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MONOFREQUENZA: raccolta modelli

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    MONOFREQUENZA: raccolta modelli

    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione

    1° MODELLO:
    A) Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Croci cavi dall'alto 2x12

    Lento avanti bilanciere 4x6
    Alzate laterali 3x10

    French press panca piana 4x8
    Pushdown 3x10

    B) Squat 4x6
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf multipower 4x15
    Addome

    C) Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere 3x8
    Pulley 3x10

    Alzate 90° 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere 4x6
    Hammer curl 3x10


    ---------- Post added at 00:20:36 ---------- Previous post was at 00:06:00 ----------

    2° MODELLO:
    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Croci declinata 2x10

    Lento manubri 10/8/6/6
    Alzate laterali singole 3x8

    French press panca 30° 4x8
    Pushdown fune 3x10

    B)
    Squat 10/8/8/6/4
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x6+6+6
    Leg curl singolo 4x8
    Calf pressa 4x15
    Addome

    C)
    Stacco 4x4
    Trazioni 3xmax
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley dall'alto 3x10

    Cavi incrociati dall'alto 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere ez 8/8/6/6
    Curl manubri seduto 3x10
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    #2
    Messaggio di moderazione

    Sottolineo che in questo 3d non sono ammesse domande che necessitino di risposte complesse e inneschino catene di domande che vanno a "sporcare" il 3d rendendolo di difficile lettura e scarsa praticità. Per i piani personali e avere tutte le informazioni che si desiderano aprire un proprio 3d.
    Tutto ciò che non sarà in linea con quanto detto, verrà infrazionato e cancellato.
    Grazie.

    Edit: aggiungo che è vietato postare commenti del tipo "Ottimo lavoro Alessandro", "belle", "le schede spaccano" e via dicendo. Questo tipo di commenti verrà infrazionato.

    Edit 2: aggiungo altresì che non è possibile richiedere esempi di splittaggi che ci piacerebbe Alessandro postasse. Anche perché potrebbero non essere in linea con le idee di Alessandro e si rischia che ogni utente chieda uno splittaggio particolare. Contattate invece l'autore del 3d in privato...poi eventualmente sarà lui a postare esempi di splittaggi.
    Last edited by RAYBAN; 11-01-2012, 20:10:01.
    sigpic

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      #3
      MODELLO:
      A)
      Panca piana bilanciere 4x6
      Croci panca piana 3x10
      Dip 3x6/8
      Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
      pullover 2x12

      B)
      Squat 8/8/6/6/4
      Leg press 3x8
      Affondi al MP unilaterale 3x10
      Leg extension SS leg curl 3x10+8
      Stacco GT 3x8
      Calf MP 4x15
      Calf pressa 3x12
      Addome

      C)
      Stacco 4x5
      Trazioni 3x6/8
      Rematore bilanciere presa inversa 3x6
      Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

      Curl bilanciere ez 4x6
      Hammer 3x10

      D)
      Lento bilanciere 8/8/6/6/4
      Tirate al mento 3x10
      Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
      Scrollate manubri 2x12

      French press manubri panca 30° 10/8/6/6
      Cavo inverso dall'alto 3x10


      ---------- Post added 30-11-2011 at 00:12:00 ---------- Previous post was 29-11-2011 at 20:27:33 ----------

      4° MODELLO:
      A)
      Panca piana bilanciere 4x6
      Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
      dip 3x6+sovraccarico
      Croci cavi dall'alto 2x12

      French press manubri panca piana 10/8/6/6
      kickback 3x10

      B)
      Squat 4x6
      Leg press 8/8/6/6
      Leg extension 3x6+6+6
      Leg curl 4x10
      Calf machine SS calf pressa 3x12+10
      Stacco GT 3x8
      Addome

      C)
      Stacco rumeno 5/4/3/2
      Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
      Rematore manubrio 3x6
      Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

      Curl bil ez panca scott 4x6
      Concentrato 3x10

      D)
      Lento manubri 10/8/6/6/4
      Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
      Alzate 90° singole 3x8
      Scrollate manubri 3x12
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        #4
        5° MODELLO:
        A)
        Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
        Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
        Dip 3x8
        Croci cavi 90° 2x12

        Curl bilanciere 8/8/6/6
        Hammer concentrato 3x8
        Cavi dall'alto 2x10

        B)
        Stacco 5/4/3/2
        Trazioni inverse 3x8+sovr
        T-bar 4x6
        Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
        Pullover 2x12

        Addome

        C)
        Squat 8/8/6/6/4
        Leg press 4x8
        Leg extension singolo 3x10
        Leg curl 4x8
        Calf MP 3x12
        Calf pressa 3x15

        D)
        Military 4x6
        Alzate laterali singole 3x8
        Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
        Scrollate manubri 3x12

        Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
        Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
        Kickback 2x10
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          6° MODELLO:
          A)
          Panca piana bilanciere 6/6/8/10
          Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
          dip 3x6/8
          chest press 2x15

          arnold press 6/6/8/8
          alzate laterali singole 3x8
          alzate 90° ai cavi 3x10
          scrollate 2x12

          B)
          Squat 6/6/8/8/10
          Leg press 3x8
          Leg extension SS leg curl 3x10+8
          Stacco GT 3x8
          Calf pressa 4x6+6+6
          Addome

          C)
          Stacchi 4x4
          Trazioni presa inversa 3x8
          Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
          Low row 2x12

          Curl bilanciere ez 3x6
          Concentrato 3x10
          Spinte presa stretta 3x8
          Estensioni dietro nuca 3x10
          Hammer SS pushdown corda 2x10+10
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            #6
            MODELLI DA HOME GYM:
            A)
            Panca piana bilanciere 10/8/6/6
            Spinte panca inclinata 3x8
            Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
            Pullover 2x12

            French press piana 8/8/6/6
            Estensioni dietro nuca 3x10

            B)
            Squat (power rack) 10/8/6/6/4
            Affondi bilanciere 3x10
            Leg extension 3x6+6+6
            Stacco GT 4x8
            Calf bilanciere da seduto 4x12
            Addome

            C)
            Lento avanti bilanciere 4x6
            Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
            Tirate al mento 3x10
            Scrollate 3x12

            D)
            Stacchi 4x5
            Trazioni 3x6/8
            Lat machine presa stretta 3x8
            Rematore manubrio 3x8

            Curl bilanciere 4x6
            Hammer 3x10

            ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

            A)
            Panca piana bilanciere 4x6
            Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
            Pullover 3x10

            Lento manubri 10/8/6/6
            Alzate laterali 4x8

            French press panca 30° 10/8/6/6
            Kickback 3x8

            B)
            Squat 4x6
            Affondi manubri 3x10
            Leg extension 3x12
            Stacco GT 4x8
            Calf bilanciere 4x12

            Addome

            C)
            Stacchi 5/4/3/2
            Trazioni presa inversa 3x8
            Lat avanti 3x6/8
            Rematore manubrio 3x8

            Alzate 90° 4x8
            Scrollate bilanciere 3x10

            Curl manubri in piedi 10/8/6/6
            Hammer 3x10


            Last edited by Alessandro33; 20-02-2015, 20:36:18.
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Originariamente Scritto da nobleart77
              Grazie innanzitutto...Domanda forse banale,tempi di recupero e per quante settimane tocca seguire le schede?
              la scheda la puoi seguire per 4/5 sett.
              i tempi di recupero
              fondament. 2/3 min.
              multiart. 90/120''
              isolam 60''
              DIARIO

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                #8
                7° MODELLO:
                A)
                Panca piana bilanciere 4x6
                Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
                Dip 3x6/8
                Chest press 2x15

                French manubri panca 30° 10/8/6/6
                Pushdown singolo 3x10

                B)
                Hack squat 10/8/6/4
                Leg press 4x8
                Affondi bilanciere 3x10
                Leg curl SS leg extension 3x8+10
                Stacco GT 3x8
                Calf al MP 4x15
                Addome

                C)
                Military 4x6
                Arnold press 3x8
                Alzate laterali ai cavi 3x6+6
                Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
                Scrollate 2x12

                D)
                Stacco 5/4/3/2
                Trazioni 3x6/8 o max
                T-bar 4x6
                Pulley SS lat presa V 3x10+8

                Curl bilanciere ez 4x6
                hammer 3x10
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  8° MODELLO:
                  A)
                  Panca piana 6/6/8/10
                  Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
                  dip 3x8+sovraccarico
                  chest press 2x15

                  French piana manubri 6/6/8/8
                  Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10

                  B)
                  Stacco 4/3/2/1
                  Trazioni 3xmax
                  Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
                  pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10

                  Curl bilanciere ez 4x6
                  Hammer concentrato 3x10

                  C)
                  Squat 10/8/6/4
                  Leg press 4x8
                  Leg extension singolo 3x10
                  Leg curl 4x8
                  Calf pressa 4x15
                  Calf MP 3x12
                  Addome

                  D)
                  Military 4x6
                  Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
                  Tirate al mento cavo basso 3x10
                  Cavi incrociati dall'alto 3x10
                  Scrollate bil 2x15
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    #10
                    9° MODELLO
                    A)
                    Panca piana 6/6/8/8/10
                    Spinte manubri 30° 4X8
                    Dip 3x8
                    Croci declinata 2x12

                    French press panca 30° 6/6/8/8
                    Kickback 2 manubri 3x10

                    B)
                    Squat 6/6/8/8/10
                    Leg press 3x8
                    Leg extension 3x6+6
                    Leg curl 4x8
                    Calf MP 4x12

                    Curl bilanciere ez scott 4x6
                    Curl manubri panca 30° 3x8
                    hammer 2x10

                    Addome

                    C)
                    Stacco 4x4
                    Trazioni presa inversa 3x6/8
                    Rematore manubrio 4x6
                    Pulley 2x10

                    Arnold press 6/6/8/8
                    Tirate al mento 3x8
                    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
                    Scrollate 2x12
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      10° MODELLO
                      A)
                      Panca piana 8/8/6/4
                      Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
                      dip 3x8

                      stacco 4x4
                      trazioni inverse 3x8
                      t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
                      pullover 3x12

                      B)
                      Squat frontale 10/8/6/4
                      Leg press 4x8
                      affondi manubri 3x10
                      Leg extension SS leg curl 3x10+8
                      calf pressa 4x8+8+8
                      addome

                      C)
                      Lento avanti 8/8/6/6
                      alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
                      tirate al mento 3x10
                      scrollate 2x12

                      Curl bilanciere 4x6
                      Spinte presa stretta 4x8
                      Curl manubri panca 30° 3x8
                      pushdown corda 3x10
                      Hammer SS kickback 2x10+10

                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Mikael Delmastro
                        Penso che questo potrebbe andare testato e funzionale
                        petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
                        gambe-addome
                        dorso-delotidi posteriori-tricipiti

                        11° MODELLO

                        A)
                        Panca piana 8/8/6/4
                        Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
                        Dip 3x6
                        Lento manubri 8/8/6/4
                        Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
                        Curl bil ez 4x6
                        curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
                        B)
                        Squat 8/8/6/4
                        Leg press SS affondi al MP 3x8+10
                        Leg extension 3x6+6
                        Leg curl 4x8
                        Calf MP 4x12
                        Addome
                        C)
                        Stacco 4/3/2/1
                        Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
                        T-bar 3x6
                        Pulley presa larga 3x6+6
                        Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
                        scrollate manubri 3x10
                        Panca presa stretta 8/8/6/6
                        Pushdown fune SS kickback 3x8+10

                        Ecco, se c'è qualcosa da chiedere/modificare sono qui.....
                        Last edited by Alessandro33; 17-03-2012, 02:22:01.
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          12° MODELLO: intensità

                          A)
                          Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
                          Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
                          dip 3x8+sovraccarico
                          croci cavi 90° 3x6+6+6

                          Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
                          curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
                          curl cavi alti 3x10

                          B)
                          Squat 8/8/6/6/4
                          Leg press unilaterale 4x8
                          Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
                          Leg curl 10/8/8/6
                          Calf MP ss calf pressa 4x12+15
                          Addome

                          C)
                          Military 8/6/6/4
                          Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
                          Alzate laterali singole 10/8/6
                          Cavi incrociati dall'alto 3x10
                          Scrollate manubri 2x15

                          D)
                          Stacco 4/4/3/2/1
                          Trazioni prone metodo ladder
                          T-bar ss lat presa V 4x6+10
                          Pulley presa ampia 3x10

                          Spinte piana strette 8/6/6/4
                          Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
                          kickback cavo basso 3x10

                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                            #14
                            13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

                            A) PETTO
                            Panca piana bil 4 6 6 8
                            Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
                            Dip 8 8 8
                            Croci cavi dall'alto 12 10 10
                            Pullover 15 12

                            B) GAMBE
                            Squat 4 6 6 8
                            Leg press 8 8 6
                            Leg extension 3x6+6+6
                            leg curl 10 8 8 6
                            Calf MP 15 12 12 10
                            Addome

                            C) SPALLE
                            Military 4 6 6 8
                            Tirate al mento barra ez 10 8 8
                            Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
                            Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
                            scrollate bil 12 12 10

                            D) DORSO
                            Stacco da terra 4 4 3 2
                            trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
                            rematore bil inverso 4 4 6 6
                            pulley basso presa larga 10 8 6
                            pulldown 12 12 10

                            E) BRACCIA
                            Curl bil 4 4 6 6
                            Curl manubri panca 30° 8 8 8
                            Curl inverso bil ez 10 8 8
                            Spinte strette panca piana 4 4 6 6
                            French seduto manubrio 8 8 8
                            pushdown corda 10 8 8
                            Last edited by Alessandro33; 30-03-2014, 20:13:13.
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              14° MODELLO:

                              A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
                              Panca piana bilanciere 8 6 6 4
                              Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
                              Dip 3xmax
                              Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

                              Lento manubri 8 6 6 4
                              Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

                              Curl bil ez 8 6 6 4
                              Curl manubrio scott 10 8 6
                              hammer 15 12 10

                              B) GAMBE
                              Squat 8 6 6 4
                              Leg press 10 8 6
                              Affondi laterali 12 10 8
                              Leg extension SS leg curl 3x12+8
                              Stacco GT 10 8 8
                              Calf machine 15 15 12 12

                              C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
                              Stacco sumo 4 4 3 3
                              Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
                              Rematore bil 8 6 6 4
                              Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

                              alzate 90° seduto 10 8 8 6
                              scrollate bil 12 12 12

                              spinte piana presa stretta 8 6 6 4
                              french panca 30° bil ez 8 8 6
                              pushdown fune 12 10 10
                              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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                              Originariamente Scritto da Sasàs
                              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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