Ciao ragazzi!
Ritorno dopo tempo ad allenarmi, a Gennaio inizierò il nuovo lavoro e nella strada per tornare a casa c'è una palestra.
Vorrei allenarmi in leggero deficit calorico per perdere peso, anche lentamente, ma non voglio che l'allenamento ne risenta troppo.
Inoltre devo conciliare vita privata, lavoro e allenamento, per questo, per iniziare, voglio allenarmi solo 3 volte a settimana.
E gli allenamenti voglio tenerli sotto i 60min (non cazzeggio in palestra), unica eccezione il Venerdì, visto che il giorno dopo sono a casa e posso prendermela più comoda.
Avevo pensato a qualcosa del genere, volevo sapere il vostro parere.
1.70 x 75kg
Lunedì - Push
Dips li escludo perché mi hanno causato problemi a una spalla in passato, ancora oggi la sento strana, a volte durante l'intrarotazione, ma non fa male
Panca Piana 4x10 R 90s
Spinte per petto con manubri panca inclinata 4x10 R 90s
Croci ai cavi 4x12 R 90s
Pushdown tricipiti ai cavi 4x12 R 90s
Mercoledì - Pull
Trazioni 4xmax R 90s (raggiunte le 10 rip aggiungo zavorra)
Pulley 4x10 R90s
Lat machine 4x12 R90s
Curl bicipiti/reverse flyes 4x12 R90s (qua sono indeciso perché vorrei migliorare la postura e ho le scapole/deltoidi anteriori deboli, ma forse basta il pulley?)
Venerdì - Legs (& Spalle?)
Ho avuto un problema alla caviglia e mi è stato sconsigliato lo squat, anche se vorrei tornare a farlo in futuro, ma per cominciare...
Pressa 4x10 R90s
Leg curl 4x10 R90s
Leg extension 4x10 R90s
Calf raises 4x12 R90s (indeciso perché i polpacci sono un mio punto forte, grossi di natura, potrei anche saltarli per ora e fare qualcosa in più per le spalle, voi che dite?)
Military press 4x10
spinte per deltoidi su macchina 3x10
alzate laterali ai cavi 3x12
Che ne pensate? C'è da dire che voglio iniziare in un leggero deficit e perdere un po' di peso. Oltretutto l'ideale sarebbe far durare ogni allenamento 45/50min circa, escluso il venerdì che potrebbe arrivare a 60/70min. Dite che ci ho preso? Grazie a chiunque sia disposto ad aiutarmi
Ritorno dopo tempo ad allenarmi, a Gennaio inizierò il nuovo lavoro e nella strada per tornare a casa c'è una palestra.
Vorrei allenarmi in leggero deficit calorico per perdere peso, anche lentamente, ma non voglio che l'allenamento ne risenta troppo.
Inoltre devo conciliare vita privata, lavoro e allenamento, per questo, per iniziare, voglio allenarmi solo 3 volte a settimana.
E gli allenamenti voglio tenerli sotto i 60min (non cazzeggio in palestra), unica eccezione il Venerdì, visto che il giorno dopo sono a casa e posso prendermela più comoda.
Avevo pensato a qualcosa del genere, volevo sapere il vostro parere.
1.70 x 75kg
Lunedì - Push
Dips li escludo perché mi hanno causato problemi a una spalla in passato, ancora oggi la sento strana, a volte durante l'intrarotazione, ma non fa male
Panca Piana 4x10 R 90s
Spinte per petto con manubri panca inclinata 4x10 R 90s
Croci ai cavi 4x12 R 90s
Pushdown tricipiti ai cavi 4x12 R 90s
Mercoledì - Pull
Trazioni 4xmax R 90s (raggiunte le 10 rip aggiungo zavorra)
Pulley 4x10 R90s
Lat machine 4x12 R90s
Curl bicipiti/reverse flyes 4x12 R90s (qua sono indeciso perché vorrei migliorare la postura e ho le scapole/deltoidi anteriori deboli, ma forse basta il pulley?)
Venerdì - Legs (& Spalle?)
Ho avuto un problema alla caviglia e mi è stato sconsigliato lo squat, anche se vorrei tornare a farlo in futuro, ma per cominciare...
Pressa 4x10 R90s
Leg curl 4x10 R90s
Leg extension 4x10 R90s
Calf raises 4x12 R90s (indeciso perché i polpacci sono un mio punto forte, grossi di natura, potrei anche saltarli per ora e fare qualcosa in più per le spalle, voi che dite?)
Military press 4x10
spinte per deltoidi su macchina 3x10
alzate laterali ai cavi 3x12
Che ne pensate? C'è da dire che voglio iniziare in un leggero deficit e perdere un po' di peso. Oltretutto l'ideale sarebbe far durare ogni allenamento 45/50min circa, escluso il venerdì che potrebbe arrivare a 60/70min. Dite che ci ho preso? Grazie a chiunque sia disposto ad aiutarmi
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