Consiglio scheda ABAB Spinta/Tirata

[Adaxel]

Ciao a tutti chiedo qualche consiglio su questa scheda preparata da me.
Sono un neofita di 20 anni e mi alleno da settembre.
Da febbraio ho cominciato una ipocalorica low carb che mi ha fatto passare da:
182cm
75,5kg --> 74,5kg
BF 16,1% --> 13,2%
La dieta è nella sezione low carb

Passando alla scheda pensavo una split 4 giorni ABAB spinta/trazione
Effettuando:
A1: prevalentemente forza a basse rep (spinta)
B2: prevalentemente volume medie rep (trazione)
A2: prevalentemente volume medie rep (spinta)
B1: prevalentemente forza a basse rep (trazione)

Avevo intenzione di tenere una scheda di questo tipo per 4 settimane

A1
Panca Piana
4x4 @80% 2'
5x3 @85% 2'
5x3 @90% 2,3'
6x2 @95% 2,3'
Distensioni Inclinata
6/6/8/8 1,3'
Lento avanti
4x4 @80% 2'
5x3 @85% 2'
5x3 @90% 2,3'
6x2 @95% 2,3'
Alzate 90° (singole)
3x10 1'
Dips
3x8 1'
Pressa 45°
4x3 @80% 2'
5x2 @85% 2'
5x2 @90% 2,3'
6x1 @90% 2,3'
Leg extension
3x10 1'

B2
Stacco
5x5 @75% 2'
Trazioni Prone
4x3 + sovra 1,3'
4x4 + sovra 1,3'
4x5 + sovra 1,3'
4x6 + sovra 1,3'
Rematore Bilanciere
6/6/8/8 1,3'
Curl Scott EZ/Dritto
4x6 1'
Leg Curl
4x6 1,3'
Calf In piedi
4x15 1' 1 sec pausa
ABS
Crunch sovraccarico 3x15 1'
Crunch Obliqui 3x15 1'
Crunch Palla svizzera 3x15 1'

A2
Panca Inclinata
5x5 @75% 2'
Distensioni Piana
6/6/8/8 1,3'
Lento avanti
5x5 @75% 2'
Dips
3x8 1'
Pressa 45°
5x5 @75% 2'

B1
Stacco
4x4 @80% 2'
5x3 @85% 2'
5x3 @90% 2,3'
6x2 @95% 2,3'
Trazioni Supine
4x3 + sovra 1,3'
4x4 + sovra 1,3'
4x5 + sovra 1,3'
4x6 + sovra 1,3'
Rematore Manubrio
6/6/8/8 1,3'
Panca 45° manubri
4x6 1'
Leg curl Seduto
4x6 1,3'
Calf Macchina
4x15 1' 1 sec pausa
ABS
Crunch sovraccarico 3x15 1'
Crunch Obliqui 3x15 1'
Crunch Palla svizzera 3x15 1'
Se ho scritto qualche castroneria chiedo umilmente scusa
Per quanto riguardo lo squat non posso farlo perchè nella mia palestra manca il rack...
Potrei fare al posto della leg extencion lo squat con fitball ma non saprei quale dei due sia meno dannoso

[luigi_ego]

allora... l'idea di base è buona... si tratta in pratica di alternare una seduta pesante e una leggera nella stessa settimana... l'impostazione si può migliorare... si potrebbero anche variare gli esercizi nelle 2 sedute... ma come mai questa scelta?? non è un tipo di allenamento semplice da gestire...

[Adaxel]

allora... l'idea di base è buona... si tratta in pratica di alternare una seduta pesante e una leggera nella stessa settimana... l'impostazione si può migliorare... si potrebbero anche variare gli esercizi nelle 2 sedute... ma come mai questa scelta?? non è un tipo di allenamento semplice da gestire...

Ho cercato di variare il più possibile gli esercizi tranne gli stacchi che devo impararli per bene che li faccio da poco.
Ho notato che mi trovo molto meglio con una scheda di questo tipo che con una spli 3 giorni.
Se mi dai una mano per migliorare qualcosina te ne sarei grato

[the_drifter]

allora... l'idea di base è buona... si tratta in pratica di alternare una seduta pesante e una leggera nella stessa settimana... l'impostazione si può migliorare... si potrebbero anche variare gli esercizi nelle 2 sedute... ma come mai questa scelta?? non è un tipo di allenamento semplice da gestire...

.

quoto

l'impostazione non è male, ma migliorabile.
per esempio quel lavoro a basse reps per pressa e lento non è un granchè.

[luigi_ego]

Ho cercato di variare il più possibile gli esercizi tranne gli stacchi che devo impararli per bene che li faccio da poco.
Ho notato che mi trovo molto meglio con una scheda di questo tipo che con una spli 3 giorni.
Se mi dai una mano per migliorare qualcosina te ne sarei grato

ora sono di frettissima... più tardi ti dò una mano volentieri

[luigi_ego]

potresti fare un lavoro del genere....

A 1 (pesante)
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5\6x4\5x3 progressione ad ogni wo
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 3-4x20

B 2 (leggera)
leg curl: 3x6
trazioni sup: 3x8
rem man: 3x8
curl 45: 2x12
hyperext: 2x12

A 2 (leggera)
leg press: 3x6-8
spinte 30°: 3x8
lento 2m: 3x8
push down: 2x10
L-fly: 2x20

B 1(pesante)
Stacco 4x3\5x2\6x1 progressione ad ogni wo...
Trazioni pl 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20


ovviamente scordati il cedimento... nei giorni leggeri, tieniti sempre un paio di rep di buffer... quest' ultimo lo ridurrai lentamente col passare delle week...

è una base da cui partire... poi le rivedo con più calme per vedere se ho scritto qualche stronzata

[Adaxel]

.

quoto

l'impostazione non è male, ma migliorabile.
per esempio quel lavoro a basse reps per pressa e lento non è un granchè.

Spara qualche progressione è sempre ben accetta

@luigi_ego
Ora sono in uni stasera che torno a casa dopo la palestra leggo per bene la sched comuqnue grazie della risposta

[the_drifter]

Ma io le lascerei perdere proprio le progressioni su pressa e lento.

è roba da volume, mica da intensità.

la progressione falla semmai sullo squat, se puoi\vuoi farlo.

[luigi_ego]

drift che ne pensi di qll che ho postato??

[the_drifter]

drift che ne pensi di qll che ho postato??

ça va sans dire, amico mio...ottimale.
come piace a due vecchie volpi delle A-B come noi.

solo alleggerirei ancora un pelino la sessione light...del tipo: lat i/o trazioni e pulley i/o rematore in B2, e laterali i/o press in A2.

[luigi_ego]

ma si dai... il pulley ci sta... le alz laterali anche... le trazioni stanno li indicativamente... il 90% della gente a cui scrivo "trazioni" poi fa la lat

anche se personalmente non mi piace allenarmi troppo soft

[the_drifter]

ma si dai... il pulley ci sta... le alz laterali anche... le trazioni stanno li indicativamente... il 90% della gente a cui scrivo "trazioni" poi fa la lat

anche se personalmente non mi piace allenarmi troppo soft

manco a me, però in una ab-ab bisogna avere la forza di sopprimere l'istinto innato di pompare sempre e comunque.

[luigi_ego]

manco a me, però in una ab-ab bisogna avere la forza di sopprimere l'istinto innato di pompare sempre e comunque.

[Adaxel]

Grazie per entrambi per le info e i consigli.
Ora vado a dare una sbirciata ai vostri diari visto che vi allenate in 2xweek
Una cosa, faccio fatica a capire i carichi con 5rm 4rm, sono sempre abituato a scriverli in percentuali. Come si fa?

[luigi_ego]

proprio in questo periodi nessuno di noi 2 si allena così... ma a entrambi piace questo genere di allenamento...

Xrm vuol direi che devi utilizzare il peso che ti consente di fare "X" ripetizioni...

5x5@8rm ad esempio vuol dire che prendi il peso con cui riesci a fare 8 rep a cedimento e ci fai 5 serie da 5 rep...