Scheda per allenamento in casa

[jenoux]

Mi aiutate a compilare una scheda per i pochi attrezzi che posseggo?
Mi piacciono allenamenti brevi e intensi, con esercizi multiarticolari.
Mi alleno 2-3 volte a settimana, possiamo dividere il corpo in 3 o 4 sedute,
ho 36 anni ho visto che ottengo più risultati con lunghi recuperi.
2 volte a settimana faccio una corsetta da 10km.

i miei attrezzi:
-panca inclinabile sedile e spalliera
-sbarra per trazioni
-panca inverter per addominali e stirare la schiena
-manubri, bilancieri e pesi a volontà
-supporto bilanciere per squat
-prossimo acquisto power rack

Grazie

[jenoux]

Dimenticavo di dirvi che mi alleno da 18 anni, non continuamente
purtroppo, ho ripreso ad allenarmi dopo una lunga pausa.
peso 77kg, discreta forza

la mia scheda attuale:

giorno1 trazione:
-rematore 2x8 con 46kg
-trazioni alla sbarra 2x5
-curl 2x8 con 24kg
-deltoidi post 2x8 6kg

giorno 2 spinta
-lento avanti seduto 2x8 con 36kg
-panca orizz 2x8 con 60kg
-tricipiti tipo pullover 2x8 con 26kg

giorno 3 gambe e core
-squat 2x20
-polpacci in piedi
-core

questa scheda è per "sgripparmi" dalla sosta, ora vorrei qualcosa di più serio,
anche se sono limitato dalla mia attrezzatura

[Vegeta86]

ma la panca inclinata non diventa anche piana?? ti dò qualche esercizio da cui prendere spunto, prova a formulare una scheda, postala e i piu esperti te la correggeranno

giorno 1
petto e bicipiti
- distensioni su inclinata, bilancere(dato che hai i supporti) o manubri, croci con manubri su inclinata, ovviamente se la panca è regolabile gli stessi ess su piana.
-curl in piedi con manubri o bilancere, curl su inclinata con manubri (per isolare il bicipite), concentrato con manubri

giorno 2
dorsali e tricipiti
-ovviamente trazioni alla sbarra con varie prese, rematori unilaterali con manubri, su panca, rematori a 90 gradi con bilancere
-dip su panche con zavorra (ovviamente arrangiati, io ho solo una panca e uso una sedia come seconda), french press con bilancere, estensioni sopra la testa con manubri da seduto

giorni3
spalle e gambe
-alzate laterali e frontali con manubri, distensioni sopra la testa, alzate laterali proni su inclinata per i deltoidi posteriori, scrollate con manubri
-squoat, affondi alternati con manubri (di gambe non sò che dirti)

sicuramente non ho detto molte cose ma non mi vengono in mente

[jenoux]

ma la panca inclinata non diventa anche piana??

La panca è INCLINABILE, non inclinata, quindi normalmente è piana.

[stile]

io magari accoppierei tricipiti e petto, dorso bicipiti, tanto nella panca usi i tricipiti comunque e lo stesso nelle trazioni alla sbarra... quindi!?
per il resto la tabella di vegeta non fa una piega direi..

[jenoux]

Ma non è una scheda, sono gli esercizi possibili con la mia attrezzatura.

[Vegeta86]

te stila una scheda, postala con un altro 3d e vedrai che te la modificano al meglio, in fin dei conti non ti ho dato tutto questo assortimento di esercizzi, è quasi una scheda completa

[jenoux]

Ok! Cominciamo da qui:

giorno 1: petto bicipiti
-Panca inclinata 2x8
-Croci manubri su panca piana 2x8
-Curl bilanciere in piedi 2x8
-Curl su inclinata con manubri 2x8

giorno 2: dorsali e tricipiti
-trazioni alla sbarra
-rematore a 90 con bilanciere e fronte appoggiata 2x8
-(dip non ho capito come) French press 2x8
-Distensioni con manubrio da seduto 2x8

giorno 3: spalle e gambe
-lento avanti seduto 2x8
-alzate laterali 2x8
-azate laterali con busto a 90 2x8
-squat 2x20
-polpacci in piede 2xesaurimento

Domande:
-addominali quando?
-stacco si o no?
-obliqui?

[Vegeta86]

gli addominali sono come gli altri muscoli, 3 volte a settimana vanno piu che bene, visto che hai fatto una scheda piu o meno per la massa puoi lavorarli utilizzando un peso sul petto, gli obliqui allenali con le torsioni del busto
lo stacco fallo però studiati bene la tecnica onde evitare lesioni alla schiena

ps. alzate frontali da impiedi, al massimo le alzate laterali da seduto

qesti sono i dip tra le panche, puoi farli mettendo un sovraccarico sopra le gambe

[jenoux]

i dip sono allora come i tricipiti alle parallele.
Gli addominali 3 volte a settimana?

avevo pensato di inserire il cruch+crunch inverso 1 volta a settimana.

come mai no alle alzate laterali in piedi?

[BIGSHOW77]

Ok! Cominciamo da qui:

giorno 1: petto bicipiti
-Panca inclinata 2x8
-Croci manubri su panca piana 2x8
-Curl bilanciere in piedi 2x8
-Curl su inclinata con manubri 2x8

giorno 2: dorsali e tricipiti
-trazioni alla sbarra
-rematore a 90 con bilanciere e fronte appoggiata 2x8
-(dip non ho capito come) French press 2x8
-Distensioni con manubrio da seduto 2x8

giorno 3: spalle e gambe
-lento avanti seduto 2x8
-alzate laterali 2x8
-azate laterali con busto a 90 2x8
-squat 2x20
-polpacci in piede 2xesaurimento

Domande:
-addominali quando?
-stacco si o no?
-obliqui?

aggiungo una sola cosina,eh....ti piace allenarti ad alta intensita',ok,ma hai tenuto conto di allenarti in casa ? se hai a disposizione uno spotter in palestra ok,ma in casa riusciresti a farti bastare 2 sole serie da 8 ? sei quantomeno a tenere 1 rep di buffer.... a patto che non prolunghi poi con qualche rest pause etc....poi un'altra cosa: l'abbinamento : visto che vuoi andare sull'intensita' vorrei fare un'appunto sugli abbinamenti,imho petto tricipiti e dorso bicipiti permetterebbe di non avere la schiena ostacolata dal recupero dei bicipiti.


a parte questo mi sembra ben scelta come esercizi e rassomigliante a qualcosa che ho visto di curro'

[BIGSHOW77]

i dip sono allora come i tricipiti alle parallele.
Gli addominali 3 volte a settimana?

avevo pensato di inserire il cruch+crunch inverso 1 volta a settimana.

come mai no alle alzate laterali in piedi?

dip tra 2 sedie o tra sedia (piedi) e panca (mani)



x le alzate lat-meglio seduti xchè non ti puoi aiutare con carico sistemico + diretto verso il gruppo allenato

[restart]

[quote=jenoux;2377119]

i miei attrezzi:
-panca inclinabile sedile e spalliera
-sbarra per trazioni
-panca inverter per addominali e stirare la schiena
-manubri, bilancieri e pesi a volontà
-supporto bilanciere per squat
-prossimo acquisto power rack

Ciao, visto che hai una barra per trazioni : io ho applicato alla barra una carrucola in metallo tosta, poi con un pò di ingegno il supporto per i dischi, un buon cavo e ci posso fare le trazioni e i tricipiti per alternare un pò di esercizi e avere qualche variante.

[BIGSHOW77]

[quote=restart;2379082]

i miei attrezzi:
-panca inclinabile sedile e spalliera
-sbarra per trazioni
-panca inverter per addominali e stirare la schiena
-manubri, bilancieri e pesi a volontà
-supporto bilanciere per squat
-prossimo acquisto power rack

Ciao, visto che hai una barra per trazioni : io ho applicato alla barra una carrucola in metallo tosta, poi con un pò di ingegno il supporto per i dischi, un buon cavo e ci posso fare le trazioni e i tricipiti per alternare un pò di esercizi e avere qualche variante.

....e ci farai qualche foto x farcela vedere

[jenoux]

visto che vuoi andare sull'intensita' vorrei fare un'appunto sugli abbinamenti,imho petto tricipiti e dorso bicipiti permetterebbe di non avere la schiena ostacolata dal recupero dei bicipiti.

Ok allora così?
giorno 1: petto tricipiti
-Panca inclinata 2x8
-Croci manubri su panca piana 2x8
-dip o French press 2x8
-Distensioni con manubrio da seduto 2x8

giorno 2: dorsali e bicipiti
-trazioni alla sbarra 2xesaurimento
-rematore a 90 con bilanciere e fronte appoggiata 2x8
-Curl bilanciere in piedi 2x8
-Curl su inclinata con manubri 2x8

giorno 3: spalle, gambe e addomiali
-lento avanti seduto 2x8
-alzate laterali seduto 2x8
-azate laterali con busto a 90 2x8
-squat 2x20
-polpacci in piede 2xesaurimento
-crunch 2x15 (da alternare al crunch inverso)

riusciresti a farti bastare 2 sole serie da 8 ? sei quantomeno a tenere 1 rep di buffer.... a patto che non prolunghi poi con qualche rest pause etc....

Sono abituato ad allenarmi da solo, anche se mi è capitato tre volte
di restare sotto il bilanciere.
Infatti il mio prx acquito sarà un power rack

ho applicato alla barra una carrucola in metallo tosta, poi con un pò di ingegno il supporto per i dischi, un buon cavo e ci posso fare le trazioni e i tricipiti per alternare un pò di esercizi e avere qualche variante

ottima idea