Salve a tutti, finalmente mi sono iscritta in palestra dopo oltre un anno di allenamenti a casa. Presa dall'euforia di avere finalmente cavi e macchinari (pochi in realtà) a disposizione, ho creato questa scheda e volevo sapere come vi sembra.
Ho cercato, per ogni gruppo muscolare, di includere tutti i rep range e i relativi stimoli (neurale, meccanico e metabolico) e gli esercizi a basse reps sono eseguiti con un leggero buffer (l'ultima serie in realtà cerco di avvicinarmi al cedimento essendo "protetta" dal macchinario); gli esercizi a medie ripetizioni sono a cedimento nell'ultima serie (alcuni anche alla penultima, comunque il buffer è molto ridotto) e in quelli ad alte ripetizioni cerco di portare tutte le serie a cedimento (o almeno quello che io credo sia cedimento/sfinimento).
A parte un superset per le braccia e uno per le gambe, non ho inserito ulteriori tecniche di intensità anche se stavo pensando di mettere qualche stripping, ma non so.
Lower 1:
• Polpacci pressa 3x15-20
• Pressa 4x6-8
• Affondi 3x8-10
• Hip thrust 4x8-10
• Hyperextension 3x8-10
• Leg curl mono 3x12-15
Upper 1
• Chest press 4x6-8
• Military seduta 4x6-8
• Alzate laterali cavi 3x12-15
• Lat machine 4x8-10
• Pulley cavo alto singolo 3x10-12
• Curl inclinato 4x6-8
• Estensioni tricipiti cavo basso 4x8-10
Lower 2
• Kas Glute bridge 4x6-8
• Stacco rumeno 4x6-8
• Leg curl 4x8-10
• Slanci laterali ai cavi 3x12-15
• Hack squat (simulato al multi power) 3x8-10 in SS
Con • Leg extension 3x12-15
• Polpacci seduto 4x10-12
Upper 2
T bar row machine 4x6-8
Pulley 3x8-10
Lento avanti manubri 3x8-10
Tirate al petto 3x10-12
Chest fly 4x8-10
Curl cavi 4x8-10 in SS con
Push down 4x10-12
Le serie settimanali per gruppo muscolare sono le seguenti:
13 Quadricipiti
11 Femorali
11 Glutei
8 Polpacci
14 Dorso
13 Spalle
8 Petto
8 Bicipiti
8 Tricipiti
Quelli con volume maggiore sono i distretti muscolari che vorrei sviluppare di più.
Avevo pensato di aggiungere, verso la seconda metà del mesociclo, qualche serie in più su quadricipiti e dorso per accumulare lavoro, scaricare, poi fare al prossimo mesociclo la stessa cosa ma con spalle e femorali e in fine un terzo mesociclo con volume basso volume e intensità più alta possibile per tutti i gruppi muscolari. Vi sembra una stupidaggine? Dite che è meglio mantenere il volume costante e invariato e puntare solo ed esclusivamente sulle progressioni di carico e ripetizioni?
Ho cercato, per ogni gruppo muscolare, di includere tutti i rep range e i relativi stimoli (neurale, meccanico e metabolico) e gli esercizi a basse reps sono eseguiti con un leggero buffer (l'ultima serie in realtà cerco di avvicinarmi al cedimento essendo "protetta" dal macchinario); gli esercizi a medie ripetizioni sono a cedimento nell'ultima serie (alcuni anche alla penultima, comunque il buffer è molto ridotto) e in quelli ad alte ripetizioni cerco di portare tutte le serie a cedimento (o almeno quello che io credo sia cedimento/sfinimento).
A parte un superset per le braccia e uno per le gambe, non ho inserito ulteriori tecniche di intensità anche se stavo pensando di mettere qualche stripping, ma non so.
Lower 1:
• Polpacci pressa 3x15-20
• Pressa 4x6-8
• Affondi 3x8-10
• Hip thrust 4x8-10
• Hyperextension 3x8-10
• Leg curl mono 3x12-15
Upper 1
• Chest press 4x6-8
• Military seduta 4x6-8
• Alzate laterali cavi 3x12-15
• Lat machine 4x8-10
• Pulley cavo alto singolo 3x10-12
• Curl inclinato 4x6-8
• Estensioni tricipiti cavo basso 4x8-10
Lower 2
• Kas Glute bridge 4x6-8
• Stacco rumeno 4x6-8
• Leg curl 4x8-10
• Slanci laterali ai cavi 3x12-15
• Hack squat (simulato al multi power) 3x8-10 in SS
Con • Leg extension 3x12-15
• Polpacci seduto 4x10-12
Upper 2
T bar row machine 4x6-8
Pulley 3x8-10
Lento avanti manubri 3x8-10
Tirate al petto 3x10-12
Chest fly 4x8-10
Curl cavi 4x8-10 in SS con
Push down 4x10-12
Le serie settimanali per gruppo muscolare sono le seguenti:
13 Quadricipiti
11 Femorali
11 Glutei
8 Polpacci
14 Dorso
13 Spalle
8 Petto
8 Bicipiti
8 Tricipiti
Quelli con volume maggiore sono i distretti muscolari che vorrei sviluppare di più.
Avevo pensato di aggiungere, verso la seconda metà del mesociclo, qualche serie in più su quadricipiti e dorso per accumulare lavoro, scaricare, poi fare al prossimo mesociclo la stessa cosa ma con spalle e femorali e in fine un terzo mesociclo con volume basso volume e intensità più alta possibile per tutti i gruppi muscolari. Vi sembra una stupidaggine? Dite che è meglio mantenere il volume costante e invariato e puntare solo ed esclusivamente sulle progressioni di carico e ripetizioni?
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