a progettarla dimmi che ne pensi
c'è da considerare che lavorando quasi sempre il venerdì sera e il sabato sera in una discoteca gli orari del sabato sono un pò sballati
quindi la ricarica potrebbe iniziare alle 11 con la colazione e a mezzanotte potrebbe finire con l'ultimo pasto
poi prima di andare a dormire, alle 5 del mattino potrei fare il primo pasto del giorno successivo, quindi la colazione a 0 carbs

colazione

latte p.s. 300ml
quaker oats 100gr
miele 10gr
cacao 5gr

pranzo

pasta 110gr
pomodori in scatola 100gr
grana 15gr
olio evo 5gr

spuntino

pane integrale 70gr
fesa di tacchino 50gr
mele bianche 2 (circa 350gr)

cena
riso 80gr
tonno al naturale 56gr
pomodori in scatola 80gr
olio evo 10gr

spuntino serale (ore 24 circa)
fiocchi di latte 200gr
pane di segale 50gr
olio evo 5gr


sono appunto 2200kcal
108gr di pro 352gr di cho 51gr di grassi

quindi ho rispettato 5gr di cho per kg di peso (5x68=350) e 1,5gr di pro per kg di peso(1,5x68=102) e 50 gr di grassi.


come mai il sabato e non la domenica? io mi alleno lun-merc-ven

[gibry]

sto seguendo la dieta. Ieri anche se sabato non ho ricaricato visto che ho appena iniziato a seguirla
devo dire che è parecchio pesante.
la terrò fino al 14 settembre, il mio ultimo giorno di def, domenica 15 alimentazione libera(ma non abbuffate) e da lunedì 16 si comincia la massa e questa volta la farò pulita perchè ho toccato con mano che la def è fatica


intanto cosa ne dite della ricarica che ho postato sopra?

[Dark_Lord]

decidi tu qiando ricaricare...meglio se il giorno prima dei WO, non mi piace il pane integrale,ecc,ecc (in ricarica,no fibre,passino quelle dei pomodori,ok) grassi anche meno se vuoi,meglio,no caffe'...acqua sotto i 3 litri

[gibry]

decidi tu qiando ricaricare...meglio se il giorno prima dei WO, non mi piace il pane integrale,ecc,ecc (in ricarica,no fibre,passino quelle dei pomodori,ok) grassi anche meno se vuoi,meglio,no caffe'...acqua sotto i 3 litri

quindi sostituisco pane integrale e di segale con l'equivalente in pane bianco ok?

[Dark_Lord]

quindi sostituisco pane integrale e di segale con l'equivalente in pane bianco ok?

ok,anche pane azzimo sarebbe pure meglio...i quaker come sono messi a fibre??

[gibry]

ok,anche pane azzimo sarebbe pure meglio...i quaker come sono messi a fibre??

i quaker hanno il 9% di fibre.Vanno bene per la colazione.
Conta che io in tutto farò una sola ricarica perchè ma mia def sta per terminare

[Dorikin]

io vi giuro non riuscirei mai a seguire una dieta del genere...
non tanto perche ho voglia di cho (i vari risi, paste ecc) ma proprio perche forse per il mio stomaco dilatato mi devo mangiare ogni pasto 7-800gr di verdura... della serie 4-5 pomodori da insalata+insalata stessa a pranzo con le pro ecc...

a leggere 2 etti di verdura + fonte proteica (altri 150gr) e via dicendo rabbrividisco