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Ho carichi ridicoli, come aumentarli? Cerco aiuto.

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    Ho carichi ridicoli, come aumentarli? Cerco aiuto.

    Buongiorno a tutti e buona domenica,

    di solito sono io quello che cerca di dare sani consigli al neofita di turno, in quanto soprattutto a dieta, allenamento e approccio mentale, ma stavolta sono io ad avere bisogno di aiuto, in quanto parlerò di carichi, argomento in cui fisicamente e teoricamente sono davvero scarso.

    Riassunto della situazione attuale: 37 anni, 174cm, 71,5Kg, bf 13%, mi alleno e sto a dieta da poco più di 2 mesi. Sono in ricomposizione corporea / dimagrimento (a febbraio la situazione era di 74Kg e bf al 22%).

    Background: anche se a momenti alterni, con medio-lunghi periodi di stop, sono più di 10 anni che frequento palestre e che mi alleno, e l'ho sempre fatto con un criterio. Ho studiato e studio l'argomento, ho frequentato per anni questo forum, insomma, sono un appassionato che sa (o pensa di sapere) quello che fa quando entra in una sala pesi e quando si siede a tavola, ma che purtroppo, per via di una testa a cui piace fare davvero troppe cose (e anche per qualche infortunio in passato, non dovuto alla palestra), non sono mai stato continuo. Sono arrivato però ad un'età tale per cui adesso la palestra è forse l'unica via (mi piace anche molto correre, ma sto cercando di limitarmi).

    Il problema: il problema è che improvvisamente ho realizzato, sempre perché sto lì sul pezzo a leggere e guardare video, che quasi certamente il mio handicap più grande sia il fatto di alzare pesi ridicoli. Per quanta effort io ci metta, per quanto volume io faccia (in questi due mesi mi sto allenando praticamente ogni giorno con schema PUSH1-PULL1-LEGS1-jogging-PUSH2-PULL2-LEGS2-jogging, circa 20-23 serie allenanti per sessione e 10-16Km di jogging a sessione quando esco a correre. Riposo solo in giorni in cui per un qualche impegno non posso allenarmi), se i carichi non sono davvero rappresentativi del mio potenziale, la crescita muscolare sarà limitata dalla mia capacità neurale di dare contrazione muscolare.

    Sempre più spesso trovo scritto o detto che chiunque dovrebbe essere in grado, nel giro di un tempo accettabile, di sollevare:

    - Panca 1,5 volte il proprio peso
    - Squat 2 volte il proprio peso
    - Stacco 2,5 volte il proprio peso

    Questa condizione viene posta come condizione base di un normale atleta che vuole rendere i suoi allenamenti (anche a buffer) un minimo efficaci ai fini ipertrofici, senza dover necessariamente spaccarsi di cedimenti, forzate, ecc.
    In passato non ho mai considerato questa affermazione, pensavo erroneamente che un 6RM per me fosse uguale ad un 6RM di chiunque altro, mentre invece mi sono poi accorto che stava proprio qui il problema, perché un 6RM fatto con un carico oggettivamente basso, non crea adattamenti muscolari rilevanti.
    Ecco, io a questi carichi non ci vado neanche minimamente vicino e, anche se è vero che ORA mi alleno solo da 2 mesi, ho comunque un background di palestra, di sport, e quei carichi non li ho mai fatti in vita mia, ma non mi ci sono neanche mai avvicinato.

    Mi confermate innanzitutto che la mia teoria è abbastanza corretta? È cioè vero il discorso del potenziale di crescita limitato dalla capacità neurale? È vero che se non alzo davvero i carichi in qualche modo, la mia crescita sarà anch'essa limitata?

    Attualmente i miei massimali sono circa questi (dico circa perché allenandomi a casa non ho testato su tutto l'1RM per non morire):

    - Panca 75Kg
    - Stacco 130Kg
    - Squat 72Kg
    - Trazioni +30Kg

    In passato ho sempre lavorato intorno al buffer 0 o al cedimento laddove era possibile, spesso anche in tutte le serie, altre volte solo sull'ultima. Negli esercizi più pesanti ho incentivato anche lavori ibridi forza-massa giocando intorno alle 5-6 ripetizioni. Quasi sempre in monofrequenza, sono passato alla multi negli ultimi anni. Non capisco come mai io sia ancora a questo punto.

    Che cosa dovrei fare?

    #2
    Ciclo russo
    Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
    Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
    Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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      #3
      Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
      Ciclo russo
      Sarò strano io, ma a me sembra del tutto sottoallenante.
      Pochissimo volume, buffer enorme. E poi per cosa? Per un 5% in 8 settimane?
      Il 5% lo ottengo anche in meno tempo e non allenandomi nemmeno specificatamente per la forza (ho ripreso da due mesi, bene o male i carichi stanno salendo).

      Devo davvero così tanto allontanarmi dall'effort? Cioè... se io già ora lavoro con percentuali più alte e ripetizioni più alte, come può migliorarmi la performance scendere a percentuali più basse e farci oltretutto anche meno ripetizioni? Spiegatemi questo punto, perché tantissimi programmi di forza si basano proprio su questo principio, ma non riesco a capirne le ragioni, se non per il fatto che sono orientati a chi già è parecchio forte di suo e un suo 80% è già un carico maledettamente adattante. Ma per me? Mi metto a fare le triple di squat con 59Kg, quando nell'ultimo allenamento le facevo da 8-9 con 60Kg?

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        #4
        per la forza se non hai una determinata genetica bisogna programmare ... non si può raggiungere un determinato livello senza programmazione.
        in caso generico bisogna riuscire ad attivarsi quando si fanno gli esercizi , se non si hanno risultati è perchè purtroppo si sta solo spostando un carico da un punto X a punto Y

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          #5
          Senza.mai dimenticare che l'importante è divertirsi e condividere i valori che insegna il bodybuilding
          Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
          Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
          Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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            #6
            Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
            Senza.mai dimenticare che l'importante è divertirsi e condividere i valori che insegna il bodybuilding
            è importante quanto l’avere risultati …
            senza , il divertimento scompare in tempo record.

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              #7
              Fai una ricerca sui posts di El Diablo. Da qualche parte trovi di sicuro qualcosa.
              I SUOI goals:
              -Serie A: 189
              -Serie B: 6
              -Super League: 5
              -Coppa Italia: 13
              -Chinese FA Cup: 1
              -Coppa UEFA: 5
              -Champions League: 13
              -Nazionale Under 21: 19
              -Nazionale: 19
              TOTALE: 270

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                #8
                Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                per la forza se non hai una determinata genetica bisogna programmare ... non si può raggiungere un determinato livello senza programmazione.
                in caso generico bisogna riuscire ad attivarsi quando si fanno gli esercizi , se non si hanno risultati è perchè purtroppo si sta solo spostando un carico da un punto X a punto Y
                Il discorso dell'attivazione l'ho sempre sentito e letto e credo di farlo, ma come posso essere certo che io lo stia facendo bene? Cerco sempre il setting corretto, lavoro bene tecnicamente (spero), nel senso che faccio tutto molto controllato, non sculo, non perdo schiena, non perdo le spalle. Come posso capire e soprattutto come posso migliorare l'attivazione? E soprattutto comunque non credo che tra attivarsi sufficientemente o attivarsi bene io possa raddoppiare un carico.
                Magari lo migliori di qualcosa, ma il mio "dramma personale" (ovviamente si fa per ridere) è che davvero mi rendo conto di essere su un piano totalmente differente rispetto ai miei carichi. Cioè, sento di essere preparato, sento di far bene le cose e di saperne quantomeno abbastanza per allenarsi bene e dare anche consigli ad amici, ecc., però i miei carichi sono rimasti molto ma molto indietro. Ed è l'ora di provvedere.

                Non ho problemi con l'impegno.
                Non ho problemi con la dedizione.
                Non ho problemi con il volume, posso alzarlo quanto volete (fino a non scoppiare, ovviamente).
                Non ho problemi di tempo, posso allenarmi, così come infatti faccio, anche tutti i giorni.

                Vorrei capire, con queste condizioni ideali, quale sarebbe la miglior cosa che io possa fare per provare a tirare su davvero questi benedetti carichi. Una cosa che non ho mai fatto è quella di lavorare con buffer medi perché mi è sempre sembrato di fare troppo poco, però effettivamente in tutti i programmi di forza leggo percentuali e ripetizioni che all'inizio sembrano quasi da riscaldamento. Spesso per settimane... Possibile si debba davvero lavorare così? Non ho mai avuto problemi di recupero, a meno che io non mi spari 40 serie allenanti e pretenda di allenarmi anche il giorno dopo, ma sono cose che non faccio.

                Poi rispondendo sotto, io mi diverto, ho risultati, anche molto rapidi (quando mi ci metto, come ora). Però per averli nel lungo periodo devo necessariamente alzare questi carichi. Ma non alzarli pochino pochino alla volta come succede già ora, ma io ho proprio bisogno di portarli ad un'altra dimensione. Faccio serie di squat con 60Kg quando dovrei almeno farle con 100 e via dicendo. Non è questione di fare 60 oggi, 62 tra una settimana, 65 tra 3-4 settimane... qui c'è proprio da balzare in avanti di decine e decine di chili e non sono certo di quella che possa essere la carenza che devo allenare e in che modo. Perché lavorando sulle progressioni da sempre, grossomodo dovrei essere salito molto più di così, qualsiasi cosa io avessi fatto in vita.

                Eppure...

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                  #9
                  Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                  Fai una ricerca sui posts di El Diablo. Da qualche parte trovi di sicuro qualcosa.
                  Vado a vedere, grazie.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                    Il discorso dell'attivazione l'ho sempre sentito e letto e credo di farlo, ma come posso essere certo che io lo stia facendo bene? Cerco sempre il setting corretto, lavoro bene tecnicamente (spero), nel senso che faccio tutto molto controllato, non sculo, non perdo schiena, non perdo le spalle. Come posso capire e soprattutto come posso migliorare l'attivazione? E soprattutto comunque non credo che tra attivarsi sufficientemente o attivarsi bene io possa raddoppiare un carico.
                    Magari lo migliori di qualcosa, ma il mio "dramma personale" (ovviamente si fa per ridere) è che davvero mi rendo conto di essere su un piano totalmente differente rispetto ai miei carichi. Cioè, sento di essere preparato, sento di far bene le cose e di saperne quantomeno abbastanza per allenarsi bene e dare anche consigli ad amici, ecc., però i miei carichi sono rimasti molto ma molto indietro. Ed è l'ora di provvedere.

                    Non ho problemi con l'impegno.
                    Non ho problemi con la dedizione.
                    Non ho problemi con il volume, posso alzarlo quanto volete (fino a non scoppiare, ovviamente).
                    Non ho problemi di tempo, posso allenarmi, così come infatti faccio, anche tutti i giorni.

                    Vorrei capire, con queste condizioni ideali, quale sarebbe la miglior cosa che io possa fare per provare a tirare su davvero questi benedetti carichi. Una cosa che non ho mai fatto è quella di lavorare con buffer medi perché mi è sempre sembrato di fare troppo poco, però effettivamente in tutti i programmi di forza leggo percentuali e ripetizioni che all'inizio sembrano quasi da riscaldamento. Spesso per settimane... Possibile si debba davvero lavorare così? Non ho mai avuto problemi di recupero, a meno che io non mi spari 40 serie allenanti e pretenda di allenarmi anche il giorno dopo, ma sono cose che non faccio.

                    Poi rispondendo sotto, io mi diverto, ho risultati, anche molto rapidi (quando mi ci metto, come ora). Però per averli nel lungo periodo devo necessariamente alzare questi carichi. Ma non alzarli pochino pochino alla volta come succede già ora, ma io ho proprio bisogno di portarli ad un'altra dimensione. Faccio serie di squat con 60Kg quando dovrei almeno farle con 100 e via dicendo. Non è questione di fare 60 oggi, 62 tra una settimana, 65 tra 3-4 settimane... qui c'è proprio da balzare in avanti di decine e decine di chili e non sono certo di quella che possa essere la carenza che devo allenare e in che modo. Perché lavorando sulle progressioni da sempre, grossomodo dovrei essere salito molto più di così, qualsiasi cosa io avessi fatto in vita.

                    Eppure...
                    sull'attivazione non posso risponderti (ho sempre avuto gli stessi problemi per via di un ipercifosi di merd4)
                    se l'obiettivo è la forza e i carichi la miglior cosa da fare è seguire una programmazione con mesocicli , scarichi , etc affidandosi ad un professionista.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                      se l'obiettivo è la forza e i carichi la miglior cosa da fare è seguire una programmazione con mesocicli , scarichi , etc affidandosi ad un professionista.
                      L'obiettivo è star bene e migliorare i miei parametri, alla fine anche estetici, oltre che prestazionali. E fare qualcosa che mi piace, logicamente.
                      Sono io che sto iniziando a pensare che la forza sia per me la questione più importante, ma finisce lì la cosa. Non mi darà un risultato nell'immediato, ma se serve per rendermi uno sportivo migliore, lo accetto e mi metto sotto.
                      Vorrei capire appunto se sia davvero così, se è possibile che nonostante riesca a spremermi se voglio a cedimento, io possa però avere carichi ancora così bassi. Se devo fare un passo indietro e lavorare con percentuali più basse o con buffer, laddove invece cercavo sempre di spingere. Non conosco i meccanismi di adattamento neurale, sono sempre entrato in palestra con l'idea che dovevo spingermi parecchio alla morte per far sì che si creasse un adattamento. Anche poi perché è molto gustoso spremersi al collasso, avere molto pump, ecc.
                      Sono molto preoccupato dall'idea del buffer (che in teoria dovrebbe rilassarmi, abituato a faticare di più) perché ho paura che possa essere per me solo una sorta di riscaldamento / mantenimento e che non sia davvero tassante al punto da creare adattamenti. Ma forse a livello neurale si deve ragionare diversamente.
                      Non so davvero.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                        L'obiettivo è star bene e migliorare i miei parametri, alla fine anche estetici, oltre che prestazionali. E fare qualcosa che mi piace, logicamente.
                        Sono io che sto iniziando a pensare che la forza sia per me la questione più importante, ma finisce lì la cosa. Non mi darà un risultato nell'immediato, ma se serve per rendermi uno sportivo migliore, lo accetto e mi metto sotto.
                        Vorrei capire appunto se sia davvero così, se è possibile che nonostante riesca a spremermi se voglio a cedimento, io possa però avere carichi ancora così bassi. Se devo fare un passo indietro e lavorare con percentuali più basse o con buffer, laddove invece cercavo sempre di spingere. Non conosco i meccanismi di adattamento neurale, sono sempre entrato in palestra con l'idea che dovevo spingermi parecchio alla morte per far sì che si creasse un adattamento. Anche poi perché è molto gustoso spremersi al collasso, avere molto pump, ecc.
                        Sono molto preoccupato dall'idea del buffer (che in teoria dovrebbe rilassarmi, abituato a faticare di più) perché ho paura che possa essere per me solo una sorta di riscaldamento / mantenimento e che non sia davvero tassante al punto da creare adattamenti. Ma forse a livello neurale si deve ragionare diversamente.
                        Non so davvero.
                        anch'io non so bene i meccanismi di adattamento neurale , la cosa certa purtroppo è che da natural se hai o usi carichi bassi non vai da nessuna parte , le due cose sono estremamente collegate nei limiti della propria genetica.

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                          #13
                          I carichi vanno aumentati gradualmente non penso ci siamo programmi che ti fanno alzare 10 20 kg a botta

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
                            I carichi vanno aumentati gradualmente non penso ci siamo programmi che ti fanno alzare 10 20 kg a botta
                            penso anch’io , credo sia possibile con mesocicli specifici e andamento oscillatorio del carico
                            oppure forse fasi di volume alternate ad intensità

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                              #15
                              io pure come te ho poca forza ma sto migliorando piano piano anche in quello nel tempo, e soprattutto muscolarmente , puoi provare a fare allenamenti con es. tutti a basse reps per la forza 1-4

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