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Nuovo allenamento ipertrofia

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    Nuovo allenamento ipertrofia

    Ciao,
    stavo buttando giù la nuova scheda per ipertrofia dopo un periodo di cut che mi ha portato a 69kg e 10% BF con altezza 174 cm (partivo da 71kg e 13% e 8 mesi di soli elastici e piegamenti a casa per via del covid).
    L'obiettivo è arrivare a questo BF l'anno prossimo ma con 3-4kg in più quindi dovrò arrivare intorno ai 77kg, ovviamente inizio anche l'alimentazione ipercalorica.
    In genere mi alleno 3 volte a settimana facendo Petto/Dorso, Gambe, Spalle/bic/tric però vorrei provare a cambiare dato che il punto debole è il dorso(inteso come bf rispetto al resto)
    Ho pensato di splittare in Petto/Tric/Bic, Gambe, Dorso/spalle
    Mi sembra però forse un pò eccessiva, soprattutto come primo ciclo, che ne dite:

    Pet-Tric-Bic
    Panca piana bilaciere 5x5 120"
    Panca 30º manubri 3x8 90"
    Croci manubri piana 3x10 90"
    Croci cavi dal basso 3x12 60"
    Panca stretta 4x6 120"
    Dietro nuca 3x10 60"
    Curl EZ seduto 4x8 120"
    Curl martello panca 45º 3x12 90"
    Addome


    Gambe
    Squat 5x5 120"
    Stacchi rumeni 4x6 120"
    Leg press 6-8-10-12 90"
    Affondi 3x10 60"
    Leg Extension 3x12 90"
    Leg Curl 4x10 90"
    Calf 4x15 60"


    Dorso Spalle
    Trazioni 4xMax 120"
    Rematore bilanciere 6-8-10-12 120"
    Lat machine triangolo 3x10 90"
    Pulley 3x12 90"
    Military press 5x5 120"
    Alzate laterali 4x8 90"
    Alzate posteriori 3x10 90"
    Scrollate bilanciere 3x12 90"
    Addome

    Ogni suggerimento o critica sarà ben accetto
    il mio diario
    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...di-luca87.html

    #2
    Military dopo il dorso secondo me è molto dura allenare a dovere

    che ne diresti di un:

    Petto-Spalle-Tricipiti
    Dorso-Bicipiti
    Gambe

    altra domanda, come primo esercizio nel dorso vedo un 4 x max nelle trazioni... ma perché hai poche reps in canna ?

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      #3
      Cos'è "dietro nuca"?
      Originariamente Scritto da Sean
      Bob è pure un fervente cattolico.
      E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

      Alice - How long is forever?
      White Rabbit - Sometimes, just one second.

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        #4
        Military dopo il dorso secondo me è molto dura allenare a dovere
        che ne diresti di un:

        Petto-Spalle-Tricipiti
        Dorso-Bicipiti
        Gamba

        altra domanda, come primo esercizio nel dorso vedo un 4 x max nelle trazioni... ma perché hai poche reps in canna ?
        Da provare, penso vengano "penalizzati" tricipiti e bicipiti perchè già abbastanza stanchi.
        In genere faccio tra le 10-15 Trazioni, potrei fare anche un 4x8 con sovraccarico

        Cos'è "dietro nuca"?
        Estensione 1 manubrio dietro nuca, per i tricipiti
        il mio diario
        http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...di-luca87.html

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          #5
          Originariamente Scritto da luca87 Visualizza Messaggio
          Da provare, penso vengano "penalizzati" tricipiti e bicipiti perchè già abbastanza stanchi.
          In genere faccio tra le 10-15 Trazioni, potrei fare anche un 4x8 con sovraccarico


          Estensione 1 manubrio dietro nuca, per i tricipiti
          Esatto, diventa il classico allenamento dove al tricipite e al bicipite dai solo la botta finale.
          La domanda sulle trazioni era proprio x capire se era l'esercizio da "basse reps" nell'allenamento del dorso. Un po' come il 5x5 in panca per il petto o nello squat per le gambe.
          Ma dalla tua risposta mi pare di no

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