Tracciamo insieme risultati dieta e allenamento !

[Gianluca951]

Buongiorno,

Ringraziandovi per la vostra disponibilità e gentilezza, vorrei condividere con voi i risultati della mia esperienza di "dimagrimento" attuata fino ad ora.

Riporto in basso i dati:

- Periodo di partenza programma: 30/10/2019
- Peso di partenza: 110 Kg
- Peso Attuale: 89 Kg
- Altezza: 183 cm
- Misura girovita: 91 cm
- Misura fianchi: 100 cm
- Circonferenza bicipite: 35 cm
- Circonferenza polso: 20 cm
- Massa grassa stimata: 18%

Foto:
1) https://drive.google.com/file/d/17PI...ew?usp=sharing
2) https://drive.google.com/file/d/1ckU...ew?usp=sharing


Dati Dieta:

Ripartizione macronutrienti: 50% Carboidrati 30% Grassi 20% Proteine (Anche se da 3 settimane ho abbassato i grassi al 20% e alzato le proteine al 25%)

Calorie giornaliere assunte: 2000 calorie
Calorie giornaliere spese (TDEE): 2350 nei periodi di riposo ; 2800-3000 nelle giornate d'allenamento

Dati Allenamento:

Quantitativo allenamenti effettuati in settimana : 4 sessioni da 50' Cardio HIIT (frequenza BPM di lavoro da 145 a 165 bpm, purtroppo in tempi di quarantena sto lavorando molto con il tapis roulant e non mi riesce fare di meglio)

Calorie bruciate a sessione: le calorie bruciate a ogni sessione variano da 650 a 750.

Obiettivi nel breve e lungo periodo:

Tendenzialmente l'obiettivo è quello di arrivare a una percentuale di massa grassa pari al 10-12% per poi partire con un programma adeguato di massa. Il dimagrimento messo in atto non è aggressivo (non perdo più di 2,5 kg al mese al momento). Nel breve periodo arrivati al 10% l'idea era quella almeno di scoprire gli addominali (mai visti in vita mia ). Nel lungo termine l'idea è quella di avere un fisico scolpito, e di attestarmi sugli 85 kg al 12% di massa grassa.


Vi chiedo gentilmente un parere su quello che è il mio programma messo in atto fino ad ora e se eventualmente possono esserci migliorie da applicare.

Grazie mille !

[ermzenn]

Nei giorni di allenamento arrivi ad avere un deficit di mille (o quasi) calorie? Mi sembra un po' troppo
Comunque l'unico consiglio che mi sento di darti è quello di non abbassare le kcal finché non perdi peso
Fai solo cardio al momento? Potresti fare oltre ai classici piegamenti, trazioni e addominali parecchie cose usando un po' di fantasia con quello che ti ritrovi a casa

[Gianluca951]

Nei giorni di allenamento arrivi ad avere un deficit di mille (o quasi) calorie? Mi sembra un po' troppo
Comunque l'unico consiglio che mi sento di darti è quello di non abbassare le kcal finché non perdi peso
Fai solo cardio al momento? Potresti fare oltre ai classici piegamenti, trazioni e addominali parecchie cose usando un po' di fantasia con quello che ti ritrovi a casa

Ciao e grazie per la risposta !

Sì, diciamo che tecnicamente mi avvicino quasi alle 1000 calorie perse, ma cerco di tenermi ai ripari alzando i carboidrati nella giornata di allenamento in modo da non favore il catabolismo (proteine comunque sempre presenti al 25%).

Stavo pensando effettivamente di integrare addominali alla mia sessione in modo da trovarmi avvantaggiato in fase di dimagrimento terminato.

Per il resto cosa ne pensi? Sono dati attendibili quelli forniti da me circa la massa grassa?

[ermzenn]

Forse hai qualcosa in più del 18%
Comunque aldilà dei numeri (tdee, kcal ingerite e bruciate) che variano nel tempo a causa degli adattamenti metabolici, 2,5kg al mese vanno bene secondo me... Quindi continua uguale finché non stalli
Comunque in questa sezione si potrebbe parlare solo di allenamento, e da quello che ho capito il tuo non raggiunge la sufficienza (parlo di qualità, non di quantità) quindi ti consiglio di crearti una scheda limitandoti alle cose che puoi fare in casa e postarla qui per correzioni
Mentre per la dieta posta in sezione dieta ed alimentazione, ma secondo me adesso non ti serve farlo visto che stai perdendo regoralmente peso

[Gianluca951]

Forse hai qualcosa in più del 18%
Comunque aldilà dei numeri (tdee, kcal ingerite e bruciate) che variano nel tempo a causa degli adattamenti metabolici, 2,5kg al mese vanno bene secondo me... Quindi continua uguale finché non stalli
Comunque in questa sezione si potrebbe parlare solo di allenamento, e da quello che ho capito il tuo non raggiunge la sufficienza (parlo di qualità, non di quantità) quindi ti consiglio di crearti una scheda limitandoti alle cose che puoi fare in casa e postarla qui per correzioni
Mentre per la dieta posta in sezione dieta ed alimentazione, ma secondo me adesso non ti serve farlo visto che stai perdendo regoralmente peso

Secondo te per scendere al 12% ed avere un buon grado di definizione, 80 kg come meta finale vanno bene?

[ermzenn]

Secondo te per scendere al 12% ed avere un buon grado di definizione, 80 kg come meta finale vanno bene?

Non ne ho idea, dipende anche dal peso dell'ossatura ecc... Ti consiglio comunque di non fissarti con i numeri
O meglio sapere la bf va bene, ma decidere molto tempo prima di arrivare ad una determinata % ad un determinato peso è tanto difficile quanto poco utile: regolati guardando lo specchio, magari arrivato a quel punto vorrai migliorare ancora, spesso è così

[MUTHA]

Ciao, tu consiglio circuiti a corpo libero. Ipocalorica non eccessivamente calorica e pro alte.

Consulta un medico se ritieni sia il caso.

[Gianluca951]

Non ne ho idea, dipende anche dal peso dell'ossatura ecc... Ti consiglio comunque di non fissarti con i numeri
O meglio sapere la bf va bene, ma decidere molto tempo prima di arrivare ad una determinata % ad un determinato peso è tanto difficile quanto poco utile: regolati guardando lo specchio, magari arrivato a quel punto vorrai migliorare ancora, spesso è così

Ciao caro, concordo con te, ma avere un dato di %BF mi serve per capire quanto posso iniziare a fare massa muscolare, io avevo pensato di iniziare a metterci mano una volta raggiunto almeno il 12-15% BF.

Ottima indicazione comunque, ho provveduto stamattina a tracciare i dati del mio girovita e dei miei fianchi, e a fine mese li traccerò di nuovo per confrontarli e verificare l'effettivo dimagrimento (unico dato che ho è che da inizio dieta ad oggi, ho perso circa 18 cm di vita)

[Gianluca951]

Ciao, tu consiglio circuiti a corpo libero. Ipocalorica non eccessivamente calorica e pro alte.

Consulta un medico se ritieni sia il caso.

Quindi mi consigli di continuare (in ambito dietetico) come sto procedendo oggi? 2000 calorie, le proteine le sto tenendo a circa 110 grammi al giorno (1,3g/kg), mi consigli di alzarle o di tenerle così?

Inizierò a valutare anche quali esercizi a corpo libero posso integrare nel mio percorso ad ogni modo.

Grazie mille per la risposta !

[MUTHA]

Sulle pro 1,5/2 può andar bene, ma su questo ti rimanderei ai consigli di un esperto. Secondo me 2000 son poche quando ti alleni, occhio che ti gonfi di ritenzione.

Airsquat, squatjump, affondi, pushups a varie inclinazioni, australianpullup al tavolo o con 2 sedie, Burpees, mountainclimber, plank, situp, leg raise...sono solo alcuni esempi da inserire in un WO alternativo al cardio su tappeto

[claudio96]

Sulle pro 1,5/2 può andar bene, ma su questo ti rimanderei ai consigli di un esperto.

eccomi
terrei le proteine attorno ai 2,5 gr/kg almeno

[Gianluca951]

Sulle pro 1,5/2 può andar bene, ma su questo ti rimanderei ai consigli di un esperto. Secondo me 2000 son poche quando ti alleni, occhio che ti gonfi di ritenzione.

Airsquat, squatjump, affondi, pushups a varie inclinazioni, australianpullup al tavolo o con 2 sedie, Burpees, mountainclimber, plank, situp, leg raise...sono solo alcuni esempi da inserire in un WO alternativo al cardio su tappeto

Ottimo ! Inizierò a vedere come eseguire questi esercizi e nel caso di difficoltà vi informerò! Sulle Proteine ok ad aumentare a 130-140 grammi, inizierò a farlo da domani.

[Gianluca951]

eccomi
terrei le proteine attorno ai 2,5 gr/kg almeno

Ciao caro e grazie mille per la risposta ! Al mio stato attuale richiederesti quindi un assunzione giornaliera di circa 220 grammi di proteine, cosa che ahimé non sembra alquanto fattibile e ti spiego perché:

- La mia dieta è suddivisa su 3 pasti giornalieri abbastanza bilanciati, ma ad ogni modo la mia partizione calorica è: 20% colazione, 45% pranzo, 35% cena.
- Non mi va di assumere proteine in polvere in questo periodo per integrare il deficit proteico (anche perché 220 grammi di proteine non riesco a metterli tramite cibo per nessuna ragione al mondo); ciò significherebbe anche andare a smuovere uno schema dietetico che funziona e va bene oramai da quasi 6 mesi.
- Come indicavo sopra, attualmente il massimo che posso raggiungere è di circa 1,7 gr/kg, che suppongo vada bene per il mantenimento muscolare. Questo aumento proteico sarà realizzato a discapito della quantità di grassi ingerita giornaliermente, che scenderà quindi al 20%, pertanto il nuovo schema da considerare è questo:

50% Carboidrati (250 gr) 30% proteine (150 gr) 20% grassi (50 gr) = 1000+600+450=2050 calorie

Direi che così può andare, è il massimo che riesco a fare per ora, nulla toglie che comunque ad 80 kg sarò in grado di raggiungere quella quota proteica che mi hai indicato.

[MUTHA]

Non vorrei dire eresie, ma considera le pro per kg di massa magra ( di qualsiasi genere). Se avessi 100kg di grasso, essi non parteciperebbero al conteggio delle pro.

Quelle considerazioni, messo che non siano supportate da dei calcoli, cancellale o finiranno in firma a qualcuno.

[Gianluca951]

Non vorrei dire eresie, ma considera le pro per kg di massa magra ( di qualsiasi genere). Se avessi 100kg di grasso, essi non parteciperebbero al conteggio delle pro.

Quelle considerazioni, messo che non siano supportate da dei calcoli, cancellale o finiranno in firma a qualcuno.

Che intendevi per "in firma a qualcuno?"

Comunque ho provveduto a cancellare le osservazioni: (Le avevo tratte da dei dati che avevo raccolto nel tempo su me stesso e su qualche calcolo).