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Nuova scheda , Massa.

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    Nuova scheda , Massa.

    Ciao ragazzi , ho 35 anni, faccio palestra ormai da 10 anni ma con interruzioni varie e poca continuità poi dal 2020 causa pandemia sono stato fermo. Ho ricominciato da Settembre con discreti risultati, passando da 74 a 84 chili . Faccio 4 sessioni a settimana in palestra e vorrei cambiare scheda. Punto debole sono sicuramente le spalle. Avevo in mente questa scheda:

    Lunedi
    Petto-Tricipiti
    Panca inclinata bilanciere 4 x 6 2' recupero
    Panca piana manubri 12-8-8-6 1.5 rec.
    Pectoral Machine 3 x 8 1.5' rec
    Croci ai cavi dall'alto 3 x 8+8 1' rec

    Push Down triangolo alto 4 x 8 2' rec
    Dips 4 a cedimento 2?
    Spaccacranio Manubrio 3x10 1.5 rec

    Martedi
    Gambe

    Squat 4 x 6 2' rec
    Stacco Rumeno 10-10-8-8 1.5' rec
    Affondi al multipower 3 x 8 1.5 rec
    Leg extension 3 x 8+8+8 1.5 rec
    Leg Curl 4 x 6 1.5' rec
    Pressa 3 x 12 1.5 rec
    Calf alla pressa 3 x 20 1.5 rec

    Giovedi
    Spalle
    Alzate laterali 14-12-10-8-6-5 le ultime a cedimento
    Shoulder press, claster set 20 rip dividendola in 5 rip 10" rec + una serie a cedimento
    Alzate laterali ai cavi 3 x 8+8+8 1' rec
    alzate 90 3 x 12 1' sec
    Face pull ss Shoulder press presa avanti 3 x 12 1' rec

    Venerdi
    Dorsali-Bicipiti
    Trazioni 4 x 6 2' rec
    Rematore Bilanciere 10-10-8-8 1.5' rec
    pull down corda 2 x 12 1' rec
    Pulley basso braccio singolo 3 x 12 1.5 rec
    lat machine trazy bar 3 x 10 1.5

    Curl bilanciere 4 x 6 2 ' rec
    curl alternato panca 45 10 10 8 8 1.5'
    Manubri panca scott 3 x 12 1'

    Che ne pensate? sono graditi suggerimenti e modifiche

    #2
    Ciao, premetto che se ti alleni da 10 anni probabilmente potresti dire qualcosa tu a me.
    Comunque ti dico la mia, prendila come ritieni opportuno, of course.

    C'è da rivedere secondo qualche ordine degli esercizi, la scheda più o meno c'e e si può andare per "preferenze" o caratteristiche che non possiamo sapere dietro uno schermo.

    Giorno 1
    Farei:
    Dip
    Spaccacranio
    Pushdown
    Nell'ordine

    2
    Da mettere a posto l'ordine degli esercizi, prima quelli "quad oriented" e poi i femo o il contrario.
    Per me, immaginandolo di doverlo fare io, il workout sarebbe esoso alla lunga, 3 accosciate + stacco.
    Per te, magari no
    Si fa
    Se progredisci quindi, lo vedi tu

    3
    Personalmente toglierei la seconda shoulder Press per mettere qualcosa tipo per il trapezio. Come le scrollate.
    Ma anche qui sono scelte personali e vanno valutate sulle tue caratteristiche.
    Su un allenamento solo spalle un esercizio strippato a pompare ci sta...

    4
    Di solito metto ordine tra tirata verticale ed orizzontale
    Comunque boh, vedi tu

    Da valutare il volume
    Ti consiglierei di partire con un volume più o meno uniformato tra i giorni e poi aumentarlo nel tempo
    Darei quindi un minimo di equilibrio a questo
    Qualche seduta va un po' su, mi pare, almeno per iniziare
    Vado a memoria, magari sbaglio
    Last edited by Irrlicht; 21-03-2023, 08:20:39.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
      Ciao, premetto che se ti alleni da 10 anni probabilmente potresti dire qualcosa tu a me.
      Comunque ti dico la mia, prendila come ritieni opportuno, of course.

      C'è da rivedere secondo qualche ordine degli esercizi, la scheda più o meno c'e e si può andare per "preferenze" o caratteristiche che non possiamo sapere dietro uno schermo.

      Giorno 1
      Farei:
      Dip
      Spaccacranio
      Pushdown
      Nell'ordine

      2
      Da mettere a posto l'ordine degli esercizi, prima quelli "quad oriented" e poi i femo o il contrario.
      Per me, immaginandolo di doverlo fare io, il workout sarebbe esoso alla lunga, 3 accosciate + stacco.
      Per te, magari no
      Si fa
      Se progredisci quindi, lo vedi tu

      3
      Personalmente toglierei la seconda shoulder Press per mettere qualcosa tipo per il trapezio. Come le scrollate.
      Ma anche qui sono scelte personali e vanno valutate sulle tue caratteristiche.
      Su un allenamento solo spalle un esercizio strippato a pompare ci sta...

      4
      Di solito metto ordine tra tirata verticale ed orizzontale
      Comunque boh, vedi tu

      Da valutare il volume
      Ti consiglierei di partire con un volume più o meno uniformato tra i giorni e poi aumentarlo nel tempo
      Darei quindi un minimo di equilibrio a questo
      Qualche seduta va un po' su, mi pare, almeno per iniziare
      Vado a memoria, magari sbaglio
      Intanto grazie mille delle dritte.

      Giorno 1
      Hai ragione , effettivamente va meglio come ordine.

      Giorno 2
      Ah caspita , non avevo mai diviso prima i quad e poi i femorali, faccio così allora. Fatta proprio ieri e mi è sembrata fattibile , pesante si ma non eccessivamente.

      Giorno 3
      Volevo inserire almeno un esercizio di spinta

      Giorno 4
      Anche questo non sapevo, anzi io li alternavo proprio perchè pensavo fosse più efficace XD

      Per quanto riguarda i volumi, è parecchio sproporzionata tra i giorni?

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        #4
        3
        L'ho buttata lá
        Devi sentirlo tu
        4
        Non è che sia necessario per forza.
        In sintesi tirata orizzontale/verticale orizzontale hanno stimoli diversi.
        Prima più gd, seconda diciamo c'e anche "upperback"

        Per darti un'idea (chiaro, non tutto è paragonabile, una serie di squat non è una di leg ext, una a buffer non è cedere, il volume non sono propriamente i sets) dai una contata ai sets x seduta.
        Tenta nel caso di equilibrarli un po', nei limiti del possibile, obiettivi, caratteristiche
        Andando avanti aumenti e ti accorgi quanto puoi reggere senza perdere in prestazioni
        Last edited by Irrlicht; 22-03-2023, 20:52:16.
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          Lunedi
          Petto-Tricipiti
          Panca inclinata bilanciere 4 x 6 2' recupero
          Panca piana manubri 12-8-8-6 1.5 rec.
          Pectoral Machine 3 x 8 1.5' rec
          Croci ai cavi dall'alto 3 x 8+8 1' rec

          Dips 4 a cedimento 2?
          Spaccacranio Manubrio 3x10 1.5 rec
          Push Down triangolo alto 4 x 8 2' rec



          Martedi
          Gambe

          Squat 4 x 6 2' rec
          Affondi al multipower 3 x 8 1.5 rec
          Leg extension 3 x 8+8+8 1.5 rec
          Stacco Rumeno 10-10-8-8 1.5' rec
          Leg Curl 4 x 6 1.5' rec
          Pressa 3 x 12 1.5 rec
          Calf alla pressa 3 x 20 1.5 rec

          Giovedi
          Spalle
          Alzate laterali 14-12-10-8-6-5 le ultime a cedimento
          Shoulder press, claster set 20 rip dividendola in 5 rip 10" rec + una serie a cedimento
          Alzate laterali ai cavi 3 x 8+8+8 1' rec
          alzate 90 3 x 12 1' sec
          Face pull ss Shoulder press presa avanti 3 x 12 1' rec
          Tirate al mento 3 x 10 1.5 rec

          Venerdi
          Dorsali-Bicipiti
          Trazioni 4 x 6 2' rec
          lat machine trazy bar 3 x 10 1.5
          Rematore Bilanciere 10-10-8-8 1.5' rec
          Pulley basso braccio singolo 3 x 12 1.5 rec
          pull down corda 2 x 12 1' rec


          Curl bilanciere 4 x 6 2 ' rec
          curl alternato panca 45 10 10 8 8 1.5'
          Manubri panca scott 3 x 12 1'

          Ho cambiato l'ordine di alcuni esercizi, per il volume, la giornata delle spalle effettivamente ha meno volume, ho aggiunto un esercizio, aumento qualche serie o aggiungo qualche altra cosa?

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            #6
            Vedi tu.
            Non è che deve essere al millimetro, è per intendersi.
            Poi te la ritagli per bene nell'atto pratico.
            Io metterei pressa prima di affondi, pull down dopo lat e forse toglierei la Scott.
            Ma alla fine vale quello di cui sopra
            A seconda delle sensazioni allenanti la puoi ritoccare in corsa
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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