Ciao a tutti
Volevo consigli su questo ciclo ANNUALE di schede durata ogni scheda circa 2 mesi prospettiva mantenimento fisico , ho 39 anni ed ho una HomeGym con rack + multifunzione unica TECHNOGYM
cosa ne pensate di questo allenamento annuale?
modifichereste qualcosa? serie esercizi?
grazie per le risposte
GIORNO A riposo 90 sec
SQUAT 12-10-8-6-6
AFFONDI 3X10
GOOD MORNING 3X10
LEG EXT 3X10 SS POLP BILANCERE 3X30
LEG CURL 3X10 SS POLP MANUBRIO 3X20
GIORNO B
MILITARY 4X8
ALZATE FRONTALI 3X10
ALZATE LATERALI 3X10
TIRATE AL MENTO 3X10
CURL BILANCERE 3X8
ALTERNATO ROAZIONE 3X10
CURL MARTELLO 3X10
CONCENTRATO 3X10
GIORNO C
STACCHI 8-6-4-4
LAT MACHINE 12-10-8-6
REMATORE BILANCERE 3X10
PULEY 3X10
PULL DOWN 3X10
GIORNO D
PANCA PIANA 12-10-8-6
SPINTE INCLLINATA 3X10
CROCI PANCA PIANA 3X10
PULL OVER 3X10
PP PRSA STRETTA 3X8
FRENCH PRESS MANUBRIO 3X10
SPINTE CAVO (MULO ) 3X10
GIORNO A
SQUAT 4X8
AFFONDI LATERALI 4X10
SISSY SQUAT 4X10
STACCHI GAMBE TESE 3X10
FRONT SQUAT 3X10 SS POLP BILANCERE 3X30
LEG CURL 3X10 SS POLP MANUBRIO 3X20
GIORNO B
MILITARY 4X6
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 4X10
SCROLLATE 3X10
CURL BILANCERE 4X8
BICIPITI SU PANCA 45° 3X10
CURL PRESA INVERSA 3X10
BIC CAVO BASSO CON CORDA 2X12
GIORNO C
STACCHI 4X6
TRAZIONI 4X8
REMATORE MONO 4X8
PULLEY 3X10
REMATORE TIPO DORSY BENCH 2X12
ALZATE POSTERIORI 3X12
GIORNO D
PANCA PIANA 4X8
PANCA DECLINATA 4X8
CROCI SU INCLINATA 3X12
PECTORAL 3X15
FRENCH PRESS SU 30° 4X8
PARALLELE 3X10
PULL DOWN CAVO 3X10
Giorno A
Squat 4X10
Affondi 4X8 90"
Sollevamento bacino con bilancere 3x12
Stacchi con manubri 4*8
Super set
Leg ext 3*12 ss Calf mono gamba 2*20
Leg curl 3*12 ss Standing calf 3*30
Giorno B
Stacchi 5*4 90"
Trazioni 4*6 90"
Rematore mono braccio 4*6 90"
Pulley 3*10 60"
Super set
Pull down Braccia tese 2*15 ss Alzate laterali 90° 4*10
Scrollate 3*12 ss Curl in piedi bil k 4*6
Curl panca 60° 4*10 90"
Giorno C
Panca piana 4x6
Distensioni Panca 45 4*8 90"
Panca inclinata 3*6 60"
Super set
Croci Panca a 30 ° 3*12ss French Press 30 4*8ss
Pectoral 2*15ss Military 4*8
Alzate laterali 3*10 ss Pull down 2*15
Volevo consigli su questo ciclo ANNUALE di schede durata ogni scheda circa 2 mesi prospettiva mantenimento fisico , ho 39 anni ed ho una HomeGym con rack + multifunzione unica TECHNOGYM
cosa ne pensate di questo allenamento annuale?
modifichereste qualcosa? serie esercizi?
grazie per le risposte
GIORNO A riposo 90 sec
SQUAT 12-10-8-6-6
AFFONDI 3X10
GOOD MORNING 3X10
LEG EXT 3X10 SS POLP BILANCERE 3X30
LEG CURL 3X10 SS POLP MANUBRIO 3X20
GIORNO B
MILITARY 4X8
ALZATE FRONTALI 3X10
ALZATE LATERALI 3X10
TIRATE AL MENTO 3X10
CURL BILANCERE 3X8
ALTERNATO ROAZIONE 3X10
CURL MARTELLO 3X10
CONCENTRATO 3X10
GIORNO C
STACCHI 8-6-4-4
LAT MACHINE 12-10-8-6
REMATORE BILANCERE 3X10
PULEY 3X10
PULL DOWN 3X10
GIORNO D
PANCA PIANA 12-10-8-6
SPINTE INCLLINATA 3X10
CROCI PANCA PIANA 3X10
PULL OVER 3X10
PP PRSA STRETTA 3X8
FRENCH PRESS MANUBRIO 3X10
SPINTE CAVO (MULO ) 3X10
GIORNO A
SQUAT 4X8
AFFONDI LATERALI 4X10
SISSY SQUAT 4X10
STACCHI GAMBE TESE 3X10
FRONT SQUAT 3X10 SS POLP BILANCERE 3X30
LEG CURL 3X10 SS POLP MANUBRIO 3X20
GIORNO B
MILITARY 4X6
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 4X10
SCROLLATE 3X10
CURL BILANCERE 4X8
BICIPITI SU PANCA 45° 3X10
CURL PRESA INVERSA 3X10
BIC CAVO BASSO CON CORDA 2X12
GIORNO C
STACCHI 4X6
TRAZIONI 4X8
REMATORE MONO 4X8
PULLEY 3X10
REMATORE TIPO DORSY BENCH 2X12
ALZATE POSTERIORI 3X12
GIORNO D
PANCA PIANA 4X8
PANCA DECLINATA 4X8
CROCI SU INCLINATA 3X12
PECTORAL 3X15
FRENCH PRESS SU 30° 4X8
PARALLELE 3X10
PULL DOWN CAVO 3X10
Giorno A
Squat 4X10
Affondi 4X8 90"
Sollevamento bacino con bilancere 3x12
Stacchi con manubri 4*8
Super set
Leg ext 3*12 ss Calf mono gamba 2*20
Leg curl 3*12 ss Standing calf 3*30
Giorno B
Stacchi 5*4 90"
Trazioni 4*6 90"
Rematore mono braccio 4*6 90"
Pulley 3*10 60"
Super set
Pull down Braccia tese 2*15 ss Alzate laterali 90° 4*10
Scrollate 3*12 ss Curl in piedi bil k 4*6
Curl panca 60° 4*10 90"
Giorno C
Panca piana 4x6
Distensioni Panca 45 4*8 90"
Panca inclinata 3*6 60"
Super set
Croci Panca a 30 ° 3*12ss French Press 30 4*8ss
Pectoral 2*15ss Military 4*8
Alzate laterali 3*10 ss Pull down 2*15
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