La porzione clavicolare del petto è allenata bene anche dalle distensioni verso l'alto, lento avanti con bilanciere, viene bene anche al multi Power. A fronte di una buona esecuzione e un rom completo in fase eccentrica.
X quanto riguarda le croci proverei il contrario, cioè cavi bassi, in piedi o seduto.

Polpacci... Non lo so, è inutile che ti dica wo ad alte, medie, basse reps, multifrequenza, tut e rom elevati.
L'allenamento migliora, ma non crea ciò che non c'è.

Per gli esercizi di spinta, il consiglio è di privilegiare la panca inclinata, alternando varie gradazioni (30-45), sia manubri che bilancere. Più che sul carico esterno, darei maggiore enfasi a quello interno (tensione continua e controllo su tutto il movimento, molta attenzione alla fase eccentrica). Per l'apertura, croci su inclinata e ai cavi bassi (ma è un esercizio che raramente ho visto fare bene).

Come detto, anche i movimenti verticali enfatizzano la porzione alta del petto.

Per i polpacci, è vero che la genetica ha molto peso. Ho ottenuto di più allenandoli più volte la settimana.

È anche vero che bisognerebbe allenare i polpacci come si fa x gli altri muscoli e, frequenza a parte, parlo dello stesso impegno ed enfasi che dedichiamo ai gruppi che più ci piacciono.



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Mah... secondo me il "pettorale alto" è lavorato benissimo anche con le classiche routine per il petto (panca piana, manubri, dips, chest press ecc.). Semplicemente la porzione alta può sembrare più carente semplicemente perché tende a "scendere/appaiattirsi" per la forza di gravità, quindi a molti può sembrare di avere una carenza dove invece non c'è o non è rilevante.

Io ti consiglierei semplicemente di continuare a spingere ed aumentare i carichi, includendo almeno un esercizio pesante sulla panca inclinata (manubri, bilanciere... anche il multipower non è male a mio avviso). Per il resto non vedo chissà che robe particolari da fare

Resto dell'avviso che i polpacci più si allenano meglio è...

Condivido, come anche per altri muscoli carenti. Certamente anche il modo di allenarli - come diceva Riccardo - va tenuto in considerazione.

Per quanto ho avuto modo di osservare negli anni, è spesso un muscolo sottoallenato, anche perchè si presta facilmente a compensazioni.

Ma insomma... Dipende...
Se uno è portato nei polpacci bastano e avanzano 4 set la settimana...
Io per esempio di un muscolo come il petto sto a 20 set week, nei polpacci 3 o 4 set week... Bè, crescono i proporzione molto più i polpacci XD
Se non si hanno di natura si possono fare tutti i giorni come 1 sola volta... Poco cambierà purtroppo.

Stiamo parlando di un soggetto che ha i polpacci carenti. Non di uno che sono il suo punto forte.

Si só leggere ... E io penso che poco cambi tra 7 volte e 1 se il soggetto è carente.
È un muscolo genetico, se non cè perchè tralasciato basta allenarlo un poco e viene su in poco, viceversa cè poco da fare... Puoi passare la giornata a fare polpacci

Sono d'accordo a metà...

Che la genetica abbia un ruolo fondamentale sui polpacci, è fuori discussione (ma lo ha anche sugli altri muscoli).
Diciamo che molti con la scusa della genetica di m... i polpacci li lasciano a fine sessione facendo 4 serie di calf per 15 ripetizioni. Magari con l'ultima serie in stripping! 4 serie con uno stripping per un muscolo, che per "storia" è abituato a sostenere carichi di lavoro immensi, sono un niente.

Se invece si comincia a dedicargli una sessione apposita come si fa con petto, dorso, ecc, iniziando con set pesanti e via via set più orientati alla durata dopo un buon riscaldamento, e facendo dei richiami durante la settimana, la musica cambia. Poi ovvio che se sei sfigato nei polpacci, tutto lo sforzo profuso sicuramente non vale la candela. Poiché magari migliori dello 0,5%.

Però è anche vero che, ed è inutile girarci intorno, che per il 90% allenare i polpacci non ha lo stesso fascino di allenare dorso, petto, spalle braccia...
Per dire, non ho mai visto nessuno che è sfigato nei pettorali, a fare 4 serie a fine sessione come invece accade di sovente con i polpacci.

non lo so...
Io sono dell'idea che siano un muscolo "particolare" e tra tutti è seriamente quello con un nesso enorme con la genetica...
Mi è capitato spesso di vedere soggetti che erano distanti anni luce da un fisico ipertrofico stile BB (totalmente deallenati) a parte i polpacci che se presi singolarmente e isolati sembrano quasi quelli uno che si allena forte per il BBing...escursionisti o obesi sedentari (se portati) spesso li hanno più ipertrofici di molti BB sfigati su quel distretto:/

Per questo IMHO ha poco senso sbatterci troppo la testa...se madre natura te li ha dati bastano seriamente 4 set a fine wo di gambe (dove già cmq hanno lavorato da stabilizzatori e quindi sono pre-affaticati) fatti bene e con cura e lo stimolo è più che sufficiente a farli diventare veramente grossi (su di me per esempio è cosi, e specifico che sono un pigro cronico che farà 2000 passi al giorno quindi i polpacci proprio non li uso, eppure quelle 4 serie bastano e avanzano dal momento che sono tra i muscoli più avanti che ho)...viceversa imho allenarli di continuo non cambierà le cose.

Poi apro e chiudo parentesi...un muscolo carente non è detto che necessiti per forza di cose di un' aumento della frequenza allenante, è una metodica da provare quella dell'aumento frequenza ci mancherebbe ma per esperienza personale vissuta su me stesso ed altri ragazzi spesso è quella che porta a meno risultati...sono più per la qualità di lavoro e non per la quantità.

I polpacci, come anche altri distretti particolari, possono avere una composizione mista muscolo-tendine.
Più la componente tendinea è alta, meno possibilità di crescita è concessa.
Può addirittura esserci.una conversione, x adattamento, dal muscolo al tendine.

Ma parliamo di casi particolari.

Sono.convinto, x esperienza personale diretta, che la maggioranza non allena a dovere i polpacci, così come ci sono i fortunati che con poco ottengono uno sviluppo considerevole.

Io non ho ottenuto risultati degna di nota, aumentando frequenza ed impegno ho guadagnato una tendinite.

Anche x il discorso petto alto, esercizi specifici ok, siamo tutti d'accordo, ma se la clavicola è esposta da configurazione, stai fresco a riempire, sai quanta carne ci devi mettere lì dentro?

Secondo me, l'errore più grande è fossilizarsi sulla panca inclinata in tutti gli esercizi e sperare che cresca la porzione alta del petto. Sempre convinto dell'idea che una buona panca piana, eseguita in un range di forza sia fondamentale per la crescita del petto e non solo. Dopodichè puoi integrare con complementare su panca inclinata, piana, declinata, corpo libero nei vari metodi, non sottovalutare dips e military press. Ma i fondamentali non dovrebbero mai mancare a mio avviso. I polpacci se geneticamente sono piccoli è difficile lavorarli, ma lavora su alte ripetizioni, anche 20 rep. e più di una volta a settimana. A volte serve martellarli!!!