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    Consigli pareri scheda allenamento HOME WO

    Buongiorno a tutto dopo aver ricevuto delle ottime risposte nella sezione dieta e alimentazione volevo passare qui per avere ulteriori suggerimenti nella fase di allenamento.
    Possiedo solo 2 manubri con un totale di 20kg perche attualmente sono impossibilitato ad andare in palestra


    La mia ‘scheda’ attuale è questa mi alleno cosi :

    Lunedi mercoledi venerdi : Spalle bicipiti tricipiti dorso addominali

    30 secondi di riposo tra serie
    e 1:30 secondi di riposo tra esercizi


    Spalle :
    Military press 3x10
    Alzate laterali 3x10
    Alzate laterali con busto piegato a 90 3x10
    Alzate frontali (non sempre) 3x10

    Bicipiti :
    Curl 3x10
    Curl a martello 3x10
    Curl concentrato 3x10

    tricipiti :
    dips su sedia 3x12
    french presso con un manubrio 3x10
    Alzate all’indietro con busto a 90 3x10


    dorso :
    Rematore 4x10

    Addominali : seguo un video su youtube si chiama “addominali scolpiti in 8 minuti livello 2”


    Martedi - giovedi gambe petto

    Squat 3x12
    Affondi 3x12
    Sumo squat 3x12
    Polpacci su gradino 3x12

    e piegamenti sulle braccia di vari tipi larghezza spalle , diamante , inclinati ecc.


    Ora la mia domanda è..dato che io ora peso 83kg e punto ad arrivare a 80kg e poi iniziare una fase di massa come dovrei suddividere le sessioni? E serie? E magari devo inserire qualche altro esercizio?

    So che con il mio tipo di dieta ipocalorica 190carbo 220 proteine 60grassi 2200 calorie non mi permetta di avere una crescita muscolare elevata , pero non so come allenarmi nella maniera piu efficace nella mia situazione attuale! Consigli? Pareri? Grazie anticipatamente
    Last edited by Spartanarm; 13-08-2019, 15:33:02.

    #2
    Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutto dopo aver ricevuto delle ottime risposte nella sezione dieta e alimentazione volevo passare qui per avere ulteriori suggerimenti nella fase di allenamento.
    Possiedo solo 2 manubri con un totale di 20kg perche attualmente sono impossibilitato ad andare in palestra


    La mia ‘scheda’ attuale è questa mi alleno cosi :

    Lunedi mercoledi venerdi : Spalle bicipiti tricipiti dorso addominali

    30 secondi di riposo tra serie
    e 1:30 secondi di riposo tra esercizi


    Spalle :
    Military press 3x10
    Alzate laterali 3x10
    Alzate laterali con busto piegato a 90 3x10
    Alzate frontali (non sempre) 3x10

    Bicipiti :
    Curl 3x10
    Curl a martello 3x10
    Curl concentrato 3x10

    tricipiti :
    dips su sedia 3x12
    french presso con un manubrio 3x10
    Alzate all’indietro con busto a 90 3x10


    dorso :
    Rematore 4x10

    Addominali : seguo un video su youtube si chiama “addominali scolpiti in 8 minuti livello 2”


    Martedi - giovedi gambe petto

    Squat 3x12
    Affondi 3x12
    Sumo squat 3x12
    Polpacci su gradino 3x12

    e piegamenti sulle braccia di vari tipi larghezza spalle , diamante , inclinati ecc.


    Ora la mia domanda è..dato che io ora peso 83kg e punto ad arrivare a 80kg e poi iniziare una fase di massa come dovrei suddividere le sessioni? E serie? E magari devo inserire qualche altro esercizio?

    So che con il mio tipo di dieta ipocalorica 190carbo 220 proteine 60grassi 2200 calorie non mi permetta di avere una crescita muscolare elevata , pero non so come allenarmi nella maniera piu efficace nella mia situazione attuale! Consigli? Pareri? Grazie anticipatamente
    Sicuramente questa scheda è confusionaria e sbilanciata.
    Ti consiglio di leggere i thread in nota, se proprio vuoi eseguire una monofrequenza. Anche se mi sentirei di consigliarti una multi... se sei un neofita.

    Riesci a darmi qualche info extra?

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      #3
      Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio
      Buongiorno a tutto dopo aver ricevuto delle ottime risposte nella sezione dieta e alimentazione volevo passare qui per avere ulteriori suggerimenti nella fase di allenamento.
      Possiedo solo 2 manubri con un totale di 20kg perche attualmente sono impossibilitato ad andare in palestra


      La mia ‘scheda’ attuale è questa mi alleno cosi :

      Lunedi mercoledi venerdi : Spalle bicipiti tricipiti dorso addominali

      30 secondi di riposo tra serie
      e 1:30 secondi di riposo tra esercizi


      Spalle :
      Military press 3x10
      Alzate laterali 3x10
      Alzate laterali con busto piegato a 90 3x10
      Alzate frontali (non sempre) 3x10

      Bicipiti :
      Curl 3x10
      Curl a martello 3x10
      Curl concentrato 3x10

      tricipiti :
      dips su sedia 3x12
      french presso con un manubrio 3x10
      Alzate all’indietro con busto a 90 3x10


      dorso :
      Rematore 4x10

      Addominali : seguo un video su youtube si chiama “addominali scolpiti in 8 minuti livello 2”


      Martedi - giovedi gambe petto

      Squat 3x12
      Affondi 3x12
      Sumo squat 3x12
      Polpacci su gradino 3x12

      e piegamenti sulle braccia di vari tipi larghezza spalle , diamante , inclinati ecc.


      Ora la mia domanda è..dato che io ora peso 83kg e punto ad arrivare a 80kg e poi iniziare una fase di massa come dovrei suddividere le sessioni? E serie? E magari devo inserire qualche altro esercizio?

      So che con il mio tipo di dieta ipocalorica 190carbo 220 proteine 60grassi 2200 calorie non mi permetta di avere una crescita muscolare elevata , pero non so come allenarmi nella maniera piu efficace nella mia situazione attuale! Consigli? Pareri? Grazie anticipatamente
      Ti alleni in casa? Concentrati su lavori in multifrequenza. Struttura un piano di allenamento di preciso e delineato. Se hai poco peso con i manubri, aumenta il volume di lavoro e concentrati tanto su esercizi a corpo libero, vari gli stimoli e ci sono tanti modi per renderli sempre più impegnativi. Il video degli addominali credo non sia altro che un circuito se viene fatto in pochi minuti, ma ricordati che gli addominali si costruiscono a tavola! Questo non vuol dire che non li devi allenare, ma che per renderli visibili e belli, la dieta gioca un ruolo fondamentale.
      fabiano_personal_trainer
      COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

      Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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        #4
        Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
        Ti alleni in casa? Concentrati su lavori in multifrequenza. Struttura un piano di allenamento di preciso e delineato. Se hai poco peso con i manubri, aumenta il volume di lavoro e concentrati tanto su esercizi a corpo libero, vari gli stimoli e ci sono tanti modi per renderli sempre più impegnativi. Il video degli addominali credo non sia altro che un circuito se viene fatto in pochi minuti, ma ricordati che gli addominali si costruiscono a tavola! Questo non vuol dire che non li devi allenare, ma che per renderli visibili e belli, la dieta gioca un ruolo fondamentale.
        Il problema sta nello strutturare un piano di allenamento..non ho totalmente le basi per poter dire e strutturarmi un piano personale per questo ho chiesto..
        a me piacerebbe avere un piano di allenamento upper/lower body perche mi piace allenare le gambe in un giorno separato!

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          #5
          Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio
          Il problema sta nello strutturare un piano di allenamento..non ho totalmente le basi per poter dire e strutturarmi un piano personale per questo ho chiesto..
          a me piacerebbe avere un piano di allenamento upper/lower body perche mi piace allenare le gambe in un giorno separato!
          Prova a leggere le discussioni in evidenza! Poi provi a metyere giù una scheda e poi vengo in tuo soccorso.

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            #6
            Originariamente Scritto da Fm__power Visualizza Messaggio
            Prova a leggere le discussioni in evidenza! Poi provi a metyere giù una scheda e poi vengo in tuo soccorso.
            Ciao allora leggendo qua e la ho scelto di allenarmi in multifrequenza upper/lower body

            Lunedi upper
            Trazioni 4x5 (sono molto carente ancora le faccio con la presa inversa)
            pulley 3x10
            Military press 4x8
            Alzate laterali3x10
            Curl 3x10
            dips 3x10

            Martedi lower
            Squat 4x8
            affondi 3x10 al lato
            stacchi rumeni 4x8
            Calf raises 3x20
            plank 4x60
            crunch a libretto 3x15
            side plank 3x30

            mercoledi Cardio
            giovedi upper
            venerdi lower
            Sabato riposo
            domenica riposo


            il riposo varia dai 30 ai 45 secondi in base agli esercizi

            consigli? Cambiamenti?

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              #7
              Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio
              Ciao allora leggendo qua e la ho scelto di allenarmi in multifrequenza upper/lower body

              Lunedi upper
              Trazioni 4x5 (sono molto carente ancora le faccio con la presa inversa)
              pulley 3x10
              Military press 4x8
              Alzate laterali3x10
              Curl 3x10
              dips 3x10

              Martedi lower
              Squat 4x8
              affondi 3x10 al lato
              stacchi rumeni 4x8
              Calf raises 3x20
              plank 4x60
              crunch a libretto 3x15
              side plank 3x30

              mercoledi Cardio
              giovedi upper
              venerdi lower
              Sabato riposo
              domenica riposo


              il riposo varia dai 30 ai 45 secondi in base agli esercizi

              consigli? Cambiamenti?
              Si, nel giorno upper aggiungi esercizi per il petto...con un fondamentale e un complementare.
              fabiano_personal_trainer
              COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

              Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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                #8
                Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
                Si, nel giorno upper aggiungi esercizi per il petto...con un fondamentale e un complementare.
                Me ne consiglieresti alcuni efficaci per il petto? Non ho ne una panca e ne nulla solamente manubri e le mie mani!

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio
                  Me ne consiglieresti alcuni efficaci per il petto? Non ho ne una panca e ne nulla solamente manubri e le mie mani!
                  Se hai possibilità di avere uno step, le varie spinte, croci ecc li puoi benissimo fare li. D'altro canto, ci sono moltissimi tipi ti push up (PIEGAMENTI SULLE BRACCIA), utilissimi per lavorare il petto: regular, diamante, incline, decline ecc...con molte propedeutiche per renderli più duri e intensi. Il petto credo sia uno dei muscoli che a corpo libero si possa allenare meglio, anchè perchè avendo tu dei manubri, viene anche sollecitato in altri lavori, ad esempio in alcuni lavori per le spalle, oppure senza manubri nelle dips. Spero che questi consigli ti siano utili, non fossilizzarti solo su attrezzi e se non hai una panca sei finito, a corpo libero ci si fa il **** uguale se programmi bene!
                  fabiano_personal_trainer
                  COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

                  Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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