Buongiorno a tutti ragazzi!
Mi alleno da circa 4-5 anni e sebbene da quando ho cominciato si notino i miglioramenti fisici, è da un po' di tempo che sembro essere in una fase di stallo dalla quale vorrei scollarmi. Mi ritengo un ectomorfo ma non credo atrofico, visto che ho una relativamente bassa % di BF (si aggira sull'11%) e comunque qualche muscolo ce l'ho. Quindi il mio obiettivo è mettere su massa e vorrei riuscire a mettere su almeno 4 kg ca. "puliti" per l'anno prossimo (approssimativamente entro maggio). Mi alleno in linea di massima 3 volte a settimana, lunedì mercoledì e venerdì.
Non seguo una dieta ferrea, per intenderci non mi faccio seguire da nessuno e in generale ho fatto sempre da solo. Generalmente riesco a integrare un quantitativo calorico giornaliero che va dai 2900 ai 3000 kcal e anche per il fabbisogno proteico riesco a mantenermi sull'1,2-1,5% per peso corporeo.
Detto ciò vorrei qualche consiglio per l'allenamento e sulle schede da seguire, visto che sono sicuramente migliorabili:
LUN (petto e tricipiti): panca piana 4x6 (con 65 kg circa, bassino lo so), croci basse 4x8, spinte con manubri su panca inclinata 3x10, french press manubri 3x10, push down 3x10, plank 2'
MER (dorsali e bicipiti): stacchi tradizionali 4x6 (con 60-65 kg), trazioni 4x6, curl manubri 3x10, curl ez bar 3x10, plank 2'
VEN (gambe e spalle): squat 4x8 (con 70 kg), leg curl 3x8, calf 3x15, military 4x8, alzate laterali 3x10, shoulder press 3x10, leg raise 3x20
Mi alleno da circa 4-5 anni e sebbene da quando ho cominciato si notino i miglioramenti fisici, è da un po' di tempo che sembro essere in una fase di stallo dalla quale vorrei scollarmi. Mi ritengo un ectomorfo ma non credo atrofico, visto che ho una relativamente bassa % di BF (si aggira sull'11%) e comunque qualche muscolo ce l'ho. Quindi il mio obiettivo è mettere su massa e vorrei riuscire a mettere su almeno 4 kg ca. "puliti" per l'anno prossimo (approssimativamente entro maggio). Mi alleno in linea di massima 3 volte a settimana, lunedì mercoledì e venerdì.
Non seguo una dieta ferrea, per intenderci non mi faccio seguire da nessuno e in generale ho fatto sempre da solo. Generalmente riesco a integrare un quantitativo calorico giornaliero che va dai 2900 ai 3000 kcal e anche per il fabbisogno proteico riesco a mantenermi sull'1,2-1,5% per peso corporeo.
Detto ciò vorrei qualche consiglio per l'allenamento e sulle schede da seguire, visto che sono sicuramente migliorabili:
LUN (petto e tricipiti): panca piana 4x6 (con 65 kg circa, bassino lo so), croci basse 4x8, spinte con manubri su panca inclinata 3x10, french press manubri 3x10, push down 3x10, plank 2'
MER (dorsali e bicipiti): stacchi tradizionali 4x6 (con 60-65 kg), trazioni 4x6, curl manubri 3x10, curl ez bar 3x10, plank 2'
VEN (gambe e spalle): squat 4x8 (con 70 kg), leg curl 3x8, calf 3x15, military 4x8, alzate laterali 3x10, shoulder press 3x10, leg raise 3x20
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