Vorrei qualche parere su questa scheda su 5 giorni in monofrequenza.
Obiettivo massa (ma secondo me non ha molto senso distinguere scheda per la massa e per la definizione: la differenza la fa l'alimentazione e l'apporto calorico e di macro).
Nota: non c'è lo squat con sovraccarico perché per ora non posso farlo (non mi fido): potrò ricominciare l'anno prossimo dopo essermi operato al ginocchio.
Nota2: metto solo le ripetizioni e non il carico
GIORNO 1 - PETTORALI
GIORNO 2 - BRACCIA (IN SUPERSERIE BICIPITI-TRICIPITI) + ADDOMINALI
GIORNO 3 - GAMBE
GIORNO 4 - SPALLE + ADDOMINALI
GIORNO 5 - DORSALI
Obiettivo massa (ma secondo me non ha molto senso distinguere scheda per la massa e per la definizione: la differenza la fa l'alimentazione e l'apporto calorico e di macro).
Nota: non c'è lo squat con sovraccarico perché per ora non posso farlo (non mi fido): potrò ricominciare l'anno prossimo dopo essermi operato al ginocchio.
Nota2: metto solo le ripetizioni e non il carico
GIORNO 1 - PETTORALI
| PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (FLESSIONI) (RISCALDAMENTO) | 25-20-15 |
| PANCA PIANA | 10-10-10 |
| APERTURE CON MANUBRI | 10-8-6 |
| VERTICAL CHEST PRESS | 10-8-6 |
| PECTORAL MACHINE | 12-10-8 |
| SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA <38° | 10-8-6 |
| CROCI AI CAVI + SPINTE | 15-12 – 10 |
| DIPS ALLE PARALLELE (RISCALDAMENTO) | 3XSTRIP |
| PANCA SCOTT CON MANUBRI + FRENCH PRESS CON MANUBRI | 10-8-6 |
| BICIPITI CON BILANCERE – DIST. CON BILANCERE PRESA STRETTA | 12-10-8 |
| BICIPITI AI CAVI + TRICIPITI AL CAVO ALTO | 12-10-8 |
| BICIPITI CON SBARRA AL CAVO BASSO + PUSH DOWN | 10-8-STRIP |
| CRUNCH (LENTO – VELOCE – LENTO) | 3X30 |
| LEG RAISE | 3X30 |
| PLANK (BASE – BRACCIA TESE ALTERNATE – BRACCIA TESE) | 3X50” |
| SQUAT A CORPO LIBERO (RISCALDAMENTO) | 30 |
| LEG PRESS | 20-15-12-8 |
| (OPPURE) LEG PRESS 45° | 20-15-12-8 |
| STACCHI RUMENI CON MANUBRI (con bilanciere ancora non me la sento) | 15-12-10 |
| AFFONDI CON MANUBRI DA FERMO (da fermo sempre causa preservare ginocchio) | 10-8-6 |
| LEG EXTENTION | 20-15-12-8 |
| LEG CURL | 20-15-12 |
| MILITARY PRESS CON MANUBRI / ARNOLD PRESS | 10-8-6 |
| ALZATE LATERALI+FRONTALI CON MANUBRI | 15-10-6 |
| DELTOID PRESS | 10-8-6 |
| TIRATE AL MENTO | 12-10-8 |
| CAVI INCROCIATI | 15-8-4 |
| CRUNCH (LENTO – VELOCE – LENTO) | 3X30 |
| LEG RAISE | 3X30 |
| PLANK (BASE – BRACCIA TESE ALTERNATE – BRACCIA TESE) | 3X50” |
| TRAZIONI | 3 STRIP | |
| LAT MACHINE DA DAVANTI PRESA LARGA | 12-10-8 | |
| PULLEY CON TRIANGOLO | 12-10-8 | |
| REMATORE CON MANUBRIO | 12-10-8 | |
| PULLOVER CON MANUBRIO | 12-10-8 | |
| ROWING MACHINE CONVERGENT | 12-10-8 |
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