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Scheda monofrequenza. come fare?

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    #1

    Scheda monofrequenza. come fare?

    potete giudicare il mio allenamento petto spalle tricipiti?

    Petto

    Panca Piana 15 10 6 3 1 8 reps

    Dip 4 x 8
    distensioni manubri 4 x 8
    croci ai cavi 3 x 10

    Spalle

    Lento avanti 4 x 8

    Tirata al mento 3 x 10
    Arnold Press 3 x 10

    Alzate laterali 3 x 10

    Tricipiti

    Fench Press 4 x 8

    Grazie
    Last edited by SoldierRogers; 23-01-2022, 22:22:23.
    Tag: Nessuno
    #2
    Originariamente Scritto da SoldierRogers Visualizza Messaggio
    potete giudicare il mio allenamento petto spalle tricipiti?

    Petto

    Panca Piana 15 10 6 3 1 8 reps 12-10-8-6-4-10

    croci ai cavi 4x 10

    Spalle

    Lento avanti 4 x 10

    Alzate laterali 4x 12

    Tricipiti

    Fench Press 4 x 8

    Dip 4 xmax bw


    Grazie

    Ti ho ridotto il volume di un bel po', adesso sono 25 set, 10 in meno, e aggiustato quel piramidale, non serve andare sulla singola, tra l'altro se non hai lo spotter rischi solo di farti male.

    35 , 40 set a wo, o sei mooolto dotato o dopato. Ci sono anche protocolli in cui il volume è in salita e si arriva a quel volume lì, ma non si parte da quel volume.
    Devi imparare ad esprimere intensità, non volume vuoto.
    sigpic

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      #3
      Esercizi Tricipiti

      Qualcuno gentilmente potrebbe dirmi 2 esercizi per ogni capo del tricipite?
      per un totale di 6 esercizi
      Quelli migliori che danno enfasi il piu possibile in un capo alla volta per quanto possibile.
      Grazie

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        #4
        Il tricipite ha tre capi: lungo, mediale ed laterale.

        X allenarli in realtà bastano 2 movimenti, dato che è un muscolo biarticolare.

        Per i capi mediale e laterale:
        Un esercizio di spinta: panca stretta, push down al cavo, e qualsiasi estensione avambraccio a gomito fisso ( estensioni con manubrio).


        Per il capo lungo:
        Pullover, french a 30°, push down a braccia tese ( dorsale), un unico ex che racchiude i movimenti è il PJR pullover.


        PS: quando fai una domanda e ti viene data una risposta , sarebbe educato controbattere se qualcosa non è chiaro, o almeno ringraziare.

        Scheda monofrequenza. come fare? - Il Forum del Body Building & Fitness
        https://www.bodyweb.com/threads/470724-Scheda-monofrequenza-come-fare
        Discussioni riguardanti l'allenamento e le problematiche inerenti.
        sigpic

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          #5
          Possiamo continuare in un'unica discussione
          Originariamente Scritto da centos
          mangio e bevo e faccio schifo


          Per ricorsi amministrativi e legali
          http://www.supremecourt.mn/home

          sigpic

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            #6
            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
            Il tricipite ha tre capi: lungo, mediale ed laterale.

            X allenarli in realtà bastano 2 movimenti, dato che è un muscolo biarticolare.

            Per i capi mediale e laterale:
            Un esercizio di spinta: panca stretta, push down al cavo, e qualsiasi estensione avambraccio a gomito fisso ( estensioni con manubrio).


            Per il capo lungo:
            Pullover, french a 30°, push down a braccia tese ( dorsale), un unico ex che racchiude i movimenti è il PJR pullover.


            PS: quando fai una domanda e ti viene data una risposta , sarebbe educato controbattere se qualcosa non è chiaro, o almeno ringraziare.

            https://www.bodyweb.com/threads/4707...enza-come-fare

            Inanzitutto mi scuso , sono stato maleducato hai ragione grazie per la risposta.
            Non mi sono chiare delle cose.
            Push down braccia tese dorsale si intende alla Lat machine o il modo in cui si pongono le braccia?
            che esercizio e' il PJR pullover e se e' una buona opzione.

            L ultima e' che io sono molto scarso di tricipite e vorrei magari provare la serie gigante , me la consigli?
            attualmente ho un 36 di braccio.

            Grazie ancora.

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              #7
              Ti consiglio di postare la scheda x intero, dato che bisogna avere uno sguardo di i sieme x poter fare valutazioni e dare consigli utili.

              Il PJR pullover è un ottimo ex il il tricipite , più specifico x il capo lungo, ma in realtà lì becca tutti in un solo movimento.

              Cercalo sul tubo x la esecuzione.

              Le spinte in basso a braccia tese, in piedi, alla lat o al cavo alto, con sbarra o con corda , sono un ex di solito svolto nella sessione dorso, ma becca anche il capo lungo del tricipite

              No non ti serve un set gigante, devi imparare ad allenarti, magari con un programma di specializzazione.

              Qui di rinnovo l'invito a postare la scheda
              Last edited by riccardo III; 31-01-2022, 11:16:09.
              sigpic

              Commenta

                #8
                Io mi alleno in monofrequenza lunedi mercoledi e venerdi
                Push pull legs

                Petto

                Panca Piana 15 10 6 3 1 10

                Croci con manubri 3 x 10
                Spinte con manubri 3 x 8
                Piegamenti 1 x cedimento

                Spalle

                Alzate laterali 3 x 10
                Distensioni dietro al collo con bilanciere 2 x 10
                Spinte con manubri 2 x 10

                Tricipiti

                Panca Stretta 2 x 10
                Estensioni sopra la testa con manubrio braccio singolo 2 x 10
                Push down ai cavi 2 x 10

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                  #9
                  No n hai capito, devi postare la scheda intera non la sessione di spinta e basta
                  sigpic

                  Commenta

                    #10
                    Originariamente Scritto da SoldierRogers Visualizza Messaggio
                    Io mi alleno in monofrequenza lunedi mercoledi e venerdi
                    Push pull legs

                    Petto

                    Panca Piana 15 10 6 3 1 10

                    Croci con manubri 3 x 10
                    Spinte con manubri 3 x 8
                    Piegamenti 1 x cedimento

                    Spalle

                    Alzate laterali 3 x 10
                    Distensioni dietro al collo con bilanciere 2 x 10
                    Spinte con manubri 2 x 10

                    Tricipiti

                    Panca Stretta 2 x 10
                    Estensioni sopra la testa con manubrio braccio singolo 2 x 10
                    Push down ai cavi 2 x 10
                    Questa sessione già te l'ho corretta e l'hai riposta simile a prima, quindi vedo che non hai minimamente afferrato il concetto volume vs intensità
                    sigpic

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                      #11
                      Ok.

                      Dorsali

                      Rematore con bilanciere 3 x 10
                      Rematore bilanciere presa inversa 2 x 10
                      Trazioni con manubri 2 x 10
                      Pullover 2 x 10

                      Trapezi

                      Scrollate con bilanciere 2 x 10
                      Scrollate con manubri 2 x 10

                      Deltoide Posteriore

                      Aperture con manubri busto a 90 gradi 3 x 10
                      Aperture con manubri busto a 90 gradi con braccio singolo 2 x 10

                      Bicipti

                      Curl con bilanciere 3 x 10
                      Curl a martello 3 x 10
                      Curl concentrazione 3 x 10


                      GAMBE

                      Squat 15 10 3 1 10

                      Leg extension 3 x 8
                      Leg curl 3 x 12
                      Gluteus machine 2 x 10 / 12

                      POLPACCI

                      Polpacci con bilanciere sulle spalle 3 x 15
                      Polpacci ad una gamba 3 x 12
                      Polpacci a corpo libero 2 x cedimento

                      Tutte e tre i giorni faccio gli stessi esercizi , serie e ripetizioni per gli addominali che sono

                      Crunch a terra 3 x 15
                      Crunch inverso 3 x 8
                      Alzate gambe tese 3 x 8

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                        #12
                        Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                        Questa sessione già te l'ho corretta e l'hai riposta simile a prima, quindi vedo che non hai minimamente afferrato il concetto volume vs intensità
                        Tu mi hai detto di postare la scheda che faccio , non avrebbe avuto senso dire quella tua visto che non lo mai provata

                        Commenta

                          #13
                          Tutti e tre gli allenamenti li finisco in 1 h e 30

                          Commenta

                            #14
                            Originariamente Scritto da SoldierRogers Visualizza Messaggio
                            Io mi alleno in monofrequenza lunedi mercoledi e venerdi
                            Push pull legs

                            Petto

                            Panca Piana 15 10 6 3 1 10 piramidale da correggere 12-10-8-6-4-10

                            Croci con manubri 3 x 10
                            Spinte con manubri 3 x 8
                            eliminato, ridontante

                            Spalle

                            Alzate laterali 3 x 10
                            Distensioni dietro al collo con bilanciere 2 x 10
                            Spinte con manubri 2 x 10

                            Tricipiti

                            Panca Stretta 2 x 110 questo è ridontante, hai già fatto 4 ex di spinta
                            Estensioni sopra la testa con manubrio braccio singolo 2 x 10
                            Push down ai cavi 2 x 10 Manca un esercizio x il capo lungo
                            Originariamente Scritto da SoldierRogers Visualizza Messaggio
                            Ok.

                            Dorsali
                            mancano le trazioni o lat machine
                            Rematore con bilanciere 3 x 10
                            Rematore bilanciere presa inversa 2 x 10 eliminare
                            Trazioni con manubri 2 x esercizio chenon esiste, al massimo è un altro rematore
                            Pullover 2 x 10 questo becca anche iil capo lungo tricipite

                            Trapezi

                            Scrollate con bilanciere 2 x 10
                            Scrollate con manubri 2 x 10

                            Deltoide Posteriore

                            Aperture con manubri busto a 90 gradi 3 x 10
                            Aperture con manubri busto a 90 gradi con braccio singolo 2 x 10

                            Bicipti

                            Curl con bilanciere 3 x 10
                            Curl a martello 3 x 10
                            Curl concentrazione 3 x 10


                            GAMBE

                            Squat 15 10 3 1 10 piramidale da correggere

                            Leg extension 3 x 8
                            Leg curl 3 x 12
                            Gluteus machine 2 x 10 / 12

                            POLPACCI

                            Polpacci con bilanciere sulle spalle 3 x 15
                            Polpacci ad una gamba 3 x 12
                            Polpacci a corpo libero 2 x cedimento

                            Tutte e tre i giorni faccio gli stessi esercizi , serie e ripetizioni per gli addominali che sono

                            Crunch a terra 3 x 15
                            Crunch inverso 3 x 8
                            Alzate gambe tese 3 x 8

                            C'è da sistemare un po' il volume in modo che sia proporzionato, orientati sui 20, Max 25 set a wo.

                            Ti ho scritto in neretto qualche consiglio.
                            Il wo del dorso è quello peggiore, praticamente solo rematori, che allenano il gran dorsale parzialmente e si focalizzano su trapezi, scapolari e delt posteriore. Manca l'esercizio principale la TRAZIONI ALLA SBARRA O LAT MACHINE.

                            il wo di push anche lì è esagerato e ridondante susu alcuni movimenti che si ripetono x cercare di compensare evidentemente la scarsa capacità alla espressione di intensità.

                            Inutile e dannoso mettere 6 spinte multiarticolari in una sessione ( panca, panca con manubri, push up, lento dietro, lento manubri, panca stretta) e poi non fare un esercizio specifico x il capo lungo.

                            Anche il wo delle gambe è sbilanciato rispetto al resto, un solo multiarticolare, squat, poi solo isolamento.

                            Insomma x me una scheda da rivedere, sicuramente migliorabile
                            sigpic

                            Commenta

                              #15
                              Grazie per le dritte.
                              Per avere una scheda completa e che sia quasi perfetta come devo fare? bisogna pagare?

                              Commenta

                              Precedente 1 2 template Successiva
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